Бег по Дэниелсу: Как составить эффективный тренировочный план

Бег по Дэниелсу: Как составить эффективный тренировочный план

После не слишком удачных (в плане динамики результатов) марафонов прошлого года, я решил сделать то, чтодавно должен был сделатьмне не раз советовали беговые друзья — взять одну из хорошо зарекомендовавших себя, серьезных методик подготовки и отработать ее полностью, от начала до конца. В качестве такой методики, я выбрал марафонский тренировочный план американского тренера Джека Дэниелса. Почему мой выбор пал именно на эту программу? Есть несколько причин:

• Это классическая, я даже сказал бы консервативная методика, проверенная тысячами атлетов и любителей. Ничего не имею против инновационных подходов, но в этот раз мне нужен надежный и работающий инструмент достижения моих целей;
• Это понятная и стройная система, которую легко применять на практике;
• Это гибкий план, позволяющий подстраивать расписание под себя, обстоятельства и прочие внешние факторы;
• Это доступная методика — книга Дэниелса «От 800 метров до марафона» или, в оригинале, Daniels’ Running Formula легко находится в электронном и бумажном варианте.

Суть тренировок по Дэниелсу состоит в еженедельном выполнении одной или нескольких «качественных» пробежек, направленных на развитие выносливости, скорости или аэробной мощности (максимального потребления кислорода). Для достижения этих целей автор предлагает комбинировать бег в разном темпе — легком, марафонском, пороговом, интервальном и «повторном» (корявое слово — темп для повторов). Темповые зоны определяются для каждого атлета индивидуально, по оригинальной методики при помощи VDOT.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое бег по Дэниелсу

Полностью переработанное издание книги одного из лучших в мире тренеров по бегу. Основана на научных исследованиях и более чем 55-летнем (!) тренерском опыте автора. Содержит подробные программы подготовки к забегам на разные дистанции, а также отдельные главы об ультрамарафонах и триатлоне. Джека Дэниелса называют лучшим в мире тренером по бегу. Его книга «От 800 метров до марафона» стала современной классикой среди спортсменов как на Западе, так и в России. В основе книги – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Книга освещает множество вопросов: базовые принципы тренировки, физиология бега, способы измерения спортивной формы и интенсивности тренировок, ведение учета уровня нагрузок при разных типах тренировок, отношение к отдыху как к части тренировочного процесса, тренировки на беговой дорожке и многое другое. Под обложкой представлены подробные программы подготовки для дистанций от 800 метров до марафона, адаптированные для бегунов разных уровней. Благодаря им вы сможете составить план тренировок на сезон, распределив нагрузку по неделям и дням, а затем отслеживать прогресс по балльной системе Дэниелса. Обновленное издание содержит переработанный материал (в том числе на основе открытий, сделанных в рамках проекта Джека Дэниелса Run SMART), а также главы, посвященные подготовке к ультрамарафонам и триатлону. Для кого эта книга Для тех, кто только приступает к занятиям бегом и хочет понять физику процесса и методологию подготовки. Для более опытных атлетов, стремящихся улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции. Для тренеров, которые хотят улучшить показатели своих подопечных. На русском языке публикуется впервые.

• Часть I. Что такое тренировка

Из серии: Спорт-драйв (МИФ)

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес .

Какие факторы следует учитывать при составлении тренировочного плана бегуна по Дэниелсу

После того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1 , следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.

Правила Дэниелса «2,2» и «6 секунд»

В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.
Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).
Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2 , вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.

Как определить индивидуальные требования бегуна к тренировочному плану

В этой главе описываются различные научные концепции и средства тренировки с учетом характерных особенностей спортсмена и фазы тренировочного процесса. Безусловно, индивидуальные особенности спортсмена включают качества и слабые места, выявленные в предыдущие годы, но главным образом они связаны с различиями между «быстрыми» бегунами-марафонцами и «выносливыми». Что касается фазы тренировочного процесса, то во время ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО И ОСНОВНОГО ПЕРИОДА тренировка направлена на развитие или перестройку специальных свойств. Во время СПЕЦИАЛЬНОГО ПЕРИОДА важно сконцентрироваться на физической подготовке.

