Эффективные упражнения для силовой тренировки дома: программа для мужчин

Эффективные упражнения для силовой тренировки дома: программа для мужчин

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин .

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины дома

По словам Михаила Игнатова, когда в опорно-двигательном аппарате есть патологические изменения, важно уделять особое внимание упражнениям в спортзале. Опытный тренер знает об ограничениях, связанных с заболеваниями спины, и сможет подобрать безопасные и эффективные упражнения. Также стоит согласовать программу тренировок с лечащим врачом. Травматолог-ортопед поможет адаптировать ее к особенностям организма, чтобы не усугубить ситуацию.

Силовые упражнения помогут накачать мышцы спины и обеспечить дополнительную поддержку позвоночнику. Упражнения на растяжку помогут расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки, улучшить кровоток, придать ощущение легкости.

При грыжах и протрузиях придется исключить:

• скручивания — они могут создать дополнительную нагрузку на хрящ и привести к увеличению грыжи;
• скакалку и другие упражнения с прыжками — создается дополнительная нагрузка на низ спины, из-за чего заболевание может обостриться;
• бодибилдинг — подразумевает резкие движения и подъем большого веса, что полностью противопоказано при грыжах и протрузиях;
• лыжи, коньки — не рекомендованы из-за скручивающих движений;
• теннис, гольф — спорт быстрой реакции и резких движений, которые могут также спровоцировать обострение;
• хоккей, футбол — запрещены из-за высокого риска получить травму.

Для тренировок в спортзале не так много ограничений. С грыжами и протрузиями можно заниматься и кардио , и силовыми упражнениями. Разрешены тренажер с имитацией подтягиваний, тяга вертикального и горизонтального блока, рычаговая тяга. Вот что еще можно включить в программу тренировок:

• Пилатес , йога , восточные гимнастики — не требуют использования тренажеров, но позволяют укрепить и растянуть мышцы спины. Единственное условие — избегать скручиваний.
• Плавание и аквааэробика — наилучший вариант при проблемах с позвоночником. Вода позволяет снизить нагрузку на кости и суставы, расслабить мышцы, за счет чего улучшается кровоток, в то же время регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.
• Бег трусцой — разрешен при условии тренировок на мягком покрытии в специальной ортопедической обуви.

Какие снаряды и оборудование можно использовать для тренировок дома

Многие по личному опыту знают, как сложно ходить в спортзал (мы в их числе), поэтому составляют план тренировок дома и начинают заниматься. В своём гнёздышке тоже можно устроить тренажёрку, нужно только подобрать снаряды. Хотите прокачать тело и силу воли? Ныряйте в статью — мы расскажем, какой инвентарь выбрать для дома.

Для каждого тренажёра мы указали несколько примеров упражнений, чтобы вы имели представление, как с ними заниматься. Но на самом деле вариантов гораздо больше:

Ещё мы подготовили несколько, чтобы занятия дома были эффективнее.

Заниматься дома — дешевле. Вместо того чтобы каждый месяц платить за абонемент, можно купить несколько снарядов и пользоваться ими не один год

Прорезиненная палка (90–120 см) из стали с наконечниками. Похожа на штангу, только у этого снаряда нет сменных дисков и он занимает мало места. Новичкам будет достаточно бодибара весом 1–3 кг. Потренируете мышцы рук, ног, кора, заодно скорректируете осанку и разовьёте координацию.

Примеры упражнений: приседания, выпады, наклоны, становая тяга, жим, повороты с бодибаром на плечах.

Они бывают на руки, ноги, пояс. Также в виде мешка — им можно заменить упражнения со штангой и другим железом, которое тягают в зале. Снаряды делают тренировки дома эффективнее, когда собственного веса уже недостаточно.

По сравнению с гантелями утяжелители на руки дают больше свободы движений. А с утяжелителями на ногах или поясе , кроме выполнения упражнений, можно ходить и на прогулки. В некоторых моделях вес регулируется.

Примеры упражнений: подъёмы ног лёжа, махи руками и ногами, «супермен», «пловец», приседания, выпады; с мешком — отжимания, жим от груди, становая тяга.

