Отличие между силовыми упражнениями

5 отличных силовых упражнений со своим весом для эффективной тренировки

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом , вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России .

Силовые упражнения со своим весом. Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Топ-50 упражнений для любого возраста: простые и эффективные способы поддерживать форму

Введение

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни для людей всех возрастов. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать настроение и предотвращать многие заболевания. В этой статье мы рассмотрим 50 простых и эффективных упражнений, которые подходят для любого возраста.

Упражнения для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно начать с простых и доступных упражнений, которые помогут постепенно наращивать физическую форму.

Какие упражнения из Топ-50 наиболее подходят для начинающих. Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Фитнес дома для начинающих: простые упражнения для здоровья и формы

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Какие упражнения наиболее эффективны для начинающих, чтобы быстро результат. Самые эффективные и простые физические упражнения

С чего начать регулярные тренировки: первый шаг к здоровью

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов.

Топ-10 эффективных упражнений для женщин в тренажерном зале: полное руководство

Введение

Тренажерный зал – это отличное место для женщин, чтобы улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Однако, многих женщин отпугивает разнообразие упражнений и сложность их выполнения. В этой статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для женщин, которые помогут достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Эффективные силовые тренировки при нехватке времени: как достичь результата быстро

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого достижения результатов. Самые эффективные и простые физические упражнения

Мышцы и сила: как добиться быстрого роста и прогресса

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Сильные и стройные: как силовой фитнес помогает эффективно сбросить лишний вес

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Силовой фитнес и эффективное похудение. Какие интенсивные тренировки существуют?

Фото: istockphoto.com

Табата

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

Силовые тренировки как ключ к эффективному похудению

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Похудеть без силовых тренировок: миф или реальность

Фитнес для похудения и здоровая диета – два базовых элемента для стабильного снижения веса. Во время тренировок важно тратить большее количество калорий, чем вы получаете ежедневно во время приемов пищи (за минусом основного обмена веществ).

Расходуемое во время занятий спортом количество калорий напрямую зависит от многих факторов:

Силовые упражнения для снижения веса: основные принципы и особенности

При силовых фитнес-занятиях важно соблюдать несколько несложных правил, основными среди которых являются регулярность и системность занятий. Одна тренировка в неделю не поможет решить проблему похудения и даже навредит организму, вынужденному каждый раз заново привыкать к нагрузкам.

При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Такой подход правильно распределит нагрузку на все группы мышц, позволив оптимально проработать всё тело. Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела в корне неверно. Это негативно воздействует на мышечную ткань, и не позволяет правильно и быстро разогнать обмен веществ.

Похудеть с силой: лучшие упражнения для похудения

Если вы хотите похудеть и при этом укрепить свое тело, то вам стоит обратить внимание на силовые упражнения. Они помогут вам сжечь калории, укрепить мышцы и улучшить метаболизм. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для похудения.

Первое упражнение: подъемы тяжестей

Подъемы тяжестей - это одно из самых эффективных упражнений для похудения. Они помогают вам сжечь калории и увеличить мышечную массу. Чтобы начать, выберите подходящую для вас тяжесть и выполняйте упражнение по 10-12 раз.

Второе упражнение: скручивания

Скручивания - это отличное упражнение для укрепления мышц живота. Оно также помогает вам сжечь калории и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, лежите на спине, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно на пол.

Похудение с силовыми тренировками: лучший способ для женщин

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;тяги и жимы рабочего веса;подтягивания;отжимания.

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

Похудеть с силовыми тренировками: основные принципы и правила

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Силовые тренировки для похудения. Как похудеть с силовыми тренировками

Какие продукты стоит употреблять после тренировки для эффективного снижения веса

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Анастасия Зеленина:

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Основные принципы питания для эффективных силовых тренировок

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Как правильно рассчитать количество белков, углеводов и жиров в рационе для силовых тренировок. Углеводы. Быстрая энергия

Мощные мышцы без специального оборудования: 12 упражнений с собственным весом

Собственный вес во время выполнения фитнес-упражнений выступает в роли дополнительного утяжеления, эффективно нагружая мышцы. Конечно, наличие турника, гантель, гирь или штанги сделают домашний фитнес более интенсивным. Использование утяжелений во время тренировок всегда дает хороший результат. Но упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных плюсов:

