Как правильно составить программу тренировок: основные принципы

Как правильно составить программу тренировок: основные принципы

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть . Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить цели тренировок перед составлением программы

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Какие типы тренировок лучше включать в программу для начинающих

Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.

Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.

Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.

Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:

• Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
• Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
• Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
• Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
• Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
• Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
• Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться прогресса

Есть несколько тестов, которые вы можете провести дома самостоятельно. Это поможет составить индивидуальный фитнес план для тренировок в домашних условиях или в зале. Это также поможет понять, понадобится ли вам дополнительное оборудование: штанга, гантели.

Тесты на выносливость

Тест Купера

1. Выберите ровную и безопасную трассу для бега.
2. Проведите разминку, чтобы подготовить ваше тело к физической нагрузке – легкая пробежка, динамические растяжки.
3. Запустите таймер на 12 минут.
4. Начните бег на максимально возможное расстояние, стараясь поддерживать стабильный темп на протяжении всего времени.
5. По окончании 12 минут, зафиксируйте пройденное расстояние.
6. Сравните полученный результат с нормативами для вашего возраста и пола, чтобы оценить уровень аэробной выносливости и состояние сердечно-сосудистой системы.
7. Для точности измерений и анализа прогресса рекомендуется регулярно повторять тест.

Тесты на силу

1. Отжимания. Засеките 1 минуту и выполните максимальное количество отжиманий за один подход. Этот тест позволяет оценить силу верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и трицепсов.
2. Приседания. Выполните максимальное количество приседаний за 1 минуту — так вы сможете оценить силу и выносливость нижней части тела.

Тесты на гибкость

Сидя на полу с прямыми ногами, попытайтесь максимально дотянуться руками к стопам. Этот тест покажет гибкость спины и задней поверхности бедер.

Тест с линейкой

Вам понадобится помощник, который держит линейку вертикально, отпускает ее без предупреждения, а вы должны поймать ее как можно быстрее. Расстояние, на котором вы смогли поймать линейку, поможет оценить вашу скорость реакции.

После проведения тестов проанализируйте результаты и сравните их с нормативами для вашего возраста и пола. Сравнить полученные результаты можно с нормами ГТО .

Как рассчитать оптимальную продолжительность тренировочного занятия

Существует множество популярных программ, которые включают в себя простую линейную периодизацию для начинающих. Но давайте обсудим, как применить эти же принципы, когда вы достигли застоя в результатах — плато — в своих тренировках.

Как спортсмену среднего уровня, единственное, что вам нужно изменить — это расширить диапазоны повторений.

Вместо того, чтобы постоянно делать одно и тоже количество повторений в подходе, начните с 70% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и делайте столько повторений, сколько сможете. Затем уменьшите вес на 5% в следующем сете и постарайтесь сделать столько же повторений, как и в первом подходе. Затем сбросьте еще 5% и постарайтесь превысить количество повторений из первых двух сетов.

Два подхода с уменьшением веса обычно дают вам от 15 до 40 рабочих повторений в неделю. Что является эффективным сочетанием для стимуляции роста мышц и силы.

На следующей неделе добавьте 2,5 кг на штангу для армейского жима, 5 килограмм для жима лежа и 10 кг для приседаний и становой тяги.

Изо всех сил старайтесь не снижать количество повторений по сравнению с предыдущей неделей. Естественно, что со временем вы будете делать меньше повторений по мере того, как вес будет становиться все тяжелее. Но старайтесь, чтобы этот процесс происходил, как можно медленнее.

Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, введите в калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) свой лучший подход за день (сколько раз и с каким весом).

Пока вы держитесь около или выше своего старого 1ПМ, ваш личный рекорд в этом упражнении (согласно этим расчетам) по всей вероятности постоянно увеличивается.

Как только в первом подходе вы сможете сделать не больше 3 повторений, сделайте разгрузку на неделю , установите новый максимум и начните сначала. Все просто.

