КАРДИО или силовая: как выбрать оптимальный способ для похудения

КАРДИО или силовая: как выбрать оптимальный способ для похудения

Среди людей, стремящихся к снижению веса, часто возникает вопрос: кардио или силовые для похудения? Чтобы ответить, нужно понять, в чем разница между этими видами физических нагрузок, как они влияют на организм и как их правильно сочетать для достижения оптимального результата.

Отличия между кардио и силовыми тренировками

Кардио-тренировки — упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К ним относят бег, плавание, ходьбу и езду на велосипеде или тренировки на велотренажере. В ходе таких занятий организм потребляет энергию, активно сжигая жиры и углеводы.

Силовые тренировки рекомендуют, если есть желание увеличить мышечную массу. Занятия включают:

• подтягивания, направленные для развития бицепсов, предплечий и спины;
• отжимания, для укрепления грудных, дельтовидных, пирамидальных, а также зубчатых передних мышц, бицепсов и трицепсов;
• жим гантелей над головой, с целью увеличение силы верхней части туловища;
• жим штанги, для наращивания грудных и плечевых мышц;
• приседания с отягощением штангой, направленные на усиление мышц пресса и нижней части тела (ягодиц, бедер);
• румынская тяга с целью развития ягодичных мышцы, подколенных сухожилий, прямой мышцы живота и ряда других.

При выполнении таких упражнений усиленно потребляется гликоген, что способствует долгосрочному ускорению обмена веществе за счет увеличения мышечной массы.

Что эффективнее для похудения?

И кардио, и силовые тренировки помогают похудеть, но по-разному воздействуют на организм.

Кардио помогает быстро сжигать калории, что делает его идеальным для создания дефицита энергии. Это особенно полезно на начальном этапе, когда основная задача — уменьшить объем жировой массы.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, способствуя более высокому расходу калорий, даже в состоянии покоя. Все это делает их более эффективными для долгосрочного сохранения нового веса и достижения рекомпозиции тела — снижения жира и создания красивой фигуры, включая рельефный пресс.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?

Для достижения максимального эффекта важно грамотно комбинировать оба типа тренировок. Например, силовые упражнения 3-4 раза в неделю помогут укрепить мышцы, а 2-3 кардиотренировки — ускорят процесс сжигания жира.

Лучший подход — начинать тренировку с силовой части, так как она требует больше энергии. Кардио можно проводить в конце, чтобы усилить жиросжигающий эффект. Для достижения максимально быстрого эффект, подойдут интервальные тренировки (HIIT), сочетающие кардио и силовые элементы. В таком случае кардио создает необходимый калорийный дефицит, а силовые упражнения обеспечивают сохранение мышечной массы, которая крайне важна для стабильного похудения и поддержания результата.

Как одеться на кардио и силовую тренировку?

Вне зависимости, какая тренировка вам сегодня предстоит (силовая или кардио для сжигания жира), важно выбрать правильную экипировку.

Для кардио тренировки в фитнес-зале выбирайте легкие, дышащие модели спортивной одежды, которые обеспечат комфорт при интенсивных нагрузках. Подойдут:

• Футболка или топ из влагоотводящих материалов, чтобы избежать перегрева.
• Леггинсы или шорты, не сковывающие движения.
• Кроссовки с амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы при беге или прыжках.

Для силовой тренировки одежда должна быть более плотной, чтобы поддерживать мышцы и обеспечить свободу движений. Рекомендуется выбирать:

• Обтягивающую футболку или компрессионный топ.
• Леггинсы или спортивные брюки, хорошо сидящие по фигуре, чтобы ничего не мешало во время выполнения упражнений.
• Обувь с жесткой подошвой, чтобы обеспечить устойчивость при подъеме веса.

Для любых тренировок важно выбирать экипировку из качественных материалов. Обратите внимание на спортивную одежду бренда Nordski. Такие изделия сочетают комфорт, стиль и функциональность. Они идеально подходят как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Связанные вопросы и ответы:

Какая тренировка, кардио или силовая, более эффективна для похудения

Среди людей, стремящихся к снижению веса, часто возникает вопрос: кардио или силовые для похудения? Чтобы ответить, нужно понять, в чем разница между этими видами физических нагрузок, как они влияют на организм и как их правильно сочетать для достижения оптимального результата.

Отличия между кардио и силовыми тренировками

Кардио-тренировки — упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К ним относят бег, плавание, ходьбу и езду на велосипеде или тренировки на велотренажере. В ходе таких занятий организм потребляет энергию, активно сжигая жиры и углеводы.

