Эффективное питание для роста мышц: как правильно укрепить свое тело

Эффективное питание для роста мышц: как правильно укрепить свое тело

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуется включать в рацион для максимального роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирнаядолжна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Влияют ли диеты на результаты тренировок

Первые занятия фитнесом являются ознакомительными, но многие начинающие спортсмены совершают ошибку и отказываются от персональных тренировок с инструктором, хотя стартовые 5-10 дней он им просто необходим. На вводных занятиях спортсмен учится технике безопасности, правилам работы с тренажерами и свободными весами, а также отрабатывает правильную технику движений в упражнениях. Кроме того, изучаются допустимые нагрузки на тело спортсмена и объясняются правила, по которым они должны возрастать. В дальнейшем спортсмен может самостоятельно корректировать свою фитнес-программу и адаптировать элементы под свои возможности.

Нередко в зале можно увидеть ситуацию, когда новичок наблюдает за занятием тренера с другим человеком, а затем пытается повторить те же упражнения. При этом им совершенно не учитываются траектория и амплитуда движений, целевые мышцы и необходимый рабочий вес. Наиболее вероятным результатом после подобного занятия станет боль во вспомогательных, а не целевых мышцах; в более плохом варианте тренинг закончится травмой. При стороннем наблюдении без подробных комментариев очень сложно уловить все нюансы движения.

Еще одной ошибкой, распространенной у людей, далеких от фитнеса , является покупка абонемента на 3 месяца весны. В надежде быстро проработать тело и создать фигуру мечты, весной в тренажерный зал стекаются толпы. Как правило, многие быстро расстаются с иллюзиями и перестают посещать зал до следующей попытки, так как снизить вес за такой короткий срок и удержать его в дальнейшем весьма сложно. И лишь немногие понимают всю сложность процесса, настраиваясь на долгую работу. Важно осознать, что ударные тренировки в течение 3 месяцев принесут свои плоды, но без постоянного поддержания результат быстро уйдет.

Для занятий в тренажерном зале требуется фитнес-программа, и здесь некоторые новички снова допускают просчет, прибегая к схемам, заимствованным у подруг или знакомых. Каждый человек имеет индивидуальные особенности организма и возможности, которые учитываются при составлении программы. Поэтому то, что поможет одному, может навредить другому. Кроме того, схемы тренингов следует регулярно обновлять, изменяя и добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. В противном случае хорошего результата от занятий можно не ждать.

Однообразие быстро утомляет, поэтому не стоит зацикливаться на одном направлении фитнеса, даже если он эффективен и интересен. Мышцы должны получать различные нагрузки, поэтому в качестве разнообразия рекомендуется периодически пробовать другие направления, например, йогу, пилатес, плавание или интенсивное групповое кардио.

Сосредоточенность на одной проблемной зоне также уменьшает шансы на создание красивой фигуры. Выполняя только упражнения для пресса, в надежде уменьшить живот, девушки напрасно тратят свое время: фитнес не является волшебным средством, способным выборочно устранять жировые отложения. Кроме того, без укрепления мышц спины ударные нагрузки на пресс могут привести к защемлению нервных окончаний или развитию радикулита. Фитнес-программа обязательно должна быть разнообразной: оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений с аэробной нагрузкой. В этом случае укрепляются мышцы и сгорает лишний жир, что позволяет стать более стройным и подтянутым, без обвисшей кожи и дряблых мускулов. По завершению тренировки обязательно выполняют растяжку, которая уменьшит боль в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.

Каково оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров при питании для роста мышц

Главная их функция – обеспечение нас доступной, быстро извлекаемой энергией для любых процессов, начиная от размышлений, куда поехать летом и заканчивая жимом штанги лежа.

При классическом подходе к похудению через единственный известный мне (и согласующийся с наукой) способ – манипулирование калорийностью – первым делом рассчитываются нормы по белкам и жирам, а углеводы добираются по остаточному принципу и чаще всего первыми попадают под сокращение. Ровно так же происходит и при попытках сознательного переедания для наращивания мышечной массы.

Фото: istockphoto.com

С белками и жирами мы уже разобрались, сколько и чего. Теперь давайте рассчитаем углеводы. Допустим, наш рацион поддержки (баланса) – 1700 Ккал, вес — 60 кг. Это получается 90 граммов белка, 60 граммов жира. Переводим в калории: 1 грамм белка – 4 Ккал, 1 грамм жира – 9, получается 900 Ккал. Остается 800 Ккал (1700-900). 1 грамм углеводов — 4 Ккал. Итого углеводов нужно 225 граммов.

Это, напомню, мы исходили из условий энергетического баланса. Мы же с вами определили, что мы сдвигаем баланс в сторону профицита калорий на 200. И возникает вопрос – из чего эти добавочные калории набирать?
Вспоминаем, во-первых, что мышцы наш организм не очень любит, энергии для них нужно много. Поэтому весь избыток калорий имеет смысл расходовать преимущественно на углеводы. То есть к нашим 225 граммам добавляем еще 50 и….
… и ничего может не получиться! Увы, даже если вы обзавелись самыми точными весами в мире, тщательно взвешиваете и рассчитываете каждую маковую росинку, предварительно уточнив ее калорийность и БЖУ по справочнику, это отнюдь не гарантия того, что мышцы будут расти в принципе, а уж тем более теми темпами, которые мы там себе математически нафантазировали.

