Как преодолеть апатию: 10 проверенных методов для повышения мотивации

Как преодолеть апатию: 10 проверенных методов для повышения мотивации

Давайте вместе разбираться, что же такое мотивация и как она работает. Говоря простыми словами, мотивация – это внутреннее побуждение к действию. В отличие от животных, поведение которых в большей степени обусловлено инстинктами, человек обладает механизмом управления собственной деятельностью. Это обеспечивает ему гибкость и широкие возможности для эффективного взаимодействия со средой.

Мотивация является важной составляющей этого механизма. Она отвечает за то, сколько энергии мозг отпустит человеку на выполнение той или иной задачи. Она как самый дотошный кредитор оценивает будущую выгоду от энергетических вложений и выносит свой вердикт – одобрить или не одобрить. Выгодой в этом случае служит удовольствие от полученного результата, выраженное в гормональном эквиваленте: выброс эндорфинов и серотонина.

Чтобы получить одобрение и благосклонность этой суровой дамы, ваша цель должна соответствовать двум критериям. А именно, быть:

• важной (иначе вознаграждения и выгоды будет недостаточно);
• достижимой (иначе усилия будут бессмысленны).

Если цель ваша признана годной – радуйтесь. Вы помчитесь к ней семимильными шагами, не замечая усталости и смело преодолевая все препятствия. На финише вас ждет то самое вознаграждение – чувство глубокого удовлетворения и эмоциональный подъем.

Если же мотивация вашу цель забракует, дело плохо. Вы или отбросите ее, или поплететесь к ней, еле волоча ноги, превозмогая внутреннее сопротивление. Однако даже в этом случае не все потеряно. Заметив, с каким усердием вы движетесь вперед, мотивация может включиться в процессе. Но для этого нужно потрудиться и проявить недюжинную силу воли.

Если же у вас пока нет конкретной цели, вы можете сосредоточиться на выработке полезных привычек. У нас как раз есть статья про привычки успешных людей .

Бывает, что мотивация вообще спит мертвым сном, и человек живет как бы на автомате. У него нет сил ни на учебу, ни на работу, ни на уход за собой и уборку. Это характерно для определенных психических состояний, например, депрессии.

В этом случае бесполезно взывать к ней и пытаться целенаправленно оживить. Нужно сосредоточить свое внимание на укреплении силы воли и дисциплины, которые помогут вам преодолеть апатию и бессилие. А затем уже, как было сказано выше, и мотивация подключится и начнет оживать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины возникновения апатии и как с ними справиться

Апа́тия — симптом, выражающийся в безразличии, безучастности, в отрешённом отношении к происходящему вокруг, в отсутствии стремления к какой-либо деятельности.

Что такое апатия.

Как отличить апатию от лени

Апатия может быть симптомом усталости, переутомления, физиологических нарушений (железодефицит, гепотиреоз и т.п) и психических расстройств, а может являться самостоятельным психическим состоянием. Легкая апатичность также может быть проявлением особенностей темперамента человека: флегматичность, медлительность.

Проявляется апатия как равнодушие, безразличие, эмоциональная холодность.

Основные причины возникновения апатичных состояний:

Стресс. В стрессовых ситуациях апатия выступает как защитный механизм. Сильное психоэмоциональное напряжение провоцирует включение процессов торможения. Организм входит в автономный энергосберегающий режим.

Сильное эмоциональное переживание. При чем спровоцировать возникновение апатии может как сильное негативное эмоциональное переживание, так и сильное позитивное переживание. Механизм возникновения такой же как и при стрессе.

Переутомление. Не соблюдение режима труда и отдыха, может привести к апатии. Таким образом организм напоминает, что надо замедлиться и позаботиться о Себе.

Выученная беспомощность. В этом случае апатия является привычным реагированием на внешние изменения. Вот тут пишу подробно о том ,что такое выученная беспомощность.

Однообразная и неинтересная жизнь. Отсутствие удовольствий в жизни, недостаток новых впечатлений, автоматическое однообразие может приводить к апатии.

Перфекционизм. Если я что то начинаю делать, мне надо сделать это идеально! И часто процесс затягивается, а удовлетворения от проделанной работы не получается ,по причине вечного недовольства собой. Оборотная сторона перфекционизма - прокрастинация, а от нее и до апатии рукой подать.

