Безопасность и преимущества занятий спортом для кормящих мам

Безопасность и преимущества занятий спортом для кормящих мам

Занимаясь спортом во время кормления грудью, мамы могут обеспечить себе физическую и эмоциональную благополучие, а также укрепить связь с ребенком. Однако, есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать, чтобы обеспечить безопасность и преимущества занятий спортом для кормящих мам.

Безопасность

Прежде всего, важно обратить внимание на безопасность. Кормящие мамы должны избегать контактов с большими группами людей, так как риск заражения инфекциями выше. Также следует избегать интенсивных тренировок, которые могут вызвать утомление и снижение иммунитета.

Преимущества

Занимаясь спортом во время кормления грудью, мамы могут получить следующие преимущества:

• Улучшение настроения и снятие стресса.
• Улучшение сна и устранение усталости.
• Улучшение здоровья и укрепление иммунитета.
• Улучшение внешнего вида и укрепление мышц.
• Улучшение связи с ребенком.

Рекомендации

• Выбирайте подходящий вид спорта, который не будет нагружать ваши мышцы и позволит вам сохранять уверенность в себе.
• Избегайте интенсивных тренировок, которые могут вызвать утомление и снижение иммунитета.
• Проводите время на свежем воздухе, чтобы получить больше энергии и улучшить настроение.
• Проводите время с ребенком, чтобы укрепить связь и улучшить общение.

Таблица преимуществ и рекомендаций

.. list-table::

:widths: 15 15 15 15

:header-rows: 1

* - Преимущества

- Рекомендации

- Виды спорта

- Время занятий

* - Улучшение настроения и снятие стресса

- Выбирайте подходящий вид спорта

- Прогулки, йога, пляжный волейбол

- 2-3 раза в неделю, 30-45 минут

* - Улучшение сна и устранение усталости

- Избегайте интенсивных тренировок

- Прогулки, йога, плавание

- 2-3 раза в неделю, 30-45 минут

* - Улучшение здоровья и укрепление иммунитета

- Проводите время на свежем воздухе

- Прогулки, йога, бег

- 2-3 раза в неделю, 30-45 минут

* - Улучшение внешнего вида и укрепление мышц

- Проводите время с ребенком

- Прогулки, йога, танцы

- 2-3 раза в неделю, 30-45 минут

* - Улучшение связи с ребенком

- Проводите время с ребенком

- Прогулки, йога, игры

- 2-3 раза в неделю, 30-45 минут

Заключение

Занимаясь спортом во время кормления грудью, мамы могут обеспечить себе физическую и эмоциональную благополучие, а также укрепить связь с ребенком. Однако, есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать, чтобы обеспечить безопасность и преимущества занятий спортом для кормящих мам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта могут быть опасны для кормящих мам

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».

Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью

Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:

• мышцы будут оставаться в тонусе;
• все органы работать как часы;
• лишний жир будет сгорать;
• все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
• послеродовая депрессия будет ей не страшна;
• она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
• ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.

Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:

• дефициту веса женщины,
• упадку сил и т.п.

Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:

• йогой,
• пилатесом,
• умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.

Фитнес после родов и кормление грудью

Некоторые женщины полагают, что фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.

Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.

Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.

Кормление грудью и фитнес после года

Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.

Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.

Могут ли занятия спортом повлиять на количество молока у кормящей мамы

До сих пор еще ни одно исследование не показало, что физические упражнения могут вызывать уменьшение количества грудного молока или как-либо негативно влиять на его количество. Вот несколько цитат в подтверждение этого.

"Начиная заниматься аэробикой с 6-8 недели после родов 4-5 раз в неделю, вы не влияете на лактацию негативно, наоборот существенно улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы".

"Физические упражнения благоприятствуют увеличению объема грудного молока (более чем на 8%) и увеличению его калорийности (почти на 9%)".

Существуют другие обстоятельства, которые вызывают уменьшение грудного молока.

Во-первых, с 6 месяцев детей начинают кормить твердой пищей. Они начинают постепенно отвыкать от кормления грудью, меньше употребляют молока. Это, в свою очередь, приводит к постепенному снижению количества молока у кормящей мамы. Вам необходимо помнить, что во время первого месяца жизни грудное молоко важнейший источник питания. Поэтому, перед тем как прикармливать ребенка твердой пищей, покормите его сначала грудью, а потом давайте ему что-либо другое. Ребенок будет употреблять в пищу достаточно молока, чтобы не вызывать снижения его количества.

