Пилатес в домашних условиях: как начать тренироваться без посещения студии

Пилатес в домашних условиях: как начать тренироваться без посещения студии

Пилатес – это уникальный метод физической подготовки, который сочетает в себе элементы йоги, танца и укрепления мышц. Он идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, повысить гибкость и укрепить мышцы кора. Одним из главных преимуществ пилатеса является его универсальность – тренировки можно проводить как в студии, так и в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как начать заниматься пилатесом дома, какие упражнения выбрать и как правильно организовать тренировки.

Преимущества пилатеса

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять, почему пилатес так популярен. Вот основные преимущества этого метода:

• Укрепление мышц кора, что улучшает осанку и снижает риск травм.
• Повышение гибкости и растяжки мышц.
• Снижение уровня стресса и улучшение общего самочувствия.
• Возможность тренироваться в любое время и в любом месте.
• Низкая нагрузка на суставы по сравнению с другими видами спорта.

Необходимое оборудование

Одним из плюсов пилатеса является то, что для начала тренировок дома не требуется много оборудования. Вот основные вещи, которые могут вам пригодиться:

Основные шаги для начала тренировок

Чтобы начать заниматься пилатесом дома, следуйте этим шагам:

Шаг 1: Выберите удобное место

Найдите тихое и просторное место в вашем доме, где вы сможете разложить коврик и чувствовать себя комфортно. Убедитесь, что вокруг нет острых предметов или препятствий, которые могут помешать вам во время тренировки.

Шаг 2: Разогрейтесь

Перед началом тренировки важно разогреться. Это поможет избежать травм и эффективность тренировки. Разогрейтесь с помощью легких упражнений, таких как махи ногами, вращение руками и глубокие дыхательные упражнения.

Шаг 3: Начните с базовых упражнений

Начните с простых упражнений, которые помогут вам освоить основные принципы пилатеса. Среди них:

• Планка (Plank): упражнение для укрепления мышц кора.
• Подъем ног (Leg Raises): упражнение для укрепления мышц пресса.
• Ролловер (Roll Over): упражнение для растяжки позвоночника и укрепления мышц кора.
• Телокачание (Push-Ups): упражнение для укрепления мышц груди и плеч.

Шаг 4: Следите за техникой

Техника выполнения упражнений в пилатесе важна. Неправильное выполнение может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Смотрите видео-уроки или читайте инструкции, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Шаг 5: Контролируйте дыхание

Дыхание играет ключевую роль в пилатесе. Оно помогает внимание и правильно выполнять упражнения. Дышите глубоко и ритмично, следуя инструкциям.

Шаг 6: Постепенно увеличивайте нагрузку

По мере того, как вы становитесь сильнее и более уверенно выполняете упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть увеличение количества повторений, добавление новых упражнений или использование дополнительного оборудования.

Советы для начинающих

Чтобы ваше путешествие в мир пилатеса было успешным, следуйте этим советам:

• Начинайте с коротких тренировок (20-30 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы видеть результаты.
• Слушайте свое тело и не перегружайте себя.
• Используйте онлайн-ресурсы и видео-уроки для начинающих.
• Рассмотрите возможность записаться на несколько занятий в студии, чтобы научиться правильной технике.

Заключительные мысли

Пилатес – это отличный способ улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить общее самочувствие. Тренировки в домашних условиях удобны и доступны, и с правильным подходом вы сможете добиться отличных результатов. Помните, что главное – это регулярность и внимание к технике. Удачи вам на пути к здоровью и красоте!

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать тренировки по пилатесу в домашних условиях

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Йоги – польза и вред для красоты и здоровья

Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это неудивительно. Люди отмечают, что система пилатес помогает не только улучшить физическую форму, но и развить гибкость и координацию. Упражнения, основанные на контроле дыхания и осознании своего тела, позволяют избежать травм и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Многие начинающие ценят доступность пилатеса: занятия можно проводить как в зале, так и дома, используя минимальное оборудование. Важным аспектом является индивидуальный подход — тренеры помогают адаптировать упражнения под уровень подготовки каждого. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению осанки и снятию стресса, что делает пилатес отличным выбором для тех, кто хочет гармонично развиваться и заботиться о своем здоровье.

