Безопасные тренировки для беременных: как заниматься спортом в домашних условиях

Безопасные тренировки для беременных: как заниматься спортом в домашних условиях

Введение

Беременность – это особенный период в жизни женщины, когда важно уделять внимание не только эмоциональному, но и физическому состоянию. Регулярные тренировки могут помочь поддерживать тонус мышц, улучшать осанку, а также подготовиться к родам. Однако, заниматься спортом в это время нужно с осторожностью, выбирая только безопасные и рекомендованные упражнения.

Безопасные виды спорта для беременных

Не все виды спорта подходят для беременных. Оптимальным вариантом являются те, которые не предполагают резких движений, толчков или нагрузки на позвоночник. Среди них:

Вид спорта	Преимущества	Особенности
Йога	Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, снижает стресс	Нужно выбирать специальные комплексы для беременных
Пилатес	Укрепляет кор, улучшает осанку	Многие упражнения требуют корректировки
Плавание	Равномерная нагрузка на все мышцы, отсутствие нагрузки на суставы	Требуется доступ к бассейну
Ходьба	Улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом	Рекомендуется не менее 30 минут в день
Легкие упражнения с собственным весом	Укрепляют мышцы, можно делать дома	Нужно избегать упражнений в положении на спине после 12 недели

Особенности тренировок на разных сроках беременности

На разных сроках беременности подход к тренировкам должен быть разным:

• Первый триместр: можно продолжать привычные виды спорта, но с меньшей интенсивностью.
• Второй триместр: рекомендуется избегать упражнений в положении на спине, так как это может сжимать нижнюю полую вену.
• Третий триместр: упражнения должны быть мягкими и направленными на подготовку мышц к родам.

Как правильно заниматься спортом дома

Домашние тренировки удобны и доступны, но требуют соблюдения некоторых правил:

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки важно:

• Одеться в удобную, дышащую одежду.
• Потеплиться: сделать легкую зарядку или прогуляться.
• Убедиться, что в комнате комфортная температура и хорошая вентиляция.

Проведение тренировки

Во время тренировки нужно:

• Следить за своим состоянием: если появляются головокружение, боль или дискомфорт, нужно сразу остановиться.
• Контролировать дыхание: не задерживать дыхание, дышать ритмично.
• Избегать упражнений, связанных с резкими движениями или прыжками.

Питание и гидратация

Правильное питание и достаточное количество воды – это важные составляющие успешных тренировок.

Рекомендуется:

• Пить не менее 1,5 литров воды в день.
• Употреблять продукты, богатые белком, витаминами и минералами.
• Перекусывать легкими продуктами за час до тренировки (например, фруктами или йогуртом).

Рекомендации и противопоказания

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если:

• Есть какие-либо заболевания или осложнения беременности.
• Это первый опыт тренировок.
• Есть вопросы по выбору упражнений.

Нужно помнить, что каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной, может быть неприемлемо для другой. Поэтому важно слушать свое тело и не превышать допустимые пределы.

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли беременным заниматься спортом, и какие виды тренировок наиболее безопасны

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Как правильно планировать тренировки, чтобы не навредить себе и ребенку

— Я вижу детей в разных видах спорта, которые в шесть–восемь лет уже идут по пути персональных ежедневных тренировок по три–четыре часа. Но большинство детей тренируются два-три раза в неделю по часу. Первые добьются большего?

— Задача хорошего детского тренера не в том, чтобы воспитать чемпиона мира. В детско-юношеском спорте мы должны добиваться того, чтобы ребенок не был демотивирован, не был искалечен и перегружен, это самое главное. Самые интересные результаты все равно приходят после юниорского возраста.

Да, не для всех, но для большинства видов спорта справедливо, что на детско-юношеском этапе нужно много работать, восстанавливаться, но все-таки знать какую-то меру.

Часто бывает, что ребенок перегружен физической активностью — семь дней в неделю по две тренировки. И он раньше получает травму и выбывает из спорта. Или раньше устает и вырабатывает отвращение к тому, чем занимается.

Все-таки для детей самая главная в жизни деятельность — это игра, и это очень хорошо видно по подходу большинства хороших тренеров. Безусловно, дети приходят к ним играть — по правилам, которые они не сами сочинили, но тем не менее.

