Безопасные и полезные упражнения для беременных: руководство для будущих мам

Безопасные и полезные упражнения для беременных: руководство для будущих мам

Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.

Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.

Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.

Упражнение выполняется 3 раза.

  1. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз.

  1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.

Упражнение нужно повторять 4 раза.

  1. Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.

Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.

  1. Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяют такое упражнение 3-5 раз.

  1. Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Количество повторений – 3 раза.

  1. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.

Упражнение желательно повторять 8-10 раз.

  1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз.

  1. Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.

Это упражнение можно повторить 3-5 раз

  1. Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.

Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие общие рекомендации по тренировкам для беременных женщин

Тренировки для беременных женщин должны быть безопасными, умеренными и соответствовать их физическому состоянию. Перед началом любой программы важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тренировки не нанесут вреда ни матери, ни ребенку. Основное внимание следует уделять упражнениям, которые укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и повышают гибкость. Также важно избегать упражнений, связанных с высоким риском травм, такими как прыжки или тяжелая атлетика. Дышать нужно ритмично и не задерживать дыхание, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение плода.

Вопрос 2: Какие виды спорта считаются безопасными для беременных

Среди безопасных видов спорта для беременных можно выделить плавание, йогу (специально адаптированную для беременных), пилатес, прогулки и легкие кардио-упражнения. Эти виды деятельности помогают поддерживать физическую форму, улучшают кровообращение и снижают риск осложнений. Плавание особенно полезно, так как оно снижает нагрузку на суставы и способствует расслаблению. Йога и пилатес укрепляют мышцы кора, что важно для поддержки возрастающего живота. Однако важно избегать контактных видов спорта, таких как футбол или баскетбол, из-за риска травм.

Вопрос 3: Какие упражнения лучше всего подходят для беременных женщин

Для беременных женщин идеально подходят упражнения, которые укрепляют мышцы без перегрузки. Среди них можно выделить глубокие выпады, приседания с опорой на стену, подъемы ног в боку, упражнения для мышц пресса (без нагрузки на живот) и растяжки. Также полезны упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге, что помогает улучшить координацию. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо, чтобы избежать резких движений. Важно помнить, что с каждым триместром выбор упражнений должен корректироваться.

Вопрос 4: Можно ли заниматься тренировками во время беременности, если раньше этого не делали

Да, можно начинать заниматься тренировками даже если раньше этого не делали, но важно подходить к этому вопросу с осторожностью. Начинать следует с легких упражнений, таких как прогулки или легкая йога, и постепенно увеличивать интенсивность. Важно слушать свое тело и сразу прекращать тренировку, если появляются неприятные ощущения, такие как головокружение или боль. Также важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тренировки безопасны в данном случае. Регулярная физическая активность может улучшить самочувствие и подготовить тело к родам.

Вопрос 5: Как правильно модифицировать упражнения для беременных

Модификация упражнений для беременных должна быть направлена на снижение нагрузки и предотвращение риска травм. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с опорой на стену или использовать стул для поддержки. Упражнения, связанные с лежанием на спине после первого триместра, следует заменить на альтернативные варианты, такие как лежание на боку или стоячие упражнения. Также важно избегать упражнений, которые связаны с напряжением живота или резкими движениями. Все модификации должны быть согласованы с инструктором или врачом.

Вопрос 6: Как питаться во время тренировок при беременности

Питание во время тренировок при беременности должно быть сбалансированным и богатым необходимыми питательными веществами. Важно потреблять достаточно белка, витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты, железа и кальция. Перед тренировкой полезно съесть легкий перекус, например, фрукт или йогурт, чтобы поддержать уровень энергии. После тренировки важно восстановить силы с помощью белкового обеда или перекуса. Также важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров.

Вопрос 7: Какая одежда наиболее удобна для тренировок при беременности

Для тренировок при беременности важно выбирать удобную и поддерживающую одежду. Верхняя одежда должна быть из дышащих материалов, таких как хлопок или бамбук, и иметь свободный крой, чтобы не сжимать живот. Нижняя одежда должна быть эластичной и обеспечивать поддержку живота и нижней части спины. Также полезно использовать спортивные бюстгальтеры, которые обеспечивают надежную поддержку груди. Обувь должна быть удобной и иметь хорошую амортизацию, чтобы предотвратить травмы стоп. В целом, одежда должна быть комфортной и позволять свободно двигаться.

Вопрос 8: Как тренировки могут помочь во время родов и восстановления

Тренировки во время беременности могут значительно помочь во время родов и восстановления. Регулярная физическая активность укрепляет мышцы, улучшает выносливость и помогает подготовить тело к физическим нагрузкам родов. Упражнения для мышц кора и диафрагмы могут облегчить процесс дыхания во время родов. Также тренировки способствуют быстрому восстановлению после родов, улучшая кровообращение и ускоряя восстановление мышц. Кроме того, физическая активность помогает снижать уровень стресса и улучшать настроение, что важно как во время беременности, так и после нее.

Какие виды спорта разрешены во время беременности

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Какие упражнения наиболее полезны для беременных женщин

    Проведенное в 2016 году крупное исследование показало: адекватная физическая активность благоприятно сказывается на течении беременности, родов и послеродового периода. У активных матерей дети развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми .

    Чтобы физическая активность была в радость и не навредила, нужно придерживаться некоторых правил:

      Нагрузка должна быть регулярной. В первом триместре – не более 80% от нагрузки, с которой справлялось ваше тело до зачатия ребенка. После 14 недель можно будет постепенно увеличивать темп и длительность тренировок.

      Нагрузка должна быть привычной. Например, если вы никогда не бегали до беременности – не начинайте делать это сейчас. Для непривычных к тренировкам женщин подойдет спокойное плавание, пешая ходьба, йога для беременных.

      Нагрузка должна быть регулярной. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут, чем один раз и сразу 1,5 часа.

      Во время тренировки вы должны чувствовать себя хорошо. Если задыхаетесь, появляется головокружение, сложно выполнять упражнения – значит, пора снизить темп.

    Перед началом любых тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Есть состояния, при которых физические нагрузки запрещены, и об этом нужно знать. Например, нельзя заниматься спортом при угрозе прерывания беременности, низко расположенной плаценте и тяжелой анемии.

    Как часто можно заниматься спортом, находясь в положении

    Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

    В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

    Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

    Пешие прогулки

    Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

    Прогулки на равнинных лыжах

    Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

    Ходьба по лестнице вверх

    Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

    Плавание

    Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

    Какие признаки говорят о том, что тренировка слишком интенсивна

    Как тренировки могут помочь с физическими изменениями во время беременности. Польза регулярных упражнений

    • Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
    • Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
    • Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
    • Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
    • Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
    • Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
    • Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
    • Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
    • Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
    • Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».