Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков

Содержание
  1. Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Что такое низкоинтенсивные тренировки и как они отличаются от высокоинтенсивных
  4. Какие преимущества предоставляют низкоинтенсивные тренировки для развития физической формы
  5. Как выбрать подходящие виды низкоинтенсивных тренировок для начинающих
  6. Какие рекомендации следует учитывать при планировании тренировочного процесса
  7. Какие упражнения можно рекомендовать для новичков, желающих начать тренироваться
  8. Какой длительности должны быть низкоинтенсивные тренировки для достижения максимальных результатов
  9. Какие признаки свидетельствуют о правильном выполнении низкоинтенсивных упражнений
  10. Как избежать переутомления и травм при занятиях низкоинтенсивными тренировками
  11. Как часто рекомендуется проводить низкоинтенсивные тренировки

Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков

Итак, как начать заниматься спортом? Это очень просто! Нужно из заголовка статьи убрать слово «как» и вопросительный знак. Поэтому прямо сейчас выпрямите спину и прислонитесь к спинке стула. На вдохе поднимайте руки и «тянитесь» максимально вверх, насколько можете. На выходе опускайте руки вниз. Повторите пару раз и продолжайте читать. Это простое упражнение «руки вверх» чрезвычайно полезно для позвоночника, шеи, плечевого пояса и даже пищеварения .

Польза упражнения «руки вверх»:

  • «Расправляет» позвоночник.
  • «Вытягивает» межпозвоночные диски.
  • «Разминает» мышцы шеи и плечевого пояса.
  • «Выпрямляет» пищеварительный тракт.
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ.
  • Улучшает осанку.
  • Уменьшает дискомфорт в спине и шее.
  • Развивает чувство равновесия.

Если бы вы когда-нибудь занимались спортом, вы сразу бы распознали это упражнение, потому что оно идет в любой разминке в числе первых. Считайте, что первый шаг к тому, как начать заниматься спортом с нуля, вы уже сделали. Думается, вас не затруднит потянуться несколько раз в течение дня, когда вы сидите, стоите или даже лежите в кровати.

Да, первый шаг к спорту – это вовсе не покупка новой спортивной формы и абонемента в спортзал, не какие-то скучные изнурительные тренировки и не боль в мышцах, которая отвратит вас от идеи спорта еще на 5-7 лет. Особенно сейчас, когда локдаун могут объявить в любой момент, и самое время подумать, как начать заниматься спортом дома с нуля или же в качестве альтернативы традиционным тренировкам, чтобы не потерять форму.

Первый шаг – это когда физические нагрузки удается органично «встроить» в повседневный образ жизни, не ломая его и себя. Поэтому начать нужно с мелких изменений в сторону увеличения повседневной физической активности, как рекомендует, например, фитнес-эксперт Антон Лосев .

Что можно сделать уже завтра:

Первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков

Итак, начать заниматься спортом? Это очень просто!

Нужно из заголовка статьи убрать слово «как» и вопросительный знак. Поэтому прямо сейчас выпрямите спину и прислонитесь к спинке стула. На вдохе поднимайте руки и «тянитесь» максимально вверх, насколько можете. На выходе опускайте руки вниз. Повторите пару раз и продолжайте читать. Это простое упражнение «руки вверх» чрезвычайно полезно для позвоночника, шеи, плечевого пояса и даже пищеварения.

Польза упражнения «руки вверх»:

Если бы вы когда-нибудь занимались спортом, вы сразу бы распознали это упражнение, потому что оно идет в любой разминке в числе первых. Считайте, что первый шаг к тому, как начать заниматься спортом с нуля, вы уже сделали. Думается, вас не затруднит потянуться несколько раз в течение дня, когда вы сидите, стоите или даже лежите в кровати.

Да, первый шаг к спорту – это вовсе не покупка новой спортивной формы и абонемента в спортзал, не какие-то скучные изнурительные тренировки и не боль в мышцах, которая отвратит вас от идеи спорта еще на 5-7 лет. Особенно сейчас, когда локдаун могут объявить в любой момент, и самое время подумать, как начать заниматься спортом дома с нуля или же в качестве альтернативы традиционным тренировкам, чтобы не потерять форму.

Первый шаг – это когда физические нагрузки удается органично «встроить» в повседневный образ жизни, не ломая его и себя.

Таким образом, начать нужно с мелких изменений в сторону увеличения повседневной физической активности, как рекомендует, например, фитнес-эксперт Антон Лосев.