Поэтому если спорт превращается в какое-то насилие, если амбициозные родители пытаются, может быть, слишком быстро воспитать какого-то сверхчеловека, то чаще всего это приводит к травмам и отвращению. Потом ребенок, уже будучи подростком, получает какую-то заветную грамоту или разряд, допустим, кандидата в мастера спорта, и говорит: «Всё. Больше я в зал ни ногой».

Поэтому если мы не хотим, чтобы ребенок перегорал или травмировался, то все-таки нужен баланс. 

Стоит сохранять его игровую мотивацию, чтобы ему было интересно и хорошо.

По поводу конкурентности — дети все разные, у всех разная антропометрия, генетика, задатки, физиологические возможности. Кто-то быстрее восстанавливается, кто-то быстрее утомляется. Это все подбирается, исходя из возможностей организма ребенка, исходя из возможностей тренера и требований конкретного вида спорта. Сравнивать десятилетнего футболиста и десятилетнюю гимнастку нет смысла, у них совершенно разные занятия.

Но если мы хотим когда-то в будущем добиться хорошего результата, то все будет, как в балете: много рутинных и монотонных тренировок.

— Как поддержать ребенка, который вынужден заниматься так много? В игровых видах спорта — волейбол, теннис — родители могут выбрать занятия как два раза в неделю, так и три. Но у гимнасток чаще всего нет выбора — тренировки пять раз в неделю по три часа. Что делать, чтобы ребенок не перегорел?

— Если вид спорта выбрали согласно интересам ребенка и ему все нравится, то он не будет сравнивать себя с другими спортсменами. Никакая гимнастка не будет себя сравнивать с волейболисткой, никакой футболист не будет себя сравнивать с бегунами. Какой смысл? Работаешь в том режиме, который у тебя есть, и, скорее всего, не можешь его поменять.

Спустя какое-то время, когда человек уже показывает результаты, безусловно, к нему начинают больше прислушиваться. Если в предподростковом или в подростковом возрасте ребенок утомляется и говорит: «Мне нужно чуть-чуть больше отдыха», — то любой тренер пойдет навстречу так же, как и любые родители.

Но, так или иначе, система подготовки не нами придумана. Если мы занимаемся любительским футболом, это будет один режим, если тренируемся с видом на профессиональный — то это режим академии при футбольном клубе, а не секции. Соответственно, то же самое и в других видах спорта.

Почти всегда есть возможности, развилки. До какого-то времени мы можем выбирать — пойти в хоккей или остаться в футболе, остаться в фигурном катании или уйти в танцы, оставить гимнастику, если там трудно, ради чирлидинга. База никуда не пропадет, ее в любом случае вкладывают в первые годы, а дальше путей и возможностей реализации, слава Богу, много.

Поэтому мне кажется, что не стоит задумываться о том, почему мы занимаемся восемь раз в неделю, а дети наших друзей — 16 раз, а другие вообще, может, не занимаются, а в компьютер играют.

Какие упражнения категорически запрещены во время беременности

Беременность делится на три триместра, потому что это обусловлено физиологическими особенностями развития плода, поэтапными изменениями в организме женщины и удобством наблюдения и фиксации таких изменений:

• 1 триместр — 1–13 неделя (со дня последней менструации);
• 2 триместр — 14–27 неделя;
• 3 триместр — 28–37/41 неделя.

Первый триместр — это критически важный период, так как в это время происходит формирование жизненно-важных органов и систем у плода. Женщина должна понимать, что несет ответственность за создание новой жизни и благополучие будущего ребенка. Самым первым и важным действием в первом триместре является обращение к врачу акушеру-гинекологу, который:

• подтверждает факт беременности;
• определяет срок;
• проводится общий и гинекологический осмотр;
• составляется план дальнейших осмотров и исследований;
• дает советы по питанию,
• назначает необходимые витамины и лекарства (при необходимости).