Как вода влияет на рост мышц

Вода является одним из важнейших элементов в рационе любого человека, особенно спортсмена, стремящегося к набору массы. Она играет ключевую роль во многих процессах, происходящих в организме, включая обмен веществ, восстановление после тренировок и рост мышц. В этой статье мы рассмотрим, сколько воды нужно употреблять спортсмену для набора массы, и почему это так важно.

Сколько пить воды?

При правильном питании для набора массы, объем потребляемой воды зависит от многих факторов, включая уровень физической активности, массу тела, возраст и климатические условия. В среднем, спортсмену рекомендуется выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм массы тела в день. Однако этот показатель может быть выше или ниже в зависимости от индивидуальных потребностей.

Зачем нужна вода?

Вода играет ключевую роль в обменных процессах организма, включая метаболизм белков, углеводов и жиров. Она также участвует в теплообмене, помогая поддерживать оптимальную температуру тела во время тренировок. Вода также важна для восстановления после тренировок, так как она способствует выведению продуктов метаболизма и предотвращает обезвоживание.

Вода также необходима для роста мышц, так как она участвует в синтезе белка, который является строительным материалом для мышц.

Недостаток воды может привести к снижению уровня тестостерона, что негативно скажется на процессе набора массы.

Заключение

В заключение, вода является важным элементом в рационе спортсмена, стремящегося к набору массы. Употребление достаточного количества воды поможет улучшить обмен веществ, ускорить восстановление после тренировок и способствовать росту мышц. Важно помнить, что объем потребляемой воды должен быть индивидуален для каждого спортсмена, и его следует корректировать в зависимости от потребностей организма.

Что нужно есть до и после тренировок для эффективного роста мышц

Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки, чтобы не навредить здоровью и фигуре

Что есть после тренировки. Фото: shutterstock.com

Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере , дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ. 

Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом. 

Полезная информация о питании после тренировки

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее. 

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения. 

1. Фрукты

Фото: pixabay.com

Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины. 

2. Йогурт

Фото: pixabay.com

Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира . Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия , магния и кальция , необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение. 

Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные. 

3. Овощи

Фото: dana-tentis, pexels.com

После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы , цветная капуста , брокколи , шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла , сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина. 

4. Постное мясо

Фото: Hayley Ryczek, unsplash.com

Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки . Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты. 

5. Рыба

Фото: CA Creative, unsplash.com

Тунец , лосось , хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару. 

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком : мышцы будут быстрее восстанавливаться. Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.

Какие добавки могут помочь улучшить результаты тренировок и рост мышц

Слово «гейнер» произошло от английского gain, что в переводе означает «прирост», «увеличение». Таким образом, гейнер – специальная пищевая добавка с содержанием 20-25 г белка и 70-72 г углеводов. Первый ингредиент обеспечивает рост мышц и способствует их быстрому восстановлению после тренировок, а второй – насыщает организм спортсмена энергией и придает силы при выполнении сложных упражнений.

Иначе говоря, гейнеры стимулируют прилив энергии и повышает работоспособность атлета во время физической нагрузки, что приводит к росту мышечной массы и силовых показателей. Поэтому применять эту добавку можно всем желающим увеличить объем мышц, но чаще всего ее пьют атлеты определенных категорий:

Могут ли некоторые продукты замедлить процесс роста мышц

• Не используйте жирного мяса — свинины, баранины, особенно в жареном виде.

Замените эти виды мяса на постную говядину и курятину. Меньше всего жиров содержится в куриной грудке — всего около 2 граммов на 100 г, зато белка в курином филе — около 23 г. Чуть больше жиров в говядине — до 19 граммов, зато и белка больше, до 28 г. Лучшая часть говяжьей туши — фрикантон или ссек, длинная мышца без жировых прожилок. Готовить мясо лучше на пару, запекать его или отваривать.

• Откажитесь от майонеза.

Совсем. Даже от «легкого», содержащего меньше жира, чем классический провансаль. Вместо жира в облегченный майонез добавляют крахмал, а это — крайне нежелательные углеводы. Вместо майонеза лучше использовать нежирный йогурт, которым можно заправлять салаты.

• Из гарниров наиболее вредны картофель, макароны —  из-за высокого содержания углеводов.

Если хотите получить рельефные мышцы, придется отказаться от жареной картошки, пасты, картофельного пюре. Лучше заменить все это на гречневую и овсяную кашу в умеренном количестве, а еще лучше — на овощи. Но не любые, а на те, в которых больше клетчатки и меньше углеводов. Свекла и морковь не очень подходят именно по этой причине. Отличный вариант — бобовые. В них содержится значительное количество растительного белка, который пригодится для наращивания мышечной массы.

• Не стоит налегать на хлеб.

Особенно, если он сдобный, испеченный из белой пшеничной муки. Если без хлеба питание не в радость, выбирайте диетические сорта — отрубной, цельнозерновой хлеб.

Как вес и интенсивность тренировок влияют на необходимое питание для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей .

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Есть ли разница в питании для мужчин и женщин при тренировках для роста мышц

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

• «Подснежники»

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

С чего начать?

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Организация тренировок:

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);

Важно!