Инфантильность. Здесь апатия выступает в роли перекладывания ответственности на других людей, как некая выжидательная позиция ,что кто то должен прийти все решить.

Отсутствие жизненных целей. Такое состояние может возникать как промежуточный момент: когда какая либо цель уже достигнута, а новая еще не сформирована. Человек теряется, это реакция на изменившиеся условия.

Неудовлетворение возникающих основных потребностей.

В этой статье я рассматриваю только психологические причины возникновения апатии.

Важно знать, что апатия может являться симптомом серьезных заболеваний! Если Вы обнаружили у себя или своего близкого человека похожее состояние, которое длиться более 7-10 дней, то это повод обратиться за помощью к специалисту!

Начните увлекательный путь к себе с бережной поддержкой и опорой.

Запишитесь на онлайн встречу-знакомство +7 967 233 11 33 WhatsApp/Телеграмм/Скайп (500руб/30 мин).

Какие способы наиболее эффективны для быстрого пробуждения мотивации

1. Сфокусируй внимание не на глобальных идеях, а на конкретных быстро-достижимых целях.
2. Брось вредную привычку и используй дискомфорт как топливо для действий.
3. Объясняй сам себе происходящее по новому и не соглашайся, внутри себя, со старым образом мышления.
4. Выпей воды, вдруг организм обезвожен.
5. Любая, даже минимальная физическая разминка включает выработку дофамина - гормона действия.
6. Сделай паузу и отвлекись, это позволит выйти из тупика мышления.
7. Задай себе вопрос: - что зажигает меня? И напиши на него ответ на тетрадную страницу.
8. Закрой незавершенные дела, они вытягивают много энергии.
9. Развивай внутри чувство срочности, повторяя про себя несколько раз это слово.
10. Пообещайте своему подсознанию награду, если оно даст вам больше мотивации, оно действительно вас слышит и понимает.
11. Воспринимай прошлые ошибки как ступени к вершине, даже великие платили свою цену.
12. Вспомни, зачем ты начинал движение, если посередине пути захотел остановится.
13. Проговори внутри себя фразу: решение есть всегда!
14. Если опускаются руки, то причина этому - негативное убеждение.
15. Мотивация имеет накопительный эффект, вспомни 10 вещей которые ты уже достиг в прошлом.
16. Если чувствуешь лень, то дай себе осознанно время поленится до определенного времени - возможно организм просит паузу.
17. Поставь себе мотивационный рычаг, напиши в личку и я дам инструкцию.
18. Кроме шуток: разбегись и затормози перед тем местом, где работаешь - включай тело!
19. Вспомни о конечном результате, представь его, как если бы желаемая цель уже была реальна. Так ты настраиваешь свой мозг на результат.
20. Займись йогой!
21. Медитация повышает мотивацию, согласно многочисленным исследованиям она помогает убрать отвлекающие стресс мысли.
22. Выпей витамины или выжми лимон в стакан воды, нехватка витамина С ведёт к обессиливаю.
23. Дыши свежим воздухом и ходи по 10 000 шагов в день.
24. В нас столько энергии, насколько мы осознаны в питании - добавь свежих фруктов и овощей.
25. Гордись успехами друзей и близких.
26. Моделируйте привычки мышления успешных людей.
27. Не прекращайте никогда читать.
28. Найдите свою референтную группу, (людей на которых вы хотите быть похожи), сделайте коллаж из их фотографий, повесив его на видное место.
29. Перестань потреблять информацию хаотично, наш мозг теряет энергию потребляя огромное количество информации.
30. Воспринимай трудности как испытание духа, как тренажёрный зал для психологических мускул.
31. Делай некомфортные действия.
32. Проанализируй свои полуавтоматические реакции на происходящее, все ли они эффективны?
33. Если чувствуешь расслабленность, то срочно сделай 5 отжиманий и 5 приседаний.
34. Поставь ритмичную музыку по громче и повторяй любимые танцевальные движения, так ты простимулируешь выработку дофамина - гормона действий.
35. Найти технику дыхания - вакуумный живот.
36. Представь как бы выглядела лучшая версия тебя, если бы этот образ стоял перед тобой.
37. Вспомни чья жизнь зависит от твоего успеха.
38. Пробежка, даже длительностью 10 минут повышает выработку дофамина.
39. Поставь цели на год, записав их на бумаге, сформулировав в настоящем времени.
40. Ты уже успешный(успешная), просто помни это, если ты читаешь эти строки, то ты уже впереди 90% населения земли.

