Борьба с усталостью: как организовать тренировки, если у вас двойной график

Борьба с усталостью: как организовать тренировки, если у вас двойной график

Тренироваться 2 раза в день можно только при соблюдении следующих условий:

• Такое разделение оправдано только в случае, если вторая тренировка дополняет первую. Выполнять одни и те же упражнения дважды в день не рекомендуется.
• Перерыв между тренингами должен быть более 6 часов. В связи с этим не рекомендуется заниматься в утреннее и обеденное время. Лучше разделить тренировки на утро и вечер.
• Полноценное питание . Такие нагрузки требуют большего количества питательных веществ и витаминов. Пища должна быть полезной, содержать большое количество белка и углеводов. Приемов пищи должно быть не менее 5-6. При этом важно не переедать. Дополнительно следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Также обязательно наличие полноценного завтрака.
• Увеличение количества потребляемой чистой воды поможет избежать обезвоживания.
• После дня занятий нужно делать день перерыва. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Полноценный ночной сон. Он должен быть не менее 8 часов. Если позволяет режим дня, то лучше спать и в обеденное время.
• Не употреблять алкогольных напитков. Алкоголь в сочетании с физическими упражнениями дает двойную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Следить за своим самочувствием. Если организму тяжело справляться с двумя тренировками за день, и к вечеру чувствуется сильная усталость и слабость, то лучше отказаться от такого графика.
• В дни отдыха не нужно просто лежать перед телевизором. Лучше провести выходные активно — прогулка в парке, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Для расслабления мышц хорошо подойдет посещение сауны или проведение сеанса массажа.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое двойной график

Паттерн “двойная вершина” относится к медвежьим формациям и предупреждает трейдеров о возможном развороте тренда вниз на вершине. Встречается эта модель часто на рынке Форекс, а также криптовалютном, фондовом и товарном рынках. Паттерн используется трейдерами как при торговле внутри дня , так и при долгосрочных сделках.

“Бычьей” противоположностью “двойной вершины” является фигура “ двойное дно ”. График с “двойным дном” формируется в основании после нисходящего тренда. Паттерн предупреждает трейдеров о возможной смене тренда на восходящий.

Фигура “двойная вершина” сигнализирует, что актив переоценен. Об этом также говорит практически безоткатный рост цены. После сильного восходящего тренда паттерн формирует два максимума на одном уровне сопротивления. В отдельных случаях второй максимум может быть немного выше, чем первый. При этом между двумя вершинами наблюдается промежуточная коррекция вниз, что придает паттерну вид буквы “М”.

После образования двух вершин котировки актива окончательно разворачиваются вниз, формируется начало нисходящего тренда. Если цена достигнет линии поддержки, то дальнейший нисходящий тренд усилится. Однако бывают ситуации, когда покупателям удается удержать уровень поддержки и цена идет вверх, то есть происходят ложные пробои поддержки. В этом случае увеличивается вероятность появления фигуры “тройная вершина” с формированием третьего максимума цены. Данный паттерн еще называют “три горы”. Максимумы этой модели могут быть расположены либо на одном уровне, либо в растущем порядке. Паттерн “три горы” формируется на свечных графиках гораздо реже.

Как двойной график влияет на организм

Несмотря на то, что у всех людей разные хронотипы (выделяют «сов», «жаворонков» и «голубей»), все равно работа организма подчинена суточным колебаниям — циркадному ритму. Ночью организм настроен на отдых, а днем — на бодрствование. За запуск многих процессов отвечает выработка специфических гормонов, и если человек живет в «перевернутом» режиме, гормональный фон меняется. Основные проблемы, с которым сталкивается работающий ночью человек, такие:

