После тренировки: как правильно выполнять растяжку в картинках

После тренировки: как правильно выполнять растяжку в картинках

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Связанные вопросы и ответы:

Какие группы мышц нужно растягивать после тренировки

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние , восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления .

Во время тренировки , мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази ), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные ), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц ( молочной кислоты ), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается , это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей , так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

• Увеличить силовые показатели
• Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
• Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
• Ускорить процесс восстановления после тренировки
• Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
• Снять мышечное напряжения
• Увеличить гибкость суставов
• Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
• Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений .

Какие выгоды приносит растяжка после тренировки

Евгения Смоляная

Часто не хочется заниматься фитнесом по разным причинам, которые кажутся уж больно сложными. Выделить время, подобрать правильную экипировку, тратить силы на дорогу, уговорить себя на занятие. Но есть один вид тренировок, который разом избавляет от всех причин.

Наблюдая за детьми и домашними животными, мы замечаем, после пробуждения они хорошенько тянутся. Растяжка это естественное движение тела. После сна, долгого сидения или стояния в одной позе, мышцам требуется движение, чтобы обогатить каждую клетку кровью, кислородом и питательными веществами. Мы нашли 10 причин, которые докажут, что растяжкой можно заняться сразу после прочтения этой статьи.

1. В любом возрасте можно добиться хороших результатов

Хорошая новость — каждый человек может стать гибким в любом возрасте. Даже, если вы всю жизнь считали себя деревянным, при регулярных тренировках (и сильном желании), вы сможете сесть на шпагат, достать ладонями до пола не сгибая коленей, встать на «мостик».

2. Стретчинг, такой же вид активного фитнеса, как и другие

Во многих фитнес клубах есть целые направления, основанные на растяжении. Это йога, аэройога, стретчинг, пилатес, боди-балет и другие. Такое многообразие позволяет выбирать тренировки по душе или чередовать их для лучшего развития тела.

3. Растяжка полезна при болях в спине

Вечная проблема офисного работника — боли в шее и спине. От долгого сидения в мышцах возникают спазмы, зажимы и боль. Со временем, если ничего не делать, боли становятся хроническими, что приводит к болезни. Кстати, массаж в таких случаях помогает лишь временно.

4. Улучшается осанка и походка

Посмотрите на балерин. Вот где и походка и осанка! Растяжка делает мышцы эластичными и сильными.

5. Улучшается питание всех тканей организма

При растяжении улучшается питание тканей. Кровь доходит до самых мелких сосудов. Разгоняется лимфоток, а это профилактика отеков и целлюлита.

6. Разогреваются мышцы перед тренировкой

Перед любым занятием, будь то бег, прыжки, упражнения на тренажерах, обязательно надо немного растянуться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и защитить их от травм.

7. Мышцы быстрее восстанавливаются

После тренировки, когда мышцы «забиты» кровью, растяжка просто необходима. Боль становится меньше, мышцы быстрее восстанавливаются, связки, и суставы не травмируются.

8. Снижается уровень стресса

Медленное растяжение похоже на медитативные практики: восстанавливается дыхание, ощущается момент «здесь и сейчас», исчезают навязчивые мысли.

9. Не требуется специального оборудования

Тянуться можно дома и на работе, на улице и в парке, в машине и самолете. Для растяжки нет преград. Всегда и везде можно потянуться вверх, в стороны, наклониться. Эти простые движения и есть основа здоровья.

10. Замедляет старение

Действуют омолаживающие компоненты: снятие стресса, осознанность, гибкость суставов, эластичность связок, укрепление мышц. Хорошее настроение и приятное ощущение своего тела.

Евгения Смоляная

Часто не хочется заниматься фитнесом по разным причинам, которые кажутся уж больно сложными. Выделить время, подобрать правильную экипировку, тратить силы на дорогу, уговорить себя на занятие. Но есть один вид тренировок, который разом избавляет от всех причин.

Естественное движение тела

Наблюдая за детьми и домашними животными, мы замечаем, после пробуждения они хорошенько тянутся. Растяжка это естественное движение тела. После сна, долгого сидения или стояния в одной позе, мышцам требуется движение, чтобы обогатить каждую клетку кровью, кислородом и питательными веществами.

