Отдых при подготовке

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. ### Article Titles and Questions
2. Эффективные программы тренировок для девушек: тренируйся дома
3. Какие концерты и музыкальные мероприятия популярны в Пензе
4. Эффективная программа тренировок в зале для женщин: как достичь своей цели
5. Какое время суток лучше для тренировок на гипертрофию
6. 20-минутная тренировка при ходьбе: быстрое и эффективное улучшение физической формы
7. Лучшее время для тренировок: как избежать толпы в тренажерном зале
8. Три дня к большим результатам: трехдневный сплит на массу для эктоморфа
9. Салаты красоты: секреты здоровой кожи
10. Как правильное питание влияет на здоровье кожи лица
11. Улучшите внешний вид кожи лица с помощью правильного питания
12. Улучшите внешний вид кожи с помощью правильного питания: рецепты и советы
13. Сжигание жира и рост мышц: как это возможно
14. Кардиотренировки или силовые тренировки: какой выбор лучше для вас
15. Лучшие упражнения для похудения: как достичь результата быстро и эффективно
16. Горячая тренировка на все тело за 15 минут: как это возможно
17. Фитнес для мам: почему важно заниматься во время грудного вскармливания
18. Восстановление после родов: как и когда можно вернуться к занятиям спортом
19. Спортивная активность: правильный подход к расписанию тренировок
20. Возвращение к активной жизни: безопасность и эффективность фитнеса и бега после родов
21. Идеальная кожа начинается с правильного питания: как правильно питаться для здоровой кожи
22. Пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома
23. Стань сильнее за 10 минут: как правильно делать пресс стоя
24. Тренируйтесь с умом: секреты развития нижнего пресса
25. Как сделать ягодицы эстетичными с помощью изолирующих упражнений
26. Правильное питание: что надо и что не надо есть
27. Устранить прыщики на лице: эффективная диета для здоровой кожи
28. Как определить тип своей фигуры: прямоугольник или нет
29. Как дыхательные упражнения могут укрепить ваше сердце
30. Как создать стильный и удобный образ в спорт-шик
31. Полный обзор tgym тренировки на все тело: что это такое и как правильно выполнять
32. Как создать стильный спортивный образ для женщин после 50 лет
33. Как выбрать оптимальное снаряжение для тренировок на свежем воздухе: полезные советы и рекомендации
34. Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге
35. Всё о школьной полосе препятствий: какие задачи могут встретиться у учеников
36. Как сделать тренировку на открытом воздухе еще более результативной: советы и рекомендации
37. Питание для чистой кожи: какие продукты следует включить в свое меню
38. Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции
39. Эффективная разминка и заминка: как правильно подготовиться к бегу или кардио тренировке
40. Как правильно растянуть мышцы после тренировки: лучшие упражнения
41. Безопасные спортивные активности для мам, кормящих грудью: что можно и что нельзя
42. Время восстановления после родов: когда можно вернуться к спорту
43. Эффективные упражнения для восстановления стройности фигуры после родов: секреты успешного результата
44. Как создать домашнюю тренировочную программу для достижения идеальной фигуры
45. Как правильно питаться после тренировок: основные принципы и рекомендации
46. Подбор правильного рациона питания после тренировок
47. Время для питания после тренировки: как правильно подбирать момент для еды
48. После тренировки: 5 продуктов, которые стоит избегать
49. Упражнения для подтягивания нижней части ягодиц: самые эффективные приемы
50. Похудеть и избавиться от складки под ягодицами: проверенные методы