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Как начать подготовку к полумарафону с нуля: основные шаги и рекомендации

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Как создать идеальное расписание тренировок в фитнес-хаусе на культуризме

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Как оптимально распределить нагрузку на разные группы мышц в течение недели. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю

Последние обновления на сайте:

1. С чего начать: базовые упражнения для девушек в тренажерном зале
2. Триатлон: как распределить нагрузку между тремя видами спорта
3. Как определить оптимальную продолжительность тренировки для достижения своих целей
4. Учитывайте свою энергию: как найти время для занятий фитнесом
5. Сильные и здоровые: как правильная диета влияет на внешний вид кожи лица
6. Улучшите внешний вид своей кожи с помощью этих 10 продуктов
7. Как правильно питаться для красивой кожи лица
8. Питание для кожи лица: основные правила и рекомендации
9. Блюда для красивой кожи: 10 простых рецептов для вашей кожи
10. Сжигание жира: топ-5 упражнений для похудения
11. Безопасное возвращение к физической активности после родов: что нужно знать
12. Откройте для себя свой тип фигуры: простые способы определения
13. Как достичь идеальной фигуры: секреты тренировок для плоского живота
14. Станьте сильнее и здоровее с этими 5 упражнений для пресса в домашних условиях
15. Сбросьте выпирающий живот: эффективные упражнения и рекомендации
16. Новые тренды в спортивной одежде: что ждет нас в 2024-2025 годах
17. Тренировка ног и ягодиц: основные упражнения для сильных и гибких ног
18. Развивайте заднюю поверхность бедра и ягодицы: основные упражнения и рекомендации
19. Шаг за шагом: подготовка к марафону 10 км для абсолютных новичков
20. Эффективное питание при тренировках для мужчин: как правильно составить рацион
21. Почему важно находить внутреннюю мотивацию для занятий спортом дома
22. Как вернуться к занятиям спортом после кесарева секции: советы и рекомендации
23. Как сохранить мотивацию на пике: лучшие советы от экспертов
24. Как правильно питаться перед тренировкой: 3 секрета успешного подхода
25. Интервальный тренинг: секрет эффективного похудения
26. Как сделать первые шаги в здоровом образе жизни: основные принципы низкоинтенсивных тренировок для новичков
27. Как правильно подобрать питание для эффективного сжигания жира во время тренировок
28. Правильное питание и физические упражнения: как достичь идеальной фигуры
29. Топ-10 упражнений для девушек: как держать себя в форме дома
30. Фитхаки для здоровой женской кожи: секреты красоты изнутри
31. Растяжка на шпагат: 5 основных преимуществ для вашего здоровья
32. Одевайся на победу: спортивный стиль одежды для мужчин
33. Как создать идеальное меню на неделю для тренировок: советы и рецепты
34. Как найти внутреннюю мотивацию для тренировок: секреты успешных спортсменов
35. Как построить график здорового образа жизни: секреты успешного планирования
36. Здоровый образ жизни: важные аспекты и рекомендации для каждого
37. Как стать здоровым: 20 полезных советов и рекомендаций
38. Зачем необходима заминка и растяжка мышц после тренировки: научное обоснование
39. Завершение тренировки: важные моменты и ошибки
40. Как эффективно восстанавливаться после интенсивных тренировок
41. Идеальный старт: 5 программ домашнего тренинга для начинающих спортсменов
42. Эффективные тренировки с собственным весом для поддержания фитнеса в домашних условиях
43. Эффективные упражнения после родов: как вернуть форму дома
44. Как восстановить фигуру после родов: эффективная гимнастика для похудения
45. Эффективные упражнения для набора мышечной массы без использования спортивного инвентаря
46. Какое питание выбрать до и после тренировки для улучшения результатов
47. Еда после тренировки: к чему приводит позднее питание
48. Быстрые и эффективные упражнения для похудения в бедрах и ягодицах
49. Подъем и спуск: эффективные упражнения для верхней и нижней части ягодиц
50. Как укрепить нижнюю часть ягодиц с помощью домашних упражнений