Противопоказания, которые существуют для будущих мам, вызваны особенностями данного периода, и не должны быть помехой для нормального образа жизни. Рекомендации женщинам во время беременности:

• избегать работы, связанной с длительным стоянием, тяжелой физической нагрузкой и ночными сменами;
• бросить курить или снизить количество выкуриваемых сигарет в день (курящим), некурящим — защищаться от пассивного курения; никотин вызывает патологии внутриутробного развития и может стать причиной выкидыша;
• отказаться от употребления спиртных напитков, причем в первом триместре — полностью, так как алкоголь вызывает задержку психического и умственного развития плода, формирование патологий внутренних органов и отставание в физическом развитии;
• надевать компрессионный трикотаж во время перелетов, ходить по салону, употреблять достаточное количество жидкости;
• использовать специальный трехточечный ремень безопасности при автомобильных поездках;
• избегать использования пластиковых бутылок и посуды, особенно при термической обработке пищи и напитков, из-за токсина бисфенола A;
• иметь регулярную физическую нагрузку, больше двигаться, но исключить определенные виды спорта, связанные с тряской, прыжками, ударами, падениями; беременным нельзя долго лежать днем, если к этому нет показаний (угрозы выкидыша);
• отказаться от бани, сауны, гидромассажных ванн, не принимать горячую ванну;
• нельзя проходить флюорографию в период вынашивания и за 1 месяц до наступления беременности при ее планировании;
• нельзя проводить никакие инъекционные косметические процедуры, в том числе и «делать губы», потому что беременность — строгое противопоказание для таких процедур.
• запрещен аппаратный, вибро и пневмомассаж на протяжении всей беременности, в 1 триместре не рекомендуется делать массаж, даже общетонизирующий и расслабляющий, во 2 и 3 триместрах разрешен ручной массаж головы, шеи, воротниковой зоны и конечностей.

Что касается некоторых запретов, то они относятся к области мифов, которые распространены, но не подтверждены научными данными, например:

• красить и стричь волосы можно, но внимательно изучать состав краски и выбирать с натуральными и безвредными компонентами, без риска аллергии и порчи волос;
• использование декоративной косметики также разрешено, но с оглядкой на разумность и качественные средства с натуральным гипоаллергенным составом без резких запахов;
• можно загорать и принимать солнечные ванны, но делать это умеренно, с солнцезащитными средствами и в полутени в утренние (до 11) и вечерние (после 16) часы.

Самым важным в период беременности является правильное питание. В этом контексте выделим продукты, которые категорически не рекомендуется употреблять:

• Алкоголь — спиртные напитки полностью исключаются из рациона. Медицина утверждает, что безопасной дозы алкоголя для беременных не существует, поэтому необходимо отказаться от него на весь срок беременности.
• Продукты с высоким содержанием консервантов и красителей — могут оказать негативное воздействие на здоровье будущего ребенка.
• Фастфуд и снеки — бургеры, чипсы, сухарики, соленые закуски не только содержат вредные добавки, но и могут негативно сказаться на здоровье.
• Тонизирующие напитки, газированную воду — кофе и крепкий чай нежелательны, так как вызывают обезвоживание, кофеин негативно влияет на развитие плода, сладкие газированные напитки вызывают вздутие и изжогу, повышают уровень сахара в крови, могут привести к гестационному диабету.
• Жирная и острая пища — провоцирует отеки и лишний вес, особенно рекомендуется ограничить употребление в первом триместре.
• Продукты, богатые витамином А — говяжья, куриная, утиная печень и др., которые могут вызывать аномалии плода.
• Продукты с минимальной термической обработкой — непастеризованное молоко, мягкие сыры, суши, роллы и др., которые повышают риск инфицирования.

Рекомендуется правильно и регулярно питаться, употребляя продукты с достаточной калорийностью и оптимальным содержанием белка, витаминов и минералов, включая в рацион овощи, мясо, рыбу, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна.

Нужно ли проконсультироваться с врачом перед началом тренировок

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Еще

«Медицинское обследование и консультацию врача перед началом занятий спортом игнорируют многие, а это рискованно», — говорит Кирилл Иванычев, врач-ортопед, руководитель направления по вопросам здравоохранения центра «Общественная Дума».

«В зоне риска люди от 30 до 45 лет. У них ничего не болит, но вероятность присутствия заболеваний очень велика. При высоких физических нагрузках организм человека находится на пределе, заболевания и слабые места обязательно дадут о себе знать. Иногда — с очень плохими последствиям для здоровья». По просьбе PROСПОРТа эксперт рассказал, какие медобследования нужно пройти перед походом в спортзал, и что даст каждое из них.

Клинический анализ крови

Зачем. Этот анализ расскажет об общем состоянии организма и даст понимание, не опасно ли вам вообще заниматься спортом. В случае отклонения в уровне лейкоцитов, моноцитов, лимфоцитов в крови врач может порекомендовать прием различных препаратов — чтобы нормализовать состояние крови до начала походов в фитнес-клуб.