• Гипертония. В норме артериальное давление понижается в ночные часы — такие суточные колебания нужны для отдыха и восстановления сердечно-сосудистой системы. Однако, если человек работает по ночам, этого не происходит. Врачи выявили, что у людей, работающих по ночам, вырабатывается повышенное количество кортизола (гормона стресса), который, в частности, способствует повышению давления. В результате ночные работники часто страдают от гипертонии.
• Раздражительность, депрессии. Сменная работа приводит к тому, что организм вырабатывает меньше гормона серотонина.
• Бессонница. Другой гормон, мелатонин, отвечает за регуляцию суточных ритмов. Вырабатывается он в темное время и только в том случае, если организм отдыхает. Умственная деятельность, эмоциональное и нервное напряжение, физическая нагрузка и прочее снижают его выработку. Если это происходит систематически, организм с трудом входит в сон — человеку становится сложнее засыпать и высыпаться.
• Низкий иммунитет . Еще одна из функций мелатонина — усиление эффективности иммунной системы. При его нехватке человек больше подвержен простудам, сложнее переносит болезни, чаще страдает от осложнений. Плохой иммунитет может сказаться на развитии кожных заболеваний, увеличить частоту обострений хронических болезней.
• Рак. Пожалуй, одной из самых больших опасностей посменной работы можно назвать повышенный риск онкологических заболеваний. Это также связано с недостаточной выработкой мелатонина. В нормальном режиме он помогает клеточному обновлению. Если этого не происходит, у старых клеток повышается риск перерождения в злокачественные.

Какие виды спорта наиболее подходящие для людей с двойным графиком

Тренировки, практикуемые два раза в день, имеют массу преимуществ и пользы для здоровья. Чем чаще вы тренируетесь, тем большим профессионалом вы будете в своем виде спорта. Но до определенного момента, потому что, если тренироваться слишком много, обязательно возникнет синдром перетренированности.

В остальном следование стратегии, состоящей из двух тренировок в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, обеспечивая ускоренный прирост мышечной массы и силы и одновременно с этим сократить количество жировых отложений.

И нет, вам не обязательно быть игроком НФЛ, чтобы заниматься два раза в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться значительных результатов в условиях плотного графика, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна часовая.

Тренируясь дважды за день, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические процессы. Если добавить к этому два полноценных и сбалансированных по БЖУ приема пищи после тренировки, вы сможете увидеть еще более стремительный рост своих результатов.

Протеин , ВСАА или креатин помогут еще больше ускорить набор мышечной массы и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, позволяя быстрее восстановиться после тренировок и улучшить силовые показатели

Благодаря двум тренировкам в день вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Приходя на полноценную часовую или полуторачасовую тренировку, большинство из нас подсознательно сберегают энергию и не работают в полную силу в первой половине занятия. Разделив тренировку на две более короткие, вы заметите, что интенсивность каждой из них стала выше, что является ключом к увеличению силы и мышечной массы. А поскольку нагрузка наращивается планомерно на каждой тренировке, вы дополнительно сжигаете больше калорий. Общий эффект — больше мышц и меньше лишнего жира!

Спортсменам, профессионально занимающимся спортом, например, футболистам, бегунам или триатлонистам, часто необходимо тренироваться два раза в день, чтобы достичь пика своей формы и подготовиться к соревнованиям. Но даже тем, кто посещает спортивный зал не ради улучшения спортивных результатов, такие тренировки принесут много пользы.

Среди дополнительных преимуществ частых тренировок можно выделить более крепкую сердечно-сосудистую систему, выносливые мышцы, сильный иммунитет и нормализацию артериального давления. Они также снижают риск возникновения сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета, защищают от психического стресса, болезни Альцгеймера и симптомов депрессии. В целом, те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели состояния здоровья.

Как правильно распределить время на тренировки, если у вас двойной график

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

• 4 лучшие тренировки против усталости
• 5 хитростей, которые облегчат ваши тренировки в жару
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• Болит плечо после тренировки: почему и что делать?
• Почему вы чувствуете усталость после еды

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика» .

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок , то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор ( мышечный отказ ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-vybrat-luchshego-trenera-dlya-dostizheniya-vashih-sportivnyh-celey

Как избежать переутомления во время тренировок

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда - просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше - когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Как выбрать правильный режим сна для людей с двойным графиком

Большинство из нас на постоянной основе принимаютвитамины. У одних это лечебные дозировки, назначенные врачом, а у других — профилактические, позволяющие избежать дефицита. Но когда в течение суток нужно приниматься витамины, чтобы они принесли больше пользы? Можно ли сочетать их друг с другом или необходимо разносить прием витаминов по времени? Имеет ли время вообщезначение?

