План для подготовки

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. Фитнес хаус на дальневосточном расписании: как спорт стал частью жизни
2. Есть ли в Арзамасе уникальные природные или архитектурные объекты
3. Какие перспективы развития промышленности и бизнеса есть у Липецка
4. Headlines:
5. Кардио-Фитнес vs Силовые Тренировки: Что Выбрать для Своего Здоровья
6. Какие выставки и фестивали проводятся в Москве
7. Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения?
8. Почему растяжка до и после тренировок — это миф
9. Как стретчинг улучшает качество жизни женщин: 8 полезных эффектов
10. Четыре тренировки в неделю: Как эффективно достичь своих целей
11. Как составить эффективный план тренировок для новичков: основные цели и задачи
12. Как быстро восстановиться после беременности и родов: полное руководство
13. Как меняется организм женщины после родов: полное руководство
14. Кто был основателем Оренбургской крепости
15. Эффективные методы быстрого восстановления матки после родов
16. Топ-10 приложений для домашних тренировок 2025: выбирай лучшее для себя
17. Начни тренироваться с гантелями дома: полное руководство для начинающих
18. Сильные и здоровые: как правильная диета влияет на внешний вид кожи лица
19. Улучшите внешний вид своей кожи с помощью правильного питания
20. Лучшие кардио тренировки для похудения: как правильно сжигать жир
21. Беременность и спорт: как вернуться к тренировкам после родов
22. Стань красивее за 10 минут: простой способ сделать свою кожу лучше
23. Как правильно питаться для чистой кожи лица
24. Секреты накачки пресса: как достичь идеальной формы без тренажерного зала
25. Станьте сильнее и здоровее с этими 5 упражнений для пресса в домашних условиях
26. Как правильно питаться, чтобы иметь красивую кожу лица
27. Очистить кожу лица от прыщей и угрей: лучшие диеты и рецепты
28. Развивай ягодицы, не накачивая квадрицепсы: топ-3 упражнений
29. Станьте владельцем идеальных ягодиц: домашние упражнения для девушек
30. Тренируйтесь с умом: секреты развития нижнего пресса
31. Основы тренировки бедер и ягодиц для начинающих
32. Правильное питание: что надо и что не надо есть
33. Эффективные упражнения для viit тренировки дома
34. Как преодолеть проблемные зоны с помощью специальных упражнений
35. Как достичь подтянутого тела без тренажерного зала: эффективные упражнения для выполнения дома
36. Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации
37. Как поддерживать здоровье и красоту: женский фитнес на разных этапах жизни
38. Как приготовить полезные блюда без лишних усилий: простые рецепты здорового питания
39. Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков
40. Как правильно провести интервальную тренировку: примеры
41. Как правильно выполнять растяжку после тренировки для мужчин: основные принципы
42. Эффективные программы тренировок в зале для мужчин: как достичь идеальной формы
43. Растяжка на шпагат: 5 основных преимуществ для вашего здоровья
44. Как создать стильный и удобный образ для спортивных занятий после 40
45. Пять шагов к здоровому образу жизни: с чего начать
46. Эффективные тренировки Кроссфит дома для мужчин: основные упражнения
47. Эффективные тренировки для мамочек в период лактации
48. Диета и упражнения: как быстро сбросить лишний вес после родов
49. Быстрый и эффективный: как выполнить комплекс упражнений на все тело за 10 минут для мужчин
50. Какое питание выбрать до и после тренировки для улучшения результатов