Зачем необходима заминка после тренировки: основные преимущества для организма

Зачем необходима заминка после тренировки: основные преимущества для организма

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км - они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки - позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки - если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа , направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

• легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
• прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
• работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
• подойдет также спарринг с грушей - достаточно трех раундов по две минуты;
• упражнения, относящиеся к общей разминке;
• йога (дыхательные упражнения);
• плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений - 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза - растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку - фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом - не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить - организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно ). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно делать заминку после тренировки

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Какие позитивные эффекты оказывает заминка на организм

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества.

Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом . К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Какую роль играет заминка в процессе восстановления мышц

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Какие упражнения рекомендуется выполнять во время заминки

Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:

• Длительность.

Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут. Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения. Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.

• Интенсивность.

Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии. Также разминочный пульс определяется как половина вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Порядок упражнений.

Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.

• Вид физической нагрузки.

В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.

Если вы страдаете скачками давления или недавно перенесли травму опорно-двигательного аппарата, следует обратиться к врачу, который поможет вам определить оптимальный уровень физической нагрузки. При низком давлении разминаться нужно в умеренном темпе, наращивая интенсивность постепенно.

Правила выполнения заминки

Рекомендации по выполнению заминки более просты:

• По продолжительности и интенсивности заминка должна быть такой же, как и разминка.
• Основная физическая нагрузка должна завершаться легкими аэробными упражнениями и растяжкой. Первые помогают привести пульс в норму, вторые — снять напряжение с мышц.
• После кардионагрузки и перед упражнениями на растяжку важно выполнить пару дыхательных упражнений, сделав по несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
• При чрезмерной усталости время заминки можно уменьшить, сократив количество повторений используемых упражнений.

Как длительно должна длиться заминка после тренировки

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:

• Не допускайте обезвоживания организма.

Во время фитнес-тренировок необходимо много пить, восстанавливая водный баланс. Жидкость позволяет снизить боль после активных упражнений, а также повышает упругость, силу и эластичность мускулов.

• Ешьте белковые продукты сразу после занятия.

Считается, что чем раньше сделать перекус после тренинга, тем лучше. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, то именно в течение 90 минут после последнего упражнения он будет активно действовать на восстановление организма. Идеальный вариант для полезных перекусов — творог, яичные белки, омлет, специальный протеиновый коктейль.

• Не забывайте о массаже.

Растяжка мышц — довольно энергозатратное занятие, поэтому после тренировки мускулатуре тоже потребуется качественный отдых. Массаж — лучшая процедура для расслабления организма, восстановления, нормализации кровотока и снижения отечности в конечностях.

Может ли отсутствие заминки после тренировки негативно повлиять на организм

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Она помогает крови правильно течь по организму и предотвращает неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которые могут возникнуть, когда внезапная остановка активности приводит к падению кровяного давления. Но есть и другие причины!

Зачем нужна заминка?

Чтобы понять, почему важно правильно закончить тренировку, нужно взглянуть на то, что происходит во время самой тренировки. Во время физических упражнений мы подвергаем организм стрессу, который может повлиять как на мышечную, так и на соединительную ткани, неврологические ткани и кости.

Независимо от того, насколько интенсивна ваша тренировка, физические упражнения создают стресс для вашего тела. Процесс «охлаждения», или заминка, дает организму шанс правильно восстановиться. 10 минут заминки снижают до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания.

Считается, что «охлаждение» очень важно для марафонцев, так как после аэробных нагрузок важно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Этот процесс в итоге приводит к повышению производительности (выносливости).

Однако, в первую очередь заминка связана именно с улучшением циркуляции. Следовательно, это приводит к удалению побочных продуктов метаболизма после интенсивных упражнений и может способствовать уменьшению жесткости мышц и сухожилий.

Как правильно заканчивать тренировку

Хотя существует множество различных способов «остыть» после тренировки, растяжка, как правило, является наиболее популярным методом. Ее можно выполнять без инвентаря, просто удерживая каждую позу по 10-30 секунд.