Силовые тренировки рекомендуют, если есть желание увеличить мышечную массу. Занятия включают:

• подтягивания, направленные для развития бицепсов, предплечий и спины;
• отжимания, для укрепления грудных, дельтовидных, пирамидальных, а также зубчатых передних мышц, бицепсов и трицепсов;
• жим гантелей над головой, с целью увеличение силы верхней части туловища;
• жим штанги, для наращивания грудных и плечевых мышц;
• приседания с отягощением штангой, направленные на усиление мышц пресса и нижней части тела (ягодиц, бедер);
• румынская тяга с целью развития ягодичных мышцы, подколенных сухожилий, прямой мышцы живота и ряда других.

При выполнении таких упражнений усиленно потребляется гликоген, что способствует долгосрочному ускорению обмена веществе за счет увеличения мышечной массы.

Что эффективнее для похудения?

И кардио, и силовые тренировки помогают похудеть, но по-разному воздействуют на организм.

Кардио помогает быстро сжигать калории, что делает его идеальным для создания дефицита энергии. Это особенно полезно на начальном этапе, когда основная задача — уменьшить объем жировой массы.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, способствуя более высокому расходу калорий, даже в состоянии покоя. Все это делает их более эффективными для долгосрочного сохранения нового веса и достижения рекомпозиции тела — снижения жира и создания красивой фигуры, включая рельефный пресс.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?

Для достижения максимального эффекта важно грамотно комбинировать оба типа тренировок. Например, силовые упражнения 3-4 раза в неделю помогут укрепить мышцы, а 2-3 кардиотренировки — ускорят процесс сжигания жира.

Лучший подход — начинать тренировку с силовой части, так как она требует больше энергии. Кардио можно проводить в конце, чтобы усилить жиросжигающий эффект. Для достижения максимально быстрого эффект, подойдут интервальные тренировки (HIIT), сочетающие кардио и силовые элементы. В таком случае кардио создает необходимый калорийный дефицит, а силовые упражнения обеспечивают сохранение мышечной массы, которая крайне важна для стабильного похудения и поддержания результата.

Как одеться на кардио и силовую тренировку?

Вне зависимости, какая тренировка вам сегодня предстоит (силовая или кардио для сжигания жира), важно выбрать правильную экипировку.

Для кардио тренировки в фитнес-зале выбирайте легкие, дышащие модели спортивной одежды, которые обеспечат комфорт при интенсивных нагрузках. Подойдут:

• Футболка или топ из влагоотводящих материалов, чтобы избежать перегрева.
• Леггинсы или шорты, не сковывающие движения.
• Кроссовки с амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы при беге или прыжках.

Для силовой тренировки одежда должна быть более плотной, чтобы поддерживать мышцы и обеспечить свободу движений. Рекомендуется выбирать:

• Обтягивающую футболку или компрессионный топ.
• Леггинсы или спортивные брюки, хорошо сидящие по фигуре, чтобы ничего не мешало во время выполнения упражнений.
• Обувь с жесткой подошвой, чтобы обеспечить устойчивость при подъеме веса.

Для любых тренировок важно выбирать экипировку из качественных материалов. Обратите внимание на спортивную одежду бренда Nordski. Такие изделия сочетают комфорт, стиль и функциональность. Они идеально подходят как для кардио, так и для силовых нагрузок.

В чем разница между кардио и силовой тренировкой для похудения

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Может ли силовая тренировка помочь похудеть без кардио

Пожилым людям полезнее терять вес, совмещая диету с силовыми тренировками, а не с кардионагрузками, так как в этом случае не происходит потери ценной мышечной массы. Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы  в журнале Obesity .

Избыточный вес свойственен многим пожилым людям. Изменение образа жизни, ведущее к потере веса, чаще всего положительно влияет на их самочувствие и здоровье, однако соответствующие рекомендации не должны приводить к нежелательным побочным эффектам. Одним из распространенных эффектов такого рода является потеря мышечной массы.

Задачей ученых было выяснить, как именно разные типы нагрузок влияют на потерю жира и мышечной массы у людей пожилого возраста. Исследование проводилось в течение 18 месяцев. В нем участвовали 249 людей в возрасте от 60 лет с избыточным весом или ожирением. Они были поделены на три группы — в первой испытуемые придерживались низкокалорийной диеты, во второй диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю), в третьей вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).

Участники эксперимента из первой группы потеряли около пяти с половиной килограмм жира. Во второй и третьей группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма мышечной массы, а третья группа (которая занималась кардиотренировками), потеряла около двух.

В результате пожилые люди, которые занимались кардиотренировками, стали слабее с физической точки зрения, хотя и потеряли в весе. Дополнительно это проверяли с помощью измерения силы мышцы-разгибателя коленного сустава. Для пожилых потеря мышечной массы может быть особенно критична, поскольку с возрастом восстановление мышц затрудняется. Это наблюдение особенно важно для людей, которые часто теряют и набирают вес, потому что с каждым разом процент мышечной массы в их организме уменьшается.