Если вы выполняли жим лежа с весом 135 кг, вот как это будет выглядеть (теоретические подсчеты):

Первая неделя : 95 кг x 12, 90 кг x 12, 85 кг x 15 — прогнозируемый максимум 135.
Вторая неделя : 100 кг x 12, 95 кг x 12, 85 кг x 13 прогнозируемый максимум 137,5.
Третья неделя : 105 кг х 10, 100 кг х 10, 95 кг х 12 прогнозируемый максимум 139.
Четвертая неделя : 110 кг x 8, 100 x 8, 95 г x 11 прогнозируемый максимум 139.
Пятая : 115 x 7, 105 x 7, 100 x 9 прогнозируемый максимум 141,5.
Шестая : 120 x 6, 110 x 6, 105 x 8 прогнозируемый максимум 142.
Седьмая :  125 x 5, 115 x 5, 110 x 8 прогнозируемый максимум 142.
Восьмая : 130 x 4, 120 x 4, 115 x 7 прогнозируемый максимум 144.
Девятая : 135 x 3, 125 x 3, 115 x 6 прогнозируемый максимум 146.
Десятая : 105 5 x 5 (разгрузка).
Одиннадцатая неделя : ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОВОГО ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА В ЖИМЕ ЛЕЖА (1ПМ), который, вероятно, будет 142 — 146 кг.
Двенадцатая неделя : 105 x12, 100 x 12, 95 x15.

Как правильно чередовать нагрузки и периоды отдыха

1. Неправильное составление программы тренировочных занятий и графика соревнований. Некоторые тренеры в погоне за высокими спортивными результатами при составлении программы тренировок не всегда учитывают физическую и техническую подготовленность спортсменов. Так, вместо тренировки, улучшающей общую физическую подготовку (ОФП), тренеры порой слишком рано переключают своих подопечных на выполнение разрядных норм по какому-либо отдельному виду спорта. Например, в высших физкультурных учебных заведениях и физкультурных техникумах нередко причиной травм является нерациональное составление расписания практических занятий — 2—3 занятия подряд в течение 6—8 ч.

2. Большое количество занимающихся в группе, где только один тренер, внимание которого по этой причине рассеянно, приводит к травма опасным ситуациям.

3. Проведение тренировочных занятий без тренера.

4. Отсутствие страховки или плохо организованная страховка во время тренировок по некоторым видам спорта.

5. Перегрузка мест занятий (гимнастического зала, спортивной площадки и др.) большим количеством спортсменов, в результате чего снаряд, брошенный в одном из секторов зала или площадки, может нанести травму спортсмену, занимающемуся в другом секторе.

6. Встречное движение спортсменов, например конькобежцев на катке, или обгон автотранспорта при велосипедных тренировках. При этом возможны травма опасные столкновения.

Для профилактики травматизма, возникающего из-за неправильной организации учебно-тренировочного процесса и соревнований, необходимо соблюдение определенных условий:

при правильном планировании учебно-тренировочного процесса и разработке индивидуальных планов спортсменов, особенно в отношении нагрузок, необходимо учитывать данные медицинского заключения о состоянии здоровья и уровне физической подготовленности занимающихся;

при планировании тренировочного занятия в него нельзя включать технически сложные упражнения сразу же после приема пищи или непосредственно после ночного сна;

во время соревнований один и тот же спортсмен не имеет права принимать участие в нескольких заездах, забегах, проплывах и т. п. в один и тот же день;

во время тренировок (особенно по гимнастике и акробатике) следует обеспечивать надежную страховку спортсменов. Полноценная страховка при этих видах спорта зависит от своевременности и технической подготовленности страхующего (тренера или более опытного спортсмена), который должен хорошо знать все опасные моменты выполнения упражнений, чтобы в случае необходимости быстро прийти на помощь. В то же время нужно воспитывать у спортсменов навыки самостраховки, т.е. приемы правильного и безопасного падения, что достигается систематической тренировкой;

во время тренировок и соревнований на катках, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных трассах во избежание столкновений необходимо обеспечивать правильное (одностороннее) движение спортсменов. Это особенно важно, когда дается общий старт в кроссах, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных гонках. При этом необходимо соблюдать установленные интервалы (особенно в горнолыжном спорте и в прыжках с трамплина);

Кроме того, необходимо ограждать участников соревнований и места их проведения от зрителей и посторонних лиц и не совмещать занятия различными видами спорта в одном спортивном зале или на одной площадке. Это положение приобретает особое значение для тех видов спорта, которые связаны с быстрым передвижением по залу, метанием снарядов и т.п. При проведении массовых кроссов, велосипедных и лыжных соревнований места старта и финиша следует ограждать.

