19 эффективных упражнений для ягодиц: как достичь идеальной формы
- 19 эффективных упражнений для ягодиц: как достичь идеальной формы
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц
- Как часто нужно тренировать ягодицы
- Как определить, какое упражнение наиболее подходит для вас
- Можно ли достичь идеальной формы ягодиц без тренажёров
- Как избежать травм при выполнении упражнений для ягодиц
- Какие упражнения наиболее эффективны для развития задней поверхности ягодиц
- Можно ли совмещать упражнения для ягодиц с другими упражнениями
19 эффективных упражнений для ягодиц: как достичь идеальной формы
Ягодицы – один из самых важных мускулов нашего тела. Они участвуют в поддержании баланса и стабильности, а также помогают нам двигаться и выполнять различные физические упражнения. Однако, несмотря на свою важность, ягодицы часто недостаточно развиты из-за недостаточного физического напряжения. В этой статье мы рассмотрим 19 эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут вам достичь идеальной формы.
Заголовок 1: Упражнения для ягодиц на тренажере
1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой наклоном
3. Приседания со штангой наклоном с подъемом на носках
4. Приседания со штангой наклоном с подъемом на носках и наклоном корпуса
5. Приседания со штангой наклоном с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
Заголовок 2: Упражнения для ягодиц на тренажере с нагрузкой
1. Приседания со штангой наклоном с нагрузкой
2. Приседания со штангой наклоном с нагрузкой и подъемом на носках
3. Приседания со штангой наклоном с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса
4. Приседания со штангой наклоном с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
5. Приседания со штангой наклоном с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
Заголовок 3: Упражнения для ягодиц без тренажера
1. Приседания на одной ноге
2. Приседания на одной ноге с подъемом на носках
3. Приседания на одной ноге с подъемом на носках и наклоном корпуса
4. Приседания на одной ноге с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
5. Приседания на одной ноге с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
Заголовок 4: Упражнения для ягодиц на скамье
1. Приседания на скамье
2. Приседания на скамье с подъемом на носках
3. Приседания на скамье с подъемом на носках и наклоном корпуса
4. Приседания на скамье с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
5. Приседания на скамье с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
Заголовок 5: Упражнения для ягодиц на полу
1. Приседания на полу
2. Приседания на полу с подъемом на носках
3. Приседания на полу с подъемом на носках и наклоном корпуса
4. Приседания на полу с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
5. Приседания на полу с подъемом на носках и наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
Заголовок 6: Упражнения для ягодиц на полу с нагрузкой
1. Приседания на полу с нагрузкой
2. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках
3. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса
4. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
5. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
Заголовок 7: Упражнения для ягодиц на полу с нагрузкой и подъемом на носках
1. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках
2. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса
3. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке
4. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса
5. Приседания на полу с нагрузкой и подъемом на носках с наклоном корпуса с задержкой в нижней точке и наклоном корпуса с подъемом на носках
Заключение
Ягодицы – один из самых важных мускулов нашего тела. Они участвуют в поддержании баланса и стабильности, а также помогают нам двигаться и выполнять различные физические упражнения. В этой статье мы рассмотрели 19 эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут вам достичь идеальной формы. Не забывайте, что для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнения правильно и регулярно.
Связанные вопросы и ответы:
1. Что такое ягодичные мышцы и для чего они нужны
Ягодичные мышцы, или мышцы бедра, представляют собой группу мышц, расположенных в области таза и бедра. Они играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности тела, а также обеспечивают подъем и сгибание бедра.
2. Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц
Среди наиболее эффективных упражнений для развития ягодиц можно выделить приседания, прыжки на месте, скачки, приседания с боковым сгибанием, приседания с наклоном вперед, приседания с поднятием ноги и боковые приседания.
3. Как часто нужно делать упражнения для ягодиц
Обычно рекомендуется делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, но при этом важно следить за своим телом и не перенапрягаться.
4. Можно ли делать упражнения для ягодиц дома
Да, можно делать упражнения для ягодиц дома, для этого достаточно иметь небольшой простор и некоторые тренажеры, такие как скамья или стул.
