Высокоэффективные упражнения

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки девушкам необязательно посещать тренажёрный зал и закачивать мышцы, приседая с неподъёмной штангой. Всё гораздо проще. Есть много эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять, тренируясь только с собственным весом в домашних условиях. Впахивать со штангой или гирями не придётся, мускулатура как у бодибилдера не вырастет, зато фигура станет ещё более женственной и привлекательной.

А если добавить упражнения с небольшими отягощениями (пара гантелей 1-4 кг) или сопротивлением (фитнес-резинки), прогресс в результатах будет ещё заметнее. И это будет самая правильная соразмерная нагрузка относительно возраста, веса и уровня физической подготовленности.

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Современный мир предлагает множество вариантов для поддержания физической формы, и два из самых популярных направлений — это кардио-тренировки и силовые тренировки. Оба вида нагрузок имеют свои уникальные преимущества и показания, но часто люди сталкиваются с дилеммой: что выбрать для своего здоровья? В этой статье мы разберемся в особенностях каждого типа тренировок, их пользе и как их правильно сочетать для достижения результатов.

Современный мир предлагает множество способов похудения, но не все из них дают долгосрочный результат. Одним из самых эффективных методов остается сочетание кардио- и силовых тренировок. Это не только помогает сжигать жир, но и способствует укреплению мышц, улучшению общего самочувствия и повышению уровня метаболизма. В этой статье мы рассмотрим, как правильно сочетать эти два типа тренировок для достижения максимальной эффективности.

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

К кардио - упражнениям относятся:

Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.

Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Современный спорт и фитнес постоянно развиваются, и то, что считалось правильным несколько десятилетий назад, сегодня может оказаться устаревшим. Одним из таких спорных вопросов является необходимость растяжки перед силовой тренировкой. Многие из нас привыкли тратить 10-15 минут на статическую растяжку, считая, что это помогает избежать травм и улучшить результаты. Однако исследования последних лет показывают, что это может быть не только бесполезным, но и вредным.

Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости и предотвращение мышечных травм. Существует несколько видов растяжки:

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни для людей всех возрастов. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать настроение и предотвращать многие заболевания. В этой статье мы рассмотрим 50 простых и эффективных упражнений, которые подходят для любого возраста.

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно начать с простых и доступных упражнений, которые помогут постепенно наращивать физическую форму.

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов.

Тренажерный зал – это отличное место для женщин, чтобы улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Однако, многих женщин отпугивает разнообразие упражнений и сложность их выполнения. В этой статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для женщин, которые помогут достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Фото: istockphoto.com

Табата

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Фитнес для похудения и здоровая диета – два базовых элемента для стабильного снижения веса. Во время тренировок важно тратить большее количество калорий, чем вы получаете ежедневно во время приемов пищи (за минусом основного обмена веществ).

Расходуемое во время занятий спортом количество калорий напрямую зависит от многих факторов: