Фитнес для беременных: как заниматься спортом безопасно и эффективно

Фитнес для беременных: как заниматься спортом безопасно и эффективно

Введение

Беременность – это уникальный и важный период в жизни каждой женщины. В это время особое внимание уделяется здоровью и самочувствию. Регулярные физические нагрузки могут существенно улучшить состояние будущей мамы, способствовать легкому протеканию беременности и подготовить организм к родам. Однако, заниматься спортом нужно с осторожностью, следуя рекомендациям врачей и учитывая индивидуальные особенности.

Преимущества фитнеса для беременных

Спортивные нагрузки во время беременности приносят множество преимуществ:

• Укрепляют мышцы и улучшают осанку;
• Повышают выносливость и общий тонус организма;
• Способствуют предотвращению излишнего набора веса;
• Улучшают кровообращение и снижают вероятность варикозного расширения вен;
• Помогают бороться с усталостью и улучшать настроение;
• Подготавливают организм к родам, укрепляя мышцы таза и улучшая дыхательную технику.

Основные правила безопасного фитнеса

Перед началом занятий спортом беременные женщины должны проконсультироваться с врачом. Существует ряд правил, которые помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.

1. Избегайте чрезмерных нагрузок

Интенсивность тренировок должна быть умеренной. Слишком сильные нагрузки могут нанести вред как будущей маме, так и ребенку. Оптимально выбирать аэробные упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, плавание или йога.

2. Выбирайте подходящие упражнения

Некоторые виды спорта и упражнения противопоказаны беременным. Например, прыжки, упражнения, связанные с резкими движениями, а также те, которые предполагают падение или удары. Лучше всего отдавать предпочтение плаванию, ходьбе и специальным комплексам для беременных.

3. Следите за своим самочувствием

Если во время тренировки головокружение, одышка, боль в животе или другое неприятное ощущение, нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Рекомендуемые упражнения для беременных

Существует множество упражнений, которые безопасны и полезны для беременных женщин. Вот некоторые из них:

Упражнение	Описание	Преимущества
Плавание	Плавание в бассейне с теплой водой.	Развивает все группы мышц, не создает нагрузки на суставы.
Ходьба	Пешие прогулки на свежем воздухе.	Улучшает кровообращение, повышает настроение.
Йога для беременных	Специальные комплексы йоги, адаптированные для беременных.	Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, помогает справляться со стрессом.
Кегель-упражнения	Упражнения для мышц таза.	Укрепляют мышцы, которые будут задействованы во время родов.

Питание и гидратация

Во время беременности важно правильно питаться и пить достаточно воды. Это особенно важно при занятиях спортом.

1. Питание

• Ешьте продукты, богатые белком, витаминами и минералами.
• Употребляйте свежие фрукты и овощи.
• Избегайте жирной и высококалорийной пищи.
• Принимайте пищу небольшими порциями, но часто.

2. Гидратация

• Пейте не менее 2 литров воды в день.
• Увеличивайте количество жидкости во время тренировок.
• Избегайте сладких газированных напитков.

Психологический аспект

Физические нагрузки не только улучшают физическое состояние, но и оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Спорт помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и подготовиться к будущему материнству.

Противопоказания

Существует ряд состояний, при которых занятия спортом противопоказаны:

• Кровотечение из влагалища;
• Гестоз (поздний токсикоз);
• Риск преждевременных родов;
• Гипертония;
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных состояний, перед началом занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

В чем польза спорта для беременных женщин

Польза спортивных занятий для беременных не вызывает сомнений. Но существуют противопоказания, которые определяет терапевт, гинеколог или другие узкие специалисты²:

• хронические болезни дыхательной системы — астма, бронхит;
• пороки сердца, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, аритмии;
• многоплодная беременность;
• риск кровотечения из-за предлежания плаценты;
• швы на шейке матки при цервикальной недостаточности;
• неконтролируемая артериальная гипертония, преэклампсия;
• выраженная анемия.

Стоит сказать о видах спорта, противопоказанных даже при нормально протекающей беременности²:

• Борьба и командные игры, особенно с мячом — из-за возможности получить удар в область живота и потерять равновесие.
• Занятия с высоким риском падения — катание на коньках, роликах. Опасно не только само падение, но и его последствия — вывихи, растяжения, лечение которых требует препаратов, нежелательных к назначению беременным (антибиотиков, противовоспалительных и обезболивающих лекарств).
• Спорт, при котором организм испытывает нехватку кислорода — прыжки с парашютом, горные лыжи, плавание под водой на глубине.
• Сильная встряска и ударное воздействие — конный спорт, прыжки.

Если говорить о конкретных действиях, то запрещено: качать пресс, поднимать груз более 1 килограмма, задерживать дыхание, лежать на животе, а в третьем триместре — на спине. С осторожностью следует заниматься растяжкой, чтобы избежать микроразрывов связок.

