План для подготовки

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. Какие основные достопримечательности можно посмотреть в Миассе
2. Клубы в регионах 2 и более: как спорт объединяет города
3. Фитнес Хаус на Дальнем Востоке: расписание для эффективного похудения
4. Какие исторические музеи расскажут о прошлом Москвы
5. Почему силовые тренировки важны для похудения
6. Какие парки Москвы самые популярные для отдыха
7. Как сочетать кардио и силовые тренировки для эффективного похудения
8. Кардио или силовая тренировка: что выбрать для эффективного похудения
9. Что лучше для похудения: правда и мифы
10. Как стресс влияет на эффективность растяжки
11. Сексолог и гинеколог рассказали: как сохранить интимную жизнь после родов
12. Полное руководство по восстановлению организма после родов: особенности и сроки
13. Эффективная реабилитация после родов: как метод Devon Medical помогает восстановиться молодым мамам
14. Быстрые и результативные: тренировки за 15 минут для занятых
15. Полина Гагарина: как череповчанка покорила Россию
16. Простая и эффективная программа тренировок для начинающих по дням
17. Эффективная домашняя тренировка на все тело для начинающих: упражнения без оборудования
18. Полгода тестировал 40 приложений для тренировок дома: что получилось
19. Эффективная программа тренировок с собственным весом для женщин: достигайте результатов без оборудования
20. Как найти время для тренировок, если его нет? Лайфхаки для занятых
21. Основные принципы построения программы: что нужно знать начинающему программисту
22. Восстановление после родов: физическая активность как ключ к успеху
23. Восстановление после родов: безопасные виды спорта для мам
24. Безопасное возвращение к физической активности после родов: что нужно знать
25. Чистый внешний вид начинается с внутреннего: диета для очищения кожи лица
26. Как накачать пресс и убрать жир на животе: 7 эффективных упражнений
27. Подтянитесь и начните тренировки: топ-5 самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц
28. Спортивный стиль одежды 2024: тенденции и инновации
29. Продукты питания для красивой кожи: что выбрать и как употреблять
30. Как определить тип своей фигуры: прямоугольник или нет
31. Почему важно находить внутреннюю мотивацию для занятий спортом дома
32. Как правильно использовать свободные веса в тренировках для женщин
33. Эффективные упражнения для подтянутых ягодиц стоя: секрет успеха
34. Эффективность интервальной тренировки: лучшая программа для быстрых результатов
35. Как создать идеальный тренировочный плейлист: советы и рекомендации
36. Гайд по выбору спортивной экипировки: как правильно подобрать снаряжение для занятий спортом
37. Как правильно проводить растяжку после тренировки: советы и рекомендации
38. Эффективный план тренировок на неделю дома: как достичь результата без тренажерного зала
39. Секреты правильного питания для мужчин: путь к красивому телу
40. С чего начать занятия в тренажерном зале: основные принципы для начинающего мужчины
41. Эффективные видео тренировки от Фитхакерши: как достичь своих целей
42. Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации
43. Эффективные тренировки с собственным весом для поддержания фитнеса в домашних условиях
44. Как создать эффективную тренировочную программу для новичков в домашних условиях
45. Как безопасно начать заниматься спортом после родов
46. Как вернуться к физическим упражнениям после родов: основные правила и рекомендации
47. Топ-5 эффективных упражнений для похудения после родов
48. Как правильно выбрать упражнения для кормящих мам: основные принципы
49. ТОП 5 упражнений с собственным весом дома для скульптурирования тела
50. Какие продукты стоит употреблять после тренировки для эффективного снижения веса