Вместе или по отдельности: как кардио и силовые тренировки помогают достигать целей в фитнесе

Вместе или по отдельности: как кардио и силовые тренировки помогают достигать целей в фитнесе

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:

1. Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
2. Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
3. Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.

Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные различия между кардиотренировками и силовыми тренировками

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки в один день, и если да, то как это лучше сделать

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Какая из тренировок лучше подходит для похудения: кардио или силовая

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Как часто нужно заниматься кардиотренировками и силовыми тренировками для достижения лучших результатов

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Как правильно разогреться перед кардио и силовой тренировкой, чтобы избежать травм

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих в кардио и силовых тренировках

Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.

Как сочетать тренировки в один день

Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.

Полноценная кардиотренировка – это пробежка, беговая дорожка, велосипед или орбитрек в течение 40-60 минут. Занятие по аэробике тоже вписывается в этот формат. Если проводить за один раз кардио и силовую тренировку, то вы не преуспеете ни в одной из них.

Есть выход: тренироваться в разное время или разные дни недели. Например, утром вы бегаете, а вечером занимаетесь в тренажерном зале. Или по будням вы бегаете, а по выходным – тягаете штангу.

Как совмещать кардио и силовые в течение недели

Кардио и силовые можно чередовать в течение недели, чтобы получить максимум пользы от каждой тренировки. Оптимально заниматься в спортзале трижды в неделю, а кардио делать в свободные от «тренажерки» дни.

При этом кардиотренировка – это не только бег, аэробика или велосипед. Это также игра в теннис или сквош, плавание, волейбол, футбол или ходьба быстрым шагом. Пробуйте то, что подходит именно вам.

Силовые тренировки – это не только тренажерный зал. Это также занятия с собственным весом, групповые тренировки на силу и выносливость, турники и брусья. Чередуйте активности, чтобы не скучать и давать организму разнообразную нагрузку.

Сколько кардио и силы вам нужно

Сегодня существуют фитнес-направления, которые соединяют в себе кардио и силу. Это – функциональные тренировки, например, табата, кроссфит, ВИИТ. Такие увеличат силу тела и прокачают вашу выносливость не хуже кардио. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на функциональные тренировки: Core Extreme , Tabata , Station training , Functional Bosu и другие.

Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то дополнительное кардио и сила не нужны. Достаточно 3-4 интенсивных тренировок в неделю, чтобы прокачать все тело. Но стоит заметить, что функциональный тренинг больше подходит опытным спортсменам, а новичкам следует начать с классической комбинации силовых упражнений и кардио.

Теперь вы знаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для начинающих, и сможете подобрать себе оптимальный план. Ждем вас в нашем клубе «Мультиспорт», приходите!

Может ли чрезмерная нагрузка на кардио или силу нанести вред организму

Спорт не всегда приносит пользу и позитивно влияет на здоровье. Чрезмерные нагрузки наносят вред сердечно-сосудистой системе.

Следует ограничивать зоны пульса с максимальным потреблением кислорода. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) — 192. Допускаются интенсивные нагрузки (зона жиросжигания) — 60-70% от максимальной ЧСС, аэробная зона — ЧСС 70-80-% от максимальной ЧСС (кардиозона), анаэробная зона — 80-90% от максимальной ЧСС (мышцы, воля).

Нельзя заниматься спортом людям с острым инфарктом, острым миокардитом и опасными желудочковыми аритмиями. Во всех остальных случаях занятия спортом допускаются, но с умеренной нагрузкой.

Очень важно себя не перегружать.

Чтобы определить чрезмерность нагрузки, следует ориентироваться на следующие симптомы:

невозможность тренироваться в прежнем ритме при сохранении той же нагрузки;

потребность в более длительном отдыхе;

быстрая утомляемость;

раздражительность, смена настроения, депрессии;

сбитый режим сна;

боль и тяжесть в мышцах;

нередкие травмирования;

снижение веса;

частые простуды;

повышение пульса.

Интенсивные длительные и частые тренировки могут стать причиной развития синдрома спортивного сердца, который представляет собой совокупность структурных и функциональных изменений сердца. Проявляется он часто через брадикардию, систолический шум и дополнительные сердечные тоны. Всё это снижает аппетит, нарушает сон, вызывает головокружения, могут возникнуть трудности с дыханием, ощущаться общий упадок сил и предобморочные состояния.

Как сбалансировать питание при сочетании кардио и силовых тренировок

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Влияют ли кардиотренировки на рост мышц, и если да, то как

Всем известно, что такой вид фитнеса, как кардио , способствует эффективному жиросжиганию и является лучшим способом похудеть. Но нужна ли кардионагрузка тем поклонникам здорового образа жизни, которые пришли в спортзал за наращиванием мускулатуры? Некоторые спортсмены ограничиваются силовым тренингом, напрасно игнорируя аэробику, которая может быть очень полезна в небольших дозах.

Влияние аэробной физической нагрузки на здоровье человека

Кардионагрузка имеет свойство разгонять метаболизм, а быстрый обмен веществ означает высокую скорость восстановления мышц после занятия. Чем быстрее восстанавливаются мышечные волокна – тем лучше их рост. Таким образом, темп роста мускулатуры напрямую зависит от скорости обмена веществ.

Высокий метаболизм помогает набрать сухую мышечную массу, а не прибавить в весе за счет запасаемого жира. Между количеством подкожного жира и обменом веществ спортсмена существует прямая зависимость. Если организм человека работает быстро и постоянно нуждается в энергии, он эффективно расщепляет липиды, не позволяя им откладываться в виде жировых клеток.

Кардио не зря так называется – этот полезный для здоровья вид фитнеса отлично тренирует сердце. Благодаря этому растет общий показатель выносливости, включая ее силовую разновидность. Аэробика благотворно влияет как на общее состояние здоровья спортсмена, так и на его способность выдержать интенсивный силовой тренинг.

Оптимальное количество кардио в составе фитнес тренировки

Если переусердствовать с аэробной нагрузкой, то вместо наращивания массы может запуститься сжигание мышечных волокон. Дело в том, что во время кардио человеческий организм потребляет очень много энергии. Стремясь высвободить достаточное количество ресурсов, он начинает расщеплять не только жиры, но и мышечные волокна. Восстановление запасов гликогена – длительный процесс, во время которого рост мускулатуры остановится полностью.

Рекомендуется придерживаться, которые гласят, что суммарный объём еженедельной кардионагрузки должен составлять не более шестидесяти минут. Разумеется, этому правилу должны следовать те поклонники, которые стремятся нарастить мышцы , а не похудеть. Большинство тренеров рекомендует заниматься кардио несколько раз в неделю по 15-20 минут. Желательно, чтобы это были дни, свободные от силового фитнеса.

Нет никакой разницы, какой вид аэробики использовать. Эффект одинаков у бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Очень важно следить, чтобы средний пульс во время занятия находился в диапазоне от 130 до 150 ударов в минуту. Такая частота означает достаточную эффективность и отсутствие опасности для здоровья сердца.