5. Как избежать травм при выполнении упражнений для ягодиц
Чтобы избежать травм при выполнении упражнений для ягодиц, необходимо следить за своим телом и не перенапрягаться, а также делать все упражнения правильно и плавно.
6. Как определить, какое упражнение наиболее эффективно для вас
Чтобы определить, какое упражнение наиболее эффективно для вас, необходимо провести пробные тренировки и следить за своими результатами. Также можно обратиться к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу тренировок.
7. Как можно разнообразить программу тренировок для ягодиц
Программу тренировок для ягодиц можно разнообразить, добавив в нее новые упражнения, изменив последовательность упражнений или увеличив их интенсивность. Также можно добавить новые тренажеры или изменить условия тренировок, например, выполнять упражнения на разных поверхностях.
Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц
BraunS
iStock
How to Select the Right Exercises for Your Clients
Автор - Pete McCall, MS.
Перевод - эксперт FPA С. Струков.
Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность… Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.
Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:
- Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
- Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
- Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
- Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.
Как часто нужно тренировать ягодицы
Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.
Фитнес для ягодиц: как заниматься
«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».
Поэтому тренировать мышцынужно каждый день.
Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.
Инструкции:
- Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
- После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.
Упражнение 1
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.
Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.
Упражнение 2
Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.
Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.
На заметку!
Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.
Упражнение 3
Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении.
Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.
Упражнение 4
Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.
Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.
На заметку!
Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.
Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.
Упражнение 6
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.
Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.
Кстати!
Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.
Упражнение 7
Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.
Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.
Упражнение 8
Примите исходное положение упражнения 7.
Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.
Как определить, какое упражнение наиболее подходит для вас
На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.
При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.
Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.
А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.
Мнение эксперта:
Гиперэкстензия на ягодицы – это упражнение, которое активно рекомендуют эксперты в области фитнеса и тренировок. Оно направлено на укрепление мышц ягодиц и спины, что способствует улучшению осанки и профилактике болей в пояснице. Эксперты отмечают, что правильное выполнение гиперэкстензии на ягодицы помогает развить силу и выносливость этих мышц, что в свою очередь положительно сказывается на общем здоровье и спортивных достижениях. Однако, как и при любом упражнении, важно соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм.
Можно ли достичь идеальной формы ягодиц без тренажёров
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят « мясо » на ягодицах с большой скоростью.
Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса ( эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами , отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия , глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус .
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .
Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.
Как избежать травм при выполнении упражнений для ягодиц
Зашагивание на степ
Встаньте перед степом, правую стопу поставьте на возвышение. На выдохе начните разгибать рабочую ногу в колене, перенеся на нее вес и поднимаясь, подтяните к ней левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, вновь согнув в колене правую.
В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125% . Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.
Выпады с наклоном вперед
Небольшой наклон вперед во время выпадов назад поможет активнее нагрузить ягодицы. Контролируйте, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Со временем можно увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири, штангу.
Приседания со штангой на плечах
В целом в этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы. Держите штангу закрытым хватом. Основные ошибки:
- колени выведены за пальцы стоп и развернуты внутрь;
- спина скруглена и чрезмерно наклонена вперед (торс должен быть параллелен голеням, как показано на фото ниже);
- голова опущена; пятки оторваны от пола.
Поднимайте одновременно бедра и плечи, чтобы не давать лишнюю нагрузку позвоночнику.
Махи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)
Встаньте на четвереньки, перенеся вес на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, стопа должна быть перпендикулярна голени. На выдохе выполните мах назад, выталкивая ногу вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходную позицию. После выполнения нужного количества повторений одной ногой без перерыва приступите к выполнению упражнения на другую ногу.
Гиперэкстензия
Расположитесь на тренажере так, чтобы подушка находилась как можно ближе к бедрам и дальше от талии. Именно в такой позиции хорошо работают ягодицы. Во время наклона прижмите руки и подбородок к груди, скруглите спину и не выпрямляйте ее в верхней точке. Не забудьте на пике напрячь ягодицы.
