Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Как выбрать идеальную готовую программу тренировок для своих целей

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого - растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

Суббота – кардио по самочувствию.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – общая силовая тренировка.

Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.

Связанные вопросы и ответы:

Какая роль играет готовая программа тренировок в достижении спортивных целей

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю. Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

• занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
• нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Какие основные преимущества готовых программ тренировок перед индивидуально составленными планами

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес -тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Какие факторы следует учитывать при выборе готовой программы тренировок

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

• мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
• крупные (грудь, спина, ноги).

Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал . Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Существуют ли универсальные программы тренировок для всех видов спорта

Какая она, самая лучшая программа тренировок? Какое упражнение самое лучшее на бицепс/трицепс, или другую мышцу? Какие мышцы нужно тренировать вместе? Сколько нужно делать повторений, чтобы «на массу»? А на «рельеф»? А на какой диете можно быстрее и больше «сбросить»? Так какую же новомодную методику использовать, чтобы всё и сразу?

Какой бы программой тренировок, найденной в интернете, вы ни воспользовались, она может на вас сработать, ровно с таким же шансом, как может и не сработать. На какой бы диете вы ни сидели, вы можете на ней похудеть, а можете и не похудеть. Всегда найдутся сторонники противоположной программы/диеты, которые получили больший результат, чем вы на своей. Однако, если бы вы использовали эту самую противоположную программу, вы бы могли вообще не получить результата. Понимаете, к чему я веду? НЕТ НИЧЕГО УНИВЕРСАЛЬНОГО! Каждая из этих программ/диет одновременно и работает, и не работает на разных людях.

По большому счету, всё, что мы можем изменить в мышцах – это миофибриллы и митохондрии. Единственный способ похудеть – создать дефицит энергии (калорий). Грубо говоря, чтобы построить дом из кирпичей, нам нужны кирпичи, цемент, и рабочая сила. Кирпичный завод, несомненно, будет утверждать, что кирпич, т.е. основной строительный материал – это самое важное, именно ему нужно уделить особое внимание. Соседний, цементный завод будет посмеиваться над кирпичным, ведь без цемента, количество кирпичей не имеет никакого значения. И где-то за углом смеется Джамшут, который знает наверняка, что, даже имея кирпичи и цемент, нельзя ничего построить, не имея «рабочих рук».

Если у нас будет слишком много рабочей силы, но мало строительного материала, толку будет мало, нам придется платить лишние бабки рабочим. Если у нас будет много кирпичей, но мало цемента, мы опять же не сможем ничего построить, ибо как нам скреплять эти кирпичи? И каждый завод в отдельности, каждый такой «Джамшут» будет по-своему прав.

У вас может быть много кирпичей и Джамшутов, но нет цемента, поэтому «методика» цементного завода для вас окажется наиболее эффективной. Логика, думаю, понятна… Один человек будет расти только работая с большим весом, другой будет расти как на дрожжах, используя даже небольшой вес, при этом попивая пивко после тренировок. Одни только подумают о булочке, как талия увеличивается на пару сантиметров, другие жрут как не в себя, и их кости обтянуты кожей, потому что Джамшутов много, кирпичи с цементом не успевают залеживаться. Но если мы завезем достаточно кирпичей с цементом, то уже и Джамшуты могут не справляться со своей работой, человек начнет полнеть.

Таким образом, сам принцип работы организма одинаков у всех (за крайне редким исключением). Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышц – нагрузка, питание, и отдых. Есть множество способов создать дефицит калорий, от «не есть после 6», до «исключить углеводы», как и множество способов создать необходимую нагрузку. Хотя мы можем и до 6 нажраться безуглеводной пищей так, что не получится никакой дефицит. Или можем на тренировке пахать за семерых, отдыхать и восстанавливаться достаточно, но при этом не получать необходимое количество «строительного материала» для мышц, опять же ничего не выйдет. Во всем нужна сбалансированность!

У одних людей от жима штанги лежа грудные мышцы отлично развиваются, а у других вообще «тити» не растут. А все потому, что у первых грудные мышцы крепятся к костям в одном месте, и они выполняют упражнение с идеальной техникой, а у вторых руки длиннее, точки креплений мышц другие, и выполняют упражнение, нарушая технику, в итоге жмут практически одним трицепсом, не вовлекая в работу грудные мышцы. Возможно, сменив лишь угол наклона скамьи, у вторых будет точно такое же развитие, как у первых, а, может даже лучше. Кто-то только ест, спит и занимается, а кто-то помимо тренировок еще и целыми днями бегает на работе. Одинаков ли будет прогресс? Про разную антропометрию (длину конечностей) вообще молчу. Одним будут эффективны одни упражнения, другим другие. Слишком много переменных, чтобы однозначно ответить всем на одни вопросы, типа «как лучше накачаться?» или «как лучше похудеть?».

