Полное руководство: как составить тренировочную программу для начинающих

Полное руководство: как составить тренировочную программу для начинающих

Тренировочная программа — это основа любого успешного пути в фитнесе. Для начинающих особенно важно правильно составить программу, чтобы избежать травм, обеспечить прогресс и сохранить мотивацию. В этой статье мы рассмотрим шаги, которые помогут вам создать эффективную тренировочную программу, учитывающую ваши цели, уровень подготовки и доступное время.

Шаг 1: Определите свои цели

Перед тем как начать составлять программу, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть следующими:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Повышение выносливости
• Улучшение общего самочувствия

Уточните свои цели, используя критерии SMART:

• S — конкретные (например, "похудеть на 5 кг за 3 месяца")
• M — измеримые
• A — достижимые
• R — релевантные
• T — ограниченные по времени

Шаг 2: Выберите упражнения

Для начинающих важно начинать с базовых упражнений, которые работают несколько мышечных групп одновременно. Это помогает экономить время и эффективно наращивать силу.

Основные типы упражнений

Шаг 3: Распределите нагрузку по дням

Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Пример расписания:

Шаг 4: Определите объем и интенсивность

Для начинающих рекомендуется начинать с 3 подходов по 8-12 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Пример подхода

• Разминка: 5-10 минут
• Основная часть: 40-60 минут
• Охлаждение: 5-10 минут

Шаг 5: Включите питание и восстановление

Питание и восстановление — не менее важные части тренировочного процесса.

Основные рекомендации по питанию

• Ешьте 5-6 раз в день
• Употребляйте достаточно белка (1,6-2 грамма на кг веса)
• Ограничьте потребление фастфуда и сладостей
• Пейте не менее 2 литров воды в день

Восстановление

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Массаж или растяжка после тренировки
• Дни отдыха: 2-3 в неделю

Составление тренировочной программы — это первый шаг к вашему фитнес-путешествию. Помните, что важно быть последовательным, слушать свое тело и корректировать программу по мере прогресса. Удачи на вашем пути к здоровью и красоте!

Связанные вопросы и ответы:

Как определить цели и задачи перед составлением тренировочной программы

Спортивная тренировка – целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель – достижение совершенства в избранном виде спорта.

Спортивная тренировка – целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель – достижение совершенства в избранном виде спорта. Эта уникальная особенность тренировки на высокий результат отличает её от другой спортивной деятельности типа общего фитнеса, школьной физкультуры или профессионально ориентированной физиче ской подготовки военных, полицейских и т.д. Эта общая цель может быть обозначена более конкретно в пределах определённого сезона подготовки или нескольких лет подготовки. В видах спорта, где скорости, дистанции, усилия и другие показатели регистрируются, она может быть выражена в определённом результате, для достижения которого тренируются спортсмены; в других видах спорта это может быть положение в мировом рейтинге и т.д.

Иерархия этих целей может быть представлена как пирамида, в которой вершина выражает общую задачу достижения спортивного совершенства (рис. 1.2).

Очевидно, что главные цели определяют долгосрочную мотивацию спортсменов, образ их жизни, привычки и поведение. Средний уровень пирамиды показывает цели тренировки: развитие физических качеств, технического мастерства, знание тактики и стратегии, поддержание здоровья, приобретение специфических по виду спорта знаний. Конечно, каждый вид спорта требует собственного набора целей, которые должны быть адаптированы к его конкретным условиям. Общеизвестно, что содержание и особенности тактических навыков в игровых видах спорта значительно отличаются от таковых в видах спорта на выносливость или силовых.

Основание пирамиды целей сформировано целями тренировки, которые соответствуют конкретным задачам отдельных тренировок или упражнений. Например, целью жима лежа с субмаксимальным весом является развитие максимальной силы мышц верхней части тела. Другими словами, цели тренировки – это самые простые и ясные задачи, влияющие на содержание и величину нагрузки в конкретных тренировках. Цели тренировки касаются развития физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости), технических навыков или их элементов, тактических способностей и/или познавательных процессов. Обычно для одной тренировки выбирают не более двух или трёх целей.

Определение цели имеет огромное значение для подготовки спортсменов высокой квалификации и требует особого внимания и компетентности тренера. Как уже было отмечено, лучшим вариантом здесь является максимально точная (насколько это возможно) по становка главной задачи. Это означает, что тренер должен проанализировать имеющиеся возможности спортсмена и сделать реалистичный прогноз на будущее. Этот прогноз мо жет меняться на основании двух факторов: достигнутых спортсменом результатов и темпа, с которым он прогрессирует. Очень важно, чтобы основные цели были амбициозными, хорошо обоснованными и признанными спортсменом как чрезвычайно важные и дости жимые.