  • Отказаться от лифта – для начала по утрам спускайтесь по лестнице вниз без лифта, а в ближайший выходной, когда вы не будете уставшими после работы, попробуйте подняться пешком по лестнице хотя бы до 4-5 этажа. Постепенно приучите себя ходить по лестнице вверх минимум раз вдень.
  • Отказаться от транспорта на малые расстояния – пару остановок всегда можно пройти пешком, с любым уровнем физической подготовки. Если утром не успеваете от слова «совсем», начните ходить пешком по 2-3 остановки по дороге с работы вечером.
  • Небольшие покупки носить в руках и пешком, а не подвозить машиной или на такси. Если вы привыкли закупаться оптом, обойдите магазины в округе и посмотрите, что там можно купить полезного для дома. Кстати, таким нехитрым способом можно обнаружить, куда и когда подвозят самый свежий хлеб, и где туалетная бумага дешевле, чем на оптовом рынке. Заодно обратите внимание, где находятся ближайшие к вашему дому спортплощадки и не открылись ли новые спортзалы в полуподвалах соседних домов.
  • Внедрите «принцип 5 приседаний» или «принцип 5 отжиманий» в свою жизнь. Найти время, чтобы 5 раз присесть или отжаться хотя бы от подоконника, можно даже в самом загруженном графике. Просто возьмите за правило не лениться приседать или отжиматься каждый день по 5 раз, независимо от отвлекающих обстоятельств. В крайнем случае, это всегда можно сделать перед сном. Когда «войдете в форму», увеличьте количество приседаний и/или отжиманий до 10 раз.
  • Подумайте, что вам доставляет радость: велосипед летом, лыжи зимой, плаванье круглый год. Подумайте, как себе это организовать. Тогда граница между спортом и досугом сотрется, и вы не будете воспринимать физическую активность, как нечто вынужденное.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие существуют виды низкоинтенсивных тренировок для начинающих

Для начинающих подходят такие виды тренировок как ходьба, плавание, йога, пилатес, велотренажер и танцы. Эти виды тренировок отличаются низкой нагрузкой на суставы и мышцы, что делает их идеальными для новичков. Выбор конкретного вида тренировки зависит от предпочтений каждого человека и его физических возможностей. Важно помнить, что даже низкоинтенсивные тренировки могут приносить отличные результаты при регулярном занятии.

2. Как правильно выбрать низкоинтенсивную тренировку для начинающих

При выборе низкоинтенсивной тренировки для начинающих важно учитывать свои физические возможности, состояние здоровья и личные предпочтения. Например, если есть проблемы с суставами, лучше выбрать тренировку без ударных нагрузок, такую как плавание или велотренажер. Необходимо также обратить внимание на свои цели: хотите похудеть, укрепить мышцы или просто поддерживать форму. Консультация с инструктором или тренером также поможет определиться с выбором тренировки.

3. Сколько времени нужно уделять низкоинтенсивным тренировкам для начинающих

Для начинающих рекомендуется заниматься низкоинтенсивными тренировками 3-5 раз в неделю по 30-60 минут. Важно помнить, что регулярность занятий имеет большое значение, поэтому лучше делать тренировки короткими, но часто. Постепенно увеличивайте время занятий и интенсивность, иначе можно столкнуться с переутомлением или травмами.

4. Какие преимущества имеют низкоинтенсивные тренировки для начинающих

Низкоинтенсивные тренировки для начинающих имеют ряд преимуществ, таких как снижение риска травм, улучшение общего состояния здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы и мышц, улучшение гибкости и координации движений. Они также способствуют сжиганию лишних калорий, улучшают настроение и помогают бороться с стрессом. Важно подбирать тренировки, которые приносят удовольствие, чтобы сохранить мотивацию.

5. Как избежать переутомления при занятиях низкоинтенсивными тренировками

Для избежания переутомления при занятиях низкоинтенсивными тренировками начинающим рекомендуется не увеличивать интенсивность тренировок слишком быстро. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление после тренировок. Также необходимо обращать внимание на правильное питание, достаточный сон и общий уровень стресса. При любых симптомах переутомления (усталость, бессонница, раздражительность) следует снизить интенсивность тренировок или сделать перерыв.

6. Какие заблуждения чаще всего связаны с низкоинтенсивными тренировками

Одним из распространенных заблуждений о низкоинтенсивных тренировках является мнение, что они не эффективны для достижения результата. Однако, правильно организованные низкоинтенсивные тренировки могут принести отличные результаты, особенно для начинающих. Еще одним заблуждением является то, что низкоинтенсивные тренировки слишком просты и не требуют усилий. На самом деле, правильно выполненные низкоинтенсивные тренировки могут быть достаточно интенсивными и эффективными.

Что такое низкоинтенсивные тренировки и как они отличаются от высокоинтенсивных

Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.

Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков

Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио

Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС . На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.

Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок .

Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков 01

Что эффективнее сжигает жир

Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.

Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.

Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков 02

Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.

Как тренироваться высокоинтенсивно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:

5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС

3-5 интервалов:

  • 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
  • 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС

5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС

В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере .

Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс , поэтому её

Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков 03

Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.


Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие преимущества предоставляют низкоинтенсивные тренировки для развития физической формы

Однако это вовсе не означает, что такие тренировки настолько «слабые», что вы даже не будете потеть. На самом деле, они тоже могут быть тяжелыми, потому что воздействие это совсем не то же самое, что интенсивность. Например, классический пример высокоэффективной и интенсивной тренировки — это берпи. Такое упражнение быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и воздействует на все тело. Между тем, например, гребля — это высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием, поскольку не требует весовой нагрузки (поскольку вы сидите), но вы можете грести быстро или с силой, и это повысит интенсивность, с которой ваше тело работает. Также можно провести низкоинтенсивную тренировку с низким воздействием, которая будет чем-то вроде длительной прогулки. При этом ни одна из таких тренировок не лучше и не хуже другой, потому что все индивидуально и зависит только от ваших исходных данных и целей.Включить активности с низким уровнем воздействия может быть проще, чем вы думаете, потому что к ним можно отнести очень многое: пилатес, йогу, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Кроме того, можно самостоятельно понизить воздействие в своей привычной тренировке, просто исключив из нее прыжки и подобные им резкие, взрывные движения.

Такие занятия, как бег, теннис, футбол, баскетбол, волейбол считаются высокоэффективными и по определению оказывают сильное воздействие на организм. Тренировки с низкой отдачей особенно полезны тем, у кого были травмы, а также новичкам или возвращающимся после длительного перерыва к занятиям.

Как выбрать подходящие виды низкоинтенсивных тренировок для начинающих

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления , ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Как выбрать подходящие виды низкоинтенсивных тренировок для начинающих. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке , велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

Какие рекомендации следует учитывать при планировании тренировочного процесса

Для достижения занимающимися высокой степени тренирован- ности необходимо осуществлять рациональное перспективное планирование учебно-тренировочного процесса.

Эта деятельность преподавателей (тренеров) и спортсменов отно­сится к области предвидения и включает планирование годичных, многолетних, средних и малых циклов спортивной тренировки, а также планирование одного тренировочного занятия.

Перспективное планирование спортивной тренировки зависит от специфики видов занятий (видов спорта), связанных с особенностями при­обретения, сохранения и утраты спортивной формы, наличием периода, когда необходима наивысшая спортивная работоспособность занимающих­ся (пик спортивной формы).

При планировании определяется содержание занятий (исполь­зуемые средства, методы, сопутствующие условия), а также величины тре­нировочных нагрузок по объёму и интенсивности, реабилитационно-восстановительные мероприятия и др.

Различают следующие циклы тренировочных занятий:

    годичный цикл учебно-тренировочных занятий (за основу планирования берется планирование тренировки на один календарный год или планирование одного годичного цикла тренировки.);

    многолетний цикл спортивной подготовки (многолетняя подготовка планируется циклами по четыре года, что обусловлено периодами проведения всемирных Олимпийских игр.);

    средние циклы спортивной подготовки (мезоциклы) (средние циклы спортивной подготовки складываются из микро­циклов и имеют продолжительность, примерно, один месяц.

Различают несколько типов средних циклов:

    втягивающие мезоциклы - с них обычно начинается подготови­тельный период годичного цикла. В них преимущественно применяются общеподготовительные упражнения, а также средние по объему и малые по интенсивности тренировочные нагрузки;

    базовые мезоциклы - главные мезоциклы подготовительной трени­ровки. В них реализуются основные задачи тренировки, связанные с фор­мированием новых и совершенствованием старых двигательных навыков и повышением функциональных возможностей занимающихся. Для них характерны повышенные объемы и высокая интенсивность тренировоч­ных нагрузок;

    контрольно-подготовительные мезоциклы являются переходными между базовыми и соревновательными мезоциклами. Здесь тренировоч­ная работа сочетается с участием в соревнованиях, имеющих контрольно-тренировочное значение для подготовки к основным соревнованиям;

    предсоревновательные мезоциклы способствуют подготовке к ос­новному соревнованию. Их преимущественная направленность - инте­гральные формы подготовки. При их реализации возможно полно моде­лируется режим предстоящего соревнования, обеспечивается адаптация к его конкретным условиям, при этом создаются оптимальные условия для полного использования возможностей занимающихся в решающих спор­тивных соревнованиях;

    Соревновательные мезоциклы - основной тип средних циклов тре­нировки в период ответственных соревнований;

    Восстановительно-поддерживающие мезоциклы характеризуются переключением от больших тренировочных нагрузок к разгрузке в форме активного отдыха. Мезоциклы этого типа преимущественно используются в заключительном периоде тренировки. Предупреждая перетренировку, они способствуют сохранению на определенном уровне приобретенной тренированности и стимулируют её повышение в следующем годичном цикле.