И каждый «Джамшут» будет гнуть свою линию, продавая именно свой продукт-методику!

Выводы:

- вряд ли вы сможете найти в интернете программу, которая подойдет одинаково всем;

- нет «лучшего» способа накачаться/похудеть, есть способ, который наиболее подойдет именно ВАМ;

- чтобы найти способ, наиболее подходящий вам, нужно учесть многие переменные, подгоняя их под себя, на что может уйти время;

- любая программа тренировок или диета должна ориентироваться именно на ВАС, а не быть «лучшей» для всех.

Хороших вам тренировок!

Как часто следует менять готовую программу тренировок для достижения максимальных результатов

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Какие показатели и особенности следует отслеживать при использовании готовой программы тренировок

Бег – самый доступный вид спорта, приносящий радость и здоровье миллионам людей. Цели и мотивы у всех разные: сбросить вес, улучшить общий тонус, скорректировать фигуру или развить выносливость. Среди любителей немало тех, кто изначально приходит в бег с целью в будущем принять участие в спортивных состязаниях и здесь уже на первый план выходит скорость.

Какими бы не были ваши цели, для их достижения необходимо четко отслеживать прогресс. Существуют определенные показатели эффективности тренировки, помогающие оценивать работу собственного организма и собственные успехи.

Сразу оговоримся, что такие показатели строго индивидуальны, поэтому первое, что вы должны сделать – отбросить прочь всякие сравнения. Ваш организм – уникальная система. Нет двух людей с абсолютно одинаковыми исходными данными, а, следовательно, и улучшение результатов будет идти с разной скоростью.

Для оценки показателей эффективности первый и самый главный шаг – определить исходный уровень собственных возможностей. Подробней о том, как это сделать мы уже рассказывали публикации «С чего начинать бегать. Часть 2» .

После этого необходимо отслеживать собственный прогресс относительно этой «отправной точки».

Дневник – основной инструмент самоанализа

Незаменимый помощником в оценке показателей эффективности занятий — персональный дневник тренировок. Он может выглядеть как электронная таблица, обычная бумажная тетрадь или персональная страница на одном из социальных спортивных сервисов. Последнее – предпочтительней, поскольку на таких сервисах, как правило, есть возможность построения графиков, диаграмм, а значит, прогресс будет отображаться наиболее полно и точно.

Не забывайте по окончании каждой тренировки скрупулезно фиксировать основные показатели: расстояние, скорость, темп, показатели сердечной деятельности. Дополнительно можно отмечать особенности вашего питания в данный период времени, погодные условия, ставить пометки о самочувствии. Все это в последующем поможет выяснить допущенные ошибки и своевременно скорректировать планы занятий.

К тому же, дневник – самый лучший способ объективно отслеживать динамику ваших успехов. Взглянув на записи, сразу станет ясно, насколько вы сбросили лишний вес, как улучшили скоростные показатели, насколько более выносливым стал организм.

Основной критерий оценки

Универсальным критерием показателем эффективности тренировки принято считать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) комплексно отражает работу организма и применяется для оценки результативности занятий в самых разных видах спорта: от скоростных, до силовых видов и тренировок на выносливость.

Контролировать пульс можно как «по-старинке» (пальпаторно, на запястье), так и с помощью современных кардиомониторов и спортивных часов с функцией пульсометра.

Главное правило эффективного занятия – тренировка в нужной зоне пульса.

Принято различать пять пульсовых зон, определяемых в %-тах от ЧСС max. В зависимости от целей занятия, необходимо тренироваться в определенной пульсовой зоне. Так, для поддержания общего тонуса достаточно проводить пробежки в 1-й зоне. Чтобы сжечь жиры – во 2-й. Успешное участие в марафоне немыслимо без регулярных пробежек в 3-й зоне, а спринтерам необходимы интервальные тренировки в 5-й.

Стандартная формула для вычисления максимального ЧСС для новичков =220 минус возраст в годах. «Шаг» между каждой последующей пульсовой зоной составляет 10% от максимального пульса.