В чем разница между лени и апатией, и как это повлиять на выбор методов

Архив редакции

Психолог Сергей Лунюшин, эксперт в области НЛП, гипнотерапии и когнитивно-поведенческой терапии, рассказал в интервью ИА.ru, что чаще всего связана с отсутствием внутренней мотивации. Это может происходить, когда цели навязаны извне — например, родителями или обществом — и человек не осознаёт их личной ценности. В подобных случаях действия не приносят удовольствия или смысла, поэтому возникает сопротивление. У людей с низким уровнем потребностей лень может быть постоянным состоянием, сопровождающимся минимальными запросами к жизни — еда, сон, покой.

Прокрастинация, в отличие от лени, появляется тогда, когда у человека есть желание действовать, но по каким-то причинам он откладывает выполнение задач. Часто это связано с переутомлением, хроническим стрессом, давлением на работе или в личной жизни. Прокрастинация может стать следствием внутреннего конфликта, страха неудачи, низкой самооценки или перфекционизма. Например, человек не приступает к задаче, если не уверен, что выполнит её идеально. Это вызывает чувство вины, а психика в ответ включает механизм избегания.

Ещё одной причиной может быть неясность целей: желание «развиваться», без конкретного понимания, в каком направлении, приводит к фрустрации и отложенному действию. Также прокрастинация может быть привычкой, усвоенной в детстве — когда модель поведения родителей транслировала откладывание дел на потом.

Часто прокрастинация возникает у людей, взявших на себя слишком много задач. Перегрузка приводит к усталости, на фоне которой наступает эмоциональное выгорание и неспособность приступить даже к простым действиям.

Важно понимать причины своего состояния и не корить себя за временную апатию. Отдых, честная переоценка приоритетов и обращение за помощью при необходимости — ключевые шаги к восстановлению продуктивности и внутреннего ресурса. Если чувство истощения сохраняется длительное время и мешает жить полноценно, стоит обратиться к специалисту.

Какие роли играют цели в борьбе с апатией и как их правильно ставить

Апатия - это состояние, которое характеризуется отсутствием интереса, энергии и мотивации. Она может возникать по разным причинам - от стресса и усталости до недостатка целей и удовлетворения в жизни. Апатия может сильно повлиять на качество нашей жизни и продуктивность, поэтому важно знать, как бороться с ней.

Одной из основных причин появления апатии является стресс. Постоянное напряжение и перегрузка могут вымотать до такой степени, что человек теряет всякое желание что-либо делать. В таких случаях необходимо прежде всего найти время для отдыха и восстановления сил. Это могут быть как повседневные короткие перерывы, так и длительныые каникулы. Важно выделить время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что приносит удовольствие.

Другой причиной апатии может быть отсутствие ясных и осмысленных целей в жизни. Когда у человека нет определенной направленности, он может терять мотивацию и энтузиазм. В таких случаях, полезно задуматься о собственных ценностях и интересах. Определить, что действительно важно для вас и чего вы хотите достичь. Создание планов и установка маленьких, достижимых целей помогут восстановить мотивацию и сосредоточение.

Также апатия может быть связана с недостатком удовлетворения в жизни. Когда человек находится в ситуации, которая не приносит радости, он склонен терять интерес и настроение. В таких случаях может быть полезно пересмотреть свои приоритеты и решиться на изменения в жизни. Исследовать новые хобби, определить свои страсти и уделить время любимым занятиям. Это поможет восстановить чувство радости и удовлетворения.

Бороться с апатией также можно путем поддержки здорового образа жизни. Физическая активность, правильное питание и достаточный сон играют важную роль в нашем эмоциональном и физическом благополучии. Умеренные тренировки, употребление питательной пищи и регулярный сон помогают поддерживать хорошее настроение и уровень энергии.

