Увеличьте свою силу и мускулатуру с помощью нашего плана тренировок для пресса начинающим
- Увеличьте свою силу и мускулатуру с помощью нашего плана тренировок для пресса начинающим
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения лучше всего для начинающих, чтобы развить пресс
- Как часто нужно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты
- Как долго нужно выполнять каждое упражнение
- Можно ли комбинировать упражнения для пресса с другими упражнениями
- Как избежать травм при выполнении упражнений для пресса
- Как можно разнообразить тренировки, чтобы не надоедаться
- Как определить, какой план тренировок подходит именно вам
Увеличьте свою силу и мускулатуру с помощью нашего плана тренировок для пресса начинающим
Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику , она отлично подойдет в качестве разминки.
Недельный план тренировок для начинающих:
- ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
- ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
- СР: Кардио-тренировка для начинающих
- ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
- ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
- СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук
Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.
Почему нужно качать пресс:
- Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
- Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
- Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
- Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
- Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.
Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.
Список упражнений для тренировки на пресс:
- Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
- Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
- Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
- Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
- Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
- Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
- Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
- «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.
Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:
- Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
- Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
- Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота
Варианты выполнения тренировки на пресс:
- Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
- Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
- Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое план тренировок для пресса
Ответ: План тренировок для пресса - это последовательность упражнений, которые должен выполнять спортсмен для развития мышц пресса. Такой план обычно включает в себя различные виды упражнений, такие как наклоны, приседания, подъемы ног и др. Цель плана - максимально нагрузить мышцы пресса и стимулировать их рост.
Вопрос 2: Какие упражнения можно включить в план тренировок для пресса
Ответ: В план тренировок для пресса можно включить следующие упражнения: наклоны, приседания, подъемы ног, наклоны с гирельным штангой, наклоны с гантелями, наклоны с брусьями, наклоны с гирельным штангой наклоны с гантелями, наклоны с брусьями.
Вопрос 3: Как должен выглядеть план тренировок для пресса начинающим
Ответ: План тренировок для пресса начинающим должен быть простым и понятным. Он должен включать не более 10 упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Упражнения должны быть простыми и понятными, чтобы начинающий мог их выполнять без особых трудностей.
Вопрос 4: Как должно выглядеть количество сетов и повторений для упражнений в плане тренировок для пресса начинающим
Ответ: Количество сетов и повторений для упражнений в плане тренировок для пресса начинающим должно быть таким, чтобы спортсмен мог выполнить упражнение с правильной техникой и без особых трудностей. Обычно для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений.
Вопрос 5: Как должно выглядеть количество тренировок в неделю для начинающих
Ответ: Количество тренировок в неделю для начинающих должно быть таким, чтобы спортсмен мог отдохнуть между тренировками и не перегружать организм. Обычно для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 тренировки в неделю.
Вопрос 6: Как должно выглядеть питание для начинающих, которые тренируются пресс
Ответ: Питание для начинающих, которые тренируются пресс, должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины и минералы. Рекомендуется выбирать продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д. Также необходимо следить за количеством калорий, чтобы не переедать и не набрать лишнего веса.
Вопрос 7: Как должно выглядеть отдых между тренировками для начинающих, которые тренируются пресс
Ответ: Отдых между тренировками для начинающих, которые тренируются пресс, должен быть достаточным, чтобы спортсмен мог восстановиться и готовиться к следующей тренировке. Обычно рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками. Также важно выбирать правильное время для тренировок, чтобы организм был готов к нагрузке.
Какие упражнения лучше всего для начинающих, чтобы развить пресс
1. Боковая планка
Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.
3. Косые скручивания
Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.
4. Планка
Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.
Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.
5. Ножницы
Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.
По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.
Как часто нужно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая
сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Как долго нужно выполнять каждое упражнение
Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.
Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.
Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.
Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.
Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.
Можно ли комбинировать упражнения для пресса с другими упражнениями
Тренировка пресса и ягодиц будет состоять из двух частей: первая — прокачка пресса , вторая — проработка ягодичных мышц. Упражнения в обеих частях тренировки объединяются в суперсеты. Суперсетом называется последовательность из двух и более упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу без отдыха. То есть, суперсет (суперсерия) — это один подход или сет, сочетающий в себе несколько подходов разных упражнений. Такой способ организации тренировки повышает ее эффективность и дает возможность более качественно проработать целевые мышцы.
Первым пунктом в схеме тренинга всегда идет разминка. Она разгоняет кровь , разогревает суставы, разминает мышцы. Чтобы разогреться, можно попрыгать на скакалке и выполнить несколько простых движений (махи, вращения, подъемы ног). За разминкой следует первый суперсет — для пресса. Он состоит из трех упражнений для мышц живота, которые выполняются по одному подходу. Между упражнениями (подходами) паузы не делаются. Суперсет повторяется три раза. Между суперсетами предусмотрены короткие паузы для отдыха, по 30 секунд. Трижды повторив суперсет для пресса, можно переходить к прокачке ягодиц. Принцип тот же: в суперсете используются три упражнения для ягодиц, суперсет повторяется три раза, между повторениями делаются 30-секундные паузы для отдыха.
На первых порах можно делать небольшие паузы и между упражнениями, входящими в суперсет. Желательно, чтобы отдых между упражнениями и суперсетами не был пассивным. Можно выполнять растяжку нижних конечностей. Подойдет такое упражнение: одну ногу слегка согните, перенеся на нее вес тела, другую ногу выпрямите и обоприте на пятку, наклонитесь вниз и вытяните руки к пальцам неопорной ноги. Потом присядьте на другую ногу и потянитесь в другую сторону.
Как избежать травм при выполнении упражнений для пресса
Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:
Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .
Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .
Как можно разнообразить тренировки, чтобы не надоедаться
Его определили миллениалы и поколение Z. Они любят быть в гуще событий, узнавать новое. Постоянство они считают уделом взрослых, нединамичных людей. Они превратили спорт в образ жизни, а комбинация разных видов тренировок помогает им не терять мотивацию. Этот ход чаще всего используют американцы.
США — родина многих необычных занятий, а фитнес-студию в Нью-Йорке или Лос-Анджелесе можно найти практически на каждом углу. У всех мест своя фишка: в одном можно погреться на горячей йоге, в другом — попробовать барре и почувствовать себя балериной, в третьем — выпустить пар на фитнес-боксинге. Именно в Америке родился формат единых абонементов, когда клиенту дается доступ к сотням разных клубов и студий по всему городу — миксуй не хочу.
В чем польза микса тренировок
Как определить, какой план тренировок подходит именно вам
Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.
Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.
К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:
- Приседания со штангой. Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
- Жим штанги лёжа (можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс.
- Жим штанги стоя или «армейский жим». Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
- Становая тяга. Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья.
- Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.
Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.
Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:
- отжимания на брусьях;
- подтягивания;
- приседания;
- выпады;
- планка.