В любом случае, специалисты отмечают, что после основной группы упражнений нужно заняться комплексом более медленных и менее требовательных. Например, йога — отличный вариант для заминки.

Однако выполнение статических упражнений на растяжку стоит включать в любую заминку. Это поможет вам поддерживать гибкости и эластичность мышц.

Какие риски связаны с пропуском заминки

Если с разминкой все понятно, то про заминку нередко хочется забыть и поскорее завершить тренировку. Однако правильный «финиш» в итоге может определить всю эффективность проделанной работы.

Что дает заминка?

• Помогает телу восстановиться: пульс приходит в норму, мышцы расслабляются. Все это происходит постепенно, в то время как резкое прекращение силовых упражнений вызывает перепады давления;
• Предотвращает болезненные ощущения на следующий день: эластичные мышцы легче переносят восстановление;
• Потоотделение помогает вывести продукты распада в мышцах после тренировки;
• Нормализует температуру тела;
• Помогает снять стресс после тяжелых нагрузок.

Как проводить заминку?

Растягивайтесь!

Делайте плавные движения: начните с простых подъемов коленей, поворотов корпуса и наклонов. Затем сделайте движения более глубокими — качественная растяжка поможет быстрее восстановиться.

Ходите

Вы можете выбрать любой кардио-тренажер и выполнять на нем упражнение в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума. То же самое можно делать и без помощи тренажера: просто пройдитесь пешком в низком темпе.

Не переусердствуйте

Заминка — это не продолжение тренировки. Здесь не нужно делать больше и лучше.

Дополняйте тренировку

Делайте заминку на группу мышц, которыми вы работали — так вы гарантированно завершите тяжелую работу. Бегали всю тренировку? Сделайте акцент в заминке на икрах, квадрицепсах и сухожилиях.

Какая связь между заминкой и уровнем мышечной боли после тренировки

Если мышцы начинают болеть только при увеличении количества образующегося лактата после тренировок, то в целях снижения его уровня необходимо соблюдать следующие правила:

• Двигайтесь правильно
  Начиная тренировку, разминать мышцы, а заканчивая — расслаблением для нормализации процесса кровообращения после физических упражнений. Заминка позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а разминка перед началом обогатить кислородом не только кровь, но и мышечные ткани, приводя к понижению лактата.
• Делайте паузы
  Между физическими упражнениями делать остановки на отдых, во время которых организм сможет вывести из мышц молочную кислоту. Подойдут легкие упражнения, а также помогают прогулки на свежем воздухе. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, чтобы снизить риск повторной травмы. Лучше консультироваться со специалистом.
• Сухое тепло
  Если мышечная боль не проходит в течении двух дней после занятий спортом необходимо слегка погреть мышцы с помощью теплой грелки или смоченного в теплой воде полотенца, это активизирует кровоснабжение и снижает болевой эффект.
• Растяжка
  Выполнение растяжки позволяет создать небольшое вытяжение мышц, работающих во время процедуры, что способствует их быстрому восстановлению.
• Контрастные процедуры
  После физических упражнений полезно прогреть мышцы в течении пятнадцати минут в горячей воде при температуре сорок градусов Цельсия для расширения сосудов и увеличения притока крови в ткани мышц и их повышенному кровоснабжению. Важно: процедура запрещена для больных с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Питьевой режим
  Если в организме недостаточно жидкости, то мышцы начинают болеть сильнее после физических упражнений. Узнать сколько надо жидкости можно умножив свою массу тела на тридцать миллилитров воды и в результате получается необходимое количество жидкости, потребляемое за сутки.
• Сбалансирование питание
  Для уменьшения неприятной боли в мышцах необходимо употреблять побольше продуктов, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты, потому что они могут поступать в наш организм только с едой и так называемую протеиновую пищу с высоким содержанием белка. Чрезмерное употребление продуктов с сахаром и солью только способствуют отекам и застоям.
• Дольше спите
  Учитывая, что из-за недостатка сна в организме усиливаются воспалительные процессы в организме, после активных занятий спортом необходим качественный и продолжительный отдых, чтобы за это время мышечная ткань смогла обновиться и вновь начать активно работать. Во время сна центральная нервная система обновляется, выделяется гормон мелатонин. Улучшить сон помогут качественные подушка и матрас. Спать надо каждую ночь в полной тишине по восемь часов. Дневной отдых и сон под утро не дают полноценного расслабления организму и поэтому в таких случаях на восстановление ему нужно больше времени.
• Сходите на массаж
  Массаж расслабляет организм, снимая с мышц напряжение, увеличивая кровоснабжение и улучшая гибкость. Массировать мышцы после физических упражнений при мышечной боли нужно при помощи расслабляющей массажной техники с мягкими надавливаниями в целях их восстановления. Лучше всего подойдет шведский или точечный массаж направленный на болевые точки. Массаж, работая над причиной возникновения нарушения, отлично воздействует на спазмированную мышечную ткань, расслабляя нервы и сосуды, зажатые мышцами, восстанавливая кровоснабжение, тем самым ускоряя обменные процессы, в ходе которых выходят вредные вещества из организма.