Во-вторых, некоторые матери замечают, ребенок ведет себя беспокойно во время кормления, которому предшествуют физическая нагрузка. Поэтому, возможно, вы думаете, что это из-за уменьшения количества молока. На самом деле, обнаружено, что содержание молочной кислоты в грудном молоке может возрастать в течение 30 минут после активных занятий спортом. Именно она придает молоку кисловатый или горьковатый вкус, который не нравиться малышу. Поэтому лучше кормить ребенка до занятий или после них, но по истечении часа.

Чтобы еще раз подтвердить, что физические упражнения не влияют на количество молока, можно вспомнить, как жили женщины в прошлом. Кормящие матери должны были ежедневно выполнять множество работ по дому, которые были не из легких, но это не влияло на количество их молока, иначе ребенок просто бы не выжил, так как молоко являлось тогда единственным источником питания для ребенка. Организм женщины вряд ли устроен так, чтобы вести гиподинамический образ жизни. Так что не бойтесь заниматься спортом. Как говориться "движение жизнь".
© Ирина Вопнярская ( efamily.ru ).

Как кормящие мамы могут избежать проблем с грудью во время занятий спортом

В рубрике “Мифы ЗОЖ” с научной точки зрения разбираем самые частые заблуждения о здоровом образе жизни. Делись со своими близкими и клиентами проверенной и доказанной информацией.

Миф

Спорт в период лактации — прямая дорога к прекращению оной. От физических нагрузок молоко пропадает!

Откуда ноги растут

Можно предположить, что от негативного личного опыта (или опыта кого-то близкого), когда из-за неправильного подходауменьшилась выработка грудного молока. Распространению этого мифа нередко способствуют некоторые врачи и фитнес-эксперты, которые запугивают новоиспеченных мам и запрещают им любые физические нагрузки.

Что говорит наука

Физическая нагрузка — это вовсе не первопричина, по которой исчезает молоко. Все дело в неверном подходе к образу жизни в целом и. 

По факту, кормящей женщине априори требуется больше калорий для производства молока и поддержания требуемого уровня энергии. В среднем речь идет о 500 дополнительных калориях в день. Физическая активность еще больше увеличивает эту потребность. Кроме того, во время занятий спортом.

Недостаточно калорийное питание и обезвоживание — вот настоящие причины “перегорания” грудного молока, а вовсе не сам факт тренировок. При указанном дефиците производство молока снизится и без физической активности. Если новоиспеченная мама получает достаточное количество калорий и жидкости, чтобы компенсировать их потери во время тренировки, никаких проблем с лактацией не возникнет. Именно поэтому физические нагрузки вовсе не противопоказаны в период грудного вскармливания, просто к ним стоит подходить с умом.

Кстати, помимо увеличенной потребности в калориях, для безопасных и полезных тренировок важно помнить еще о двух фактах, связанных с грудным вскармливанием.

1.Грудное вскармливание само по себе является энергозатратным процессом. Когда на истощенный лактацией и уходом за новорожденным организм накладывается еще и физическая нагрузка, это может отрицательно сказаться на здоровье и благополучии женщины. Поэтому важно прислушиваться к себе и находить баланс между потребностями организма и своим желанием тренироваться.первостепенны, все остальное, включая спорт, — по мере возможности!

2.Грудное вскармливание снижает минеральную плотность костей, что увеличивает риски возникновения стрессовых переломов. Поэтому, если необходимы упражнения с утяжелителями, их стоит выполнять только под контролем фитнес-тренера.

Отметим важную вещь: научно подтверждено, что физическая активность играет важную роль в поддержании психологического и физического благополучия. Это особенно важно в послеродовом периоде. Для молодых мам занятия спортом — это возможность социализации, повод выбраться из домашней рутины, восстановить фигуру после беременности и родов и вести здоровый образ жизни. Ученые, что физические нагрузки способствуют уменьшению рисков развития послеродовой депрессии! Поэтому у новоиспеченной мамы нет ни одного повода избегать разумного фитнеса.

Выводы

Физическая активность в период грудного вскармливания не может повлиять на выработку молока, если придерживаться правильного питания, учитывать потерю калорий из-за лактации и тренировок и восполнять достаточное количество выпиваемой жидкости.

Более того, польза спорта в послеродовом периоде доказана научно. Если у женщины есть силы и желание тренироваться, то не стоит себя в этом ограничивать!

Могут ли занятия спортом повлиять на качество молока

Умеренные физические нагрузки общей продолжительностью 150 минут в неделю на 65% улучшают качество сна. К такому выводу пришли авторы исследования взаимосвязи между физической активностью и сном, 2005-2006 гг. (опубликовано в Mental health and physical activity, декабрь 2011). Результаты были получены на репрезентативной выборке, состоящей из почти трех тысяч людей в возрасте от 18 до 85 лет. По словам Пола Лопринзи, автора исследования, физическая активность во многих случаях может служить действенной альтернативой медикаментозному лечению нарушений сна. В исследовании было также установлено, что умеренная физическая активность уменьшает вероятность появления судорог в ногах во время ночного отдыха (на 68%) и улучшает концентрацию внимания в состоянии усталости (на 45%).

