Улучшение тренировочного процесса: ключевые принципы и стратегии

Улучшение тренировочного процесса: ключевые принципы и стратегии

Тренировки – это не просто физическая нагрузка, а комплексный процесс, который требует от нас внимания и понимания. Чтобы достичь успеха в тренировках, необходимо следовать определенным принципам и стратегиям. В этой статье мы рассмотрим основные принципы и стратегии, которые помогут вам улучшить тренировочный процесс.

Принципы тренировок

1. Прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка – это постепенное увеличение нагрузки на тело. Этот принцип основан на том, что тело адаптируется к нагрузке, и для достижения прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

2. Специфичность

Специфичность – это принцип, согласно которому тренировки должны быть направлены на развитие определенных двигательных навыков или физических качеств. Например, если вы хотите улучшить свои беговые навыки, вам необходимо тренироваться бегом.

3. Репетиция

Репетиция – это принцип, согласно которому для развития определенных двигательных навыков или физических качеств необходимо многократно повторять определенные упражнения.

4. Опережение

Опережение – это принцип, согласно которому тренировки должны быть более сложными, чем те, которые вы уже умеете выполнять. Это позволяет развивать новые навыки и улучшать текущие.

Стратегии тренировок

1. Планирование тренировок

Планирование тренировок – это очень важный этап в тренировочном процессе. Важно составить план тренировок, который будет учитывать ваши цели, возможности и время.

2. Выбор упражнений

Выбор упражнений – это очень важный этап в тренировочном процессе. Важно выбирать упражнения, которые будут направлены на развитие определенных двигательных навыков или физических качеств.

3. Выбор нагрузки

Выбор нагрузки – это очень важный этап в тренировочном процессе. Важно выбирать нагрузку, которая будет оптимальной для развития определенных двигательных навыков или физических качеств.

4. Обеспечение отдыха

Обеспечение отдыха – это очень важный этап в тренировочном процессе. Важно обеспечить достаточный отдых между тренировками, чтобы тело могло восстановиться и адаптироваться к нагрузке.

Вывод

Улучшение тренировочного процесса – это комплексный процесс, который требует от нас внимания и понимания. Чтобы достичь успеха в тренировках, необходимо следовать определенным принципам и стратегиям. Планирование тренировок, выбор упражнений, выбор нагрузки и обеспечение отдыха – это основные стратегии, которые помогут вам улучшить тренировочный процесс.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое эффективный тренировочный процесс

Уровень притязаний. У спортсменов с сильной нервной системой уровень притя­заний выше, чем у спортсменов со слабой нервной системой. Предположительно это различие можно объяснить тем, что спортсмены с сильной нервной системой склонны к риску, поэтому завышают уровень притязаний по отношению к своим возможностям. Спортсмены со слабой нервной системой не склонны к риску, у них сильно выражено стремление к избеганию неудачи, поэтому они перестра­ховываются, выбирают цели ниже своих возможностей. Это может повлиять на выбор трудности решаемых задач в тренировочном процессе, на отношение спорт­сменов к даваемым упражнениям различной сложности.

Работоспособность на тренировках. Отношение к тренировочным занятиям у спортсменов разное; выделено три типа поведения художественных гимна­сток по их отношению к своему делу на тренировочных занятиях (см.: Амилах-вари М. Г. Проявление воли в художественной гимнастике // Проблемы психо­логии спорта. М., 1962. Вып. 2).

Первый тип поведения — волевой, целеустремленный. Он характеризуется следующими особенностями: спортсменка всегда приходит на занятия вовремя, охотно выполняет все упражнения, внимательна к указаниям тренера, старается осмыслить их до конца, повторяет упражнение до тех пор, пока не получит одоб­рения. Не затягивает отдыха: когда тренер работает с другими, самостоятельно отрабатывает отдельные элементы.

Второй тип поведения — инертный, пассивный: спортсменка достаточно ис­полнительна, работает с холодком, инициативы не проявляет, в перерывах сидит спокойно, отдыхает. Указания тренера выполняет, но не особенно вдумывается в них.