Что будет, если не пройти. Низкий уровень гемоглобина в крови вызывает анемию конечностей. Повышение лимфоцитов и СОЭ говорит о воспалительном процессе в организме — физические нагрузки могут обострить его. Снижение уровня глюкзозы чревато гипогликемией — состоянием, когда организм испытывает недостаток глюкозы (сахара). В процессе тренировки из-за этого можно упасть в обморок.

Общий анализ мочи

Зачем. Чтобы исключить наличие воспалительных процессов и других патологических состояний, которые могут усилиться из-за нагрузок.

Что будет, если не пройти. В норме в моче должны отсутствовать гемоглобин, бактерии, соли, грибы, белок (концентрация последнего допускается, но она ничтожно мала). Появление их в моче говорит о воспалительных процессах. Спорт может стимулировать их развитие — можно почувствовать себя плохо, ощутить недомогание, резкие боли в области воспалений.

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

Зачем. ЭКГ выявит многие заболевания сердца , нарушения сердечного ритма. На ЭКГ находят отражение воспалительные и дистрофические поражения миокарда.

Что будет, если не пройти. Чрезмерная физическая активность может привести к повышению артериального давления и избыточной нагрузке на сосуды. В худшем варианте это приведет к разрыву кровеносного сосуда. Потом — инфаркт или инсульт.

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

Зачем. Необходимо удостоверится в отсутствии серьезных поражений печени . Она отвечает за синтез нужных веществ, нейтрализацию вредных, накопившихся в организме токсинов.
УЗИ сосудов брюшной полости покажет наличие стенозов, тромбов, бляшек, аневризмов.
УЗИ желудка выявит нарушения в стенках желудка, язвы, воспаления, стенозы, различные онкологические заболевания, которые на первых этапах могут развиваться почти бессимптомно.

Что будет, если не пройти. Игнорирование этих процедур может вызвать недомогание, боли в поврежденных органах тела, обмороки. При заболеваниях щитовидной железы тренировки не должны быть изнурительными — из-за нарушения обмена веществ быстро наступает усталость.

МРТ позвоночника

Зачем. Определит наличие ущемлений, грыж межпозвонковых дисков — по статистике, они являются наиболее частой причиной болей в позвоночнике (до 80%). Поможет выявить воспалительные и опухолевые изменения позвонков, мягких тканей.

Что будет, если не пройти. Приседания и становые тяги — базовые упражнения, которые встречаются почти во всех фитнес-программах. При их выполнении здоровый позвоночник важен как никогда. Если болезнь не выявлена, а вы занимаетесь — возможны острые и ноющие боли, защемления, болевые обмороки. Про людей, которые согнулись с весом и не смогли разогнуться, вам расскажут в каждом зале.

Консультация врача

Зачем. Осмотр позвоночника, суставов. Если у человека есть изменения в суставах или позвоночнике, нагрузку нужно уменьшить до минимума. Врач подберет упражнения, которые подойдут именно вам.
Что будет, если не пройти. При травме велика вероятность повторного повреждения. Болезни могут обостриться.

Особое внимание на обследование перед занятиями спортом нужно обратить пожилым людям .

Как определить оптимальную интенсивность тренировок для беременных

В 9-м издании «Руководства по клинической практике для физической активности» Американского колледжа спортивной медицины (2014) предложена классификация некоторых параметров для оценки ФА во время беременности. Согласно данной классификации, следует различать физическую активность как таковую (под этим термином подразумевается любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц) и физические упражнения (которые определяются как физическая активность, состоящая из выполнения запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела с целью улучшения физической подготовки . В этом документе также отдельным пунктом выделяется спорт, который может быть определен как «соревновательная деятельность, включающая энергичные физические усилия или использование относительно сложных моторных навыков».

Давно известным и неоспоримым фактом является утверждение о том, что двигательная активность беременной на протяжении всего периода гестации имеет своими целями укрепление здоровья матери, плода и новорожденного. При этом мнение ученых и клиницистов относительно степени и разнообразия ФА при беременности претерпело изменения с течением времени. Большинство современных исследователей рассматривают пренатальную ФА как некое базовое воздействие для снижения риска возникновения осложнений беременности и родов .

