Эффективные силовые тренировки при нехватке времени: как достичь результата быстро

Эффективные силовые тренировки при нехватке времени: как достичь результата быстро

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней .

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы эффективного планирования силовых тренировок при нехватке времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
- первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
- первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
- первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
- второй подход первого упражнения;
- второй подход второго;
- и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого достижения результатов

Наиболее эффективные упражнения - это те упражнения, в которых задействовано как можно больше мышечных групп, что позволяет быстрее достичь ожидаемых результатов. Кроме того, их можно практиковать в тренажерном зале, в парке или дома, как со специальным оборудованием, так и без него.

Если вы хотите улучшить тонус своих мышц и наслаждаться здоровым и эстетичным телом, хорошей идеей будет как можно чаще выполнять самые эффективные физические упражнения во время занятий фитнесом.

В большинстве случаев простые решения наиболее эффективны. Этот принцип лежит в основе приведенных ниже упражнений, которые интенсивно воздействуют на мышцы тела, ускоряют обмен веществ, стимулируют выведение токсинов из организма и помогают получить оптимальную физическую форму.

1. Интервальная тренировка .

Вершина списка наиболее эффективных упражнений - интервальные тренировки, которые быстро и в долгосрочной перспективе улучшают физическое состояние, помогают сжигать больше калорий и способствуют похудению. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность упражнений во время тренировки, вместо того, чтобы сохранять постоянный темп.

Независимо от того, что вы делаете (бег, танец, прыжок или бег), ускорьте темп и держите его в течение нескольких минут, затем вернитесь к исходному темпу и продолжайте в течение 10 минут.

Продолжительность интервала варьируется в зависимости от продолжительности каждого упражнения и времени восстановления, необходимого для него. Интервалы должны повторяться несколько раз в течение спортивной сессии, чтобы получить лучшие результаты.

2. Приседания.

Приседания, известные всем из школьных видов спорта, остаются одними из самых эффективных физических упражнений, когда-либо изобретенных. Причина проста: им требуется одновременно несколько групп мышц (четырехглавая мышца, мышцы бедра и ягодицы).

Присед

Эффективность упражнения зависит исключительно от того, насколько правильно оно выполняется. Необходимо сгибать ноги, чтобы образовался прямой угол в области колена, а спину держать ровной и прямой. Согните ноги в коленях и опустите корпус, как если бы вы хотели сесть на воображаемый стул. Колени всегда должны быть параллельны лодыжкам.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете присед, проделайте следующий трюк: поставьте стул позади себя и опускайте тело, пока не коснетесь пятой точкой стула. После этого можно возвращаться в исходное положение. После опуститесь до уровня сиденья, но не касайтесь его на этот раз. Это уровень, на котором вы должны каждый раз сгибать колени, чтобы сделать упражнение правильно, и получить лучший результат.

3. Выпады.

Выпады

Выпады, точно так же как присед, интенсивно работают на все большие мышцы нижней части тела. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают улучшить координацию.

Сделайте большой шаг вперед, держа спину совершенно прямой. Согните переднее колено на 90 градусов и одновременно согните колено задней ноги так, чтобы большеберцовая кость была параллельна полу (колено не должно касаться земли). Повторять выпады нужно на обе ноги.

4. Велосипед.

Велосипед лежа на спине

Еще одно очень эффективное упражнение практически для всех групп мышц - велосипед. Ложитесь на пол и вытяните спину, руки должны быть за головой. Держите левую ногу вытянутой, а правую ведите к груди. Вместе с этим старайтесь и грудь вести к ноге. После этого верните ногу в исходное положение и проделайте этот же цикл с левой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к колену. Выполните 10 повторений.

Как совмещать силовые тренировки с другими видами деятельности

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Как правильно питаться, чтобы поддерживать форму и не тратить лишнего времени

Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу , запрещает своим подопечным систематически работать на недовосстановлении. Если переутомление носит разовый характер и положительно влияет на карьеру футболиста, то считается допустимым. 

В то же время постоянный недостаток отдыха губителен и чреват замедлением роста результатов, поэтому врач настаивает на применении различных методик реабилитации. Существующие мероприятия Безуглов делит на две категории:

• отдых после обычных занятий;
• восстановление после нагрузочных тренировок и соревнований.

