Отдых при подготовке

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. Полное руководство по восстановлению организма после родов: особенности и сроки
2. От дистаза до грыжи: как предотвратить осложнения зубных заболеваний
3. Эффективная реабилитация после родов: как метод Devon Medical помогает восстановиться молодым мамам
4. Топ-20 лучших бесплатных приложений для дома: что стоит попробовать
5. Интервальная тренировка для начинающих: пошаговое руководство
6. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как начать и добиться результатов
7. Есть ли природные достопримечательности возле Арзамаса
8. Раз в неделю: оптимальная частота тренировок для достижения результатов
9. Лучшее время для тренировок: как избежать толпы в тренажерном зале
10. Сильные и здоровые: как правильная диета влияет на внешний вид кожи лица
11. Питание для кожи лица: основные правила и рекомендации
12. Пробудите свою кожу энергией лета: рецепты и советы для здоровой кожи
13. Получить здоровый цвет лица: лучшие диеты для кожи
14. Возвращение к фитнесу после родов: основные рекомендации
15. Безопасное возвращение к физической активности после родов: что нужно знать
16. Возвращение к активной жизни: безопасность и эффективность фитнеса и бега после родов
17. Секреты определения типа фигуры и его корректировки
18. Упражнения стоя для похудения живота: лучшие 20 вариантов
19. Питание для здоровой кожи: основные правила и рекомендации
20. Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания
21. Влияние питания на кожу: как правильная диета способствует ее здоровью и красоте
22. Очистить кожу лица от прыщей и угрей: лучшие диеты и рецепты
23. Улучшайте силу и гибкость задней поверхности бедра с помощью этих 8 упражнений
24. Развивай свои ягодицы с этими простыми упражнениями
25. Тренировка ног и ягодиц: основные упражнения для сильных и гибких ног
26. Как достичь сияющей кожи за неделю: проверенные методы и советы
27. 5 безопасных упражнений для беременных: поддерживайте свою физическую форму во время беременности
28. Секреты тренировки выносливости: как достичь результатов с помощью 30 упражнений
29. Изысканные блюда для похудения: как добиться результата без голодания
30. Эффективная программа тренировок на массу: как набрать мышечную массу быстро и безопасно
31. Как правильно проводить растяжку после тренировки: советы и рекомендации
32. Эффективный план тренировок на неделю для достижения результатов в зале
33. Как правильно выбрать упражнения для силового тренинга: советы для начинающих
34. Как выбрать программу тренировок после родов: советы участников форума
35. Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге
36. Гибкость как ключевой элемент здоровья: упражнения для ее развития на уроках физкультуры
37. Модный спортивный стиль 2024: новые тренды и направления
38. Эффективные методы формирования здорового образа жизни: рабочая программа
39. Зачем нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения выбрать
40. Разминка и заминка: основа успешных тренировок
41. Заминка после тренировки: миф или необходимость
42. Как правильно растянуть мышцы после тренировки: лучшие упражнения
43. Как построить сильное тело с помощью тренировки с собственным весом
44. Эффективные упражнения для тренировки собственного веса
45. Как стать в форме после родов: путь к здоровью в домашних условиях и в фитнес-зале
46. Какое питание выбрать до и после тренировки для улучшения результатов
47. Подбор правильного рациона питания после тренировок
48. Подбор правильного рациона питания после тренировки: основные правила
49. Станьте владельцем шелковистой попу: подтяжка попу в домашних условиях
50. Разделение ягодиц и задней части бедер: основные упражнения и техники