Хотя у бегунов-марафонцев средством тренировки является большей частью продолжительный бег, выбор адекватных средств тренировки и рабочих нагрузок будет способствовать достижению целей, характерных для разных периодов тренировочного процесса.

5.1. Разные типы бегунов-марафонцев

При достижении бегуном-марафонцем определенного уровня спортивных результатов процент волокон типа I (SТ) в его мышцах превысит этот показатель по сравнению с теми, кто не занимается спортом, т.е. будет безусловно больше 50%. Тем не менее, этот процент будет значительно выше у одних марафонцев по сравнению с другими, причем на противоположных границах этого диапазона величин находятся два разных типа бегунов (см рис.3):

«выносливые» бегуны-марафонцы , у которых процент мышечных волокон типа I может быть близким к 90%;

«быстрые» бегуны-марафонцы , имеющие примерно две трети мышечных волокон типа I и около одной четверти мышечных волокон типа IIa, которые можно стимулировать к потреблению значительного количества кислорода.

Заметим, что эти цифры являются только ориентировочными. В любом случае ряд исследователей настаивает на том, что в результате тренировки в марафонском беге часть мышечных волокон типа II (FTO) превращается в мышечные волокна типа I (ST) и часть волокон типа II (FTG) превращается в волокна типа IIa (FТО).

«Выносливые» бегуны-марафонцы достигают наивысших результатов в марафонском беге и бегут в пропорциональном темпе дистанцию 10000 м.

Наоборот, «быстрые» бегуны-марафонцы выступают довольно успешно и на более коротких дистанциях. Этого показателя достаточно для различения двух типов бегунов-марафонцев.

Таблица 12 ДВА ПОГРАНИЧНЫХ ТИПА БЕГУНОВ-МАРАФОНЦЕВ: ВЫНОСЛИВЫЕ И БЫСТРЫЕ

Почти 90% медленных мышечных волокон Неэффективная лактатная система	2/3 медленных мышечных волокон и 1/4 волокон типа IIa Более эффективная лактатная система
Более слабые результаты в беге на дистанции 5000 м и 10000 м по сравнению с марафоном	Хорошие результаты в беге на дистанции 5000 м и 10000 м
Более предрасположены к экстенсивной работе и менее предрасположены к интенсивной работе. Предпочитают постоянную непрерывную работу. Рабочие нагрузки едва смодулированы.	Более предрасположены к интенсивной работе и менее предрасположены к экстенсивной работе. Предпочитают бег с интервалами отдыха. Рабочие нагрузки более смодулированы.
Разница менее 5% между скоростью на уровне анаэробного порога и марафонской скоростью. Быстрое восстановление после марафонского забега. Могут участвовать в 3-4 соревнованиях в марафонском беге в год.	Разница более 5% между скоростью на уровне анаэробного порога и марафонской скоростью. Более медленное восстановление после марафонского забега. Могут участвовать в 1-2 соревнованиях в марафонском беге в год.
Будучи юниорами, предпочитают состязания на длинных дистанциях и рано начинают участвовать в полумарафоне. Имеют "более ровный" беговой шаг.	Будучи юниорами, предпочитают состязания на дистанции 3000 м или более коротких дистанциях. Имеют более "упругий" беговой шаг.
Более низкий показатель МПК, но могут использовать больший процент кислорода во время забега.	Более высокий показатель МПК, но могут использовать меньший процент кислорода во время забега.

Какие виды тренировок следует включать в тренировочный план бегуна по Дэниелсу

Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешного выступления в беге на 5 км является ваш лактационный порог. Это скорость, с которой вы можете бежать до того, как в крови накопится молочная кислота.

Кенийцы считают его одной из важнейших тренировок! Еженедельный темповый бег по грунтовым дорожкам на высоте - один из ключевых компонентов их огромного успеха в беге на дистанции.

