План для подготовки

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. С чего начать: базовые упражнения для девушек в тренажерном зале
2. Как правильно работать со свободными весами: 3 ключевых правила
3. Слава в Новокузнецке: даты и места выступлений
4. Как выглядит идеальный график тренировок: советы для начинающих
5. Похудение с помощью тренировок: оптимальная продолжительность для достижения результатов
6. Простое руководство по созданию эффективного режима тренировок
7. 7-дневный сплит-план тренировок для быстрого набора мышечной массы
8. Сбросьте прыщи за одну неделю с помощью правильной диеты и рецептов
9. Кардио или силовая тренировка: что выбрать для похудения
10. Глубокое сжигание жира: как достичь максимальной эффективности
11. После родов: как безопасно вернуться к занятиям фитнесом
12. После родов: когда можно начинать тренировки и как это сделать правильно
13. Секреты определения типа фигуры и его корректировки
14. Как выполнять 6 лучших боковых упражнений на пресс для шеи и спины
15. Сильная кожа: Диета для улучшения здоровья кожи лица
16. Похудеть и улучшить кожу: 10 диет для чистой кожи без прыщей
17. Идеальная кожа начинается с правильного питания: как правильно питаться для здоровой кожи
18. Увеличьте силу и выносливость с помощью этих самых эффективных упражнений на пресс
19. Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания
20. Правильный подход к питанию: как выбрать оптимальный режим питания
21. Пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома
22. Получите идеальную кожу с правильным питанием: рецепты и советы
23. Как правильно питаться, чтобы улучшить кожу лица
24. Улучшите внешний вид своего лица: диета для жирной кожи
25. Питание для чистой кожи: 10 простых рецептов для здоровой кожи
26. Атлетический комфорт: всё о стиле athleisure
27. Увеличьте силу и гибкость ягодичных мышц с помощью этих 10 лучших упражнений
28. Развивай свои ягодицы с этими простыми упражнениями
29. Как сделать ягодицы эстетичными с помощью изолирующих упражнений
30. 5 секретов успеха в фитнесе, которые изменят вашу жизнь
31. Замедлить обмен веществ: что не стоит есть перед тренировкой для эффективного сжигания жира
32. Как преодолеть проблемные зоны с помощью специальных упражнений
33. Изысканные блюда для похудения: как добиться результата без голодания
34. Вкусные и полезные рецепты для школьников: как правильно питаться
35. Первый шаг к идеальной фигуре: советы для девушек перед первым днем в тренажерном зале
36. Как просто и эффективно укрепить свое сердце: два упражнения для здоровья
37. Как выбрать оптимальное снаряжение для тренировок на свежем воздухе: полезные советы и рекомендации
38. Секреты гибкости: как достичь результата без излишних усилий
39. Фитхаки для здоровой женской кожи: секреты красоты изнутри
40. Эффективные видео тренировки от Фитхакерши: как достичь своих целей
41. Эффективные тренировки после родов при гв: как вернуть форму дома
42. Зачем необходима заминка после тренировки: основные преимущества для организма
43. Завершение тренировки: важные моменты и ошибки
44. Мощные мышцы без специального оборудования: 12 упражнений с собственным весом
45. Безопасные виды спорта для мам: какой выбрать при грудном вскармливании
46. Секреты оптимального питания после тренировки: что и когда нужно есть
47. Еда после тренировки: к чему приводит позднее питание
48. Восстановление после тренировки: лучшие продукты для питания
49. Станьте владельцем идеальных ягодиц: 12 лучших упражнений без приседаний и выпадов
50. Женский спортивный стиль 2024: тенденции и инновации