Когда одолевает апатия, работа с мыслями и эмоциями может быть полезной. Часто мысли, влияющие на наше настроение, могут быть негативными и деструктивными. Необходимо осознавать и перенаправлять эти мысли в более позитивное направление. Практика медитации, саморефлексии и ощущения благодарности поможет улучшить эмоциональное состояние.

Важно помнить, что борьба с апатией - это долгосрочный процесс. Возможно, потребуется время, чтобы найти методы, которые работают именно для вас. Важно быть терпеливым и стойким, и помнить, что вы не одни. Поддержка и понимание окружающих людей также могут оказаться невероятно нужными и ценными.

Возможно ли сохранить мотивацию на долгое время и как это сделать

Долгосрочные цели - это мечты, которые требуют времени, усилий и постоянной мотивации. Но как сохранить пламя вдохновения, когда путь к цели кажется долгим и сложным? В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые помогут вам поддерживать постоянную мотивацию на протяжении всего пути к достижению долгосрочных целей.

1. Визуализация и целеустремленность.

Визуализация играет ключевую роль в поддержании мотивации. Визуализируйте себя уже достигшим своей цели. Представьте себя в том моменте, когда цель будет достигнута. Это поможет вам ощутить эмоции успеха и укрепит ваше решение продолжать двигаться вперед.

Разделите свою долгосрочную цель на более мелкие и достижимые этапы. Это сделает путь к успеху более управляемым и даст вам ощущение регулярных достижений. Каждый маленький шаг будет поддерживать вашу мотивацию и приближать к основной цели.

Вознаграждайте себя за достижение каждого этапа. Создайте систему краткосрочных наград, которые будут вас мотивировать. Это может быть что-то простое, например, разрешение себе на отдых или небольшой подарок.

Продолжайте обучаться и развиваться в процессе достижения цели. Освоение новых навыков и знаний придает дополнительный смысл вашим действиям и поддерживает интерес к процессу.

Расскажите о своей цели друзьям и близким. Внешняя поддержка и интерес к вашим успехам будут мотивировать вас не подвести своих близких и дать им повод гордиться вами.

Периодически переоценивайте свои долгосрочные цели. Проверьте, насколько они соответствуют вашим текущим ценностям и интересам. Это поможет избежать потери мотивации из-за несоответствия целей вашим актуальным желаниям.

Ведите журнал прогресса. Записывайте ваши достижения, маленькие шаги и ощущения. Это не только поможет вам оценить свой прогресс, но и даст вам возможность вернуться к этим записям, когда мотивация понизится.

Поддерживайте позитивное мышление, фокусируясь на своих способностях и возможностях. Используйте аффирмации - позитивные утверждения, которые напоминают вам о ваших целях и усиливают вашу веру в их достижение.

Поддерживать постоянную мотивацию к достижению долгосрочных целей - это не задача одного дня. Это непрерывный процесс, требующий терпения, решимости и умения находить источники вдохновения. Пользуйтесь вышеуказанными стратегиями, а также находите свои собственные пути поддержания мотивации на пути к успеху.

С уважением, Ваш психотерапевт, коуч, консультант по межличностным отношениям, Илья Ахмедов.

Какие физические упражнения помогают повышать уровень мотивации

" Даже если ты проиграл, пройдет время, и ты поймешь, что слова " я попробовал и не смог" звучат куда достойнее, честнее, выше и сильнее банального оправдания " я мог бы,если бы попробовал"".

Аль Квотион

Мотивация - очень знакомое понятие и у всех на слуху, но если капнуть глубже, то уже понятие мотивация раскрывается абсолютно по- другому.

Поговорим сегодня на данную тему.

Мотивация- побуждение к действию.Это процесс, в котором участвуют тело и психика,который управляет поведением человека, задает его организацию, активность и устойчивость.

Когда человек лишен мотивации,возникает вопрос, где взять сила для так называемого " волшебного пинка"?

Но, спешу огорчить вас, нет такого способа, который раз и навсегда создаст вам мотивацию. Для этого нужна постоянная работа над собой.
Психика человека устроена так, что поиск в себе положительных качеств, визуализаций, мечты о светлом будещем работают непродолжительное время ( до пару месяцев).