10 причин, почему растяжка после тренировки - это выигрыш

1. Увеличивает гибкость и эластичность мышц
2. Улучшает кровообращение и доставку питательных веществ
3. Уменьшает боли в шее и спине
4. Увеличивает мощь и координацию
5. Улучшает общее состояние здоровья
6. Увеличивает длину шага и уменьшает риск травм
7. Улучшает осанку и позу тела
8. Увеличивает выносливость и энергию
9. Уменьшает риск хронических болей
10. Увеличивает общую гибкость и мобильность

Возможность заняться растяжкой в любом возрасте

Хорошая новость - каждый человек может стать гибким в любом возрасте. Даже, если вы всю жизнь считали себя деревянным, при регулярных тренировках (и сильном желании), вы сможете сесть на шпагат, достать ладонями до пола не сгибая коленей, встать на "мостик".

Многообразие направлений растяжки

Во многих фитнес клубах есть целые направления, основанные на растяжении. Это йога, аэройога, стретчинг, пилатес, боди-балет и другие. Такое многообразие позволяет выбирать тренировки по душе или чередовать их для лучшего развития тела.

Устранение боли в шее и спине

Вечная проблема офисного работника - боли в шее и спине. От долгого сидения в мышцах возникают спазмы, зажимы и боль. Со временем, если ничего не делать, боли становятся хроническими, что приводит к болезни. Кстати, массаж в таких случаях помогает лишь временно.

Посмотрите на балерину. Вот где и походка и осанка! Растяжка делает мышцы эластичными и сильными.

Важные моменты при растяжке

1. Тянуться лучше плавно, аккуратно, без резких движений и толчков. Это важно особенно на начальном этапе, когда еще плохо контролируешь свое тело.
2. Не терпеть боль. Усилие должно быть приятным, безболезненным, но при этом, ощутимым.
3. Тянуться следует осознанно, мысленно наблюдая за мышцами, связками, суставами. Обращать внимание на ощущения всего тела. Так будет проще избежать травм и растяжений.
4. Одну и ту же мышцу не стоит растягивать ежедневно. Лучше через день. Мышцам нужен период восстановления. Поэтому, занимаясь каждый день, нужно чередовать различные группы мышц.
5. Важно заниматься растяжкой всегда. Пусть немного, чуть-чуть, через день, но регулярно. Иначе есть возможность быстро превратиться в деревянного человечка.

Какие упражнения растяжки рекомендуется выполнять после физических нагрузок

Большинство людей, которые занимаются фитнесом или другими физическими нагрузками, игнорируют растяжку. Однако это важная составляющая любой силовой тренировки. Она делает мышцы эластичными и сильными, снижает риск их травматизма и уменьшает проявления крепатуры. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свою программу тренировок, начиная и завершая ими занятие.

Понятие растяжки и виды упражнений

Растяжка состоит из упражнений, позволяющих улучшить гибкость тела. Это могут быть как самостоятельные тренировки, так и отдельные составляющие вашей фитнес-программы. Особенно важна растяжка после силовых тренировок.

Она имеет 3 разновидности:

• Принятие одной позы и фиксация в ней ее на 30-45 секунд (статическая).
• Напряжение нескольких мышц подряд со сменой положений тела (динамическая).
• Выполнение рывков (баллистическая).

После-тренировки наиболее подходящим является первый вид растяжки. Она занимает всего несколько минут, а эффект и польза — значительные.

Упражнения на растяжку полезны, поскольку с ее помощью:

• расслабляются мышцы после воздействия на них определенных нагрузок;
• движения становятся легче;
• снижается риск травматизма от физических нагрузок;
• улучшается взаимодействие между мышцами;
• мышцы наполняются кислородом и улучшается кровообращение;
• увеличивается подвижность суставов;
• выпрямляется осанка .

Советы по выполнению растяжки после занятий фитнесом

Чтобы получить максимальный эффект отна растяжку, нужно следовать таким рекомендациям:

• каждый элемент следует выполнять по 30-45 секунд;
• движения должны быть медленными и плавными;
• мышцы должны находиться в расслабленном состоянии;
• растяжку надо выполнять регулярно (хотя бы после каждой тренировки);
• дыхание должно быть ровным и спокойным;
• держать спину нужно прямо;
• во время выполнения фитнес-элементов не должно возникать болевых ощущений.

Также растяжку следует выполнять и перед тренировкой — это нужно для разогрева мышц.

Во время занятий основную нагрузку получают ноги и спина, ведь они участвуют в большинстве силовых упражнений и кардиотренировках. Поэтому растяжка должна включать упражнения для ног и спины.

Упражнения для ног на растяжку

Упражнения для ног на растяжку помогают повысить гибкость, вытянуть и расслабить мышцы. Они будут полезны не только для физически активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Основной комплекс упражнений для ног

• Сесть на корточки, левую ногу отставить назад, оперевшись на колено, правая — остается под прямым углом к полу.

