Как эффективно тренировать пресс без похода в спортзал: секреты успешных упражнений

Как эффективно тренировать пресс без похода в спортзал: секреты успешных упражнений

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих .
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения для мышц живота можно делать дома без специального оборудования

Время на чтение: 27 мин

28584

Руки и живот нередко являются главными проблемными зонами женской фигуры. Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений, направленный на акцентированную работу верхней части тела. Тренировка состоит из 5 раундов и проходит полностью стоя, без инвентаря.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

В первую очередь выполняем тщательный разогрев мышц и суставов. Это необходимо для повышения продуктивности тренировки, а также исключения рисков травматизации. Разминка перед тренировкой "пробуждает" мышцы, связки и суставы, повышает продуктивность занятия, значительно сокращает риск получения травмы, обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним.

1. Приставные шаги

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов всего.

3. Наклоны корпуса

Выполните 10-12 наклонов всего.

4. Перекрестные касания ног

Выполните 10-12 касаний всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

6. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 16-18 шагов всего.

7. Подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов всего.

8. Приставные шаги со сведением рук

Выполните 18-20 разведений рук.

Раунд 1: для живота и для рук

Всего в тренировке будет представлено 5 раундов, которые помогут похудеть в животе и боках, улучшат работу сердца и органов пищеварения, а также повысят мобильность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Д ля достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий , а т акже включите в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

1. Подъем коленей к локтям

Выполните 22-24 подъема всего.

2. Наклон корпуса с подъемом руки (одна сторона)

Выполните 13-15 повторений.

3. Наклон корпуса с подъемом руки (другая сторона)

Выполните 13-15 повторений.

4. Сгибание и подъем рук

Выполните 10-12 повторений.

Сколько времени в день следует уделять тренировкам пресса

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Уделяйте время для тренировок пресса

Для достижения рельефного пресса, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Однако, если вы новичок в фитнесе, не стоит слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вы рискуете получить боли в области живота и общее недомогание.

Важную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса.

Пример тренировки

Упражнение	Количество	Время
Подъемы корпуса в положении лежа	15	40 секунд
Пауза		1 минута
Следующий сет	3-4

Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому вам нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие - последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Усложнение тренировки

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Вы также можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при выполнении упражнений для мышц живота

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

• Техника выполнения

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

• Перетренированность

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

• Неправильное дыхание

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс , от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
• но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
• как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
• не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
• старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
• если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
• не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Какие упражнения эффективнее всего работают с верхними мышцами пресса

Как освободить от слоя жира брюшной пресс и как убрать живот в кратчайшие сроки? Самая эффективная методика из существующих на сегодняшний день носит название высокоинтенсивный интервальный тренинг. Суть метода заключается в чередовании периодов интенсивности: спортсмен выполняет упражнение то ускоряясь, то замедляясь. Интервальный тренинг позволяет сжигать жировые отложения в области талии рекордными темпами. Причем оперативно худеет не только верхняя часть живота, которая сравнительно слабо подвержена накоплению жировой ткани, но и более устойчивые к похудению участки — средний и нижний пресс. Наилучший результат дает сочетание интервальных тренировок с низкокалорийным питанием.

Можно использовать аэробный либо силовой вариант интервальной тренировки на пресс. В первом случае работа ведется на кардиотренажерах, подойдут также пробежки, прыжки со скакалкой, плавание и т. п. Если занятие проводится на велотренажере, то схема тренинга может выглядеть следующим образом:

• 5 минут — разминка. Комфортный темп.
• 30 секунд — интенсивная работа. Атлет разгоняется до максимума.
• 45 секунд — интенсивность нагрузки снижается вполовину.
• Цикл из быстрой и медленной фаз повторяется 8-12 раз.
• 5 минут — заминка.

Это только один из возможных вариантов интервального тренинга. Схемы могут быть разными, но, устанавливая продолжительность интервалов, обычно придерживаются соотношений 1:1 или 1:1,5. Например, если высокоинтенсивная фаза (период ускорения) длится 10 секунд, то на фазу низкой интенсивности (период отдыха) отводят 10-15 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка. Продолжительность интервального тренинга устанавливают в пределах 8-20 минут. Заниматься дольше получаса крайне не рекомендуется.

