Сжигать жир и набирать мышечную массу: жизненно важные советы для силовых атлетов

Сжигать жир и набирать мышечную массу: жизненно важные советы для силовых атлетов

Силовые атлеты постоянно сталкиваются с проблемой набора мышечной массы и сжигания жира. Это непростая задача, которая требует постоянного контроля и применения специальных стратегий. В этой статье мы рассмотрим некоторые жизненно важные советы для силовых атлетов, которые помогут им достичь своих целей.

Совет №1: Уделяйте внимание рациональному питанию

Рациональное питание является ключевым фактором для набора мышечной массы и сжигания жира. Важно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, и их качеством. Оптимальный рацион должен содержать большое количество белков, умеренное количество углеводов и небольшое количество жиров.

Совет №2: Включайте в тренировки тяжелые веса

Тяжелые веса являются ключевым фактором для набора мышечной массы. При работе с тяжелыми весами мышцы вынуждены работать на пределе своих возможностей, что способствует их росту. Важно выбирать веса, которые позволяют выполнить от 6 до 12 повторений в каждом сете.

Совет №3: Сделайте отдых важным элементом своего раунда

Отдых является ключевым фактором для набора мышечной массы и сжигания жира. Важно обеспечивать себе достаточное количество времени для отдыха между тренировками. Кроме того, важно обеспечивать себе хороший сон, так как именно во время сна мышцы восстанавливаются и растут.

Совет №4: Включайте в тренировки кардио на сжигание жира

Кардио является эффективным способом сжигания жира. Важно выбирать такие виды кардио, которые позволяют сохранять высокий уровень интенсивности, например, бег, велосипед, бег на месте.

Совет №5: Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для набора мышечной массы и сжигания жира. Важно следовать правилам техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Совет №6: Включайте в тренировки разнообразные упражнения

Включение разнообразных упражнений в тренировки помогает избежать скуки и достичь максимального эффекта. Важно выбирать упражнения, которые работают с разными группами мышц, что позволит достичь гармоничного развития всего тела.

Совет №7: Уделяйте внимание правильной организации тренировок

Правильная организация тренировок является ключевым фактором для набора мышечной массы и сжигания жира. Важно выбирать оптимальный график тренировок, который позволит достичь максимального эффекта. Кроме того, важно следовать правилам организации тренировок, чтобы избежать перетренированности и получить максимальный эффект от тренировок.

Заключение

Набор мышечной массы и сжигание жира являются непростыми задачами, которые требуют постоянного контроля и применения специальных стратегий. В этой статье мы рассмотрели некоторые жизненно важные советы для силовых атлетов, которые помогут им достичь своих целей. Важно следовать этим советам и применять их в своей тренировочной практике.

Связанные вопросы и ответы:

Как жиросжигающая тренировка влияет на мышечную массу силового атлета

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Какие упражнения наиболее эффективны для жиросжигания у силовых атлетов

• Тренировки в зале
• Валиева Ольга

Сжигание жира - это не то же самое, что похудение. Для этих целей используется разный тренинг, правила изменения рациона также различны. Жиросжигание подразумевает максимальное избавление от подкожно-жировой клетчатки и висцерального жира. При этом надо постараться сохранить мышечную массу от распада. Похудение подразумевает снижение цифр на весах любой ценой. Неважно, за счет чего оно происходит: жира или мышц. В итоге похудевший мужчина выглядит изможденно и болезненно. А тот, кто занимался по программе тренировок для сжигания жира для мужчин, выглядит подтянуто и атлетично.

Мифы и правда о жиросжигании у мужчин

Распространенные клише, следование которым может помешать успешному процессу уменьшения жировой ткани:

1. Следует отказаться от силового тренинга и уделять внимание только кардио. Это ошибка: если полностью отказаться от работы со свободными весами, велик риск потерять значительное количество мышечной ткани. В итоге, даже если и удастся избавиться от жировой ткани, тело будет дряблым и непривлекательным. Чтобы полностью сохранить мышечную ткань, следует грамотно составить программу тренировок для сжигания жира для мужчин.
2. Достаточно либо одной диеты, либо одного тренинга для снижения доли жировой ткани в теле. Это ошибка: только комплексное сочетание питания и тренировок для мужчин на жиросжигание приведет к рельефному и просушенному телу. Если тренироваться, но кушать все подряд, то процент жировой массы в теле может даже увеличиться. А есть "сесть" на строгую безуглеводку, то велик риск, что организм начнет черпать энергию из мышечной ткани, в результате чего она потеряет в объеме.
3. Если не делать кардио - не похудеешь. На самом деле, легкоатлетическая нагрузка запрещена многим людям в связи с их состоянием здоровья. Нагрузка на колени, стопы, суставы, сердечно-сосудистую систему - это лишь краткий список влияния кардио на здоровье. Да, полностью здоровым людям аэробные нагрузки показаны. Но ошибка думать, что они являются панацеей для похудения. Программа тренировок для сжигания жира для мужчин подразумевает выполнение силовых упражнений - они менее травматичны для суставов, стоп, коленей и позволяют обрести красивый рельеф, которого не сможет добиться легкоатлет.
4. Питание важнее, чем тренинг. Это ошибка: одинаково важны обе составляющие в достижении красивого тела. Чтобы мышечная ткань не потеряла в объеме при снижении доли углеводов в рационе, следует регулярно давать нагрузку разным группам мышц. Безусловно, если цель атлета - жиросжигание, следует урезать долю углеводов в рационе. Питание так же важно, как и грамотный тренинг.