Третий тип поведения — вариабельный, эмотивный. Для него характерны сле­дующие особенности: спортсменка работает по настроению, охотно выполняет те упражнения, которые нравятся и удаются. Старается обойти трудности. Не все­гда выполняет указания тренера — возражает, капризничает.

Первый тип наверняка относится к спортсменкам, обладающим высокой по­требностью в двигательной активности (а она имеется у лиц с преобладанием возбуждения над торможением по внутреннему балансу). Второй тип, наоборот, скорее относится к спортсменкам с низкой потребностью двигательной активно­сти (и преобладанием торможения над возбуждением по внутреннему балансу). Кроме того, у них, вероятно, имеется инертность возбужения. Третий тип присущ

эмоциональным спортсменкам, имеющим к тому же высокий нейротизм, при ко­тором людям присуща неустойчивость настроения.

Особенности формирования навыков. У спортсменов с разными психологиче­скими особенностями имеются существенные различия в процессе формирова­ния навыков.

Например, при более развитой зрительной памяти тренеру лучше делать ак­цент на наглядном методе обучения, при лучшем развитии слуховой памяти и словесно-логического мышления — сопровождать показ подробным объяснени­ем, при преобладании двигательной памяти — ориентироваться больше на метод непосредственного исполнения.

Быстрота научения, и прежде всего формирование двигательных умений, за­висит от ряда психических процессов, которые тесно связаны с типологическими особенностями.

На этапе формирования представления о двигательном действии важную роль играют слабая нервная система, уравновешенность нервных процессов и средняя степень подвижности возбуждения и торможения. Это обусловлено тем, что бы­строта формирования представления об упражнении зависит от объема зритель­ного восприятия, который больше у лиц с указанной типологаей. Объем зритель­ного восприятия определяет полноту «схватывания» схемы движения, особенно при лимитированном времени восприятия, что и имеет место в естественных усло­виях показа упражнения тренером.

На этапе закрепления разучиваемого упражнения большую роль играют мне-мические способности и обусловливающие их типологические особенности про­явления свойств нервной системы. Первоначальное запоминание лучше осуще­ствляется спортсменами с инертностью нервных процессов. Однако не только память на движения определяет формирование двигательных умений. Перера­ботка информации, использование ее в процессе выполнения движений тоже иг­рают существенную роль, а они связаны с подвижностью и лабильностью нерв­ной системы. Поэтому темпы обучения на начальном этапе выше у лиц с подвиж­ностью нервных процессов (и это часто принимается тренерами за наличие у них больших способностей, чем у инертных). Однако затем инертные догоняют под­вижных и качество навыка становится у тех и других одинаковым (см.: Гонча­ров В. И. Роль типологических особенностей нервной системы в запоминании и сохранении образа физических упражнений // Психофизиологические особен­ности учебной и спортивной деятельности. Л., 1984; Юсим Е.Д. Индивидуальные различия в моторной памяти и свойства нервной системы: Автореф. дис. … канд. наук. М., 1975).

Какие факторы влияют на эффективность тренировочного процесса

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений» , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.

Как можно измерять эффективность тренировочного процесса

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Какие ошибки часто совершают люди при настройке тренировочного процесса

Внушительный список опубликованных далее фраз и цитат помогут тебе начать, делать первый шаг:

• «Ты заслуживаешь здорового и сильного тела.»
• «Тренируйся сегодня, чтобы завтра быть лучше.»
• «Поверь в свою силу и возможности.»
• «Не останавливайся — продолжай двигаться вперед.»
• «Здоровье и спорт идут рука об руку.»