Руки по сторонам, упираются кистями в пол. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед (до появления чувства натяжения в бедрах и коленях) на 20-30 секунд, глубоко вдохнуть и с выдохом наклониться еще ниже. Зафиксировать позу на 30 секунд. Затем не спеша поднять корпус, поменять ноги местами и сделать то же самое.

• Сидя на корточках, правую ногу вытянуть перед собой и сделать упор пяткой в пол, левую — вытянуть назад, оперевшись на колено.

Руки расположить по бокам, положив на пол ладони. Далее выполнить те же движения, что и в предыдущем упражнении .

• Лежа на спине, поднять одну ногу перпендикулярно туловищу, носок натянуть на себя.

Обхватить поднятую ногу руками в области икроножных мышц. Вторая нога согнута в колене и стоит на полу. Расслабиться, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, тянуть к себе поднятую ногу. Когда мышцы максимально натянутся, задержаться на полминуты и медленно опустить ногу. Сделать то же самое со второй ногой.

• Сесть на пол, сложить ноги стопами друг к другу, колени расставлены в стороны.

Ладонями обхватить стопы, а локтями давить на колени с внутренней стороны. Одновременно тянуться корпусом вперед и вниз. Спину не округлять. Когда почувствуется максимальное натяжение в мышцах, остановиться на полминуты и затем расслабиться.

• Встать у опоры.

Согнуть одну ногу в колене, подтянув стопу к ягодицам. Колено смотрит в пол. Ухватиться за голень соответствующей рукой. Тянуть ногу рукой к ягодицам. Почувствовав натяжение мышц, задержаться на 30 секунд. Сменить ногу и повторить упражнение.

• Сесть на пол и широко расставить прямые ноги в стороны.

Тянуться сначала к правой, а затем к левой стопе, задерживаясь в точке максимального натяжения мышц на полминуты.

Упражнения для растяжки спины

Такие упражнения будут полезны для красивой осанки, защитят позвоночник от травм и станут профилактикой многих заболеваний спины:

• Встать на колени и наклониться вперед, сделав упор прямыми руками в пол.

Спину прогнуть, вытянув голову вверх. Продержаться в такой позиции 15 секунд, после чего округлить спину, наклонив голову вперед. В точке максимального натяжения мышц задержаться еще на 30 секунд и расслабиться.

• Лечь на живот, ноги ровные, ладонями упереться в пол.

Оторвать грудь от пола, прогнув спину, выпрямив руки, и максимально потянуться головой назад. Задержаться на полминуты на пике натяжения и расслабиться. Также можно повернуть корпус вправо, зафиксировать позу на 15 секунд и затем повернуться влево. Это упражнение особо полезно после прокачки пресса.

• Лечь на спину, повернуть бедра вправо.

Сколько времени нужно уделить растяжке после тренировки

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении растяжки

1. Локальная растяжка
Многим кажется, что в шпагате участвуют только ноги, их и тянут активно, забывая про остальные части тела. Для результата нужны также растянутые подвижные суставы — тазобедренные и коленные, раскрепощенная поясница. Так что никакого принципа «разделяй и властвуй», только растяжка all inclusive.
2. Нарушение водного баланса и недостаток коллагена
Редко кому на уроках биологии не говорили, что человек на 80% состоит из воды, так вот наука пока обратное не доказала. Водный баланс нужно поддерживать на протяжении дня, а особенно в моменте тренировки – недостаток жидкости снижает эластичность мышц. Приучите себя пить небольшими глотками между упражнениями, даже, если жажды нет. Еще один верный способ улучшить эластичность соединительной ткани – курсами пить коллаген, он благотворно влияет на состояние кожи, поддерживает суставы и мышечные волокна. Жесткость мышц и ощущение «я — дерево» (скованность тела) имеет прямую зависимость от вашего синтеза коллагена.