Согласно систематическому обзору 2015 г., все виды ФА способствуют улучшению физического состояния беременных, однако предпочтительными являются аэробные нагрузки, например ходьба, и их сочетание с тренировками мышечной силы . Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения больших групп мышц. Такие виды деятельности, как ходьба езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, основаны главным образом на включении аэробных энергогенерирующих систем организма беременной. Допускаются при беременности также и силовые тренировки, которые могут быть представлены упражнениями со свободными весами, силовыми тренажерами, занятиями с весом собственного тела или эластичными лентами. Упражнения на гибкость повышают диапазон движения суставов, тогда как такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе тренировки гибкости и развитие чувства баланса.

В настоящее время большинство ученых и клиницистов разных стран считают, что женщины в ходе беременности могут практиковать три основные категории физических упражнений: аэробные занятия, подразумевающие более выраженную потребность в приспособлении сердечно-сосудистой системы в связи с относительной долговременностью, упражнения с отягощениями, в основном выполняемые для поддержания мышечной силы, и упражнения на растяжку, которые вызывают увеличение размера мышечного волокна, что улучшает гибкость . Безопасными, а значит и наиболее рекомендуемыми вариантами гестационной двигательной активности, помимо этого, продолжают оставаться ходьба, плавание, некоторые аэробные упражнения низкой интенсивности, модифицированная йога и пилатес .

Чрезвычайно важным является вопрос наращивания интенсивности физических нагрузок при беременности, их ранжирование и некая единая интерпретация данных параметров врачами разных специальностей. По мнению De Oliveira et al. , физические упражнения могут быть начаты в любом сроке беременности, демонстрируя свою безопасность даже на ежедневной основе. Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать не более чем с 15-минутных непрерывных упражнений три раза в неделю, постепенно увеличивая ежедневные занятия до 30 мин; женщины, которые регулярно делали физические упражнения до беременности, могут поддерживать свою физическую нагрузку без побочных эффектов. Анализ электронных баз данных PubMed (MEDLINE), CENTRAL (Cochrane) и Embase, представляющий международные регламентирующие документы по ФА у беременных, показал, что все представленные рекомендации по антенатальной двигательной активности включают аэробные тренировки от 60 до 150 мин в неделю с верхним пределом 30 мин в день. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует минимум 150 мин умеренной физической активности в течение недели для беременных женщин и после родов. Упражнения должны выполняться в течение не менее 30 мин в день с умеренной интенсивностью, предпочтительно пять раз в неделю, избегая более двух дней подряд без физической активности. Упражнения на сопротивление предлагаются в пяти национальных руководствах (Австралия, Канада, Дания, Норвегия и Великобритания) .

Как правильно дышать во время упражнений, чтобы не допустить гипоксии плода

Специфических симптомов при этом нарушении не наблюдается. Хроническая гипоксия диагностируется при регулярном наблюдении, острая же выявляется спонтанно либо во время родов.

Выделяют косвенные признаки, по которым можно заподозрить гипоксию:

• Изменение активности плода — это основной сигнал тревоги, на который должна обратить внимание женщина. Чтобы отследить это изменение, нужно с 28-й недели беременности ежедневно считать и отмечать на специальной карте число шевелений плода. Счёт начинают с 9 утра (или при побуждении) и заканчивают в 21 час. Нормальным считается 10 шевелений за эти 12 часов, поэтому в карту вносится время именно 10-го шевеления. При гипоксии количество шевелений может уменьшаться или они могут полностью исчезнуть. Однако не менее тревожным является увеличение активности или бурные движения, которые также могут указывать на гипоксию.
• Несоответствие размеров живота сроку беременности. Задержка в росте плода может быть связана с гипоксией, при этом размер матки не будет соответствовать норме для данного срока беременности.
• Излитие мекониальных околоплодных вод. Меконий — это первый стул новорождённого, который может попасть в околоплодные воды при гипоксии плода.

Также существуют косвенные признаки у матери, которые могут свидетельствовать о кислородном голодании плода:

• расстройство сна — бессонница , частые пробуждения и усталость по утрам;
• повышение или понижение давления;
• зрительные или слуховые расстройства;
• повышенная утомляемость и упадок сил;
• устойчивое снижение настроения и депрессия .

Эти симптомы могут наблюдаться и при нормальной беременности, но при их появлении нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить возможные причины.

Какие питательные вещества важны перед и после тренировок

На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.