Гуд морнинг
Наклоны выполняются с использованием штанги или бодибара, опирающихся на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы в стороны. На выдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклонитесь почти до параллели с полом (если чувствуете дискомфорт, не продолжайте, пока не проконсультируетесь с тренером). Затем подайте таз вперед, а спину разогните вверх, вернувшись в начальную позицию. В этом упражнении не нужно слишком сильно сгибать колени, это делается для того, чтобы можно было нормально отвести таз и выполнить наклон.
Становая тяга сумо
Про это упражнение мы уже подробно рассказывали в нашем блоге. Напомним, что оно более безопасно для начинающих атлетов по сравнению с классическим вариантом из-за смещения центра тяжести. При подъеме помните, что в первую очередь нужно задействовать мышцы ног, а не спину.
Румынская тяга
В отличие от тяги на прямых ногах здесь все же происходит небольшое сгибание коленей. Если вы хотите узнать больше о румынской тяге (нюансы, ошибки, когда ставить в тренировочную программу и т. п.), прочитайте нашу статью в блоге.
Ягодичный мост
Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом. Если страхующего нет, работайте в тренажере Смита, для этого поставьте скамью так, чтобы бедра оказались точно под штангой. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.
Румынская тяга на одной ноге
В исходной позиции возьмите снаряд в руку, одну ногу отведите назад и слегка согните в колене так, чтобы она не опиралась на пол. Затем начните наклонять корпус, опуская снаряд к голени и отводя нерабочую ногу назад до прямой линии с торсом, после чего за счет движения в тазобедренном суставе вернитесь в исходную позицию. Для удобства балансировки снаряд берите в противоположную руку (отводите левую ногу, значит, снаряд держите в правой), свободной рукой можно придерживаться за стену или тренажер.
Какие упражнения наиболее эффективны для развития задней поверхности ягодиц
AleksandarGeorgiev
iStock
Автор - Грег Леман.
Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.
По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.
В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».
Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.
Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.
Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.
Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.
Важно понимать, что:
- Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
- Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.
Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.
Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.
Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?
Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами
Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.
- Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена .
- Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
- Проспективное описание случая , который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
- Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
- Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
- У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена .
- Совершенно безумное исследование . Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
- У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять .
- У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
- В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.
Можно ли совмещать упражнения для ягодиц с другими упражнениями
Приседания — это базовое упражнение, которое включается почти в каждую программу тренировок. Различные техники приседаний прорабатывают ягодицы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы.
Другими словами, максимального натяжения мышцы вы достигаете в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол, а при позитивной фазе движения самой первой будет включаться ягодица. Именно поэтому приседания являются основным паттерном движения, необходимым для развития ягодиц.
Но вопреки всем марафонам с сотней приседаний каждый день, они не помогут достичь полного потенциала развития ягодичных мышц.
Ягодицы — это не целевая группа мышц в приседаниях, в них даже больше работает квадрицепс, передняя поверхность бедра. Никакие вариации приседаний не смогут проработать нижнюю часть ягодицы, поскольку мышца действует от верхнего места прикрепления до нижнего. Нижняя часть прикрепления ягодицы начинает работать только в растянутом положении.
Также при приседаниях ягодичная мышца не испытывает достаточным образом метаболический стресс . Самая распространённая ошибка, когда во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бёдра. Даже не каждый опытный спортсмен может правильно вовлечь в упражнение поясничные разгибатели, которые и приводят ягодицу в растянутое положение и компенсируют нагрузку с передней поверхности бедра.
Поэтому лучший выбор для прокачки ног и ягодиц — попеременные упражнения, когда мы выполняем их на каждую ногу отдельно. Например, стоя на одной ноге в балансе или с опорой. Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле. Так как из-за в основномобраза жизни у большинства людей есть перекосы в теле, в результате чего часто одни мышцы компенсируют работу других либо нагрузка вообще уходит на суставы, за счёт чего они изнашиваются быстрее.
Также частая ошибка начинающих спортсменов — прокачка только одной группы мышц на каждой тренировке. В погоне за желаемыми формами многие начинают неустанно качать одну и ту же группу мышц одними и теми же упражнениями. В итоге не получают никакого результата, ведь мышцы во время такой нагрузки проходят постоянный процесс разрушения. Им просто некогда восстанавливаться, а соответственно, и расти.
Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы по диагонали. Поэтому они связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.
Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной технике.