Какие основные упражнения входят в программу пилатеса для домашних тренировок

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес . От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Мнение эксперта:

Система пилатес – это комплекс упражнений, разработанный Йозефом Пилатесом, который призван укрепить мышцы, улучшить осанку и увеличить гибкость тела. Эксперты отмечают, что основные принципы пилатеса включают контроль, концентрацию, центрирование, точность, дыхание и плавность движений. Эта система упражнений подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку каждое упражнение может быть модифицировано под конкретные потребности и возможности человека. По мнению экспертов, регулярные занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, снижению стресса и повышению общего уровня физической подготовки.

Нужно ли специальное оборудование для пилатеса дома

Пилатес — это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела . Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.

Комплекс состоит из 34 базовых упражнений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота . В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.

Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки. В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогда же он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов . Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.

После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Главная задача пилатеса — формирование правильных с анатомической точки зрения паттернов движения и возвращение тела к его естественному положению. За счет этого уходят боли и дискомфорт, улучшается осанка, формируется равномерный тонус мышц по всему телу.

Например, вы привыкли носить сумку на одном плече, при этом ей не обязательно быть тяжелой, достаточного того, что это действие регулярное. Из-за такой привычки правое плечо опустится вниз, вызывая перекос в анатомическом положении. Тело, чтобы подстроиться, компенсирует его наклоном таза, мышцы спины справа будут в гипертонусе, а с левой стороны, наоборот, в недостаточном. Скорее всего, начнется дискомфорт в пояснице.

И это только одна маленькая привычка, которая запускает последовательность изменений в теле. В этот ряд можно поставить использование телефона, которое провоцирует смещение положения головы вперед, хождение на каблуках, сидение нога на ногу и т.д.

Упражнения системы пилатес направлены на то, чтобы нейтрализовать действие подобных привычек и вернуть тело к анатомически правильному положению, избавить человека от всех негативных последствий».

Какие преимущества пилатеса дома перед тренировками в студии

Есть две разновидности упражнений в пилатесе.

Упражнения на коврике — это серия движений, которые выполняются на полу при помощи веса собственного тела. Основная цель — прокачать глубокие мышцы тела для улучшения осанки, баланса и координации.

Упражнения со специальным оборудованием : цилиндрами, эспандерами, мячами, фитболами, изотоническими кольцами, а также с тренажёрами — баррелями, реформерами корректорами спины. Снаряды помогают принять нужное положение тела и контролируют нагрузку на мышцы. На таком оборудовании занимаются в студиях пилатеса, потому что оно занимает много места и дорого стоит.

Оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом, как классические тренажёры. В пилатесе оборудование нужно, чтобы увеличить длину мышц. Сопротивление пружин напрягает мышцы позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Затем нервная система запоминает это положение и пытается воспроизвести его в повседневной жизни. В результате позвоночник вытягивается, что снимает с него напряжение.

Для таких упражнений используют реформер. Он выглядит как рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.

Также существует коррекционное оборудование. Это статичный инвентарь, который помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К коррекционным тренажёрам относится баррель — бочка с лестницей, и корректор спины.

Как часто нужно заниматься пилатесом дома, чтобы результата

Клиенты часто задают вопрос: «Как часто я должен заниматься Пилатесом, чтобы достичь результата?»

«Минимум раз в неделю» — обычно отвечаю я на подобный вопрос на стартовых тренировках

Цели и причины посещения студии у всех разные и, соответственно, однозначного ответа на этот вопрос нет. Как правило, специалист по движению советует посещать тренировки 2-3 раза в неделю. В любом случае, это согласовывается в индивидуальном порядке

А ведь Пилатесом можно заниматься каждый день. Но это совсем не означает, что нужно «жить» в студии

В качестве домашнего задания клиенты получают упражнения с прошедшей тренировки, которые можно выполнять дома на коврике. Кроме того, в приложении ARNÓA Pilates есть прекрасная библиотека упражнений для самостоятельных занятий. А также онлайн уроки на нашем YouTube, посвящённые различной проблематике (ссылка на канал в шапке профиля)

Совмещая тренировки в студии с выполнением упражнений дома на коврике, Вы можете ускорить процесс достижения результата. А самое главное, будете чувствовать лёгкость и подвижность в теле

Главное помнить, что залогом успеха является регулярность занятий и вовлечённость в процесс. Тогда результат не заставит себя долго ждать!

