Упражнения для укрепления задней поверхности бедра

Упражнения для укрепления задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является одним из наиболее важных участков нашего тела. Она состоит из мышц, которые помогают нам ходить, бегать, делать прыжки и выполнять другие физические упражнения. Однако, из-за нашей современной жизни, мы часто сидим большую часть дня, что приводит к слабости и мышечной дисбалансу в задней поверхности бедра.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые могут помочь укрепить заднюю поверхность бедра и улучшить общее состояние здоровья.

Упражнение №1: Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления задней поверхности бедра. Они также помогают развить силу в плечах, спине и руках.

Чтобы выполнить подтягивания, нужно захватиться за брусья и подняться, пока грудь не касается брусья. Затем опускаться обратно до начальной позиции.

Упражнение №2: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра. Оно также развивает мышцы бедра и ягодиц.

Чтобы выполнить приседания с гантелями, нужно встать на ноги, держа гантели в руках. Затем опуститься в положение приседа, как будто садишься на стул. Затем подниматься обратно до начальной позиции.

Упражнение №3: Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - еще одно эффективное упражнение для укрепления задней поверхности бедра. Оно также развивает баланс и координацию.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге, нужно встать на одну ногу и опуститься в положение приседа, как будто садишься на стул. Затем подниматься обратно до начальной позиции.

Упражнение №4: Приседания на скамье

Приседания на скамье - отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра. Оно также развивает мышцы бедра и ягодиц.

Чтобы выполнить приседания на скамье, нужно встать на ноги, затем опуститься на скамью, как будто садишься на стул. Затем подниматься обратно до начальной позиции.

Упражнение №5: Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на одной ноге - отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра. Оно также развивает баланс и координацию.

Чтобы выполнить подтягивания на одной ноге, нужно встать на одну ногу и подняться на брусья, как будто делаете подтягивания. Затем опускаться обратно до начальной позиции.

• Брусья
• Гантели
• Скамья

• Выполняйте упражнения с соблюдением техники.
• Не забывайте делать разминку перед упражнениями.
• Не нагружайтесь слишком сильно, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения регулярно, чтобы получить лучший результат.

В заключение, укрепление задней поверхности бедра - это очень важно для нашего здоровья. Используйте эти упражнения для укрепления мышц и улучшения своего общего состояния здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое задняя поверхность бедра

Для того чтобы успешно приступить к тренировке и укреплению задней поверхности бедра, важно понимать анатомическое строение данной области. Задняя поверхность бедра включает в себя следующие основные мускулы:

• Большая ягодичная мышца;
• Полусухожильная мышца;
• Полуперепончатая мышца;
• Двуглавая мышца бедра;
• Средняя ягодичная мышца.

Каждый из этих мышц имеет свое назначение и влияет на работу ноги в различных плоскостях. Во время тренировки на заднюю поверхность бедра нельзя забывать о правильном распределении нагрузки, чтобы обеспечить гармоничное развитие всех групп мышц.

Упражнения для задней части ног помогут укрепить мышцы, улучшить форму бедер и предотвратить возможные травмы. При выполнении упражнений необходимо уделять внимание правильной технике, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить эффективное укрепление задней части бедра.

Какие мышцы входят в состав задней поверхности бедра

Мышцы бедра

Мышцы бедра

Мышцы бедра, mm.femoris, разделяются на переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. К первой относятся преимущественно разгибатели, ко второй - приводящие мышцы, к третьей - сгибатели.

Передняя группа

1. Портняжная мышца, m. sartorius.

2. Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris.

3. Суставная мышца колена, m. articularis genus.

Медиальная группа

1. Тонкая мышца, m. gracilis.

2. Длинная приводящая мышца, m. adductor longus.

3. Короткая приводящая мышца, m. adductor brevis.

4. Большая приводящая мышца, m. adductor magnus.

5. Малая приводящая мышца, m. adductor minimus.

6. Гребенчатая мышца, m. pectineus.

Задняя группа

1. Полусухожильная мышца, m. semitendinosus.

2. Полуперепончатая мышца, m. semimembranosus.

3. Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris.

