Подготовка к марафону

Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. :) В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца . Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка .

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

Как подобрать програму фитнеса для беременных в Санкт-Петербурге

Беременность — это совсем необычное время, когда будущие родители живут в ожидании чуда… это волшебное время, когда необходимо особенно заботиться о себе, своем здоровье и здоровье будущего малыша!

В водно-оздоровительном центре «REASUN» разработана программа для будущих мам с использованием современных методик.

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ

Первичная консультация врача по ЛФК и спортивной медицине перед приобретением абонемента (необходимо при себе иметь мед. карту ведения беременности, заключение последнего УЗИ скрининга);

15-минутная консультация врача остеопата

кинезиотейпирование для беременных

посещение групповых занятий согласно расписанию;

лекции согласно расписанию;

сопровождение врача-куратора.

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Как эффективно подготовиться к полумарафону за 3 месяца: советы и рекомендации

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам для подготовки к полумарафону. Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

Последние обновления на сайте:

1. Какие уникальные кулинарные специалитеты можно попробовать в Красноярске
2. Нижегородская певица Анастасия Высоцкая: история успеха
3. Быстро и эффективно: как найти время для тренировок
4. Раз в неделю: оптимальная частота тренировок для достижения результатов
5. Программа тренировок для начинающих: как составить ее самостоятельно
6. Питание для кожи лица: основные правила и рекомендации
7. Как составить идеальное меню на каждый день для успешного питания
8. Проблемы кожи и их решение с помощью правильного питания
9. Быстро и эффективно: как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир
10. Силовые тренировки как ключ к эффективному похудению
11. Быстрое сжигание жира: 10 минут в день – это всё, что вам нужно
12. Развенчание мифов о фитнесе после родов: все, что вы должны знать
13. Восстановление после родов: как и когда можно вернуться к занятиям спортом
14. Безопасное возвращение к спорту после родов: рекомендации и совету
15. Как выполнять 6 лучших боковых упражнений на пресс для шеи и спины
16. Прямая мышца живота: основные упражнения для развития
17. Статическая тренировка для живота: как укрепить мышцы живота без движений
18. Похудеть и улучшить кожу: 10 диет для чистой кожи без прыщей
19. Закаляйте свою сердцевину: лучшие упражнения для поперечной мышцы живота
20. Чистая кожа в 7 дней: лучшие диеты для совершенной кожи
21. Увеличьте силу и эффективность своего пресса с помощью этих 30 упражнений
22. Одежда для летнего спортивного стиля 2024: что ждет нас в будущем
23. Какие продукты для кожи лица лучше всего использовать
24. Эффективные упражнения на координацию мозга: секреты успешного тренировочного процесса
25. Спортивная форма одежды: здоровье или стиль
26. Топ-10 упражнений для быстрого увеличения ягодиц: эффективные решения для идеальной формы
27. Топ-10 необходимых аксессуаров для эффективного занятия фитнесом
28. Эффективная программа тренировок на массу: как набрать мышечную массу быстро и безопасно
29. Что попробовать перед вечерней тренировкой: легкие закуски для энергии
30. Гид по упражнениям на гибкость: как стать более пластичным и подвижным
31. Эффективные тренировки для сжигания жира в зале: секреты успешного похудения
32. Здоровье сердца благодаря китайским упражнениям
33. Как выбрать программу тренировок после родов: советы участников форума
34. Секреты гибкости: как достичь результата без излишних усилий
35. Эффективные интервальные тренировки: как правильно заниматься дома
36. Особенности занятий фитнесом для беременных в первом триместре
37. Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации
38. Как подтянуть и укрепить тело без специального оборудования: упражнения для женщин
39. Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам
40. Пять шагов к здоровому образу жизни: с чего начать
41. Здоровый образ жизни: почему важно следить за питанием, физической активностью и психологическим состоянием
42. Зачем бодибилдерам и фитнес-любителям необходимы разминка и заминка
43. Важность правильной заминки после силовой тренировки
44. Идеальный старт: 5 программ домашнего тренинга для начинающих спортсменов
45. Как правильно выбрать упражнения для кормящих мам: основные принципы
46. Почему белок важен после физических нагрузок: научное обоснование
47. После тренировки: 5 продуктов, которые стоит избегать
48. Мышцы ягодиц: основные упражнения и правила тренировок
49. Разделение ягодиц и задней части бедер: основные упражнения и техники
50. Спортивный стиль одежды для женщин: как сочетать комфорт и стиль