Как часто следует проводить жиросжигающие тренировки для силового атлета

Когда вы размышляете о возможности сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, часто в голову приходят ассоциации с бегом или скакалкой. Кардио-упражнения заставляют сердце биться быстрее, что помогает организму сжигать калории, но именно силовые тренировки дают дополнительный импульс для похудения.

Большие мышцы активно расходуют калории и жиры.

В отличие от кардио, которое сжигает калории и жиры во время тренировки, многоповторные силовые упражнения вызывают так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот термин описывает продолжительность времени, в течение которого ваш метаболизм остается активным после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо спланированная силовая тренировка может поднять ваш EPOC на 38 часов после окончания тренировки. Другими словами, организм продолжает сжигать калории даже после завершения силовых упражнений, в то время как кардио прекращает свое действие с окончанием тренировки.

Сочетание силовых тренировок, диеты и кардио позволяет сжигать жиры более эффективно, чем просто кардио или диета по отдельности. В мире бодибилдинга это называется “сушка”.

Бодибилдеры увеличивают мышечную массу вне сезона, а затем снижают процент жира перед соревнованиями с помощью диеты и силовых тренировок. Этот вид тренировок стимулирует выработку гормона роста (GH), который является мощным жиросжигающим гормоном.

Похудение не является целью для всех, и важно иметь реалистичные ожидания. Достижение результатов может быть сложным и требовать времени, а их поддержание может быть вызовом. Упражнения – лишь часть пазла. Необходимо создать дефицит калорий (сжигать больше, чем потреблять), что требует внимательного контроля за питанием и порциями. Важно высыпаться, управлять стрессом и удовлетворять другие потребности организма.

Силовые тренировки не приносят мгновенного ощущения ускоренного сердцебиения и обильного пота, как кардио или зумба, но при этом ваши мышцы будут крепкими и подтянутыми. Больше мышц – больше калорий сжигается даже в покое. Узнайте больше о том, почему силовые тренировки – лучший выбор для похудения.

Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, считают эксперты. Во время таких тренировок мышцы работают интенсивно, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Кроме того, силовые упражнения способствуют укреплению мышц, что также способствует увеличению выработки энергии и сжиганию жира. При правильном подходе к тренировкам и сбалансированном питании силовые упражнения могут значительно ускорить процесс снижения веса и улучшения фигуры.

Как долго должна длиться жиросжигающая тренировка для силового атлета

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov ). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov ). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov ). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Как должна выглядеть питание силового атлета во время жиросжигающей тренировки

Наиболее эффективно сжигают жир физические нагрузки аэробного характера. Это может быть длительная работа на кардиотренажерах, продолжительные занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами. Тренироваться нужно в течение 40-60 минут без передышки. Обычно аэробные тренинги проводятся в дни, свободные от силовых упражнений . Чтобы ускорить процесс похудения, можно добавить занятия аэробикой с утра вместо зарядки.

Нагрузки высокой мощности, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечиваются, прежде всего, углеводами (глюкоза, гликоген). Чтобы расходовались жиры, работу нужно выполнять на уровне не выше аэробного порога: частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. Для получения max ЧСС нужно из 220 вычесть свой возраст.

В течение тренировки нужно постоянно мониторить работу сердца, чтобы случайно не выйти за пределы аэробной зоны. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если стало тяжело дышать, возникло ощущение нехватки воздуха, а в мышцах чувствуется жжение, значит, нагрузка идет на уровне анаэробного порога или выше, и процесс окисления жиров остановился.

Многие бодибилдеры выполняют аэробные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы держать под контролем уровень жира в организме. На аэробные тренировки выделяют 1-2 часа в неделю. Перед соревнованиями объём аэробной нагрузки значительно повышают. Иногда проводят до шести тренингов в неделю — по 2 часа каждый. Тренируясь таким образом, можно в короткие сроки сжечь большое количество жира. Конечно, жиросжигающим тренировкам должна сопутствовать соответствующая диета.

Как можно избежать потерь мышечной массы во время жиросжигающей тренировки

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Какие виды кардио наиболее эффективны для жиросжигания у силовых атлетов

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Комплекс тренировок в начале статьи.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

Питание для жиросжигания и набора мышц

Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.

Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.