Передняя группа мышц бедра

1. Портняжная мышца, m. sartorius, имеет вид узкой ленты и является наиболее длинной мышцей человеческого тела. Располагаясь на передней поверхности бедра, мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади epicondylus medialis, переходит на переднемедиальную поверхность голени.

Мышца начинается от spina iliaca anterior superior и, направляясь косо вниз, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к tuberositas tibiae, а некоторое количество пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени.

Действие: мышца сгибает бедро и голень, вращая бедро кнаружи, а голень - внутрь, тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.

2. Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris; располагается на переднелатеральной поверхности бедра, а в нижних отделах переходит на латеральную сторону его.

Каждая из четырех головок имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они входят в общее сухожилие, которое переходит по передней поверхности надколенника и прикрепляется к tuberositas tibiae.

а) Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, наиболее длинная из четырех головок. Занимает переднюю поверхность бедра. Мышца берет начало тонким сухожилием от spina iliaca anterior inferior и верхнего края acetabulum.

Направляясь вниз, мышца переходит в узкое сухожилие, которое срастается с основанием и передней поверхностью надколенника. Достигнув большеберцовой кости, сухожилие мышцы прикрепляется к tuberositas tibiae. Ниже patella это сухожилие принято называть lig. patellae.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Как часто следует делать упражнения на заднюю поверхность бедра

Многие знают, что растяжка — это способ сделать более гибкими и подвижными мышцы и суставы. Но зачем делать именно растяжку задней поверхности бедра? Давайте разберём ключевые преимущества таких упражнений.

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная растяжка задней поверхности бедра помогает расширить диапазон движений в суставах. Это позволяет с лёгкостью выполнять наклоны, приседания и другие движения, не ощущая скованности в теле.задней поверхности бедра — это залог свободы движений во многих сферах жизни: от решения бытовых задач и до спортивных достижений.

Профилактика травм. Регулярная и правильная растяжка снижает риск возникновения растяжений и болей в мышцах. Так мягкие и эластичные мышцы задней поверхности бедра легче адаптируются к нагрузкам, а это — снижает вероятность травм при резких движениях или высокой физической активности. Такие тренировки особенно важны для тех, кто активно занимается спортом или ведёт подвижный образ жизни.

Улучшение осанки. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки. Поэтому их растяжка помогает избежать перенапряжения в данной области, из-за которого обычно и формируется искривление позвоночника. Кроме того, правильное положение таза и спины и визуально, и придаёт уверенность вашей походке.

Снижение мышечного напряжения. Признайтесь, часто ли вы чувствуете напряжение в мышцах?уменьшить спазмы и жёсткость мускулов задней поверхности бедра, что особенно важно как после длительного сидения в одной позе, так и в конце комплекса интенсивных тренировок. Расслабление помогает мышцам быстрее восстановиться, а ваше самочувствие становится намного комфортнее.

Повышение спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свои спортивные достижения, растяжка задней поверхности бедра — отличный и надёжный помощник. Так, улучшение гибкости позволяет выполнять различные упражнения с большей амплитудой, сохраняя правильную технику.

Улучшение кровообращения. Кроме всего вышесказанного, растяжка стимулирует приток крови к мышцам, что улучшает их питание и способствует более быстрому восстановлению после нагрузки. Ведь хорошее кровообращение — залог здоровых и сильных мышц, готовых к любым физическим вызовам. Это также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и снижает вероятность появления мышечных болей.

Эта программа тренировок от Анастасии Завистовской сделает ваши бедра более упругими и стройными. Поможет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.

Какие упражнения можно использовать для укрепления задней поверхности бедра после травмы

Чтобы тренироваться дома, понадобится минимальный инвентарь: фитбол, утяжелители, некоторые элементы мебели и фитнес-резинки.

