Забудьте о тренажерах: эффективные упражнения со своим весом для идеальной фигуры

Забудьте о тренажерах: эффективные упражнения со своим весом для идеальной фигуры

Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.

Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела , тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее

1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ

Πoпpoбуйтe зaмeдлить движeния cвoeгo тeлa в пoзитивнoй и нeгaтивнoй фaзaх упpaжнeния, мoжeтe дaжe пoпpoбoвaть выпoлнять упpaжнeния c 3-х ceкундными зaдepжкaми нa кaждoм этaпe! Если же этого станет недостаточно, попробуйте негативное выполнение упражнений, тех же отжиманий например.

Почему это важно? А потому, что из двух фаз упражнения, наибольшую отдачу в плане набора массы дает именно негативный участок траектории, а не ее позитивная часть. Поэтому, тренировка дома для мужчин, которые нацелены на рост мышц, должна строится из упражнений с замедленной негативной фазой.

2. МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ

Βce знaют, чтo мышцы вoccтaнaвливaютcя вo вpeмя oтдыхa, пoэтoму ecли вы лишитe их вoзмoжнocти oтдыхaть мeжду пoдхoдaми - oни нe будут дo кoнцa вoccтaнaвливaтьcя, a этo aвтoмaтичecки пoвыcит cлoжнocть выпoлнeния oчepeднoгo пoвтopa!

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СУПЕРСЕТЫ

Κвинтэcceнциeй пpeдыдущeгo coвeтa являeтcя вooбщe oткaз oт oтдыхa мeжду выпoлнeниeм двух пoдхoдoв (нaпpимep oтжимaний нa бpуcьях + пoдтягивaний). Тo ecть вы cнaчaлa дeлaeтe двa пoдхoдa бeз oтдыхa мeжду ними, a зaтeм oтдыхaeтe пepeд тeм кaк cдeлaть cлeдующий "двoйнoй" пoдхoд.

4. ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ТРАЕКТОРИИ

Κoгдa вы выпoлняeтe пoдтягивaния пoпpoбуйтe в вepхнeй тoчкe (кoгдa вaш пoдбopoдoк нaд туpникoм) нaпpячь дoпoлнитeльнo мышцы cпины, пepeд тeм кaк нaчнётe oпуcкaтьcя.

Этo нeпpocтo, нo пoзвoлит вaм лучшe пoнять кaк paбoтaют вaшe coбcтвeннoe тeлo!

5. ДЕЛАЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Πocлe тoгo, кaк вы ужe нe мoжeтe выпoлнить пoвтopeниe в пoлнoй aмплитудe - нaчинaйтe дeлaть пoвтopeния в coкpaщённoй aмплитудe. А пocлe этoгo мoжнo и зaдepжaтьcя в cтaтичecкoм пoлoжeнии для eщё бoльшeй нaгpузки!

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС

Когда все степени услужения тренировки со своим весом окажутся пройдены, можно одеть на себя тяжелый рюкзак и повысить тем самым сложность выполнения упражнений просто до небес. Говорю, как специалист по набору массы, замедление, супер-сеты, частичные повторения – это все круто, это все работает.

Но самый обычный ранец, повешенный на грудь или на спину, станет наилучшим стимулом гипертрофии мышечных волокон, вне зависимости от того, какое упражнение с ним выполнять. Телу под воздействием своего веса, просто не останется ничего другого, как сделать мускулы сильнее, больше и выносливее.

Послесловие

Тренировка дома для мужчин, особенно в отсутствие штанги и гантелей - задача непростая. Но при соблюдении, описанных выше приемов, тренировку в самых аскетичных условиях можно превратить в мегаэффективное занятие. Было бы желание!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества упражнений со своим весом

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например , для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Можно ли с помощью упражнений со своим весом похудеть

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen's University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Какие упражнения со своим весом подойдут начинающим

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Как правильно выполнять отжимания без оборудования

Следующий тест состоит из 12 упражнений, которые надо выполнять последовательно, от простых к сложным.

Стоя, руки на поясе, пятки вместе. Закройте глаза и засеките время — нужно простоять 20 сек.

Стоя, глаза открыты, руки на поясе. Поставьте стопы на одной линии — пятка одной ноги упирается в носок другой. Держите равновесие в течение 20 сек.

Повторите упражнение с закрытыми глазами — 15 сек.

Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки, и сохраняйте равновесие в течение 15 сек.