Автор поста: специалист по движению студии ARNÓA Pilates Алена Шкурина

Записаться на стартовую тренировку и улучшить свое самочувствие и работу всего тела вы можете:

Написав нам в Direct

Позвонив по номеру: +7 (922) 147-02-05

Через приложение ARNÓA Pilates!

❤️Если Пилатес, то только в ARNÓA Pilates!

Можно ли делать пилатес дома, если я новичок

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм

Не спешите во всём винить железки. Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев в процессе нагрузок просто вылезают те болячки, которые мы себе уже годами «наработали». Фитнес по своей сути нацелен на оздоровление, улучшение функциональности организма. При правильной технике и рациональном дозировании нагрузок вреда от него быть не должно – одна сплошная польза. Так называемые спортивные травмы – и из названия это очевидно — должны оставаться зоной риска именно тех, кто занимается спортом, а не физкультурой. Это про то, где рекорды, призовые места, борьба за голы, очки, секунды и килограммы на штанге. Где необходимо выйти за пределы своих физиологических возможностей.

Фото: istockphoto.com

В случае же с фитнесом речь никак не должна идти о преодолении себя. Мы больше про оздоровление и нормальное функционирование всех систем организма, чему силовые тренировки очень даже способствуют.

Тем не менее без травм не обходится. Но по практике в подавляющем большинстве случаев речь не идёт о каких то «свежих» повреждениях. (Сложно оторвать головку бицепса, поднимая гантели по 5-10 кг). Чаще всего «вылезают» те болячки, которые уже накопились в процессе эксплуатации, так сказать, в бытовых условиях. Однако умное тело приспособилось к этому и научилось компенсировать повреждения перераспределением нагрузок, к примеру, на другие группы мышц. Причём происходит это для нас совершенно незаметно, на подсознательном уровне.

В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Спросите у любого персонального тренера, сколько у него абсолютно здоровых клиентов? Да нет таких, во всяком случае, среди тех, кто разменял хотя бы третий десяток. Давление, варикоз, артриты, диастазы, те же межпозвоночные грыжи и протрузии, всякие системные воспаления.

Какая продолжительность тренировки наиболее эффективна для начинающих

Пилатес – отличная фитнес-активность для поддержания формы и улучшения качества тела. Но если вы хотите похудеть с помощью пилатеса, то необходимо придерживаться диеты. Вот какие рекомендации дают специалисты:

Важно употреблять небольшие, но регулярные порции пищи, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ в течение дня. Рекомендуется также употреблять более легкие и низкокалорийные продукты, такие как несладкие фрукты, овощи, злаки, а также продукты, богатые белком и полезными жирами.

• Оптимальное время между полноценными приемами пищи и перекусами – 4-5 часов.
• Завтрак должен состоять из белков и «длинных» углеводов. Отлично подойдут яйца, творог, овсянка, тосты из темного хлеба, сыр, орехи, авокадо.
• В обед включите все основные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Примеры обеда: рагу из овощей с курицей и нежирным сыром, густой куриный суп, запеченные тефтели в красном соусе с твердыми макаронами, гречка с рагу из говядины и салатом.
• Для ужина выбирайте полезные жиры и белки, минимизируя углеводы. Например, жирная рыба и салат из зеленых овощей, творог с ягодами, запеченное мясо или стейк на гриле с овощами.
• В качестве перекусов выбирайте йогурт без добавок, орехи, зеленые яблоки, бананы и твердые груши.
• В течение дня и во время тренировки пейте достаточное количество воды для предотвращения обезвоживания. Кроме того, вода поможет контролировать аппетит, так как сигналы голода и жажды очень похожи, из-за чего можно их перепутать.

В качестве перекусов или замены одного из приемов пищи подойдут белковые батончики или протеиновые коктейли. Но не стоит злоупотреблять ими, так как можно нарушить пищеварение.

Как сочетать пилатес с правильным питанием для лучшего результата

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.