Тренируясь, отслеживайте показатели пульса, чтобы обеспечить работу в нужной пульсовой зоне, а значит, максимальную эффективность нагрузки.

Важные сигналы организма

Кроме объективных критериев оценки, существуют и субъективные. К ним можно отнести собственные ощущения во время и после окончания пробежки, общее самочувствие и состояние.

О том, что все идет как надо, после тренировки подскажет умеренная усталость и легкое ощущение нагруженности мышц, эмоционально — ощущение подъема, радости.

А вот дискомфорт, нежелание выходить на следующую пробежку, боли в мышцах и связках, нарушения сна, повышение артериального давления, угнетенное настроение – все это симптомы, говорящие о том, что вы переусердствовали. Отметьте в своем персональном дневнике эти ощущения и скорректируйте еженедельный план, уменьшив нагрузки.

И, наконец, самые главные показатели эффективности тренировки – достигнутые вами успехи. Анализируя дневник тренировок, вы с легкостью поймете – приближаетесь ли вы к намеченной цели или наступила стадия «плато» и пора внести коррективы в тренировочный процесс.

Какие виды тренировок чаще всего включаются в готовые программы для укрепления определенных групп мышц

Чтобы не ошибиться в составлении наиболее продуктивной программы занятий фитнесом, нужно знать нюансы применения каждого вида тренировочных движений. База имеет такие особенности:

• при выполнении мультисуставных упражнений сжигается большой объём калорий, поскольку они являются достаточно энергоемкими. Именно на базу следует делать упор, если параллельно с укреплением и развитием мускулатуры необходимо избавиться от нескольких лишних килограммов;
• базовые фитнес-тренировки гораздо менее травмоопасны, чем изолирующий тренинг, поскольку мультисуставные движения имитируют реальную работу мускулов в повседневной жизни и являются в некоторой степени привычными для суставно-связочного аппарата;
• базовые силовые занятия фитнесом увеличивают физические показатели силы, делают человека более выносливым и повышают уровень натренированности. Поэтому новичкам в фитнесе основной упор следует делать именно на базовый тренинг;
• в универсальную базовую программу для новичков, которая способствует равномерному развитию мышц, должно входить не более четырех упражнений этого вида.

Включая изолирующие движения в программу тренинга, нужно учитывать такие их особенности:

Для укрепления определенных групп мышц, готовые программы для фитнеса часто включают в себя следующие виды тренировок:

• Тренировки для плечевого пояса: Push-ups, shoulder press, lateral raises, front raises, reverse fly, dumbbell rows.
• Тренировки для спины: pull-ups, lat pulldowns, rows, deadlifts, superman.
• Тренировки для ног: squats, lunges, leg press, leg extensions, leg curls, calf raises.
• Тренировки для рук: bicep curls, tricep extensions, wrist curls, forearm curls.
• Тренировки для живота: planks, crunches, leg raises, Russian twists, bicycle crunches.
• Тренировки для ног и спины: deadlifts, bent-over rows, step-ups, box jumps, burpees.

Важно помнить, что каждый вид тренировки имеет свои особенности и требует подходящего подхода. Неправильное выполнение тренировки может привести к травме или неэффективности результата.

Чтобы составить наиболее продуктивную программу занятий фитнесом, рекомендуется консультироваться с тренером или опытным фитнес-тренером.

• использовать изолирующий тренинг с целью стимуляции роста мышечной массы абсолютно непродуктивно. Фитнес-тренировки, включающие в себя изоляцию, предназначены для оказания целенаправленной нагрузки на определенную мышечную группу с целью придания ей большей рельефности или устранения диспропорции в развитии мускулатуры;
• изолирующие тренировочные движения рекомендуется выполнять перед базовой нагрузкой, чтобы подготовить мускулатуру и усилить эффективность тренинга;
• если всю программу проведения занятия фитнесом условно принять за 100%, то объём изоляции в ней не должен превышать 20%, а это всего 1-2 движения.

Как правильно планировать отдых и восстановление после выполнения готовой программы тренировок

Правильное восстановление после физических нагрузок стоит начинать сразу после тренировки. Обязательным элементом занятия фитнесом является заминка или кардионагрузка. Для быстрой фазы оптимально подходит растяжка или небольшая пробежка (не более 15 минут), необходимые для охлаждения мышц и расслабления организма. Они способствуют удалению молочной кислоты с мышечной ткани, провоцируя выведение продуктов распада.

В период замедленного восстановления необходимо соблюдать следующие условия:

• Полноценный сон, длящийся не менее 8 часов.