Какие виды спорта разрешены во время беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Как определить, какие нагрузки безопасны для беременной женщины

Каждая будущая мама должна понимать, что выполнение упражнений в ее положении направлено не на то, чтобы сбросить лишние килограммы и придать телу рельефность, а на укрепление здоровья. Поэтому заниматься до изнеможения и выполнять сложные физические элементы запрещено. Идеально подходят следующие виды упражнений:

• Аэробные нагрузки.

Они позволяют улучшить работу сердечно-сосудистой системы, насытить легкие кислородом, укрепить суставы и мышцы, избежать проблем с венами на ногах, укрепить мускулатуру позвоночника. Энергичные движения улучшают настроение и обеспечивают прилив крови ко всем органам.

• Танцы.

Это отличная альтернатива другим видам спорта для тех, кто начал вести физическую активность только во время беременности. Они не должны быть слишком быстрыми и резкими. Лучше, если занятия будут индивидуальными, или проводиться в специальных группах для беременных. Такие нагрузки способствуют разминке всех групп мышц и облегчению родового процесса.

• Калланетика.

Она предусматривает выполнение статических элементов и подготавливает организм к родам. Большинство беременных занимается спортом именно для того, чтобы роды прошли легче. Калланетика позволяет укрепить мышцы, что поможет во время совершения усилий при потугах.

• Йога.

Это сочетание физических нагрузок с дыханием. Такие тренировки позволят обрести гармонию души и тела, уменьшить переживания за малыша , укрепить мышцы всего тела, научиться правильно дышать во время схваток. Большинство современных женщин отдает предпочтение именно данному направлению фитнеса. Особенно йога полезна, когда беременность протекает с осложнениями.

• Аквааэробика.

Занятия в воде также полезны для подготовки организма к родам. Кроме того, такие тренинги благотворно влияют на сохранение эластичности кожи, что позволяет уменьшить растяжки после родоразрешения.

• Плавание.

Те, кто не хочет выполнять какие-либо упражнения в бассейне, могут просто плавать. Это поможет расслабиться, снять стресс, улучшить состояние кожи и укрепить все мышцы. Это должны быть спокойные движения, без ныряний, задержки дыхания и прыжков в воду.

Если нет желания заниматься спортом, то нужно уделять больше внимания прогулкам на свежем воздухе. Они должны занимать не менее получаса в день.

Как спорт влияет на здоровье будущей мамы и ребенка

Бег улучшает работу легких, укрепляет сердечно-сосудистую систему³. Будущая мама получает больше кислорода, улучшается газообмен в плаценте, что является профилактикой внутриутробной гипоксии плода.

Одной из самых частых жалоб беременных со стороны психической сферы — это страх перед родами, беспокойство за будущее. Доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, бег обладает выраженным успокаивающим действием. Во время бега в крови в несколько раз возрастает уровень эндорфинов — гормонов гипофиза, вызывающих ощущение физического и психического благополучия³.

Регулярные занятия спортом во время беременности улучшают физическую форму, уменьшают дискомфорт со стороны мышц, связанный с беременностью, укрепляют здоровье. Систематические упражнения помогает будущей маме контролировать прибавку веса, что позитивно влияет как на развитие плода, так и на восприятие женщиной собственного тела¹.

Достаточный уровень физической активности будущей мамы снижает риск осложнений беременности и родов¹:

• преэклампсии;
• повышения артериального давления;
• преждевременных родов;
• кесарева сечения;
• инструментальных пособий во время родов.

Дополнительные преимущества спорта — это сокращение продолжительности родов, уменьшение интенсивности родовой боли. Ребенок также в выигрыше: у малышей реже возникают осложнения, реже бывает избыточный или низкий вес. Эти плюсы характерны не только для естественно наступившей беременности, но и в результате циклов ЭКО¹.

Бег — это естественный способ передвижения, для пробежки не требуется дорогостоящего оборудования, не нужно долгого обучения.

Есть ли противопоказания для занятий спортом во время беременности

Следить за калорийностью еды и разнообразием употребляемых продуктов

Замечательно, если будущая мама начала задумываться о своем рационе заранее и освоила основы здорового питания для планирующих беременность. В таком случае ей не составит большого труда наладить режим, будучи в интересном положении. Она уже знает, что правильное питание беременной женщины не должно быть однообразным, в меню необходимо внести блюда из различных продуктов питания: мяса, рыбы, злаков, овощей, фруктов и т.д.

Есть часто и небольшими порциями

В интересном положении аппетит женщины заметно улучшается, особенно во втором триместре, или когда проходит токсикоз. В это время будущей маме нужно быть внимательней и предусмотрительней. Питание беременной женщины на ранних сроках должно быть дозированным, чтобы не поправиться и в то же время суметь обеспечить малыша полезными веществами.