Регулярные занятия фитнесом оказывают благотворное влияние на сон , действуя сразу в нескольких направлениях:

• Дозированные физические нагрузки вызывают здоровую усталость, которая влечет за собой быстрый и крепкий сон.
• Фитнес является эффективным успокоительным средством, не менее действенным, чем некоторые лекарственные препараты. Во время занятий фитнесом сжигается избыток гормона стресса адреналина и происходит выброс в кровь эндорфинов. В плане укрепления психического здоровья особенно полезны вечерние тренировки — они снимают накопленное за день нервное напряжение. Систематические занятия спортом делают организм физически крепче, повышая его устойчивость к стрессам. Однако не нужно забывать, что фитнес сам по себе может выступать сильным стрессовым фактором, если игнорировать правила безопасных тренировок, о которых будет рассказано ниже.
• Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию стабильного веса, и тем самым страхуют от развития синдрома апноэ сна. Апноэ, как и храп, часто встречается у полных людей. Это отклонение в работе дыхательных путей, результатом которого становится нарушение процесса сна, дневная сонливость, заторможенность и усталость.
• Занятия фитнесом комплексно оздоравливают организм, замедляют старение и служат профилактикой многих соматических заболеваний, которые часто вызывают ухудшение сна. У здоровых, активно тренирующихся людей постепенно снижается потребность в длительном сне — они могут обходиться 7-8 часами ночного отдыха, вместо 9-11.

Как кормящие мамы могут выбрать правильный режим занятий спортом

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Могут ли занятия спортом повлиять на сон ребенка

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стресс при кормлении грудью

Один из самых живучих мифов, связанных с материнством, гласит, что стресс при кормлении грудью может стать причиной исчезновения молока у кормящей женщины. И вроде бы все правильно. Многие мамы замечают, что после случившегося у них какого-либо нервного потрясения,начинает беспокойно вести себя у груди, плачет, отказывается брать грудь, в результате чего остается голодным. Самой большой ошибкой, которую может совершить мама в этот момент (и в большинстве случаев она именно так и поступает), становится разведение смеси в бутылочке – первый шаг на пути прекращения грудного вскармливания. На самом деле, молоко никуда не исчезает под воздействием стресса, просто сужение сосудов приводит к ухудшению оттока молока, в результате чего ребёнку становится труднее его высасывать.

Кормление грудью во время стресса

Что же делать в такой ситуации? Конечно же, попробовать успокоиться. Если это не представляется возможным, можно попытаться расширить кровеносные сосуды в груди путем прикладывания к ней теплой грелки. Грудное молоко – единственнодля младенца первых месяцев жизни. Если бы оно исчезало вследствие душевных потрясений, человечество не имело бы шансов на выживание. Кормление грудью во время стресса полезно и для самой женщины. Ученые давно подтвердили тот факт, что душевное состояние определяется концентрацией определенных гормонов в крови. Окситоцин и пролактин, вырабатывающиеся в процессе грудного вскармливания, способствуют успокоению, помогают справиться со стрессом, снимают нервное напряжение и т.д.

Детсад и кормление грудью. Это стресс для ребёнка?

Мамы подросших детей, отдавая своих чад под опеку воспитательниц детского сада, часто спрашивают: « Детсад и кормление грудью, это стресс для ребёнка? » И действительно, стоит ли совмещать эти два занятия? Ну вообще, если совместить привыкание к новому коллективу и отлучение от груди, стресс может оказаться таким сильным, что нанесет ребёнку глубокую душевную травму, последствия приобретения которой будут сопровождать его довольно долго. Дети легко приспосабливаются к новым условиям, если это делать постепенно. Поэтому совмещение кормления грудью и детского сада может сыграть свою положительную роль. Конечно, нет никакой необходимости кормить ребёнка прямо в раздевалке на виду у остальных детей. Но прикладывания дома в спокойной обстановке после дня, проведенного в шумной группе окажут только положительное влияние на психологию маленького человека. В процессесам потом откажется от груди, и пройдет это намного безболезненнее, чем в момент начала хождения в детский сад.

Как кормящие мамы могут избежать переутомления во время занятий спортом

Пройдя период восстановления рекомендуется начать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плаванье, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба.

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза.  Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Плаванье и аква-аэробика

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов.

Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Для аква-аэробики наиболее эффективными будут занятия три раза в неделю. Занятия следует проводить в 4 фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Каждое упражнение выполняется по 10 раз, регулярно и последовательно.

Занятия пилатесом

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. Занятия пилатесом мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.