В первом случае стратегия отдыха предусматривает сбалансированную диету с четким расписанием, строгий питьевой режим и здоровый сон. Во втором случае постнагрузочное восстановление представляет собой сложный процесс, включающий применение компрессионного трикотажа, ледяных ванн, а также комбинированных процедур на основе крио и прессотерапии. В качестве вспомогательных мероприятий может использоваться отдых в сауне, растягивающие упражнения, массаж, электромиостимуляция и тренировки умеренной интенсивности. Эффективность этих методик не доказана научно, однако многие спортсмены отмечают значительное облегчение после перечисленных процедур.

Холодовые ванны

Криотерапия играет важную роль в реабилитации после соревнований по спринту и прыжкам, которые представляют собой работу высокой мощности. Погружение в ледяную ванну должно происходить сразу после нагрузки, при этом спортсмену нужно опуститься в воду полностью. Положительный эффект достигается за счет резкого сужения кровеносных сосудов, благодаря чему из мышечной ткани активно выводится молочная кислота. Оптимальная продолжительность процедуры составляет 10-15 минут при температуре воды 12-15 градусов.

Массаж

За один теннисный матч игрок совершает до 500 энергичных движений, что зачастую приводит к перенапряжению мышц. Для решения этой проблемы в профессиональном спорте применяют различные медико-биологические методы реабилитации, включая ручной массаж. Сеанс репаративного массажа значительно ускоряет восстановление организма, повышает работоспособность спортсмена, предотвращает развитие синдрома под названием «теннисный локоть». Наилучший эффект достигается при посещении специалиста 2-3 раза в неделю по 30-35 минут.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Восстановлению после соревнований способствуют контрастные ванны и сауна, а также массаж. Массаж может быть ручным или аппаратным. Среди аппаратных методик особенно хорошо помогает лимфодренажный массаж на аппарате Loncego. Он выводит молочную кислоту из мышц, что позволяет восстанавливаться значительно быстрее.

Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Сон – главное средство восполнения сил. Во время сна пополняются энергетические запасы организма, а мышцы наилучшим образом отдыхают после нагрузки. В них активируется процесс роста. После полноценного сна вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально.

Важным аспектом реабилитации в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» является массаж. С его помощью уходит напряжение в мышцах и восстанавливаются мышечные волокна. Регулярные сеансы массажа предотвращают и залечивают незначительные мышечные травмы, снимают зажимы и улучшают кровообращение.

Какие методы восстановления наиболее эффективны после интенсивных тренировок

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Как избежать травм при выполнении силовых упражнений в условиях ограниченного времени

Существует два способа достичь желаемого:

1. Мотивировать себя (популярный)
2. Воспитывать дисциплину (не популярный).

Другими словами, можно ждать, когда вы достигнете олимпийской формы, чтобы приступить к тренировкам, но лучше тренироваться, чтобы достичь олимпийской формы. Суть в том, чтобы обрезать связь между чувствами и действиями и просто делать. В целом, мотивация пытается создать желание действовать. Дисциплина побуждает действовать, даже если желания нет.

Другая проблема с мотивацией: она нуждается в постоянном обновлении. Напротив, дисциплина подобна двигателю, который стабильно поставляет энергию в систему. С позиции последовательных долгосрочных результатов дисциплина побеждает мотивацию.

— начинайте с как можно меньшего дела, которым вы можете управлять. Добившись результата, Вы ощутите эмоциональный подъем (ту самую мотивацию). Используйте его, чтобы перейти к боле сложному делу, требующему дисциплины.

Например, Вы пытаетесь тренироваться каждый день по 30 минут, но еще ни разу не продержались более недели без перерыва. Пройдите программу. Они потребуют только 10 минут с утра. Получилось? — Переходите к программам с тренировками по 20 минут.

Ну и главный вывод: дисциплина постоянна, тогда как мотивация — вспышки. К чёрту мотивацию, Вам нужна дисциплина!

Мнение эксперта

Татьяна Стешко

Психолог

Главное отличие мотивации и дисциплины в том, что часто мотивируют не своими желаниями, а чужими, когда по факту - не понятно, зачем надо именно это. Например, мне нужно красивое тело. Но зачем оно мне нужно, почему необходимо каждый день заниматься? - никто не объясняет.

Получается, мы подходим к себе насильственно, слишком много себя заставляем. Пытаемся мотивировать какой то далекой, очень странной большой целью. И, соответственно, не хватает запала, потому что цель кажется огромной, далекой и вообще до нее не дотянуться. И как будто непонятно, зачем вообще это все нужно и нужно ли, в принципе.