Исключить вредные продукты либо ограничить их употребление

Вполне логично, что здоровое питание для беременных исключает частое употребление вредных продуктов: фастфуда, соленых и копченых изделий, сладкого и мучного. Важно помнить, что в большинстве случаев чрезмерное их потребление может негативно сказаться на ребенке, и чтобы не навредить малышу, стоит их есть в меру.

Ни в коем случае не пропускать завтрак

В первом триместре будущую маму может мучать тошнота и рвота — признаки раннего токсикоза, из-за которых женщины нередко пропускают приемы пищи по утрам. Врачи настаивают, что на завтрак необходим хотя бы маленький перекус. Можно подобрать то, что не будет вызывать приступы тошноты, например, какой-нибудь фрукт или постный продукт.

Готовить пищу щадящим способом

Диетологи, которые дают советы по здоровому питанию, рекомендуют использовать такие методы, как запекание, тушение, варение либо приготовление на пару. При этом блюда сохраняют максимум витаминов для мамы и малыша.

Употреблять побольше жидкости и не есть всухомятку

Это золотое правило полезного питания беременных и кормящих матерей. Употребление не менее полутора-двух литров воды в день помогает вывести шлаки и наладить опорожнение кишечника.

Как правильно начать заниматься фитнесом, если я беременна

• Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
• Аквааэробика . Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
• Плавание . Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Стретчинг (растяжка) . Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
• Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
• Упражнения на фитболе . Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
• Танцы для беременных . Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу - акушер Алла Евтушенко ).

Какую роль играет питание при занятиях спортом во время беременности

IVA Design

Многих будущих мам волнует вопрос, можно ли при беременности заниматься спортом. В этой статье разберем, что можно и что нельзя делать беременным на разных сроках и почему.

Стоит ли продолжать заниматься фитнесом при беременности?

Спорт на ранних сроках беременности

Для первого триместра беременности жестких ограничений не существует, если у вас хорошее самочувствие. Более того, многим женщинам физические упражнения помогают избавиться от токсикоза. Единственное правило, которого следует придерживаться, – нагрузка должна быть примерно на 20 % меньше, чем прежде. А если вы до этого совсем не занимались спортом или тренировались лишь время от времени, то начинать следует осторожно.

В любом случае ориентироваться нужно на свое настроение и физические ощущения. Если вы чувствуете даже малейшую боль, занятия придется хотя бы на время прекратить. Пульс по время упражнений не должен быть слишком учащенным, в идеале – не более 140 ударов в минуту. Разумеется, не у всех под рукой есть пульсометр, поэтому ориентироваться можно на собственное дыхание: если вам не сложно во время тренировки поддерживать беседу с рядом стоящим человеком, значит, все идет правильно.

Физические нагрузки при беременности во втором триместре

Интенсивность занятий спортом на этом сроке следует снизить, потому что живот начал уже заметно расти. Хорошо, если вы начнете посещать специальные курсы, на которых опытный инструктор порекомендует вам подходящие упражнения, будет следить за правильностью их выполнения и вашим состоянием во время занятий.

Возможно, вам придется отказаться от силовых тренировок, но кардиотренировки будут вам полезны – занятия на велотренажере или плавание. Если они вас не привлекают, то подойдет и просто ходьба – прогулки на свежем воздухе заодно укрепят ваш иммунитет.

Если вы не любите спорт, можно ограничиться прогулками на свежем воздухе

Упражнения при беременности на третьем триместре

Ваш животик уже достаточно большой, поэтому ни о каких интенсивных тренировках речи быть не может, чтобы не навредить вам или будущему малышу. Однако занятия плаванием, даже если вы ими прежде пренебрегали, подарит вам ощущение легкости, укрепит мышцы, не окажет лишней нагрузки на суставы, а также будет способствовать прекрасному психоэмоциональному состоянию.

Кроме того, стоит исключить те виды упражнений, выполнение которых предполагается лежа на спине.

Каким спортом лучше заняться при беременности

Идеальные виды спорта для беременных – йога и плавание, кому-то подойдет и пилатес. Про плавание мы уже рассказали выше. Итак, почему полезна йога для беременных:

• расслабляет и дает возможность «услышать» свое собственное тело;
• гармонизирует внутреннее состояние, помогает обрести спокойствие и равновесие;
• укрепляет тело, делает его более подвижным и пластичным.

Однако стоит знать, что не все упражнения классической йоги подходят для беременных. К примеру, перевернутые асаны должны быть адаптированными, а некоторые при беременности и вовсе запрещены – обо всем этом вам расскажет тренер и подберет для вас оптимальную программу занятий.

Чем полезен пилатес для беременных:

• развивает хорошую мышечную выносливость и гибкость;
• учит контролировать свое тело и движения;
• специальные дыхательные техники снабжают кислородом еще не родившегося ребенка.