• «Твои результаты зависят от твоих усилий.»
• «Спорт — это инвестиция в свое будущее.»
• «Покажи своей лени, кто здесь хозяин.»
• «Самая трудная часть — начать. Действуй!»
• «Мечты становятся реальностью, когда ты работаешь над ними.»
• «Тренировка — это момент, когда ты превосходишь самого себя.»
• «Ты можешь все, что решишь сделать.»
• «Поверь в себя, что ты сильнее, чем ты думаешь.»
• «Самый лучший способ предсказать будущее — создать его.»
• «Придерживайся своих целей и никогда не сдавайся.»
• «Занимайся спортом, чтобы жить полной жизнью.»
• «Спорт — это вызов, который ты можешь принять.»
• «Ты сильнее, чем ты думаешь, и способен на большее.»
• «Двигайся вперед, даже если это медленные шаги.»
• «Спорт помогает тебе раскрыть свой истинный потенциал.»
• «Никогда не забывай, что ты можешь достичь больших высот.»
• «Большие достижения начинаются с маленьких шагов.»
• «Не сравнивай себя с другими — стремись быть лучше, чем ты был вчера.»
• «Твоя мотивация — ключ к достижению великих результатов.»

• «Помни, что каждая тренировка приближает тебя к цели.»
• «Спорт — это путь к самосовершенствованию.»
• «Твоя сила лежит в твоей решимости и настойчивости.»
• «Тренируйся сегодня, чтобы быть сильнее завтра.»
• «Твои мысли становятся действиями, а действия — привычками.»
• «Твои ограничения существуют только в твоей голове. Верь в себя и открой новые горизонты через спорт.»
• «Каждая тренировка приближает тебя к лучшей версии себя.»
• «Твое тело — это храм, заботься о нем через спорт.»
• «Спорт помогает тебе преодолеть физические и эмоциональные границы.»
• «Тренировки — это не только формирование тела, но и развитие духа.»
• «Твоя физическая сила отражает твою внутреннюю силу.»
• «Никогда не сомневайся в своих способностях — ты можешь все.»
• «Спорт — это путь к самодисциплине и саморазвитию.»
• «Твоя цель должна быть сильнее, чем твои оправдания.»
• «Перестань откладывать на завтра то, что можешь начать сегодня.»
• «Ты удивишь себя, когда увидишь, на что способен.»
• «Не сравнивай свой прогресс с другими — сравнивай его с тем, кем ты был вчера.»
• «Спорт — это путешествие самопознания и самореализации.»
• «Мотивируй себя через постановку маленьких целей и постепенный прогресс.»
• «Тренируйся не только ради внешней красоты, но и для своего внутреннего благополучия.»
• «Спорт — это твоя возможность испытать радость и удовлетворение от достижений.»
• «Все великие победы начинаются с решения попробовать.»
• «Спорт — это твой личный час поклонения себе и своему здоровью.»
• «Ты можешь быть своим собственным героем и вдохновением для других.»
• «Твоя мощь и сила растут с каждой тренировкой.»
• «Ты рожден, чтобы двигаться, расти и преодолевать себя.»
• «Используй свои спортивные достижения для преодоления любых преград в жизни.»
• «Спорт — это твой ежедневный ритуал самолюбования и заботы о своем физическом и эмоциональном благополучии».

Как можно повысить мотивацию к тренировкам

Спортивная тренировка – целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель – достижение совершенства в избранном виде спорта.

Спортивная тренировка – целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель – достижение совершенства в избранном виде спорта. Эта уникальная особенность тренировки на высокий результат отличает её от другой спортивной деятельности типа общего фитнеса, школьной физкультуры или профессионально ориентированной физиче ской подготовки военных, полицейских и т.д. Эта общая цель может быть обозначена более конкретно в пределах определённого сезона подготовки или нескольких лет подготовки. В видах спорта, где скорости, дистанции, усилия и другие показатели регистрируются, она может быть выражена в определённом результате, для достижения которого тренируются спортсмены; в других видах спорта это может быть положение в мировом рейтинге и т.д.

Иерархия этих целей может быть представлена как пирамида, в которой вершина выражает общую задачу достижения спортивного совершенства (рис. 1.2).

Очевидно, что главные цели определяют долгосрочную мотивацию спортсменов, образ их жизни, привычки и поведение. Средний уровень пирамиды показывает цели тренировки: развитие физических качеств, технического мастерства, знание тактики и стратегии, поддержание здоровья, приобретение специфических по виду спорта знаний. Конечно, каждый вид спорта требует собственного набора целей, которые должны быть адаптированы к его конкретным условиям. Общеизвестно, что содержание и особенности тактических навыков в игровых видах спорта значительно отличаются от таковых в видах спорта на выносливость или силовых.