3. Отсутствие регулярности
Вы точно решили заняться растяжкой и на эйфории энтузиазма ходили на занятия целую неделю, затем работа, учёба, свидания и перерыв, растянувшийся на несколько дней. Потом снова возвращение на коврик и повторение прошлого сценария. Нерегулярные занятия по остаточному принципу не приблизят вас к шпагату, зато с вероятностью 60 % помогут получить травму. Определитесь с серьезностью намерений и, если готовы инвестировать своё время в красивые линии тела, зафиксируйте два дня в неделю, когда вы обязательно занимаетесь. Мышцы привыкнут к нагрузке, перестанут воспринимать её, как что-то необычное и результат не заставит себя ждать.
4. Форсирование результата
Шпагат за месяц – отличный способ привлечь внимание, лучше него только книга «Даже очень негибкие люди могу легко сесть на шпагат», её автор пишет, что в день достаточно пяти минут занятий.
В моей практике были разные случаи, в том числе и шпагат за пять индивидуальных уроков, но это исключительный match – ученица с гиперподвижными суставами, мягкими мышцами и танцевальным прошлым. Чтобы не повредить колени и не получить с помощью растяжки растяжения, нужно «дать времени время», как говорят в Израиле. Без определённых тестов трудно сказать, как скоро вы сядете на шпагат, в любом случае не стоит стремиться к результату через критическую боль и ставить жесткие дедлайны.
5. Унифицированный подход к занятию без учета личных особенностей
В каждой школе есть своя методика, разумеется, рекламируемая, как эффективная, что подтверждают фотографии учениц в соцсетях Правда, правда в том, что нет универсального способа растяжки: у кого-то гиперплазия, у кого-то травма, кому-то физиологически не дано вывернуть сустав. Если давать упражнения, не учитывая всех исходных данных, то для одного нагрузки будет недостаточно, другого в будущем приведет, например, к протрузии, и лишь для 35% пришедших на занятие, все сработает. Говорите с тренером о себе, о дискомфорте при выполнении комплекса, просите корректировать упражнения, если это необходимо. Самым оптимальным вариантом я бы назвала – персональный тренинг с индивидуально подобранными движениями.

6. Неадаптированный формат нагрузки
Этот пункт частично продолжает предыдущий, но в новом аспекте. Чаще всего растяжку преподают бывшие художественные гимнастки и балерины, как их тянут можно посмотреть на ютубе и получить сильное эмоциональное впечатление. Поперечный шпагат с лавки, чтобы ноги достали до пола, продольный со стула, нефизиологичные затяжки и всегда сильные руки тренера, давящие на максимум. Затем нежные девочки заканчивают карьеру и приходят учить непрофессионалов, имея целый арсенал ярких идей, которым бы позавидовала средневековая инквизиция. В ход идет баллистическая растяжка (с высокой амплитудой), резкие махи, удержание шпагата по пять минут и применение рук к ученику. Я не говорю, что методы неэффективные, совсем наоборот, но для человека без спортивно – танцевального прошлого с отягченным жизненным анамнезом – несоразмерная.
7. Синдром «Я – сама» или растяжка своими руками
Правильное положение тела при выполнении любого упражнения – самое важное, что может быть, а не амплитуда или то, как низко вы можете наклониться. «Нормально делай, нормально будет», и соответственно, наоборот. Нужно знать, что в выпаде колено стоит под углом 90 градусов, а в шпагате прежде всего удерживаются ровно бедра и тазобедренные кости, что в широкой складке первым на пол ложится низ живота. За всеми этими деталями должен следить тренер, исправляя ошибки и страхуя от возможности покалечить самого себя. Да, в онлайн курсах достаточно подробно можно изучить технику выполнения, но пока тело не запомнило мышцами верное положение, лучше заниматься офлайн.

Какие признаки говорят о том, что растяжка сделана правильно

Если вы все еще не можете решиться, подумайте, что вы приобретете, если будете заниматься растяжкой. Плюсы очевидны:

