Станьте обладателем шестипалого пресса: Лучшие упражнения для развития мышц живота

Станьте обладателем шестипалого пресса: Лучшие упражнения для развития мышц живота

Абдоминальные мышцы находятся в области живота и защищают внутренние органы от возможных повреждений.

Бытует мнение, что сделать талию более узкой помогут скручивания. Но при тренировке мышцы становятся плотнее и увеличиваются в объеме. Это значит, что только при помощи скручиваний добиться уменьшения талии просто невозможно. А иногда, наоборот, ее обхват может увеличиться. К тому же возрастает нагрузка на позвоночник, что нежелательно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с нарушениями осанки .

Принято считать, что подъемы корпуса, где в большей степени задействована прямая мышца живота, сделают его более плоским. Однако же поперечная мышца является нижним слоем абдоминальных мышц. Именно она делает более подтянутым живот, уменьшая объем.

Поперечная мышца живота.

alfagum.ru

Поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню.

Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. Таким образом, участвует в формировании правильной осанки.

Эта мышца почти не задействуется при повседневной активности.

Пик ее напряжения в обычной жизни приходится на физиологические процессы — кашель, чихание, смех и деторождение. Поэтому она требует дополнительной тренировки.

Чтобы упражнения на пресс приносили желаемый результат, были эффективны и безопасны, стоит использовать разнообразные методы и подходы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц пресса

Благодаря простоте и эффективности, скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается. Перетренированность же заметно замедляет прогресс.

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка.

Как часто нужно тренировать пресс, чтобы добиться результата

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

• Техника выполнения

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

• Перетренированность

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

• Неправильное дыхание

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс , от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
• но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
• как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
• не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
• старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
• если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
• не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Как правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы избежать травм

Можно ли накачать сильные и подтянутые мышцы пресса без скручиваний? Конечно! Если вам наскучили однообразные упражнения на пресс и вы не можете подключить к работе глубокие мышцы (особенно нижние), то вам определенно стоит попробовать новые элементы, которые выведут вас на новый уровень.

Можно ли накачать пресс без скручиваний?

Выполнение скручиваний — один из способов задействовать прямую мышцу живота но важно прорабатывать все элементы брюшных мышц, которые сгибают, вращают и стабилизируют позвоночник.

Главный плюс работы без скручиваний — возможность подключить нижний пресс и другие элементы брюшных мышц. С помощью этих упражнений вы прокачаете более глубокий слой брюшных мышц.

«Не забывайте про базовые упражнения — приседания и становую тягу. Эти многосуставные упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса. Приседания и становая тяга не только сделают вас сильными, но и помогут нарастить мышечную массу, сделать пресс рельефным, а осанку ровной».

анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Упражнения для тренировки пресса

Добавьте эти шесть упражнений в свою тренировку пресса, чтобы разнообразить нагрузку и задействовать все основные мышцы.

Мертвый жук

• Лягте на спину, вытянув обе руки к потолку. Оторвите ступни от пола, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения.
• Медленно и контролируемо отведите правую руку и левую ногу друг от друга. Опустите конечности как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая мышцы пресса, надавливая на пупок, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
• Выдохните, возвращая правую руку и левую ногу в исходное положение тем же медленным, контролируемым движением.
• Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, после чего снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Какие упражнения помогут сделать пресс шестипалой

Для обеспечения занятиям фитнесом для укрепления нижнего пресса условий, при которых тренировки будут максимально продуктивными, результативными и безопасными, необходимо учитывать и придерживаться следующих рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу:

• параллельно с проведением занятий фитнесом необходимо внести изменения в рацион питания. Это нужно для того, чтобы избавиться от прослойки абдоминального жира, который скрывает рельефность мускулатуры пресса, приобретенную в результате регулярных нагрузок. Из меню следует исключить все продукты, имеющие высокую калорийность и низкое содержание полезных веществ. Их место в рационе должны занять продукты, богатые белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой;
• занятия фитнесом нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на мускулатуру пресса путем увеличения количества повторений каждого тренировочного движения или выполнения более сложного его варианта;
• перед основной частью занятия фитнесом необходимо обязательно провести разминку. В нее должны входить простые движения, направленные на усиление кровообращения в мышцах, на которые будет оказываться физическая нагрузка. Разминка перед тренировкой для нижнего пресса может включать в себя бег, ходьбу или прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса, вращение бедер;
• людям без опыта в фитнесе и с низким уровнем физподготовки необходимо начинать выполнение упражнений с небольшого количества повторений. После того, как мышцы достаточно укрепятся, следует увеличить количество повторений до 20 раз в каждом из 2-3 подходов;
• если при выполнении тренировочных движений в мышцах пресса не возникает напряжение, переходящее в чувство жжения, значит, в работе допущена ошибка, и нужно откорректировать правильность техники.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/poshagovyy-gid-po-luchshey-trenirovke-pressa-doma

Как можно разнообразить тренировки пресса, чтобы не утомиться от однообразия

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

• сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
• фронтальные — боковые наклоны корпуса;
• вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

По словам Михаила Игнатова, когда в опорно-двигательном аппарате есть патологические изменения, важно уделять особое внимание упражнениям в спортзале. Опытный тренер знает об ограничениях, связанных с заболеваниями спины, и сможет подобрать безопасные и эффективные упражнения. Также стоит согласовать программу тренировок с лечащим врачом. Травматолог-ортопед поможет адаптировать ее к особенностям организма, чтобы не усугубить ситуацию.

Силовые упражнения помогут накачать мышцы спины и обеспечить дополнительную поддержку позвоночнику. Упражнения на растяжку помогут расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки, улучшить кровоток, придать ощущение легкости.

При грыжах и протрузиях придется исключить:

• скручивания — они могут создать дополнительную нагрузку на хрящ и привести к увеличению грыжи;
• скакалку и другие упражнения с прыжками — создается дополнительная нагрузка на низ спины, из-за чего заболевание может обостриться;
• бодибилдинг — подразумевает резкие движения и подъем большого веса, что полностью противопоказано при грыжах и протрузиях;
• лыжи, коньки — не рекомендованы из-за скручивающих движений;
• теннис, гольф — спорт быстрой реакции и резких движений, которые могут также спровоцировать обострение;
• хоккей, футбол — запрещены из-за высокого риска получить травму.

Для тренировок в спортзале не так много ограничений. С грыжами и протрузиями можно заниматься и кардио , и силовыми упражнениями. Разрешены тренажер с имитацией подтягиваний, тяга вертикального и горизонтального блока, рычаговая тяга. Вот что еще можно включить в программу тренировок:

• Пилатес , йога , восточные гимнастики — не требуют использования тренажеров, но позволяют укрепить и растянуть мышцы спины. Единственное условие — избегать скручиваний.
• Плавание и аквааэробика — наилучший вариант при проблемах с позвоночником. Вода позволяет снизить нагрузку на кости и суставы, расслабить мышцы, за счет чего улучшается кровоток, в то же время регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.
• Бег трусцой — разрешен при условии тренировок на мягком покрытии в специальной ортопедической обуви.