Как можно изменить программу тренировок силового атлета для жиросжигания

Спортивные ученые раньше считали, что для сжигания жира подходят исключительно длительные тренировки средней интенсивности, однако последние исследования доказали, что короткие высокоинтенсивные тренировки дают такой же эффект. Причем сжигание жира происходит не только во время интенсивных нагрузок, но и после тренировки. Также ученые пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами.

Потребление кислорода после тренировки

Феномен, открытый греческими учеными, называется EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – избыточное потребление кислорода после тренировки. Как мы знаем, кислород является обязательным участником реакций по синтезированию клеточной энергии. Чем больше энергии расходует клетка, тем больше ей нужно кислорода. По этой причине по уровню потребления кислорода организмом можно определить его энергозатраты.

В исследовании греческих ученых принимали участие 40 мужчин, которые страдали от лишнего веса, их средний индекс массы тела (BMI) составлял 29. Несмотря на то, что они были малоподвижны, мужчины были здоровы. Они занимались с отягощениями в течение часа, загружая большие мышечные группы базовыми упражнениями в трех подходах.

Методология эксперимента

Мужчины были поделены на четыре группы. Группа малой интенсивности выполняла упражнения с весом 45–50 % от максимального и отдыхала по 2 минуты между подходами. Группа средней интенсивности работала с весом, который составлял 60–65 % от максимального, и отдыхала по 4 минуты между подходами. Группа высокой интенсивности выполняла базовые упражнения с весом 80–85 % от максимального и отдыхала по 6 минут между подходами. Также в эксперименте принимала участие контрольная группа, которая вообще не тренировалась.

Группа низкой интенсивности сжигала в среднем по 296 калорий за тренировку, группа средней интенсивности сжигала 282 калории, и группа высокой интенсивности сжигала 222 калории. Уровень молочной кислоты, концентрация свободных жирных кислот и глицерола (показатели липолиза) были самыми низкими у группы высокой интенсивности.

В течение нескольких дней после тренировки уровень адипонектина находился на значительно более высокой отметке в группе высокой интенсивности. Адипонектин – это гормон, который заставляет мышцы извлекать питательные вещества из крови. Уровень кортизола после тренировки был ниже также у членов группы тренировок высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности поддерживала высокий расход энергии в течение нескольких дней после эксперимента. Так как эксперимент с забором анализов для сравнений продолжался и после тренировочных дней, стало очевидно, что группа высокоинтенсивных тренировок сожгла дополнительные калории. Энергия была потрачена на восстановление организма после тяжелой тренировки. Практически вся энергия на восстановление была взята из жировых запасов. Здесь следует пояснить, что основным источником энергии для синтеза белка в мышцах выступают именно жирные кислоты, а гликоген и глюкоза используются почти исключительно во время физических нагрузок. В случае нехватки углеводов в рационе мышечный гликоген будет восполняться за счет входящего в состав жировых клеток глицерола и некоторых аминокислот. В печени происходит превращение глицерола и аминокислот в глюкозу, а та в свою очередь идет на пополнение запасов гликогена.

Вывод греческих ученых

Греческие ученые пришли к следующему заключению: «Пожилые люди, страдающие лишним весом, могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями частотой 2–3 раза в неделю. Очевидно, что тренировки с отягощениями вызывают повышенный расход энергии. Мы также пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами».

Мы же с вами лишний раз можем убедиться в том, что:

– силовые тренировки – самый эффективный способ избавиться от подкожного жира, само собой, при соответствующей диете.

– при наборе мышечной массы необходимо употреблять достаточно большое количество энергии, так как тренировки не только сами по себе расходуют ее, но и повышают потребность в энергии в послетренировочный период.

Какие особенности тренировок силового атлета могут повлиять на жиросжигание

Утренние тренировки на голодный желудок пробовал хотя бы один раз в жизни каждый атлет. А все потому, что многие убеждены, что жиры при этом сжигаются активнее. «Нет завтрака — нет топлива, а потому организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои запасы».

Правда: Во время любой тренировки расходуются калории, а не сжигаются жиры. И чем больше калорий будет потрачено, тем скорее можно будет увидеть отвес на весах. Если атлет, занимаясь на голодный желудок, из-за головокружения или утомления работает неэффективно, то он топчется на месте, а не борется с лишним весом.

С точки зрения эффективности, лучше хорошо подкрепиться, выдержать паузу и затем плодотворно поработать. Фитнес-тренеры отмечают: больше калорий расходуется во время дневной активности, а не на прицельных тренировках. Чтобы быть активным в течение всего дня следует питаться полноценно.

На заметку!

Существует мнение, что скручивания помогут добиться плоского живота. Но на самом деле это не так! Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, сравнило группу людей, практикующих скручивания каждый день, с контрольной группой людей, не делающих никаких упражнений. Они обнаружили, что через шесть недель не было заметной разницы в жировых отложениях между двумя группами.

А исследователи из University of San Antonio обнаружили, что для сжигания всего 0,5 кг жира требуется выполнить около 22000 скручиваний!