Как учитывать возраст и уровень физической подготовки при составлении программы

Если вы тренируетесь какое-то время, но больше не видите желаемых результатов, возможно, пришло время внести некоторые изменения в свой режим тренировок. Есть несколько способов сделать вашу тренировку более эффективной, включая изменение программы тренировок, исправление формы упражнений и увеличение интенсивности. В этой статье мы рассмотрим эти советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.
Измените свою программу обучения
Один из самых эффективных способов сделать вашу тренировку более эффективной — изменить программу тренировок. Это может включать в себя изменение упражнений, которые вы выполняете, количество подходов и повторений, которые вы делаете, и время отдыха между подходами. Ключ в том, чтобы бросить вызов своему телу новыми способами, чтобы предотвратить плато и способствовать росту мышц.
Например, если вы обычно выполняете три подхода по 10 повторений в упражнении, вы можете попробовать увеличить количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами, чтобы повысить интенсивность тренировки. Кроме того, включение новых упражнений в ваш распорядок может помочь нацелить различные группы мышц и предотвратить скуку.
Правильная форма упражнений
Выполнение упражнений с правильной техникой необходимо для предотвращения травм и максимальной активации мышц. Неправильная форма может привести к мышечному дисбалансу и снижению эффективности упражнения. Поэтому важно убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной формой и техникой.
Чтобы обеспечить правильную технику, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес. Также полезно, чтобы специалист по фитнесу оценил вашу форму и дал отзыв о тех областях, которые нуждаются в улучшении.
Увеличить интенсивность
Увеличение интенсивности тренировок может помочь бросить вызов вашему телу и способствовать росту мышц. Это может включать в себя включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или круговых тренировок в вашу рутину. Эти типы тренировок включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха, которые могут помочь увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.
Кроме того, включение эспандеров или утяжеляющих жилетов в ваши тренировки может увеличить сопротивление и интенсивность упражнений, делая их более сложными и эффективными.
Включение этих советов в программу тренировок может помочь сделать ваши тренировки более эффективными и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Однако важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам и неудачам в вашем фитнес-путешествии.

Присоединяйтесь к нашему сообществу спортивных энтузиастов и получайте ежедневную дозу вдохновения для достижения ваших целей в спорте! Подписывайтесь.

Как включить прогрессию в программу тренировок

Существует много методик, чтобы определить предрасположенность к тому или иному виду физической активности. Одна из них — индекс Соловьёва. Он помогает определить тип телосложения — соматип — и на его основе подобрать тренировки. Для теста вам не понадобится никаких дополнительных устройств. Нужно обхватить запястье в самом узком месте (там, где носите часы) большим и средним пальцем другой руки.

Пальцы не только полностью соприкасаются, но и немного перекрывают друг друга в области ногтевых пластин

Это означает, что по типу телосложения вы астеник (или эктоморф по западной классификации). Для астеников подойдут виды физической активности, направленные на выработку аэробной выносливости. Например, длительный, медленный бег — от 1000 м и более, длительная размеренная езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика, прыжки на скакалке, беговые лыжи, скандинавская ходьба, танцы и т. д.

Пальцы соприкасаются кончиками, но не перекрывают друг друга

Это говорит о том, что вы нормостеник (или мезоморф по западной классификации). Для нормостеников генетически подходят абсолютно любые виды активности. И тот, в котором вы будете преуспевать, зависит от того, как вы будете тренироваться.

Фото: unsplash.com/@lgnwvr

Однако немного более адаптирован организм нормостеников к скоростной работе средней интенсивности. Бег на 200-800 м, бокс, борьба, подтягивания на перекладине, подъём умеренных весов на среднее количество повторений, велоспорт, силовые направления групповых программ, такие как Body Pump, ABS, Total Body, Lower Body и другие.

Пальцы не соприкасаются и между ними вполне чёткий промежуток

Это свидетельствует о том, что вы гиперстеник (или эндоморф по западной классификации). Для эндоморфов характерны силовые направления физической активности, такие как поднятие максимальных весов на минимальное количество повторений, силовое троеборье, скоростной бег на 100 м, скоростная езда на велосипеде, толкание ядра и т. д.