При возможности можно посетить физиотерапевтический кабинет и пройти сеанс электросна с частотой 10-20 ГЦ. Это процедура помогает обновить все уровни организма.

• Профессиональный массаж.

Он снимет напряжение и усталость мышечных тканей, простимулирует кровообращение и отток лимфы. Подойдут любые виды массажа. Проведение сеанса целесообразно за 2 дня до следующего фитнес-занятия.

• Тепловые процедуры.

Расслабить мышцы, освободить их от продуктов распада поможет посещение бани, сауны или принятие теплой ванны спустя сутки после тренировки.

• Водный баланс.

Соблюдение питьевого режима в процессе и после тренировок — важное условие, необходимое для быстрого восполнения жидкости, потерянной при активных занятиях спортом. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм и здоровый тонус, а также доставлять в клетки необходимые питательные вещества.

• Умеренная физическая нагрузка.

Не нужно полностью истощать резервные запасы организма и погружать его в стрессовое состояние, из которого он будет выходить дольше.

Главная цель описанных процедур — предоставить мышцам правильный отдых, освободить ткани от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада. Какой из указанных способов восстановления выбрать — решает сам спортсмен, прислушиваясь к своему телу.

Следующие показатели помогут атлету определить, что мышцы получили достаточно отдыха:

• отсутствие резкой мышечной боли тянущего характера;
• бодрость и позитивный настрой после пробуждения;
• хороший аппетит.

Должно также возникнуть желание тренироваться — главный признак полного восстановления мышечной ткани.

Какие типичные ошибки часто допускают новички при использовании готовых программ тренировок

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

В чем состоит особенность использования готовых программ тренировок для подготовки к соревнованиям и соревновательным выступлениям

Главная задача предсоревновательной подготовки – приобретение наивысшей готовности к успешному выступлению в соревнованиях, которая, с одной стороны, предполагает стремление к максимально высокому результату, с другой – стремление к обеспечению надежности выступления, т.е. минимальной потере в результативности при самых неблагоприятных условиях выступления. Моделирование, причем моделирование всестороннее, предстоящей соревновательной деятельности находит на предсоревновательном этапе подготовки все большее распространение. Оно выражается не только в обеспечении соответствующих соревновательных режимов, внешних условий соревнований, но и в установке на предельный результат.

При планировании этапа непосредственной подготовки к соревнованиям важно обратить внимание на использование максимальных нагрузок. Одна максимальная нагрузка в недельном цикле (при условии, что после нее используются только средние и малые нагрузки) значительно замедляет (до 4–5 дней) восстановительные процессы (В. С. Дахновский, E. Н. Лещенко), при этом фаза суперкомпенсации часто не прослеживается. Применение максимальных нагрузок через 12–14 дней, что названо авторами сдвоенным микроциклом (неделя ударная и неделя разгрузочная), дало наибольший прирост работоспособности. Следует отметить, что средние нагрузки, выполняемые на фоне усталости, нередко приводят к сдвигам в организме, равноценным большим нагрузкам, а одна соревновательная схватка (игра и т.д.) в день для уставшего спортсмена равнозначна двум поединкам за день в нормальном состоянии.

Интересен способ планирования подготовки по принципу "маятника". Суть его в том, что традиционные недельные микроциклы тренировки заменяются двумя ритмически чередующимися микроциклами: специализированными и контрастными или ударными и восстановительными.

Длительность специализированных микроциклов приближают к продолжительности предстоящих соревнований, а контрастных – к продолжительности восстановления и сверхвосстановления, при этом нередко предлагается ориентироваться по времени сохранения таких специфических ощущений, как "чувство ковра, площадки и т.п.".

Направленность тренировок в специализированных микроциклах максимально приближена к условиям соревнований, а в контрастных, наоборот, предельно отдалена от такой обстановки.

Предлагаемые вниманию читателей примерные планы подготовки рассчитаны на спортсменов высокой квалификации (не ниже I разряда).

Нижеописанные планы подготовки следует расценивать как примерные. Мы стремились к тому, чтобы подтолкнуть тренеров к анализу, размышлениям, пробудить творческий подход к учебно-тренировочному процессу с учетом реальных условий его осуществления.

И. А. Письменский, Я. К. Коблев, К. Д. Чермит систематизировали задачи на четырехлетний олимпийский цикл, а их практическую начинку тренеры-преподаватели должны наполнять с учетом конкретных видов спорта.