План для подготовки

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. Полное восстановление после родов: что нужно знать каждой маме
2. Когда была основана Самара и кем
3. Эффективные тренировки для мужчин: как привести тело в форму за короткое время
4. Эффективная программа упражнений для новичков: тренируйся дома
5. Эффективная тренировка с собственным весом для женщин: как начать и достичь результата
6. Как правильно работать со свободными весами: 3 ключевых правила
7. Суперсеты для девушек: эффективный комплекс упражнений для фитнеса
8. Headlines:
9. Как найти время для фитнеса: советы от занятых людей
10. Раз в неделю: оптимальная частота тренировок для достижения результатов
11. Сбросьте прыщи за одну неделю с помощью правильной диеты и рецептов
12. Как правильное питание влияет на здоровье кожи лица
13. Замороженные фрукты: ключ к молодой коже
14. Силовые тренировки как ключ к эффективному похудению
15. Сжигание жира с помощью силовых тренировок: основные принципы и эффекты
16. Восстановление после родов: безопасные виды спорта для мам
17. Безопасное возвращение к занятиям спортом после родов: когда и как начать
18. 45 минут на все тело: как достичь максимального результата за короткий промежуток времени
19. Улучшите свои результаты: топ упражнений на брюшной пресс для быстрого развития
20. Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания
21. Секреты накачки пресса: как достичь идеальной формы без тренажерного зала
22. Атлетический комфорт: всё о стиле athleisure
23. Увеличьте силу и гибкость ягодичных мышц с помощью этих 10 лучших упражнений
24. Развивай ягодицы, не накачивая квадрицепсы: топ-3 упражнений
25. Подтягивание низкого тела: как построить эффективную программу тренировок
26. Тренируйтесь с умом: секреты развития нижнего пресса
27. Победите прыщи и угрей на лице и теле с помощью диеты
28. Эффективное питание при тренировках для мужчин: как правильно составить рацион
29. Топ-5 эффективных упражнений для сжигания жира у мужчин
30. Почему важно заботиться о своем здорье и как сделать это правильно
31. Тренируйте все группы мышц: лучшие упражнения для мужчин
32. Планируем еженедельное меню: вкусные и полезные рецепты
33. Как сохранить мотивацию на пике: лучшие советы от экспертов
34. Польза упражнений в лесу для здоровья и фитнеса
35. Идеальные программы тренировок в зале для девушек: эффективные упражнения и результаты
36. Преимущества использования компрессионной одежды во время занятий спортом
37. Секреты подтянутого тела для мужчин: как достичь идеальной формы
38. Как правильно провести интервальную тренировку: примеры
39. Как создать идеальное расписание тренировок в фитнес-хаусе на культуризме
40. Какая интервальная тренировка бег поможет вам улучшить результаты на дистанциях
41. Как найти внутреннюю мотивацию для тренировок: секреты успешных спортсменов
42. Здоровый образ жизни: почему важно следить за питанием, физической активностью и психологическим состоянием
43. Почему важно делать заминку после тренировки: научно обоснованные факты
44. Тенденции упражнений с собственным весом: что ждет нас в 2024
45. Как начать тренироваться на улице с использованием собственного веса: программа для начинающих
46. Восстановление формы после родов: домашняя программа тренировок
47. План пошагового похудения после беременности: результаты без лишних усилий
48. Заголовок 1: Рецепты быстрого восстановления после тренировки
49. Подъем на ноги после тренировки: питание для быстрого восстановления
50. Подбор правильного рациона питания после тренировки: основные правила