Всё вышеизложенное годится и для определения целей тренировки. Очень желательно проецировать эти цели на количественные показатели при решении двигательных, технических и тактических задач, а также, если возможно, и на антропометрические характеристики. Такой количественный подход к решению этих задач ведёт к созданию «персональной модели» оптимального состояния спортсмена.

Постановка целей – обязательная часть планирования тренировки. Обычно постановка целей тренировки редко создаёт трудности; они могут начаться при составлении соответствующей тренировочной программы.

Какие основные этапы включает в себя процесс создания тренировочной программы

Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar,

Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D.,

FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,

Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D.

Написано для Американского Колледжа Спортивной медицины

РЕЗЮМЕ

Для стимулирования дальнейшей адаптации к специфичным тренировочным целям необходимы протоколы прогрессивной тренировки с отягощениями (Resistance Training – RT). Оптимальные характеристики силовых программ включают использование концентрической (CON), эксцентрической (ECC) и изометрической мышечной активности c выполнением двусторонних и односторонних упражнений с участием одного или нескольких суставов. Кроме того, в силовых программах рекомендуется последовательное включение упражнений для поддержания интенсивности (сначала упражнения для крупных мышечных групп, потом – для мелких; сначала упражнения для многосуставных мышц, потом – для односуставных; сначала высоко интенсивные, потом низко интенсивные упражнения). Для новичков без опыта RT или тех, кто не тренировался несколько лет, рекомендовано поддерживать нагрузку на уровне, соответствующем 8-12 повторным максимумам (Repetition Maximum – RM). Для промежуточного (примерно 6 месяцев постоянного RT-опыта) и продвинутого уровня (годы тренировок в системе RT) подготовки рекомендуется использование более широкого диапазона нагрузок от 1 до 12 RМ в периодическом режиме с применением время от времени тяжелых нагрузок (1-6 RМ), с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами и выполнением упражнений на средней скорости сокращения (1-2 сек. CON; 1-2 сек. ECC). При тренировке со специфической RM-нагрузкой рекомендуется 2-10-процентное увеличение нагрузки, когда человек может сделать 1-2 повтора выполняемого упражнения сверх желаемого количества. Рекомендации по частоте тренировок составляют 2-3 дня в неделю для новичков, 3-4 дня в неделю для тренировок промежуточного уровня и 4-5 дней в неделю для продвинутого уровня. Схожие типы программ с учетом выбора упражнений и частоты рекомендованы при тренировках для развития гипертрофии мышц. Для нагрузки рекомендуется использовать отягощения (до 12 RM с особенным акцентом на повторы с 6 по 12, с периодами отдыха между подходами 1-2 минуты и с умеренной скоростью.

Как выбрать упражнения в зависимости от целей (например, наращивание мышц, повышение выносливости)

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания.Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке.Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными.После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Как правильно структурировать тренировку (разогрев, основная часть, остывание)

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как учесть уровень физической подготовки при составлении программы

Индустрия

Как мы уже говорили ранее, любая отрасль переполнена солидными игроками и отличными предложениями. Если не учесть всех деталей, можно остаться незамеченным и потратить огромное количество времени и денег.

Стоит отметить, что это одна из самых распространенных ошибок при разработке программного обеспечения. Ведь наличие хорошей идеи может быстро заставить вас поверить в то, что вы исключительны. А наличие ресурсов для ее реализации может привести к поспешным решениям, сомнительным выводам и т.п.

Вместо этого было бы лучше, если бы у вас был глубокий анализ потенциальных конкурентов или партнеров и их возможностей, потенциальных клиентов и их потребностей, а также всей специфики индустриальной области, в которой вы хотите разрабатывать свой продукт.

Цели

Абстрактные цели не могут быть достигнуты. Процессы достижения этих целей потребуют бесконечного количества усилий, времени и денег. И результат будет либо отсутствовать, либо будет неоднозначным.

Если команда менеджеров и разработчиков готова взяться за такой проект, доверять им не стоит. Или у них недостаточно опыта, чтобы указать на пробелы. Или они недостаточно добросовестны и возьмут с вас как можно больше денег и времени, не заботясь о конечном результате.

Поэтому цели должны быть абсолютно конкретными, достижимыми и измеримыми. Так процессы можно полностью контролировать и приносить желаемые и ожидаемые результаты.