Наша психика в первую очередь фиксирует то, что связано с риском, опасностью,угрозой нашему благополучию. Поэтому самая сильная мотивация для человека- это понимание, что больше он так жить не хочет ему это не нравится и он приложит максимальные усилия для изменения ситуации.

Упражнение 1. Активизируйте воображение.

Цель:

Для выполнения данного упражнения нужно активизировать свое воображение: чем ярче вы способны вообразить счастье, успех, в будущем, чем более крепкую связь установите с определенными формами деятельности — тем более сильным будет эффект от упражнения. Основная идея — сформировать новое отношение к вашей деятельности, сделать ее более интересной и привлекательной для вас. Данное упражнение нужно выполнять на постоянной основе. Чем чаще вы будете выполнять предложенные вам задания, тем сильнее они повлияют на вашу мотивационную сферу.

Задания:

1. Вообразите как можно ярче, что вы достигли своей цели, что ваша мечта осуществилась, что счастье, успех, богатство и счастливая жизнь наконец стали реальностью. Создайте картинку уравновешенного, приятного, счастливого будущего.

2. Вообразите, как вы настойчиво (но с удовольствием) много работаете ради вашей цели. Следует как можно ярче «прокрутить» в воображении картинки того, как вы с огромным наслаждением занимаетесь определенной деятельностью (например, это может быть трудовая деятельность или учеба ). Иногда это сложно, вы ощущаете трудности, но вам интересно и вы стремитесь преодолеть препятствия и достичь своей цели.

3. Попробуйте эти две картинки связать друг с другом. Например, как результат длительной работы и значительных усилий — успех, счастье, богатство и слава. Пытайтесь сочетать эти картинки в определенной последовательности.

Упражнение 2. Успех в прошлом.

Цель:

Использование позитивных эмоций, которые связаны с успехами в прошлом, для формирования новых мотивационных отношений.

Задания:

1.Вспомните случай из своей жизни, когда вы переживали значительный успех. Закройте глаза и представьте себе это ярко. Создайте картинку в воображении. Обратите внимание на размер, точность и качество этой картинки, на те движения, звуки, переживания, которые создают или сопровождают ее. Представили?

2. Далее поразмышляйте о цели, которую вы стремитесь достичь. Вообразите ее четко и доступно. Прокрутите в воображении картинки достижения цели.

3. Разместите в воображении эту картинку туда же, где была и предыдущая. Ваше задание заключается в том, чтобы эти две картинки наложить друг на друга. Стремитесь пережить радость, удовлетворение от будущего успешного завершения дела (достижение цели) так, как вы ощущали это в прошлом.

Упражнение 3. Эмоциональное насыщение.

Цель:

Предметы и объекты, которые нравятся человеку, наделяются позитивными эпитетами. Определенные слова связываются в вашем воображении с совершенством, успехом, красотой. Они имеют позитивный эмоциональный смысл (например, слова «удивительный!», «прекрасный») , вызывают позитивные эмоции.

Используя эти эпитеты, «привязывая» их к предметам и к отдельным элементам, можно сформировать интерес к ним. Вследствие эмоционального насыщения (сочетание с позитивными, «приятными» эпитетами и эмоциями) определенные предметы становятся для вас более привлекательными и интересными. Для того чтобы сформировалось соответствующее позитивное отношение к предметам (объектам) вашей деятельности, процесс эмоционального насыщения должен быть достаточно длительным.

Задания:

1. Выпишите 15 слов, которые вам больше всего нравятся, которые вызывают позитивные эмоции.

2. Запишите 10-15 прилагательных (эпитетов, которыми вы наделяете нравящиеся вам предметы (например, «теплый», «прекрасный»).

3. Запишите 10 компонентов (структурных компонентов или параметров) предмета (объекта, к которому вы хотите сформировать интерес. Например, если это дом, то среди элементов могут быть кухня, спальня, гостиная и т.д.

4. Каждый компонент (элемент) вашей деятельности (из десяти записанных) насыщайте позитивными (приятными для вас) эпитетами. Охарактеризуйте каждый элемент (структурный компонент) с позитивной стороны.

Влияет ли питание на мотивацию и какие продукты рекомендованы

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.