• Хорошая осанка. Растяжка помогает укрепить мышцы вдоль позвоночного столба. У вас появится здоровая привычка держать спину прямо, а плечи расправленными. Красивая, ровная спина – это не только залог хорошего самочувствия, правильного дыхания и уверенности в себе. Вы заметите, что в лучшую сторону изменится и походка – тело станет более пластичным, а движения более раскованными;
• Увеличение выносливости. Еще некоторое время назад вы и представить не могли, что сможете простоять в планке 5 минут, а теперь спокойно делаете это. Раньше шпагат был для вас элементом, который выполняют профессиональные спортсмены, а сегодня вы уже сами легко садитесь на него. Ваше тело становится сильнее, вы открываете его новые возможности. Вы справляетесь с нагрузкой, о которой прежде не могли и помыслить. Занятия стретчингом покажут, на что на самом деле способен ваш организм, активизируют его скрытые резервы;
• Помощь в борьбе с целлюлитом. «Апельсиновая корка» — одна из главных причин расстройства женщин всех возрастов. Образуется она в первую очередь на бедрах и ягодицах. Растяжка может быть очень полезна тем, что усиливает кровообращение и делает кожу более эластичной. За счет ускорения метаболизма признаки целлюлита уменьшаются. Но не стоит надеяться только на тренировки – важно помнить и о питании;
• Придание телу рельефа. При соблюдении режима дня и при правильно составленном плане занятий красиво прорисованный пресс и соблазнительно очерченные руки станут вашей реальностью. Растяжка помогает держать в тонусе все мышцы, которым не хватает нагрузки;
• Избавление от стресса. Умеренные спортивные нагрузки – это отличный способ «перезагрузить» голову и сбросить балласт повседневных проблем. Естественно, это возможно лишь в том случае, если вам нравится то направление, которым вы занимаетесь. Растяжка, сделанная с удовольствием, повышает настроение, улучшает кровоток во всем теле, снимает напряжение и зажимы. Это приводит к расслаблению и уменьшению стресса. Выделение эндорфинов на успешно проведенном занятии – еще один приятный бонус. Этот гормон дает чувство удовлетворенности, уменьшает боль, помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
• Сексуальная привлекательность. Девушки, которые уделяют время растяжке, имеют в целом более высокое либидо по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Объясняется это тем, что стретчинг усиливает кровообращение в органах малого таза. Помимо этого, осознание собственной грации и гибкости придает уверенность в себе и помогает стать раскованнее. Красивое, упругое тело лучше всего скажет партнеру о том, что вы здоровы и будет привлекать его к вам;
• Облегчение состояния беременности. Регулярный стретчинг делает кожу более упругой и эластичной, благодаря чему существенно сократится количество возможных растяжек. Вы уже знаете, что растяжка укрепляет все мышцы, в том числе и те, что окружают позвоночник. Таким образом уменьшается нагрузка на него в период вынашивания ребенка. Важно! Занятия с этот период следует проводить со специалистом – самостоятельные занятия исключены;
• Устранение болей во время менструального цикла. Девушки, в жизни которых есть систематические физические нагрузки, заметно меньше страдают от предменструального синдрома. Уже было сказано о том, что растяжка улучшает кровообращение – именно благодаря этому менструальный цикл приходит в норму. Уходят боли во время месячных, поскольку растяжка помогает расслабиться мышцам малого таза, параллельно делая их выносливее;
• Улучшение состояния сосудов. Во время занятий активизируется работа всех сосудов, в том числе и периферических, благодаря чему снижается риск появления в будущем тромбоза. Во время интенсивной тренировки организм хорошо потеет, выводя вместе с водой излишек солей, которые также не приносят пользы организму;
• Стретчинг активизирует абсолютно все группы мышц, а это путь к стройному и гармонично развитому телу. Нет ничего более приятного для женщины, чем осознавать свою внешнюю привлекательность. Именно растяжка способна сделать силуэт соблазнительным и подчеркнуть женственные изгибы;
• Наконец, вы сможете повысить самооценку и будете в гармонии с самой собой. Систематическое посещение занятий, выполнение сложных упражнений, прогресс и достижение результатов подарят чувство удовлетворения. Вы будете довольны собой, в результате чего появится еще большая мотивация заниматься дальше.

Может ли растяжка после тренировки помочь в ускорении восстановления мышц

Любые фитнес-тренировки желательно завершать растягивающим комплексом. Дело в том, что во время занятия мышцы подвергаются нагрузкам и вследствие этого временно укорачиваются. По завершении тренировки мышечные волокна обратно принимают свою форму, но не сразу. Для восстановления может понадобиться день или два. Пока мышца не примет первоначальную длину, она в полной мере не восстановиться и, как следствие, не сможет эффективно сокращаться на следующей тренировке. Растяжка после нагрузок позволяет быстро снять напряжение в мышцах, расслабить их и вернуть им исходную длину. Тем самым исключается эффект закрепощения мышечных волокон, способный привести к нарушению биомеханики и к травмам.

Польза стретчинга:

• Ускорение восстановления после тяжелых нагрузок;
• Повышение эластичности связок и сухожилий;
• Улучшение подвижности суставов;
• Стимуляция мышечного роста;
• Улучшение кровообращения во всем теле;
• Повышение гибкости тела;
• Восстановление пульса и кровяного давления после интенсивных упражнений;
• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата: выпрямление позвоночника, исправление осанки, избавление от болей в спине;
• Улучшение настроения и избавление от стресса, благодаря стимуляции выработки эндорфинов.

Многие не видят разницы между разминкой с растягивающими движениями и стретчингом после тренинга. Разминка готовит тело к основной части занятия, разогревает мышцы и связки. Растяжка после фитнес-тренировки, наоборот, выполняется для расслабления и успокоения тела.