В этой статье мы расскажем о самых популярных для приема витаминах и минералах, об их сочетании друг с другом и о том, стоит ли принимать их в определенное время или это неважно. А также поговорим о новинке, которая в своем составе как раз содержит одни из самых популярных компонентов.

Кальций

Это макроэлемент, один из самых важных для здоровья нашего организма. На кальций приходится около 9% всей массы тела здорового человека, и основная его часть находится в костях — основе нашего тела, его каркасе. Уровень кальция в организме влияет, помимо здоровья скелета, на состояние нервной системы, мышечной ткани, а также волос, ногтей, многих других органов и систем. Не все мы получаем достаточно этого элемента из продуктов питания, при этом в некоторые периоды жизни потребность в нем особенно высока. Поэтому, чтобы поддержать его нормальный уровень, приходится принимать препараты кальция. Но как и когда делать это правильно?

Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать.

• Для правильного обмена кальция в организме необходимо принимать его вместе с витамином D. Последний, в свою очередь, является жирорастворимым витамином, а значит, усваивается лучше вместе с пищей, содержащей жиры. Так что принимать комбинированные препараты кальция и витамина D стоит во время еды.
• Соли кальция способны снижать pH желудочного сока и немного замедлять моторику желудка, что может повлиять на всасывание некоторых лекарственных средств. Поэтому, если вы принимаете другие лекарства, стоит делать это отдельно от препаратов кальция. Для лучшей совместимости витаминов время приема препаратов кальция должно быть на 2 часа раньше или на 4 часа позже других лекарственных средств.

При этом время суток не имеет особого значения.^{1, 2, 3, 4}

Витамин Д

Витамин D, или кальциферол, необходим для здоровья костной ткани, правильной работы мозга,желудочно-кишечноготракта, прочих органов и систем. Он невероятно важен для организма, и при этом большинство жителей северных стран, включая Россию, страдают от его дефицита. Дело в том, чтоможно получить только двумя способами: из солнца и из продуктов питания, которые составляют достаточно малый процент из нашего меню.

Как обеспечить достаточный уровень витаминов и минералов для организма при двойном графике

Раздельное питание не является чем-то новым в списке диет. Этой концепции уже более 100 лет. Ее создателем является нью-йоркский врач Говард Хэй, который страдал серьезным заболеванием почек, считавшимся неизлечимым. Но доктор не сдался, начал лечиться, полностью изменил свой рацион и чудесным образом снова стал совершенно здоровым.

В начале самолечения он составил план питания, основанный на строгом разделении белков и углеводов. На основании положительного результата такого изменения диеты доктор разработал концепцию раздельного питания.

Принцип очень прост — каждый прием пищи состоит либо из продуктов, богатых белком, либо из продуктов, содержащих углеводы. Определенного порядка нет, каждый может сам решать, когда есть белок, а когда углеводы. В каждый прием пищи можно добавлять нейтральные продукты.

О количестве приемов есть разные мнения. Рекомендуется выбирать трехразовое питание. Это гарантирует полное переваривание последнего приема еды и, таким образом, точное разделение пищи.

Интересно! Топ-9 самых полезных продуктов питания для мужчин и женщин в мире.

Мнение врачей:

Раздельное питание для похудения вызывает разногласия среди врачей. Некоторые специалисты отмечают, что такой подход может помочь контролировать потребление калорий и улучшить пищеварение. Однако другие врачи выражают опасения относительно недостатка определенных питательных веществ при такой диете. Они подчеркивают, что важно обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что может быть затруднительно при строгом разделении продуктов. Поэтому перед принятием решения о раздельном питании для похудения важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом или врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Какие пищевые продукты наиболее полезны для людей с двойным графиком

Первое, что необходимо понять человеку — это то, что поддерживать высокий уровень мотивации не придется постоянно. Зачастую, как только становятся заметны первые визуальные изменения тела, желание улучшать их появляется самостоятельно. Но для достижения результатов необходимо время, поэтому очень важно поставить четкую цель, которая станет ориентиром в занятиях фитнесом . Она должна быть реальной — следует отдавать себе отчет в том, что похудеть на 15 кг за пару недель без сильного удара по здоровью практически невозможно. Такие мечты приводят к большому стрессу и снижают уровень мотивации.