Отведение ноги с утяжелителем

Техника выполнения

• Наденьте на ноги утяжелители. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол. Тело должно образовывать ровную линию от копчика до шеи.
• Ноги находятся под прямым углом по отношению к корпусу.
• Согните одну ногу под углом 45 градусов, теперь отведите её вверх, напрягая ягодицу, пока бедро не достигнет параллели с полом. Носок тяните на себя.
• Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем плавно опустите ногу вниз.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мост на опоре

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Ноги положите на фитбол на ширине одной стопы друг от друга. На мяче находятся стопа и голень до середины.
• Поднимите таз вверх до положения ровной линии. Прямые руки находятся под корпусом или отведены в стороны.
• За счёт сгибания колена и напряжения мышцы бицепса бедра подтяните фитбол под себя. От колена до шеи должна быть прямая линия. Ноги должны чётко смотреть в одном направлении с носками.
• Опустите таз вниз, а потом поднимите обратно. Контролируйте движение при выполнении.
• Если делаете это упражнение на скамье, стуле или диване, облокотитесь на опору нижним краем лопаток. Ноги ставьте не слишком широко.
• Поднимите таз вверх, пока в колене ноги не образуют угол чуть больше прямого.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Одну прямую ногу поднимите вверх, а другую согните и поставьте на опору, в нашем случае это степ.
• Затем поднимите таз вверх, пока от лопаток до колена опорной ноги не образуется прямая линия, но не выгибайте спину.
• После опуститесь обратно.
• Следите, чтобы колено не двигалось в стороны, движение идёт по прямой.
• Повторите на другую сторону.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Подъем бёдер лёжа на опоре

Можно использовать любую опору, у нас это степ.

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги согните и разведите колени в стороны, при этом соединив стопы, постарайтесь также максимально близко подвести их к корпусу.

Можно ли делать упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков. Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.

Какие ошибки следует избегать при выполнении упражнений на заднюю поверхность бедра

Когда целью является развитие задней поверхности бедра, полезно держать колени как можно более прямыми во время упражнений на разгибание бедра, таких как мёртвая тяга на прямых ногах и » доброе утро». Новые исследования показывают, что гипертрофия достигает максимума, когда мышцы тренируются на длинных отрезках.

Считается, что это явление связано с тем, что мышца способна производить большую силу, когда работает в растянутом положении. Я более подробно остановился на этой теме в своей статье « Какой диапазон движений лучше всего подходит для максимального развития мышц? «. И вопреки мнению некоторых атлетов, нет никакого повышенного риска травмы, если держать ноги прямыми, при условии, что движение выполняется контролируемо и с разумной нагрузкой. Другими словами, это не лучший способ поднять максимальный вес с пола, цель не в этом.

Хотя о них не всегда думают именно так, может быть полезно подходить к мёртвым тягам и доброму утру как к односуставным упражнениям, с акцентом на разгибание бёдер, и выбирать вес, соответствующий этой цели.

В качестве альтернативного варианта, наиболее эффективны сгибания ног в положении, когда бёдра согнуты, как при выполнении сгибания ног сидя в тренажёре, так как это инициирует растяжение в тазобедренном суставе, одновременно воздействуя на мышцу задней поверхности бедра. Действительно, недавние исследования показали, что выполнение сгибаний ног сидя увеличивает рост подколенного сухожилия в значительно большей степени, чем при выполнении упражнения в положении лёжа в тренажёре.

В качестве альтернативы можно использовать тренажёр для сгибания ног стоя или стоя на коленях — если он есть в вашем спортзале — он также обеспечивает растяжку в тазобедренном суставе, что делает его подходящим вариантом. К счастью, сгибание ног сидя является наиболее распространённым из этих трёх упражнений в современных тренажёрных залах.

Доводы в пользу сгибания ног

Как же эти две модели движения — разгибание бедра и сгибание колена — соотносятся между собой, когда речь идёт об активации мышц задней поверхности бедра? Интересно, что исследование, проведённое в нашей лаборатории, показало, что активация нижней части подколенных сухожилий была значительно выше в сгибании ног по сравнению с мёртвой тягой на прямых ногах.

Разница в активации мышц была существенной: при сгибании ног активность нижней латеральной (внешней) части подколенных сухожилий была выше на ~170%, а нижней медиальной (средней) части подколенных сухожилий — на ~65%. Результаты свидетельствуют о том, что индивидуальное воздействие на эти области может привести к большей региональной специфической активации в их нижней части, в частности, и подчёркивают пользу включения сгибания ног в качестве регулярной части вашей программы тренировки на заднюю поверхность бедра.

Как определить, что упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются правильно

Бицепс бедра - очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.