Основание пирамиды целей сформировано целями тренировки, которые соответствуют конкретным задачам отдельных тренировок или упражнений. Например, целью жима лежа с субмаксимальным весом является развитие максимальной силы мышц верхней части тела. Другими словами, цели тренировки – это самые простые и ясные задачи, влияющие на содержание и величину нагрузки в конкретных тренировках. Цели тренировки касаются развития физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости), технических навыков или их элементов, тактических способностей и/или познавательных процессов. Обычно для одной тренировки выбирают не более двух или трёх целей.

Определение цели имеет огромное значение для подготовки спортсменов высокой квалификации и требует особого внимания и компетентности тренера. Как уже было отмечено, лучшим вариантом здесь является максимально точная (насколько это возможно) по становка главной задачи. Это означает, что тренер должен проанализировать имеющиеся возможности спортсмена и сделать реалистичный прогноз на будущее. Этот прогноз мо жет меняться на основании двух факторов: достигнутых спортсменом результатов и темпа, с которым он прогрессирует. Очень важно, чтобы основные цели были амбициозными, хорошо обоснованными и признанными спортсменом как чрезвычайно важные и дости жимые.

Всё вышеизложенное годится и для определения целей тренировки. Очень желательно проецировать эти цели на количественные показатели при решении двигательных, технических и тактических задач, а также, если возможно, и на антропометрические характеристики. Такой количественный подход к решению этих задач ведёт к созданию «персональной модели» оптимального состояния спортсмена.

Постановка целей – обязательная часть планирования тренировки. Обычно постановка целей тренировки редко создаёт трудности; они могут начаться при составлении соответствующей тренировочной программы.

Какие стратегии можно использовать для достижения целей в тренировочном процессе

ВОЗ рекомендует тренироваться не менее 150−300 минут в течение недели со средней нагрузкой или не менее 75−150 минут — с интенсивной нагрузкой. Это примерно 30 минут в день 5 раз в неделю.

Выберите свой тип нагрузки или вид спорта. Это может быть бассейн и йога, бег, танцы, занятия в тренажёрном зале, пилатес и всё то, что захочется именно вам.

Главный критерий выбора — ваше удовольствие от процесса и связь с текущими обстоятельствами. Не стоит заниматься плаванием, если вам это не нравится. А ещё не у всех получится дважды в неделю заниматься сёрфингом.

Как часто тренироваться . ВОЗ рекомендует уделять тренировкам не менее двух дней из семи. Мы предлагаем начинать с двух дней и при желании постепенно увеличивать количество тренировок на неделе.

Важно не переборщить на старте, сфокусироваться не на количестве, а на качестве проводимых тренировок и самом процессе.

Какую продолжительность тренировки выбрать. Тренировки могут быть как короткими (20−30 минут), так и более продолжительными — 50−60 минут. Длина одной тренировки зависит от выбранного вида спорта и формата занятия. Большинство групповых занятий в зале проводятся в рамках одного часа, тренировки #sekta рассчитаны на 30-минутные интервалы.

Как составить расписание тренировок в течение недели. Выполнять силовые тренировки рекомендуют пару раз в неделю — для поддержания здоровья сердца и снижения риска развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2-го типа

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом.

Как восстанавливаться. Любая физическая нагрузка — это стресс, после которого организму нужно время, чтобы восстановиться. Качественный отдых также важен для тренировочного процесса, как и сами тренировки.

Есть несколько составляющих качественного восстановления:

• Водный баланс. Во время занятий спортом жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Важно следить за количеством выпитой воды во время и после тренировки.
• Сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 6−7 часов в сутки. При этом с ростом физической активности может увеличиваться потребность во сне.
• Питание. Чтобы тренировки были эффективными, важно питаться разнообразно.
• Качественная и внимательная разминка и заминка.

Если не хочется составлять план самостоятельно, приходите на курс Care — самый бережный курс #Sekta. Мы собрали тренировки, которые занимают 5−20 минут в день.

Как можно оптимизировать расписание тренировок

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.