Какие упражнения можно рекомендовать для новичков, желающих начать тренироваться

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

  • Можно обойтись без расходов на карту в клуб;
  • Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;
  • Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!
  • Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;
  • Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;
  • Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

    • С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

    «Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

    Для занятий лучше иметь:

    • Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

    • Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

  • Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

    • Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

    Какой длительности должны быть низкоинтенсивные тренировки для достижения максимальных результатов

    Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков 05

    sanjeri

    iStock

    encoding="UTF-8"

    Авторы: Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD.

    Перевод - Сергей Струков.

    Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ).

    В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям. ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна: повышать работоспособность соревнующихся спортсменов улучшать здоровье у занимающихся рекреацией обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008). В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).

    Какие признаки свидетельствуют о правильном выполнении низкоинтенсивных упражнений

    Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

    Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.  

    Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80 : то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

    Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

    • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
    • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
    • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

    Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

    Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.  

    В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

    Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

    Как избежать переутомления и травм при занятиях низкоинтенсивными тренировками

    Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы:

    1. Планирование тренировок:

    • Составьте разумный план тренировок, который учитывает ваши текущие физические возможности и цели.
    • Постепенно увеличивайте интенсивность, объем и сложность тренировок, чтобы организм успевал адаптироваться.

    2. Регулярный отдых:

    • Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Включите дни отдыха и легкие тренировки в ваш режим.

    3. Многосторонний подход:

    • Разнообразьте виды физической активности, чтобы разные группы мышц и системы организма имели возможность восстановиться.

    4. Внимание к сигналам организма:

    • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильное утомление, боли, избыточную слабость или снижение результатов, дайте себе время на восстановление.

    5. Сон и питание:

    • Обеспечьте достаточный сон для полноценного восстановления организма.
    • Правильное питание с адекватным количеством калорий, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и восстановление.

    6. Снижение интенсивности:

    • Регулярно включайте тренировки с низкой интенсивностью для активного восстановления.

    7. Продолжительные циклы тренировок:

    • Периодизируйте тренировочные циклы, включая фазы интенсивной тренировки и активного восстановления.

    8. Мониторинг:

    • Ведите записи о своих тренировках, пульсе, уровне усталости и результатам. Это поможет выявить тренды и предотвратить переутомление.

    9. Профессиональный совет:

    • Если у вас есть сомнения или беспокойства по поводу переутомления, консультируйтесь с тренером или медицинским специалистом.

    Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.

    Как часто рекомендуется проводить низкоинтенсивные тренировки

    Что включает в себя фитнес по типу HIIT? Те же самые нагрузки, которые подходят и для любого другого тренинга. Меняются только формат и интенсивность тренировок.

    HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом:

    • Приседания с выпрыгиванием.

    Приседайте как можно глубже, прыгайте как можно выше. В исходной позиции почти не задерживайтесь.

    • Отжимания на одной руке.

    Первоначальная поза — планка. Отожмитесь 10 раз на правой руке, затем 10 на левой. Облегченный вариант упражнения для женщин — отжимания с согнутыми коленями.

    • Спринт с прыжками на месте.

    Позиция — ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и смотрят вперед. Присядьте и начинайте «бежать» на месте, перебирайте носками как можно быстрее.

    • Берпи.

    Выполняйте отжимания, чередующиеся с прыжками, без перерывов.

    • Подтягивание колен к груди.

    Встаньте в низкую планку, приподнимите таз и подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

    Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься дома со снарядами, то можно проводить тренинги с использованием следующих фитнес-упражнений с отягощениями:

    • Жим гантелей лежа. В ходе одной тренировки выполняйте жим либо на горизонтальной скамье, либо же на наклонной. Через неделю меняйте методику занятий.
    • Приседания с гирей. Поставьте нижние конечности на ширину плечевого отдела, поднимите утяжелитель к грудной клетке, локти направьте в пол. Медленно опуститесь в глубокий присед и рывком вернитесь в исходное положение.
    • Тяга утяжелителя в наклоне. Поднимайте гантель 10 раз, затем меняйте руку.
    • Приседания со штангой. Используйте большой вес для интенсивной фазы и легкий вес для восстановления.
    • Жим штанги стоя. Упражнение также выполняйте с тяжелым и легким весом.

    Во время восстановительных периодов можно активно ходить, бегать трусцой или выполнять несложные движения на месте.

    Категории: Шаги в здоровом образе, Основные принципы, Низкоинтенсивные тренировки, Тренировки для новичков, Разница между высокоинтенсивным и, Тренировки для развития, Физическая форма, Низкоинтенсивное кардио, Тренировочный процесс, Тренировки для достижения, Максимальные результаты, Низкоинтенсивные упражнения, Травмы при занятиях