Темп, в котором вы должны бежать темповые забеги, обычно на 20 секунд на километр/30 секунд на милю медленнее, чем ваше недавнее время в забеге на 5 км.

Например, если ваш текущий рекорд на дистанции 5 км составляет 17:05 (3:25 на км), ваш темповый темп будет 3:45 на км.

Если вы регулярно пользуетесь пульсометром, вы можете использовать более научный метод для определения правильного темпа. Если вы знаете свою максимальную ЧСС, то темповую тренировку следует проводить в пределах 80-85 % от этого показателя.

Лактат обычно измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л), а порог лактата лактатный порог обычно составляет около 2 ммоль/л.

Если вы продолжаете увеличивать интенсивность бега, способность вашего организма очищать лактат не успевает за скоростью его выработки - это и есть точка перелома лактата.

Эта точка часто наступает около 4 ммоль/л лактата.

В большинстве тренировочных планов темповый бег должен быть еженедельным или, по крайней мере, раз в десять дней.

Большинство тренеров считают, что это необходимый строительный блок для успеха на любой дистанции, начиная со средних дистанций (800 м, 1500 м) и заканчивая длинными дистанциями (3k-марафон).

Поэтому стоит ли увеличивать количество темповых тренировок в расписании спортсмена? Ведь ведущие физиологи сходятся во мнении, что максимальное поглощение кислорода (VO2 max) лучше всего повышается при работе в диапазоне 80-100%. VO2 max диапазон.

Как регулировать интенсивность и продолжительность тренировок в тренировочном плане бегуна по Дэниелсу

Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.
Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 – на второй, 3 – на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.

Как определить оптимальный график тренировок для бегуна по Дэниелсу

Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться – во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).

Подготовка разбивается на 4 фазы по 6 недель каждая

Фаза 1: базовое качество

Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы .

Чем занимаемся:

• легкими равномерными пробежками
• постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
• после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
• привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни

Мой опыт:

• на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону – официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
• эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, упражнения для мышц кора – минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.

В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше – раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном – не делаю

Фаза 2: раннее качество

Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.

Чем занимаемся:

• 2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы – легкий бег
• главный акцент – на интервалах, дополнительный – на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий – на длительном беге
• в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
• недельные объемы умеренные – от 70 до 90% от пиковых

Мой опыт:

Эта фаза дается относительно легко – мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.

Интервалы – больно, но недолго

Фаза 3: переходное качество

Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.

Чем занимаемся:

• качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное – легкий бег
• увеличивается недельный километраж – в этой фазе две недели с пиковыми объемами
• увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
• добавляются длительные тренировки в марафонском темпе

Мой опыт:

• к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
• марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
• к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована отдельная статья )
• важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
• это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно – так и задумано.

Фаза 4: окончательное качество

Главная задача – подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.

Чем занимаемся:

• по-прежнему две качественные тренировки в неделю
• постепенно снижается километраж – от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
• интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне – пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче

Мой опыт:

• ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
• подводки-отдыха можно не ждать – все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.

Как учесть факторы окружающей среды при составлении тренировочного плана бегуна по Дэниелсу

Когда бегун находится на низком уровне спортивной формы, даже легкие пробежки положительно влияют на все физиологические компоненты, связанные с эффективностью бега. Однако для оптимизации вклада каждого из этих компонентов вам надо понять, как эти компоненты работают, и узнать, какие факторы и как влияют на их роль и мощность.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и сосудов, по которым циркулируют кровь и лимфа.
Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального кровоснабжения, являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является доставка кислорода к работающим при беге мышцам. По мере роста спортивной формы бегуна потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту. Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при беге мышцам.
Сердце как насос
Минутный объем сердца, или МОС (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) и ударным объемом (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар).

МОС = УО × ЧСС

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 × 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 × 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС_макс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем – но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.