Как можно избежать перетренированности и травм при тренировках

Управление временем является ключевым навыком, который необходим каждому, кто стремится к успеху как в учёбе, так и в работе. В зависимости от особенностей обеих сфер деятельности, подходы к тайм-менеджменту могут значительно различаться. Применяя индивидуальные стратегии, можно избежать выгорания и достичь повышенной продуктивности и удовлетворения от выполненных задач.

Существует множество техник тайм-менеджмента, которые могут оказаться крайне полезными как для студентов, так и для работающих профессионалов. Вот несколько методов, которые помогут вам достичь выдающихся результатов:

1. Планирование:
Выбор правильного метода планирования имеет решающее значение. Например, для студентов, готовящихся к экзаменам, календарь обратного отсчёта может помочь систематизировать подготовку и избегать хаотичных ночных подготовок накануне сдачи. Для профессионалов, работающих над долгосрочными проектами, использование методологии Agile может оказаться особенно полезным, позволяя гибко адаптироваться к изменениям и чётко расставлять приоритеты.

2. Расстановка приоритетов:
Составление списка задач с выделением наиболее критичных пунктов — ваша гарантия, что самые важные дела будут выполнены вовремя. В работе можно применять методику Eisenhower Matrix, которая помогает разделить задачи на важные и срочные, важные, но не срочные, срочные, но не важные, и ни важные, ни срочные.

3. Установка целей:
Цели должны быть SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени. Например, студент может поставить цель сдать экзамен на отличную оценку, определив для себя ежедневные шаги по изучению материала. А профессионал может стремиться к повышению квалификации, разбивая эту цель на постепенные этапы обучения

4. Делегирование:
Умение делегировать задачи — важный фактор успеха. На работе это может выражаться в передаче рутинных обязанностей младшим сотрудникам или коллегам, что высвободит ваше время для более важных задач. В учёбе можно также делегировать совместные проекты или домашние задания, распределяя их между одногруппниками.

5. Устранение отвлекающих факторов:
Создание оптимальной рабочей среды может существенно повысить вашу продуктивность. Закрытие социальных сетей и использование приложений блокировщиков, таких как «Focus@Will» или «Forest», помогут сохранить концентрацию на учебе или работе. Тайминг перерывов по методике “Pomodoro” поможет также эффективно управлять временем.

6. Отдых:
Не забывайте, что регулярный отдых и своевременные перерывы являются залогом успеха. Научные исследования показали, что кратковременные перерывы могут значительно повысить продуктивность и креативность. Позвольте себе насладиться активным отдыхом, прогулками на свежем воздухе, хобби и времяпровождением с близкими. Это позволит восстановить силы и зарядить батарейки для новых свершений.

Удивительно, насколько разнообразны и многогранны техники тайм-менеджмента. Некоторые из них представляют собой конкретные практические методы, которые можно внедрить немедленно, в то время как другие носят мотивирующий характер, стимулируя ваше стремление к порядку и продуктивности. Например, метод Pomodoro, когда вы делаете короткие перерывы каждые 25 минут интенсивной работы, помогает поддерживать высокий уровень концентрации и продуктивности. Другая техника — матрица Эйзенхауэра — позволяет расставить приоритеты среди задач, классифицируя их по степени важности и срочности.

Результаты применения этих методик могут действительно приятно удивить, показывая, насколько эффективным становится ваш день. Однако успех полностью зависит от ваших личных усилий и дисциплины. Ведь невозможно прийти к значимым успехам без настойчивости и регулярной практики. Представьте себе студента, который ежедневно выделяет время для использования техники активного чтения: его умение быстро и эффективно усваивать материалы обязательно скажется на его результатах в учёбе. Или работника, применяющего метод SMART для постановки конкретных, измеримых целей на каждый рабочий день. Его карьера может пойти в гору благодаря ясности и целеустремленности.

Помните, что не важно, какую технику вы выберете, главное — быть последовательными в её применении. Систематически практикуя техники тайм-менеджмента, вы непременно заметите рост вашей продуктивности, будь то в учёбе или на работе.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения конкретной цели

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные . Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс . В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон . Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие . При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс . Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка . Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой . Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе . Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна . Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.