В чем отличие между статическими и динамическими упражнениями на заминку

Если разминка необходима для того, чтобы плавно ввести тело в состоянии повышенной физической активности. То заминка нужна, чтобы тело оттуда оптимальным образом вышло. В этой статье мы поговорим о нужности заминки. И вы получите в свой тренировочный арсенал 7 небольших заминочных комплексов от нашего старого знакомого Арнела . 

Теоретически на тренировке в мышцы притекает большой объем крови. И берется она, понятное дело, не из воздуха. А из тех же внутренних органов или из тех мышц, которые задействованы в тренировке менее активно. Резкая и неожиданная остановка высокой физической активности может привести к тому, что сердцу будет сложно равномерно распределить кровь обратно по всему организму. В результате, ему придется работать еще активнее, чем во время тренировки. А пульс у вас и так повышенный. В общем, нехорошая ситуация, когда вы вроде как думаете, что отдыхаете, но, на самом деле, организм получает избыточные кардио-нагрузки.

То есть заминка теоретически связана только с работой сердца и, как следствие, кровотоком. По-английски она даже называется «Cool Down» — остывание. Оттекла кровь обратно внутрь — вы остыли немножко. Но практически, если вы попробуете регулярно делать заминку, для вас откроется еще одна ее важная роль — психологическая.

Пока вы «остываете», но при этом продолжаете работать, то начинаете испытывать огромное чувство удовлетворения от тренировки . Ваш мозг тоже постепенно меняет режим с «О Боже, прекрати это!» на «Блин, мы это сделали!» Если же вы просто рухнете мешком с дерьмом на пол, то мозг как раз запомнит только тренировочную боль и абсолютно опустошенное состояние. Все это может сильно притупить желание начать следующую тренировку. Как следствие, вероятна вообще полная потеря мотивации.

Не знаю как вы, но я не мазохист. Я не получаю прямое удовольствие от тренировочной боли. Мне, в конце концов, не нравится напрягаться и постоянно находится вне зоны комфорта. Я это делаю для результата. И кайф получаю непосредственно от преодоления сложностей (а не от самих самих сложностей и дискомфорта). И возникает эта радость как раз в процессе заминки. Ты еще тренируешься, но уже победил! Ты на ногах, ты двигаешься, ты дышишь. Но это уже «дорога домой»!

Получается как бы программирование нервной системы. Если вы начнете радоваться в дУше, то подсознание и будет связывать кайф только с полным окончанием тренировки. Если же вы начнете радоваться непосредственно на самом занятии, то у нервной системы будет гораздо меньше поводов избегать физической активности.

На самом деле, я тут написал столько, что на чтение, обдумывание и включение/выключение внутреннего спорщика можно потратить больше времени, чем на саму заминку. Просто попробуйте ее делать пару раз. И заминка станет постоянной составляющей вашего тренировочного процесса.

Для нашего удобства Арнел Рикафранка сделал аж 7 замичных комплексов по 7 минут. Чтобы не приедалось Буквально на каждый недели. Очень классные получились заминки. С огромным удовольствием делюсь ими с вами (надеюсь, Арнел, не против).