Как часто следует заниматься физическими упражнениями дома для достижения видимых результатов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

Набор 4 Wellness

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Комплекс аминокислот BCAA

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

Спортивный восстанавливающий гель

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно составить программу тренировок для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна.  В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

• равномерно нагружает тело
• позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
• обеспечивает больший расход энергии за тренировку
• универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

1. Для роста мышц . Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
2. Для рельефа и тонуса . Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас . Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
3. Для жиросжигания . Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного . Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Какие упражнения помогут увеличить мышечную массу

Память никогда не подводит женщин, если дело касается воспоминаний о юношеской стройности, поэтому глядя на свое отражение позже, женщины изнывают от желания вернуть все «как было». Правда, для этого нужно хорошенько «пнуть» себя и начать долгий путь к возвращению былых форм. И пусть они будут неидеальны с точки зрения «глянцевых» фигур с обложки, но присутствовать должны.

Как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела ?

Во-первых, проанализировать следующие данные:

• тип телосложения;
• выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.

Результаты понадобятся для понимания процессов, которые неизбежно будут происходить в организме в период набора мышечной массы.

Справка:

С помощью биоимпедансного анализа проводится точная диагностика состава тела: содержание жира, воды, количество воды, мышечной и костной массы.

Процедура краткосрочная и безопасная. Обязательное условие — отказ от потребления пищи и жидкости за час до проведения процедуры.

Полученная информация важна для выбора эффективного питания и комплекса упражнений.

Во-вторых, запасайтесь терпением.

Поспешность не даст результатов. Процесс приобретения мышечной массы — дело не быстрое, поэтому запаситесь выдержкой и терпением в полном объёме.

Видимый результат проявляется лишь при соблюдении обязательных условий:

• рациональный режим питания;
• соблюдение плана тренировок;
• постановка реальных целей.

Александр Пульбере, фитнес-тренер

Сегодня набор мышечной массы стал популярным трендом. Словно по щелчку пальцев мышцы должны появиться у каждого, кто два раза за год сходил на тренировку.

Для начала, давайте определимся, что же такое «мышечная масса». Не будем использовать сложные термины, и вдаваться в биохимию. Данный параметр означает величину мышц, их объём и вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц.

«Сухую» массу, т.е. исключительно мышцы без жира, в период так называемого «масса набора» увеличить могут лишь небольшое количество счастливчиков, одаренных природой хорошей генетикой.

Есть ли специальные упражнения для укрепления мышц пресса

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Как предотвратить травмы при занятиях физическими упражнениями дома

Кто-то регулярно совершает пробежки, кто-то предпочитает подвижные игры, волейбол на пляже, кто-то спортивные танцы …невозможно перечислить современные виды спорта, которые стали доступны каждому желающему. Катки, теннисные корты, в каждом дворе уличные «джунгли» - всё это радует и внушает оптимизм. Но вместе с ростом количества спортсменов - любителей растет и вероятность получить спортивную травму. Вот, что говорит об этом Заведующий отделением травматологии городской больницы Мегиона Ростислав Вячеславович Таматаев:
«Ссадины, потертости, раны, ушибы, растяжения, разрывы мягких тканей и хрящей, вывихи суставов, переломы костей – это лишь часть того, что может случиться, если не предпринять заранее меры безопасности. Надеюсь, что соблюдение этих десяти правил помогут вам.
Правило №1 - На тренировке нужно думать только о тренировке, не отвлекаясь на посторонние разговоры и мысли.
Правило №2 - Заранее ознакомиться с правилами техники безопасности для конкретного вида спорта, которым вы собираетесь заняться
Правило № 3 - Правильная форма одежды, обувь и личная гигиена
Правило № 4 - Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду. Не торопитесь увеличивать амплитуду и скорость движений. Здесь важна правильная межмышечная координация, особенно при освоении новых упражнений.
Правило № 5 - Следует обратить внимание на Качественный инвентарь и покрытие пола спортивного зала. Неровности, трещины и т.д. – это источники травм.
Правило № 6 - Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня. Нельзя тренироваться, если вы устали или не выспались. Или, следует упростить упражнения до минимума. Переоценка возможностей своего организма и чрезмерное упорство в занятиях спортом опасно для здоровья.
Правило № 7- Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травм снижайте нагрузку до полного излечения.
Правило № 8 - После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.
Правило № 9 Соблюдение методики тренировок и профессионально подготовленный тренер, который должен все время присутствовать и контролировать ход тренировки, залог вашей безопасности. Помните, в отсутствии тренера вероятность получить травму увеличивается в 4 раза!
Правило № 10 - Врачебный контроль. Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья или поспешный допуск к тренировкам после перенесенных травм - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне. Грубые нарушения спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) также вносят свой вклад в возникновение травм.

Какие питательные добавки можно использовать для улучшения результатов тренировок

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!