Когда мы работаем с дисциплиной, здесь по другому. Никто не мотивирует. Цель будто разбивается на много маленьких целей. Сначала сформировать привычки - вот уже маленькая цель. Пробыть неделю, потом месяц, научиться вставать по утрам, добавить еще минут на 5 больше. И тогда появляется будто больше бережности, больше смысла, интереса. А наша психика не глупая, она делает только тогда, когда действуют бережно, не с насилием. Если все насильственно, тогда тело сопротивляется и бунтует, появляется прокрастинация. С дисциплиной, особенно начиная с маленьких шагов, тело очень быстро понимает, зачем ему это нужно. Начинает чувствовать интерес.

Человек действительно получает постоянные результаты постоянные, и ему хочется добиться еще большего.

Скидка –70% на все тренировки и курсы FitStars

Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду MEDIA

Как измерять прогресс в силовых тренировках, если времени мало

Добрый день.?Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.?Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).?Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.

p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.

спасибо.

----------------------------------------------------------------------------------------------

Павел!

Взаимовлияние силовых и беговых тренировок весьма сложно, но все-таки давайте попробуем разобраться хотя бы вкратце.

Главный вопрос – насколько высокие задачи вы себе ставите в ваших силовых тренировках. Если вы работаете над построением тела (бодибилдинг) или наращиваете силу (поднятие тяжестей в любых вариантах), то тогда все ваши беговые тренировки должны иметь поддерживающую и восстановительную роль в ваших занятиях спортом. В этом случае плодотворность будет выражаться в сохранении возможности передвигаться на ногах, как нормальному человеку, а не ожившему шкафу )) (Кадры из фильма «Качай железо», когда Арнольд с трудом влезает в авто, а там не может достать воду из-за плеча, меня так потрясли, что до сих пор с трудом заставляю себя ложиться под штангу :)). Ну и, конечно, поможете своему сердцу прокачивать кровь через ваши раскаченные железом мышцы. Тут только легкие кроссы на низком пульсе – ЧСС не выше 130, а лучше восстановительные на ЧСС120 длительностью от 30 до 60 минут.

Если же вы не фанатствующий бодибилдер и не упирающийся тяжелоатлет, то вы можете достаточно эффективно сочетать бег и качалку. Но и тут вам надо расставить приоритеты – джим или бег. Если вы хотите плодотворно тренироваться в беге, то качалку стоит хотя бы немного «подвинуть» в сторону уменьшения. Т.е. в джиме всегда помнить, что параллельно у вас идут тренировки в беге и надо успевать восстановиться.

Силовая работа очень эффективно сочетается с тренировками на развитие скорости, но мы же тут не рассуждаем о спринте, а говорим о развитии выносливости, так что прямого и однозначного переноса силы в бег не получится. Я могу предложить 2 варианта сочетания силовой работы с беговыми тренировками.

1-й. Для хорошо подготовленных спортсменов, которые уверенно себя чувствуют в беге ( тест ЧСС120 это детский лепет, свободно бегут около часа на ЧСС ниже 130 на скорости не ниже 5 минут/км). По дням:

1) Тренировка с весами;

2) Беговая тренировка на развитие выносливости в смешанной зоне на ЧСС 150-160 на отрезке в 20 минут или 3 раза по 6 минут через 3 минуты отдыха медленного бега (еще 10 минут разминка и 10 минут заминка);

3) Восстановительный кросс ЧСС120 30-40 минут;

4) Длинная тренировка в беге на ЧСС 130-140 на развитие базовой выносливости 50-75 минут;

5) Отдых

Цикл можно немного варьировать по формату нагрузок, но направленность должна оставаться той же.

2-й. Для бегунов, которые находятся в начале своего спортивного пути, но уже вышли на уровень стабильных результатов теста ЧСС120 :

1) Тренировка с весами;

2) Бег средней продолжительности (30-45 минут) на ЧСС 130-140;

3) Восстановительный кросс на ЧСС120 30 минут;

4) Длинный бег (30-60 минут) на ЧСС ниже 130;

5) Отдых.

Для страховки от перетренированности на начальных этапах можно между тренировочными днями вставлять день отдыха. После цикла отдыхать 2 дня.

Беговые разминки не надо учитывать в тренировочных планах, если они действительно для вас только разминки – легкие, медленные и короткие пробежки для разогрева мышц с минимальной наргрузкой на ССС.

Настойчиво рекомендую 2-й вариант как наиболее безопасный для здоровья.

Неделя отдыха это прекрасная идея! Поддерживаю ее  с маленькой поправкой – не стоит ее делать полностью пустой от спорта. Делайте хотя бы через день восстановительные короткие кроссы, они только помогут вам восстановиться от нагрузочных недель.

Удачи!