В результате авторы исследования рекомендовали диету в сочетании с силовыми нагрузками как оптимальный способ потери веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.

О том, как сбросить вес без диет и упражнений, просто обманув свой орган равновесия, можно прочитать здесь.

Какие мышцы задействованы при кардио и силовых тренировках

Казалось бы, что может быть логичнее: желаем сбросить лишние килограммы и мотивируем себя на беговые тренировки. Покупаем дорогие беговые кроссовки и «на старт, внимание, марш!». Однако если лишних килограммов не один-два и даже не пять, а 10, а то и 20, то бег с таким «превышением» не только не пойдёт на пользу, но и способен причинить вред.

Что происходит с ходовой частью машины, «навьюченной под завязку»? Ничего хорошего – механизмы быстро изнашиваются. Однако наш опорно-двигательный аппарат – это тоже сложнейший механизм из совокупности костей скелета, суставов, сухожилий, мышц и их сосудистой сети и нервных образований. Во время бега ударная нагрузка от «встречи» с асфальтом почти в 5 раз превышает собственный вес бегуна! Вся эта огромная сила проходит через его ноги и даёт чудовищную нагрузку на суставы.

При этом люди с избыточным весом не редко страдают от деформаций ОДА, в частности, плоскостопия. Медиальный свод стопы буквально «проседает» под лишними килограммами. В результате, стопа – главный амортизатор нашего тела – начинает работать менее эффективно и суставы, связки получают дополнительную нагрузку. Страдает вся склетно-мышечная система по восходящей. В частности, бегуны с лишним весом сталкиваются даже со смещением межпозвоночных дисков.

Как поступить бегуну с лишним весом? Прежде всего, заручиться поддержкой тренера и спортивного врача. Они помогут составить индивидуальный график тренировок, позволяющий наращивать темп без критичных перегрузок, и рекомендуют, как поступить с экипировкой. «Крупногабаритному» бегуну понадобятся кроссовки с достаточной поддержкой и амортизацией. Кроме того, хорошо оснастить их специальными спортивными стельками, изготовленными индивидуально по стопе. Однако с этой задачей необходимо обратиться к сертифицированному врачу-подиатру, владеющему лицензией на изготовление современных ортезов полного контакта из термопластичного материала.

Важно соблюдать определённые правила. Во-первых, бегать понемногу каждый день. В этом случае Ваша активность будет полезной тренировкой, а не стрессовой ситуацией для организма. И не забывайте покупать новые кроссовки до того, как у старых отвалится подошва. Спортивная обувь имеет свой пробег, после которого её нужно менять. Как правило, это не более 700 км.

Влияет ли возраст на выбор между кардио и силовой для похудения

Силовые и кардио тренировки — это два ключевых компонента любой эффективной программы тренировок. Каждый из этих типов нагрузки играет свою уникальную роль в укреплении здоровья, улучшении физической формы и достижении желаемых целей.

Сочетание этих двух подходов позволяет достигнуть гармоничного развития физической активности и здоровья в целом.

Предлагаем Вам попробовать тренировки с инструктором в нашем клубе. Он составит план занятий в соответствии с вашими способностями. Все подробности ниже по кнопке.

Тренировка на всё тело в СОХАМ

Примерный недельный план тренировок

День 1: Силовая тренировка (Верх тела)

Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений

Тяга к поясу: 4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа

Пуловер с гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2: Кардио тренировка

Бег на беговой дорожке: 30-45 минут (умеренный темп)

Интервальная тренировка (например, спринты 1 минута / шагом 2 минуты, 10 повторений)

День 3: Силовая тренировка (Нижняя часть тела)

Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую ногу)

Подъёмы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

День 4: Отдых или активное восстановление

Лёгкая прогулка или йога: 30-60 минут

День 5: Силовая тренировка (Смешанная)

Бёрпи: 3 подхода по 10-15 повторений

Отжимания: 3 подхода до отказа

Становая тяга легкая: 3 подхода по 10-12 повторений

Прыжки: 3 подхода по 10-12 повторений

День 6: Долгое кардио

Велопрогулка на 1-1.5 часа

Плавание: 30-45 минут

День 7: Отдых

Полное восстановление, растяжка или самомассаж.

Полезные советы

Разогрев и заминка: Не забывайте о разогреве перед каждой тренировкой (10-15 минут) и заминке после (10 минут), чтобы снизить риск травм.

Правильное питание: Поддерживайте питание, богатое белками, углеводами и полезными жирами, чтобы обеспечить своё тело необходимыми питательными веществами для восстановления.