Почему силовые тренировки важны для похудения

Почему силовые тренировки важны для похудения

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Все тренинги начинаются с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно походить и побегать в медленном темпе на беговой дорожке в течение пяти минут. После разминки переключаются на интенсивную работу: кардиотренировка должна проходить в достаточно высоком темпе. Фитнес для похудения даст желаемый результат только в том случае, если тренироваться в нужной пульсовой зоне. Организм начинает интенсивно использовать жиры как источник энергии, если во время тренинга значение пульса находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту, нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Похудение протекает интенсивнее, если тренироваться натощак. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Не рекомендуется садиться за обеденный стол сразу после окончания тренинга. При занятиях фитнесом в дневное и вечернее время желательно отложить обед или ужин на 1,5-2 часа. Если тренировка проводится с утра, позавтракать можно через 30 минут после ее завершения. Что касается силовых тренировок, то после них — в первые 30-40 минут — открывается белково-углеводное окно: организму для ускоренного восстановления после нагрузок требуется порция протеинов и углеводов. Чтобы закрыть окно, можно съесть йогурт с фруктами или выпить гейнер.

Связанные вопросы и ответы:

Почему силовые тренировки важны для похудения

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Можно ли похудеть без силовых тренировок

Метаболизм или обмен веществ – это скорость биохимических процессов в организме человека. От него зависит, как быстро вы будете худеть или набирать мышечную массу. Считается, что ускорить метаболизм помогают тренировки. Рассмотрим, как влияют силовые тренировки на обмен веществ, и почему важно об этом знать.

Влияние силовых и кардиотренировок на метаболизм: в чем разница

Под силовыми или анаэробными тренировками подразумеваются упражнение на укрепление мышц и развитие силы. Например, кардио или аэробные тренировки преимущественно увеличивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это происходит потому, что в процессе кардио растет потребление кислорода, что ускоряет кровообращение и стимулирует работу сердца.

Высокий пульс – признак ускорения обмена веществ. Но этот эффект пропадает сразу после того, как пульс придет в норму. Вот почему считается, что кардио сжигает жир, но только в процессе тренировки. Кроме того, важно помнить, что избыточное кардио сжигает не только жир, но и мышцы, если в рационе есть недостаток питательных веществ.

Силовые тренировки вызывают гипоксию и микроповреждения мышц, что в общем итоге приводит к их увеличению в размерах. Таким образом организм адаптируется к повышенной нагрузке, гипертрофируя мышечную ткань. Скорость общего обмена веществ вырастает и сохраняется в течение суток после нагрузки. В этот период мышцы нуждаются в повышенном потреблении кислорода и высоком кровообращении, что позволяет получить полезные вещества для гипертрофии.

По этой причине считается, что силовые тренировки помогают похудеть, ведь высокий обмен веществ стимулирует не только рост мышц, но и жиросжигание.

Как силовые помогут похудеть

Интенсивные силовые тренировки – отличный способ сбросить вес и получить красивую фигуру. Но важно выбрать правильный подход. Расскажем, как похудеть с помощью силовых тренировок :

• Соблюдайте дефицит калорий, особенно, в дни отдыха, когда метаболизм на максимуме, так вы поможете организму сжигать жир.
• Хорошо восстанавливайтесь в период между тренировками, так как во время отдыха мышцы активно увеличиваются в размерах.
• Тренируйтесь на реже 2 раз в неделю по 40-60 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить метаболизм.
• Сочетайте силовые с кардио и ВИИТ – это лучшее комбо для похудения.
• Делайте растяжку, чтобы облегчить крепатуру после интенсивной нагрузки.

Также важно избегать перетренированности, ее признаками считаются: повышение температуры тела, покраснение кожи, ноющая боль в мышцах и суставах, беспокойный сон.

Узнать больше о том, как силовые тренировки воздействуют на метаболизм, вы сможете в фитнес-клубе «Мультиспорт». У нас работают инструкторы с большим опытом, которые всегда рады помочь и подсказать. Ждем вас каждый день без выходных!

В чем разница между кардио и силовыми тренировками для похудения

Опытные любителизнают, что в результате тренировок увеличивается не только мускулатура, но и объём жировой ткани. Так устроен человеческий организм – как мужской, так и женский.

Спортсмен, решивший избавиться от жира, садится наи тут же с ужасом замечает, что вместе с лишними килограммами уходят и мышцы. Похудение действительно происходит, но не так, как хотелось бы поклоннику фитнеса. Начинающие сторонникис этой проблемой не знакомы, так как у них обычно отсутствует объём мышц , о котором следовало бы беспокоиться.

Достичь необходимого результата можно только при помощи комплексного подхода, который должен включать не только сбалансированную диету, но и занятия спортом. В качестве плана тренировок можно использовать свою стандартную схему, круговой метод или другие виды высокоинтенсивных тренингов. А вот рацион

Как построить план питания

Общеизвестно, что залогом похудения является дефицит калорий. Чтобы жировые отложения исчезли, калораж должен составлять на пятнадцать процентов меньше суточной потребности в энергии. Такая диета позволит потерять от трех до пяти килограммов лишнего веса за месяц, что является оптимальной скоростью похудения. Для набора веса следует действовать с точностью наоборот.

Лучшими помощниками желающего сбросить вес спортсмена являются специальные онлайн-калькуляторы, которые помогают вычислить примерный объём потребляемых и необходимых калорий. Эти данные не отличаются стопроцентной точностью, поэтому рекомендуется опираться на видимую эффективность составленного рациона. Если за неделю не получается попрощаться с одним-двумя килограммами, значит, следует внести изменения в выбранную схему питания.

Сохранить мышечную массу поможет белок, который является главным строительным материалом для мускулов. Часть пищи необходимо заменить белком, сохранив необходимый уровень калорийности. Это подтолкнет организм сжигать только жир, не расщепляя драгоценные мышечные волокна.

Польза спортивного питания

Решить проблему достаточного потребления белка проще всего при помощи протеина, который содержится в специальных спортивных добавках. Рекомендуется выбирать протеиновые смеси с высоким содержанием белка – от семидесяти пяти процентов. Нелишним будет заменить один из приемов пищи белковым коктейлем, желательно, чтобы это был завтрак.

Наращивать уровень употребления протеина необходимо из-за продолжающихся тренировок. Человеческий организм нуждается в ресурсах для поддержания прежнего объёма мышц. В остальном рацион может остаться прежним, не стоит только налегать на жиры.

Как силовые тренировки влияют на обмен веществ

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии The Base x Pro фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Почему при похудении важно сохранять мышечную массу

Чтобы усилить эффект от занятий в зале, необходимо:

• Адекватно дозировать нагрузки и полноценно восстанавливаться. Некоторые атлеты считают, что лучше всего заниматься каждый день, так как это значительно ускорит достижение желанного результата. Однако тренеры-профессионалы и врачи считают, что не следует заниматься на силовых тренажерах каждый день. Доказано, что если качаться более 4 дней в неделю, вы наверняка нанесете вред своей нервной и костной системе.
• Использовать специализированные пищевые добавки из натуральных компонентов. Они способствуют повышению спортивных результатов и улучшению состояния в целом. Одной из лучших добавок является креатин. Он способствует росту производительности тренирующегося, с точки зрения повышения работоспособности и силы, а также увеличения мышечной массы. Хороший выбор и кофеин. Эта добавка не только улучшает настроение, но и повышает болевой порог и мобилизует жировые запасы, используя его в качестве основного источника «топлива» для организма. С целью восстановления, строительства и поддержания мышечной массы, специалисты рекомендуют употреблять протеин.
• Правильная гидратация. Нормализация питьевого режима способствует повышению эффективности занятий спортом. Во время работы в зале организм теряет до 3-4 литров влаги с потом ежечасно, а это существенно снижает функциональность и концентрацию. Именно в связи с этим вода всегда должна быть под рукой у спортсмена. Правильная гидратация ускоряет кровообращение, делает суставы более подвижными, способствует регуляции температуры тела и решает проблему обезвоживания.
• Восстановление. Восстановление после тренировки — важное условие улучшения спортивных результатов. Мышцам нужно 24-48 часов на восстановление и перестройку. Нагрузка на мышцу до того, как она успеет восстановится, обычно приводит к разрушению ткани, а не к желанному наращиванию мышечной массы.
• Правильный сон. Уделяя достаточно времени сну, вы ускорите восстановление и позволите отдохнуть сердцу и мышечным тканям.

Худею от силовых тренировок или набираю мышцы

Получая физическую нагрузку, человек тратит энергию. А поступает энергия в основном из пищи, в которой содержатся белки, жиры и углеводы, необходимые для разных задач организма.

Когда пища попадёт в организм, белки пойдут на строительство клеток, из которых состоят мышцы, кожа, кости, волосы, ногти, а также в гормоны, ферменты, иммунные тела. Жиры и углеводы в первую очередь сработают в качестве топлива. А то, что не израсходуется сразу, отложится про запас и отчасти превратится в лишний вес и лишний жир.

«Углеводы осядут в печени и мышцах. Жиры — также в печени и в жировых клетках (адипоцитах). Избыток углеводов (глюкоза) тоже пойдёт в жировое депо, превратившись перед этим в жир. И чтобы начать расходовать эти запасы, организму придётся запустить сложный процесс с участием гормонов, ферментов и сигналов из центральной нервной системы», — рассказывает Оборин.

Расходовать запасы помогает физическая нагрузка — она тратит ресурсы, которые находятся в мышцах или поступают к ним с кровью. А в кровоток эти ресурсы могут попасть из пищи. Но и это ещё не всё.

«Когда основная физическая работа закончится, организм запустит процессы восстановления потраченного. Что-то он получит из пищи, а часть попытается «вытащить» из запасов. Однако только при условии, что из пищи он получит лишь часть, а не всё», — добавляет Оборин.

Получается, что тратить «жир» организм может во время тренировки и после. И любая физическая нагрузка будет расходовать энергию и создавать дефицит калорий. А, как известно, небольшой недостаток в суточном балансе калорий и на регулярной основе будет приводить к снижению веса.