Специалисты рекомендуют начинать занятия пилатесом со второго триместра и под контролем опытных тренеров, которые подготовят программу, адаптированную специально под вас.

Главное, что нужно учесть, – следует избегать некоторых видов спорта во время беременности:

• контактные виды – любую борьбу (бокс, карате и т. п.) даже при наличии защитной экипировки;
• подводное плавание – декомпрессия может привести к порокам развития плода;
• любые виды спорта, сопровождающиеся риском падения, – велогонки, конный и лыжный спорт;
• спорт, предполагающий высокую нагрузку на организм, если вы не занимались им прежде.

В любом случае, какой бы вид физических упражнений вы ни выбрали, внимательно следите, как тело реагирует на тренировку. При малейших признаках недомогания остановитесь и переключитесь на что-нибудь другое. Особенно тщательно следите за появлением болезненных ощущений, даже если вам кажется, что вы можете их перетерпеть – это может быть крайне опасным.

На поздних сроках заниматься лучше под контролем тренера

Старайтесь уделять спорту во время беременности каждый день или хотя бы день в неделю. Он поможет вам подготовить тело к непростой нагрузке – будущим родам, а затем и восстановлению после них.

Подпишитесь на наш блог и получайте свежую информацию о новых трендах в мире моды

Спасибо за подписку!

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti-kak-podderzhivat-formu-bezopasno

Какие упражнения лучше избегать в период беременности

Особенности тренировок подростков учитывают изменения, которые происходят с их организмом. Уровень гормонов прогрессирует, что влияет на формирование тела — в этот период проще сделать фигуру, о которой можно только мечтать.

Другая проблема — иногда мышечный корсет не успевает за ростом костей. Это приводит к сутулости и неразвитости мышц, влияет на внутренние органы.

Регулярная физическая активность снижает влияние гормонов и помогает организму адаптироваться к изменениям. Плюс это идеальное время, чтобы набрать мышечную массу, благодаря соматотропину — гормону роста. У ребят 15-17 лет его уровень высокий. Но как тренироваться подростку, чтобы не навредить? Собрали для вас несколько рекомендаций.

Работайте с собственным весом

Не стоит использовать утяжелители — штанги и гири. Мышцы и так не успевают за ростом костей, поэтому лишние килограммы только усугубят ситуацию. Если еще и неправильно выполнять движения, то можно навредить.

Девочкам подойдут упражнения на растяжку и приседания. Мальчикам для начала достаточно отжиматься, качать пресс и заниматься на брусьях. Лишь потом, и желательно под контролем инструктора, можно выполнять силовые элементы — жим, становую тягу и пр., — и в легком режиме.

Учитывайте особенности здоровья

Если ребенок хочет посещать тренажерный зал, то нужно обратиться к персональному тренеру. Он поможет избежать ошибок и подскажет, как подтянуть фигуру без перегрузок. В целом, увлекаться тренажерами не стоит. Спортивный инвентарь, напротив, будет кстати: мячи, резинки, платформы, легкие гантели.

Если есть ограничения по здоровью, то первым делом посетите врача: будет понятно, какие физические активности противопоказаны. Девушкам не стоит заниматься в первые дни менструации. Допускается легкая нагрузка — зарядка и несложная растяжка.

Применяйте правила для любых тренировок

Некоторые советы касаются абсолютно любых занятий — будь это домашняя тренировка, посещение зала или групповые классы:

Начинать нужно с разминки.

Нагрузка увеличивается постепенно — только когда тинейджер понял, как правильно выполнять упражнение.

Необходимо делать перерывы между подходами.

Надо распределять тренировки в течение недели. Ошибочно считать, что ежедневные занятия сделают организм выносливее. Достаточно трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Нужно делать программу разнообразной (или поручите это тренеру ребенка). Хорошо бы прорабатывать основные группы мышц, а не уделять внимание чему-то одному.

На вопрос «Можно ли качаться подростку?» — мы ответили. Но это не единственный аспект в тренировочном процессе. Эффективность зависит от питания, режима и правильной техники выполнения упражнений.

Посещайте специальные классы для тинейджеров

Можно не составлять программу самому, а обратиться к профессионалам. Например, в клубе «Премьер Спорт» разработано отдельное направление фитнеса для подростков .

В чем его особенности:

подходит для новичков и более спортивных ребят — для каждого будет своя программа тренировок;

персональный тренер следит за ребенком — как он выполняет упражнения, сколько делает подходов, как чувствует себя;

программа включает разную активность — и упражнения в кардиозоне, и функциональный тренинг.

Клуб предлагает также персональные уроки по настольному теннису и плаванию, если подросток заинтересован спортом.

«Премьер Спорт» открыт не только для взрослых: занятия по душе найдут дети любых возрастов. Записывайтесь по телефону +7 495 933 52 60 .

Адрес: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.