Рекомендуется определиться с желаниями, разумно взвесив возможность их достижения. Например, за месяц похудеть на 3-4 кг или уменьшить размер одежды. Цель не обязательно должна быть связана с цифрами, можно ориентироваться на вещи, отражение в зеркале или сделать фотоколлаж. Это может быть увеличение выносливости тела, уменьшение времени в спринтерском забеге, прирост или прорисовка мускулов. Помимо глобальной цели рекомендуется поставить себе несколько маленьких, которые станут этапами на этом пути. Чтобы постоянно поддерживать мотивацию, можно регулярно мысленно представлять желаемую форму и стремиться к ней.

При фитнес-занятиях очень важен эмоциональный настрой и то, как человек относится к процессу тренировок. Важно фокусироваться на положительных моментах и удовольствии от осознания, что тело становится быстрее, сильнее и красивее. Не следует связывать упражнения с отрицательными эмоциями — усталостью, болью или ленью. Важно помнить, что эти факторы временные, и при регулярных тренировках они вскоре исчезнут. Для фитнес-тренировок следует подбирать упражнения, выполнение которых приносит радость и удовольствие — это поможет закрепить правильный настрой и создать положительную мотивацию.

При мысленном настрое не рекомендуется использовать фразы «должен пойти», «надо сделать». Разумнее заменить их на утверждения: «Если пропущу эту тренировку, то упущу шанс выглядеть еще лучше»; «Если я пойду на тренинг, то смогу выглядеть прекрасно». Занятия фитнесом не нужно ассоциировать с чем-то тягостным и обременительным, следует сделать акцент на их пользе и ощущении удовольствия и радости.

Как сохранить мотивацию на тренировках, если у вас двойной график

miljko

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - Kriston Koepp, MS, IDEA Author/Presenter Jeffrey Janot, PhD, EPC, is an assistant professor of kinesiology in the department of kinesiology at the University of Wisconsin–Eau Claire (UWEC).

Хотя некоторые исследования показали, что одновременные тренировки могут препятствовать тренировочной адаптации выносливости и силы, при соблюдении определенных правил они могут оказаться полезными. Виды тренировок тех, кто практикует оздоровительные тренировки, разнообразны. Кто эти люди, чем они занимаются? Возьмем в качестве примера некоего человека по имени Дэвид. Этот вымышленный персонаж – большой любитель баскетбола, выступающий за любительскую лигу. Его команда играет два раза в неделю, но Дэвид все равно хочет постоянно оставаться в форме и поддерживать силу на необходимом уровне. Поэтому 1-2 раза в неделю он по 30 минут занимается на беговой дорожке и 2-3 раза в неделю выполняет комплекс силовых упражнений. Возможно, у вас есть клиенты, которые в своих потребностях похожи на Дэвида: это обычные клиенты фитнес клубов и спортсмены-любители, не претендующие на то, чтобы входить в олимпийскую сборную по пауэрлифтингу или участвовать в престижных марафонских забегах. Тем не менее, они хотят оставаться активными и заниматься такими видами спорта, как велосипедный спорт, бег, баскетбол, плавание и тяжелая атлетика – ради участия в соревнованиях или просто для своего удовольствия. Во время подготовки они обычно занимаются тренировками как на выносливость, так и на силу – такая стратегия получила название одновременных тренировок (Leveritt et al.1999). Принцип, лежащий в основе этой стратегии, заключается в том, что люди, подобные Дэвиду, могут извлечь пользу, занимаясь тренировками на выносливость и силу в рамках одного занятия или в течение одного и того же периода времени.