Повторите упражнение, поднимаясь на носок только одной ноги, согнутая нерабочая нога находится впереди. Стоять 15 сек. Выполните это же упражнение для развития координации на другую ногу.

Теперь выполните эти же движения, но с закрытыми глазами — 15 сек.

Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и в течение 5 секунд сделайте 5 наклонов вперёд.

Поставьте стопу правой ноги перед левой так, чтобы они находились на одной линии, руки на поясе. Выполняйте поочерёдно наклон вправо, наклон влево. Сделайте 6 наклонов за 6 секунд.

Исходное положение стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Медленно наклоните голову назад и держите равновесие в течение 15 сек. Это упражнение надо выполнять с осторожностью, до предела голову назад не отклоняйте. Запрокидывание головы назад может привести к перенапряжению шейных мышц и передавливанию кровеносных сосудов , что затрудняет доступ кислорода и уменьшает кровоток к мозгу.

Повторите упражнение с закрытыми глазами — 5 сек.

Стоя на одной ноге, поднимитесь на носок, руки на поясе, выполните 6 махов вперёд и назад с максимальной амплитудой за 6 сек.

Повторите упражнение на другую ногу.

Как развивать мышцы спины без использования гантелей или брусьев

Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом. Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

• Увеличение веса . Делайте это неспеша, постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
• Увеличение времени в нагрузке . Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Если вы жмете пустой гриф от штанги в быстром темпе, то в нагрузке ваши мышцы — около 15 секунд при 12-15 повторениях. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
• Предварительное утомление . Об этом принципе можно рассказать на примере приседаний. Прежде чем приступать к ним, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.

Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.

Развитие мышц спины без использования гантелей или брусьев

Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом.

Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

• Увеличение количества подходов
• Увеличение количества повторений
• Добавление веса

Важно понимать, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, если вы чувствуете, что вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений со своим весом

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Многих людей интересует вопрос – как укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от заболеваний сердца и сосудов. Укреплять ее можно различными способами – пассивными или активными:

• к пассивным способам относятся соблюдение диеты, здоровый образ жизни , прогулки в неспешном темпе, дыхательная гимнастика, прием лекарственных препаратов;
• активными способами считаются специальная кардиотренировка и другие спортивные занятия.

вещества, влияющие на сердечно-сосудистую систему , поступают к нам извне. К ним относятся:

• кислород, получаемый из окружающей среды;
• питание;
• качество питьевой воды.

Увы, бороться с городским смогом путем установки очистных фильтров мы вряд ли сможем. Зато регулярные загородные прогулки или ходьба по парку неподалеку от офиса принесут несомненную пользу.

Что касается питания – для сердечно-сосудистой системы важна подпитка из нескольких микроэлементов:

• калия (предотвращающего гипертензию);
• кальция (для борьбы со стрессами «изнутри», для обеспечения нужного ритма сердечных сокращений);
• магния (для нормального мышечного сокращения и расслабления, для предупреждения тромбообразования).

Они содержатся в кисломолочных продуктах и сухофруктах. Ежедневный рацион придется пересмотреть, чтобы исключить вредную пищу – жирные блюда и копчености, мучные и кондитерские изделия, сильногазированные напитки. Избавиться от лишних килограммов, нарушающих нормальную работу сердца, помогут разгрузочные дни. Меню для них составляют, опираясь наи общее состояние пациента.

Что касается чистой воды – она должна составлять большую часть «питьевого» ежедневного рациона. А вот употребление кофе, крепкого чая и алкогольных напитков необходимо свести к минимуму или исключить вовсе.

Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему

Занятия спортом могут преследовать различные цели. Кто-то посещает тренировки с целью улучшения внешнего вида (наращивание мускулов,и т. д.), а для кого-то регулярные занятия со специалистом – это хороший метод улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Сложно переоценить влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему и улучшение ее работы. Даже самостоятельные занятия (велосипедная езда или ходьба) приносят пользу для организма:

• снижается вероятность возникновения заболевания сердца и сосудов;
• улучшается содержание холестерина в крови;
• укрепляются мышцы и суставы .

Оптимальной частотой занятий называют 3-5 тренировок в неделю.

Для кардиотренировок пригодится пульсотахометр – это прибор, помогающий отслеживать частоту пульса, и соответственно, следить за изменением сокращений сердечной мышцы. За счет пульсотахометра можно избежать нежелательных перегрузок организма и сохранить здоровье надолго.