Средства

Если средства не соответствуют целям, их достижение либо весьма сомнительно, либо вообще невозможно. Ведь правильно определенные и используемые средства так же важны, как и сами цели.

Ловушка ошибочного выбора технологий часто преследует тех, кто плывет по волнам тренда и выбирает универсальную или популярную технологию, компоненты или инструменты. Такой выбор может привести к краху. Даже если цели поставлены правильно, работают специалисты высокого уровня, а времени и сил потрачено много, проект в таком случае становится технически невыполнимым.

Наоборот, выбору средств должно быть уделено не меньше внимания, чем определению целей. Процесс выбора требует всесторонней оценки технических специалистов, менеджеров проектов и бизнес-аналитиков. А когда цели строго согласованы со средствами и выбраны наилучшие возможные средства, у вас уже есть отличная деловая и техническая основа для успешного проекта.

Ресурсы

Без должной оценки бюджета даже самый перспективный проект может прекратить свое существование в любой момент.

Если не рационально распределить бюджет, проект может понести убытки еще до своего запуска и до того, как он начнет приносить прибыль. Первое, что может показаться незначительным - так это количество необходимых инструментов для работы и коммуникации. Затем, и это основное, - уровень и состав команды, проводимые исследования, тестирование и так далее. И все это будет все больше и больше ухудшать качество продукта и отодвигать дату выпуска.

Вместо этого лучше сразу прикинуть, какой бюджет потребуется на все предстоящие и возможные процессы. Оставьте резервный бюджет для непредвиденных расходов. И распределяйте его очень подробно, а также постоянно контролируйте его расходование.

Как часто нужно тренироваться и сколько времени отводить на каждую тренировку

Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации . На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.

В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой. Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах . Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже. Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.

Женский пример:

Мужской (авторский) пример:

Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.

Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).

Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в

Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье , так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.

Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.

Какие питание и восстановление наиболее важны для эффективности тренировок

Хронический недосып может стать причиной появления лишних килограммов и множества различных заболеваний. Чтобы провести ночь правильно и утром встать со свежей головой, важно определиться с двумя моментами: режим сна и спальное место. Режим сна зависит от индивидуальных особенностей: некоторым людям действительно нужно спать восемь часов, другим хватает шести, кто-то лучше спит, если ложится пораньше, а кто-то – наоборот. Определить свою предрасположенность можно экспериментальным путём или с помощью специальных гаджетов: например, фитнес-браслета. Спальное место тоже имеет принципиальное значение: так, пенные матрасы, созданные по бельгийской технологии Octaspring, помогают мышцам расслабиться за счёт микромассажа, обеспечивают правильное положение позвоночника и индивидуальную поддержку каждой части тела благодаря 3D-эффекту. Сон на таком матрасе будет глубоким и максимально полезным для каждой клеточки организма.

Марина Вилямовская, мастер спорта по теннису, двукратная чемпионка Европы и двукратная чемпионка России среди юниоров, финишёр 14-ти марафонов: «Я тренируюсь рано утром, обычно с 6 утра, поэтому встаю в 5-5:30 – всегда была жаворонком. Проблем с ранним подъёмом не возникает, потому что есть огромное желание, а потом – организм открыл для меня классную штуку, которую подтвердил мой врач: я сплю пять-шесть часов в день, имею большие физические нагрузки и при этом много сил и энергии. Почему? Потому что я «вырубаюсь», организм просто подстроился под меня! Мой сон стал таким глубоким, что по восстановительным процессам равен 7-9 часам обычного сна. Конечно, матрас имеет огромное значение: это одна из главных составляющих хорошего сна! И не только для спортсменов, ведь здоровый сон и спина – самое главное».

Константин, фитнес-тренер, тренер по боксу: «В спорте считается, что успех на треть зависит от сна, ещё на треть – от тренировок и на столько же – от питания. Но всё это в балансе, одно без другого не работает. Хороший сон позволяет сделать тренировки более эффективными, потому что организм будет лучше восстанавливаться, а значит, можно давать более серьёзную нагрузку и прогресс тоже будет более очевидным. Важно, чтобы спать было комфортно, а матрас не был слишком жёстким или слишком мягким. Слишком мягкий провоцирует искривление позвоночника во время сна, при любых поворотах будут изгибы – и со временем это приведёт к необратимым изменениям. А если спать на слишком жёстком матрасе – можно пережать вены, из-за чего части тела начнут неметь. Конечно, микромассаж важен, ведь он позволяет усилить циркуляцию крови, соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются».