Кардио до или после тренировки: как выбрать оптимальное время

Кардио до или после тренировки: как выбрать оптимальное время

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Связанные вопросы и ответы:

В чем разница между выполнением кардио до и после тренировки

Под кардио-тренировкой в этом посте я буду иметь в виду полноценное занятие на тренажёре в течение 25-40 минут.

Разминка и заминка на 5-7 минут, конечно же, допустима, хотя лично мне непонятна. Чаще всего фитнес-тренеры отправляют своих подопечных на дорожку «походить-размяться» перед силовым тренингом. 

Собственно, а зачем?

Вы же не из постели телепортировались в зал. Вы до него дошли, может даже поднялись по лестничному пролёту, переоделись в раздевалке… ну ладно. 

И ТАК, КАРДИО: КОМУ И КОГДА?

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ

Ваша тренировка   не будет эффективной.   

Предварительно сделав кардио, ваши мышцы утомятся, расходуют много энергии и уставшие мышцы уже не смогут выполнить упражнения с запланированным весом или количеством повторений, а также может пострадать техника. Сделайте суставную разминку или те же приседания с собственным весом. Ваши мышцы как бы вспомнят то, что от них скоро потребуется.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВЕРХА

Допустим, вы собираетесь выполнить следующие упражнения:

• Жим гантелей лёжа 
• Тяга вертикального блока
• Тяга горизонтального блока 
• Отжимания
• Жим гантелей вверх 

и прочее. 

Хоть кардио и задействует большое количество мышечных групп, оно направлено в первую очередь на мышцы ног. Так или иначе, вам придётся сделать суставную разминку верха, чтобы разогреть именно те мышцы, которые вы собираетесь нагрузить: 

- покрутить-помахать руками, сделать наклоны; размять плечевой пояс, кисти. 

Суставная разминка всему голова, как видите

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ДЛЯ НАБИРАЮЩИХ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Одним из стимулов роста мышц является накопление в мышцах конечных продуктов обмена веществ, которые появляются в мышцах вследствие механической нагрузки. Кардио  ускоряет  выход конечных продуктов обмена веществ, расслабляет мышцы, что   не способствует росту мышц .   

Мышцам нужно восстановиться, не надо давать им «конкурирующую» нагрузку. 

Напоминаю

Под кардио-тренировкой в этом посте  я буду иметь в виду полноценное занятие на тренажёре в течение 25-40 минут.

Как выполнение кардио до тренировки влияет на результативность силовых упражнений

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния , соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Влияет ли выполнение кардио после тренировки на восстановление мышц

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Какие преимущества имеет выполнение кардио до тренировки

Белок является основным компонентом всех тканей организма, включая мышечную. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, что приводит к разрушению белков. Чтобы бороться с этим,организм вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений. Условно этот процесс выглядит так:

Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.

Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.

В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.

Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.

Окно синтеза мышечного белка

Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьетеи расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:

стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.

интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.

Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов

У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.

Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:

В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.

Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.

Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.

По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».

В каких случаях лучше выполнять кардио после тренировки

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Как выбор времени для кардио влияет на сжигание жира

Общая выносливость зависит от способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем поддерживать эффективную работу организма в условиях продолжительных физических нагрузок. Это включает в себя обеспечение тканей кислородом, а также удаление углекислого газа и другиех метаболических продуктов, что позволяет поддерживать уровень энергии и предотвращать быструю утомляемость.

Вот лучшие упражнения на выносливость, которые помогут укрепить организм и повысить физическую работоспособность. Они помогут достичь цели, только при условии регулярности тренировок.

Бег для развития общей выносливости

Для развития общей выносливости подходят следующие виды бега:

• Длительный бег на средней интенсивности. Этот вид тренировки помогает улучшить аэробную выносливость, так как организм «учится» эффективно использовать кислород для поддержания длительных нагрузок.
• Интервальный бег. Чередование коротких отрезков с высокой интенсивностью и периодов отдыха способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости, повышая общую работоспособность организма.
• Темповый бег. Бег на определенной скорости, которая немного выше комфортной, позволяет развивать способность поддерживать умеренно высокую интенсивность на протяжении более длительного времени.
• Бег в гору. Этот вид тренировки помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силовую выносливость, что положительно сказывается на общей выносливости.
• Кросс. Бег по разнообразным маршрутам, в том числе по пересеченной местности, помогает развить координацию, силу ног и улучшить кардиореспираторную выносливость.

Представленные виды бега можно комбинировать в тренировочном процессе для достижения максимальных результатов.

Тренировки в тренажерном зале

Общую выносливость помогают улучшать:

• Занятия на гребном тренажере. 20–30 минут работы со средней интенсивностью активируют 85% мышц тела, улучшая как общую выносливость, так и мышечную.
• Тренировки на эллиптическом тренажере. При нагрузке средней интенсивности (60–70% от максимального пульса) они развивают дыхательную систему и помогают повысить выносливость организма.
• Круговые тренировки. Чередование упражнений без отдыха — приседаний, отжиманий, прыжков — укрепляет сердце и развивает мышечную выносливость.

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и на улице, комбинируя аэробные и силовые нагрузки для максимального эффекта.

Влияет ли время выполнения кардио на рост мышечной массы

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.