Питание перед тренировкой

Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:

углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;

белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;

жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).

Питание после тренировки

Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:

углеводы – бананы, рис, картофель;

белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;

жиры – орехи, семена (немного).

Что важнее?

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.

Можно ли продолжать тренироваться, если чувствуется усталость или дискомфорт

Фитнес-тренеры говорят, что спорт может быть поистине целебным, только вот необходимо правильно подобрать разновидность физической нагрузки. Зная причину усталости, вы легко с этим справитесь, пишет Huffington Post.

Причина усталости: вы мало двигались в течение дня или постоянно сидели.

Решение: короткая, но очень интенсивная тренировка.

Почему это поможет: результаты многих исследований говорят сами за себя – даже очень короткая по времени, но интенсивная тренировка способна быстро привести вас в тонус. Ученые связывают это с тем, что во время высоких физических нагрузок в кровь попадают эндорфин и серотонин – гормоны радости, которые, в свою очередь, избавляют от усталости и делают нас бодрее.

Причина усталости: вы вообще забыли про спорт на многие месяцы.

Решение: 30-минутная прогулка быстрым шагом.

Почему это поможет: если вы слишком долго игнорировали спорт, то интенсивная тренировка может навредить. Так что начинать лучше всего с пеших или велосипедных прогулок. Во время быстрой ходьбы усиливается кровообращение, работают мышцы ног, рук и спины. Такая умеренная нагрузка поможет подготоваить тело к более интенсивным тренировкам. К тому же, гулять можно не одному, а в приятной компании.

Причина усталости: вы слишком переусердствовали на прошлой тренировке

Решение: замените спорт активной игрой (волейбол, фрисби) или менее активным видом спорта (пилатес, стречинг, йога, дыхательные практики).

Почему это поможет: слишком интенсивные тренировки за короткие промежутки времени не дают вашему организму как следует восстановиться, а это чревато травмами. Ускорить восстановление помогут массажи, сауна, плаванье в бассейне, просто сон.

Причина усталости: вы слишком поздно легли спать

Решение: пропустите тренировку и лягте спать.

Почему это поможет: недостаток сна невозможно заменить никакими другими видами активности. В крайнем случае найдите возможность поспать днем. Хотя бы полчаса в середине дня помогут отчасти восстановить силы .
Ранее тренеры показали Топ-5 упражнений для офисных работников.

Как долго должны длиться тренировки для беременных

Плавание является одним из самых рекомендуемых и безопасных видов физической активности для беременных. Это хороший способ подготовки к родам. Регулярные занятия в дальнейшем помогут быстро восстановиться и прийти в прежнюю форму. Одно из преимуществ плавания в бассейне – это то, что тело не получает динамическую нагрузку. Отсутствуют прыжки, резкие движения и колебания, которые вредны для здоровья плода и будущих мам.

Также следует выделить ещё несколько преимуществ:

1. Уменьшение нагрузки на суставы . Вес растущего плода создаёт дополнительную нагрузку на суставы и связки женщины, вызывая дискомфорт и болезненность. Плавание позволяет будущей маме чувствовать лёгкость и свободу движений, так как вода снижает воздействие гравитации.
2. Улучшение кровообращения. Плавание способствует улучшению циркуляции крови, что особенно важно во время беременности. Увеличенное кровообращение доставляет кислород и питательные вещества к плоду, а также снижает риск отёков и варикозного расширения вен.
3. Укрепление мышц. Плавание представляет собой полноценную физическую активность, которая позволяет работать над мышцами всего тела. Особенно полезным является укрепление ягодиц, спины и рук, что помогает беременным поддерживать правильную осанку и справляться с дополнительным весом.
4. Снижение отёчности. Вода оказывает лёгкий массажный эффект и помогает снизить отёчность, улучшается лимфодренаж.
5. Улучшение настроения и снижение стресса. Физическая активность, в том числе плавание, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.
6. Контроль веса. Часовая тренировка в бассейне сжигает более 500 килокалорий. Ускоряется метаболизм, благодаря которому женщина может контролировать свой вес.
7. Тренировка правильного дыхания. Это очень важно при подготовке к родам. Правильное дыхание облегчит процесс.
8. Снижение нагрузки на позвоночник. Во время беременности женщины часто страдают от болей в пояснице и спине в целом. Плавание в бассейне помогает решить эту проблему.