Возможен также вариант интервального тренинга, в котором вместо кардионагрузки используются силовые упражнения. Обычно чередование фаз низкой и высокой интенсивности происходит в пределах одного упражнения. Это может выглядеть так:

• 15-20 секунд — 30-40 повторений с минимальным весом;
• 30 секунд — отдых;
• 6-8 повторений со средним весом в размеренном темпе.

Интервальный тренинг, как лучший метод жиросжигания, должен быть включен в программу тренировок наряду с упражнениями для пресса. Можно выделить для высокоинтенсивного аэробного тренинга 1-2 дня в неделю, а в другие дни проводить силовые тренинги с акцентом на пресс: 35 минут базовые упражнения на все тело, 10 минут тренировка пресса. В любом случае, какая бы тренировочная схема ни была выбрана, не следует практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю. При частом использовании эта методика изматывает организм и перегружает сердечно-сосудистую систему.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки нижних мышц живота

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

 

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Можно ли прокачать пресс только с помощью упражнений дома, без дополнительных тренажеров

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку , чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений . Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Есть ли особенности выполнения упражнений для мышц живота в зависимости от пола

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Сколько времени требуется для достижения заметных результатов от тренировок пресса дома

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин.

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая.

Еще один нюанс, который может усложнить задачу — влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда.

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань.

Как правильно дышать при выполнении упражнений для мышц живота

Правильное дыхание стимулирует мозговую активность, помогает избавиться от многих заболеваний, омолодить и очистить организм от продуктов распада, тонизировать внутренние органы, избавиться от жировых отложений, а также укрепить мускулатуру, в частности брюшную. Для этого не обязательно правильно дышать, качая пресс. Можно выполнять следующие дыхательные фитнес-упражнения:

1. Встать ровно, стопы свести, руки опустить вниз, смотреть вперед. Резко выдохнуть воздух через нос и до предела втянуть живот. После резко вдохнуть (тоже носом) и как можно сильнее выпятить живот. Плечами при этом не двигать, следить, чтобы вдох-выдох и втягивание-выпячивание живота происходило синхронно.
2. Руки поставить на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, остальные были сложены вместе и направлены вниз, а локти обращены назад. Наклонить корпус вперед под углом 45˚ по отношению к ногам, плечевой отдел расправить, спину держать ровно, смотреть так же — перед собой. Делать дыхательные упражнения , описанные выше — резко вдыхать через нос, выпячивая живот, и так же резко выдыхать, втягивая его.
3. Разместить стопы по ширине бедер, нижние конечности немного согнуть, кистями упереться в них чуть выше коленей, обхватив большими пальцами бедра. Спину держать ровно, голову — вертикально, смотреть вперед. Резко вдохнуть воздух носом и до предела втянуть живот; после резко выдохнуть (тоже носом), по максимуму выпятив живот.
4. Стартовая позиция — как в фитнес-упражнении выше. Резко вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание и делать движения животом (втягивать и выпячивать) до появления дискомфорта от недостатка кислорода. Затем медленно вдохнуть носом.
5. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер, руки опустить вниз, смотреть вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный период времени. Затем так же медленно вдохнуть.
6. Втянуть до предела живот и сделать глубокий вдох. Напрячь пресс и небольшими резкими рывками выдохнуть воздух через рот, сомкнув губы как можно плотнее. Расслабить брюшные мускулы и вдохнуть.
7. Сесть на стул, коленные суставы согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу. Делать резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая брюшные мышцы.
8. Лечь, нижние конечности согнуть, а стопы прижать к полу. Левую кисть положить на грудную клетку, правую — на живот. Делать резкие вдохи-выдохи, нажимая ладонями попеременно на грудь и живот: на первом вдохе выпячивать живот, надавливать на грудь, вдыхая повторно, выпячивать грудь, втягивать живот и нажимать на него ладонью. И так далее.