Как накачать пресс и убрать жир на животе: 7 эффективных упражнений

Как накачать пресс и убрать жир на животе: 7 эффективных упражнений

Выше мы подробно разобрали, какими упражнениями убрать низ живота. Расскажем подробно про некоторые, которые особенно хороши для включения в кардиотренировку.

Велосипед

Упражнение из школьного детства нагружает не только живот, но и бедра с ягодицами. Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто они стоят на педалях велосипеда. Немного смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами вперед и 30 назад, 3 подхода.

Круговые движения ногами

Упражнение похоже на предыдущее, но акцент при движении идет на низ живота. Лежа на спине, как в предыдущем описании, руки вытяните вдоль тела ладонями на полу. Поднимите над собой прямые ноги. Описывайте ими круги в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходной положение). Затем повторите круг влево — вниз — вправо — вверх. Советуем сделать по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Можно разнообразить упражнение, описывая носками ноги не круги, а цифры в воздухе.

Подъем ног из положения лежа

Упражнение близко к предыдущему. Если вам слишком тяжело его делать, не удается держать темп, то выполняйте с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Плавным движением, без рывков, поднимите ноги примерно до вертикали. Упражнение сделайте в 2-3 подхода по10-15 повторений. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу, если ноги стягивают ее из исходного положения, слегка согните колени. Изгибание поясницы вверх при этом упражнении может быть опасно для межпозвоночных дисков. Также оно говорит о том, что у вас слабые мышцы-стабилизаторы корпуса, дополните фитнес упражнениями на них. Например, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимает корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений то е, что в упражнении на живот.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядьте на пол, обопритесь на локти за спиной, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите их, вытяните вперед, подтяните к груди, сгибая колени, и вновь поставьте на пол. Вот и все упражнение, которое заставляет мышцу пресса работать в противоположном режиме по сравнению с тем, как она работала в предыдущих упражнениях. Там мышца поднимала ноги, а тут притягивает. Неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков».

Обратные скручивания

Это упражнение похоже на подъем согнутых ног верх, только в нем надо пойти дальше: не просто поднять ноги, а оторвать таз от пола и скрутить корпус так, как будто хотите закинуть ноги за голову. Мы не рекомендуем его новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если ваша физическая форма позволяет, то начните его делать как подъем ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лицу. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать от пола так и позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают накачать пресс и убрать жир на животе

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Как часто нужно делать упражнения для развития пресса и снятия жира на животе

Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе и сделать мышцы пресса крепкими и рельефными, в программу занятий фитнесом обязательно должно входить несколько видов нагрузок из следующего списка:

• бег.

Если не имеется медицинских противопоказаний и не беспокоят проблемы с суставами, то бегать можно в любое удобное время, строго соблюдая правильную технику (продолжительность занятия — 30-60 минут). Люди, имеющие достаточный опыт в спорте, настоятельно рекомендуют бегать по утрам, поскольку занятия фитнесом, в которые входят утренние пробежки, кроме выполнения своей основной функции — формирования спортивного тела — еще бодрят и заряжают энергией на весь день, а также повышают работоспособность и стрессоустойчивость;

• ходьба.

Этот вид физических нагрузок является наиболее естественным и доступным для человека. К тому же нагрузка, оказываемая на суставы и весь организм при ходьбе, носит более щадящий характер, чем при беге, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны интенсивные фитнес-тренировки, включающие в себя бег. Постоянно напрягая мышцы пресса во время пеших прогулок, можно быстро уменьшить объём талии и привести мускулатуру живота в тонус;

• езда на велосипеде.

Регулярно катаясь на велосипеде или работая на велотренажере в фитне-зале, можно оказать качественную физическую нагрузку на мышцы живота и нижних конечностей, а также простимулировать активное жиросжигание в этих частях тела;

• катание на коньках или роликах.

Этот вид физической активности не менее продуктивен для похудения живота и укрепления его мускулатуры, чем езда на велосипеде и интенсивные занятия фитнесом в тренажерном зале. Катаясь на коньках или роликах в течение часа, можно потрать около 250-300 калорий, и со временем привести в тонус не только мышцы живота, но и других частей тела;

• прыжки через скакалку и вращение гимнастического обруча.

Эти, казалось бы, детские забавы оказывают качественную физическую нагрузку на мышцы и эффективно стимулируют процесс похудения благодаря тому, что ускоряют частоту сердечных сокращений;

• плавание.

Нагрузка, оказываемая на организм человека во время занятий плаванием или при выполнении любых других активных физических упражнений в воде, является чрезвычайно энергозатратной и интенсивной за счет того, что необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Но в то же время плавание не нагружает так сильно суставы, как это происходит при занятиях другими видами спорта, поэтому фитнес-тренировки в воде разрешены даже людям с избыточной массой тела и тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны все остальные физнагрузки.

Можно ли накачать пресс и убрать жир на животе только с помощью упражнений

Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.

• Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
• Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес -упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
• Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
• Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
• Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.

Как долго нужно делать упражнения для развития пресса и снятия жира на животе, чтобы увидеть результаты

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Можно ли накачать пресс и убрать жир на животе, если нет времени на регулярные тренировки

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как выбрать правильные упражнения для развития пресса и снятия жира на животе

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.