Как правильно тренировать руки: секреты эффективной тренировки для девушек

Как правильно тренировать руки: секреты эффективной тренировки для девушек

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего : Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять : Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего : Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять : Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего : Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять : Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего : Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять : Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего : Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять : Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают эффективно тренировать руки

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер , то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер , то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге , подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз , именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд , что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности ) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок .

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты , потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой .

Сколько времени нужно уделить тренировке рук в зале

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов) , что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку) . Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15 , а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать

В заключении приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом.

Они следующие:

• не пытайтесь никого удивить - не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
• работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
• хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
• вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
• при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
• впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
• собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
• при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
• зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10% , т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,5 – 11 кг.
• гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими) , в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
• существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция) ;
• не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

Какое количество повторений и подходов рекомендуется для тренировки рук

Ошибки при тренировке рук — как это обычно бывает

Приходя в зал, каждый посетитель хочет изменить свою фигуру, избавиться от жира, стать подтянутым, получить заветные кубики пресса, накачать руки. Процесс тренировок и работы над своим телом должен быть постепенным не нужно забывать про ошибки при тренировке рук. Необходимо прислушиваться к собственному организму, тренируем руки правильно , к тому, как он откликается на нагрузки. Наибольшее количество ошибок совершается при тренировке бицепса и трицепса, по этой причине необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнений на руки.

При выполнении упражнений на руки нужно помнить:

• Если придя в зал осмотреться, то можно увидеть, что большинство новичков, выполняя упражнения на руки, стараются взять максимальный вес, зачастую это приводит к травмам.
• Нужно помнить об элементарной разминке, нельзя с первого же подхода брать максимальные веса. Необходимо разогреть мышечные волокна. Для этого первые подходы нужно выполнять с небольшими разминочными весами, постепенно добавляя нагрузку. Подобную ситуацию можно увидеть и в жизни: машину в зимнее время необходимо прогреть перед поездкой, разгон начинают с пониженных передач и только в последующем дают полную нагрузку.
• Недостаточно выбрать одно упражнение на руки и им ограничиться, мышцы рук, как и другие мышцы тела надо прорабатывать комплексно, под разными углами. По этой причине не стоит ограничиваться одним лишь подъемом гантелей на бицепс. Нужно подключить и другие упражнения, в том числе работу со штангой, отжимания на брусьях, подтягивание на турнике. Следует чередовать нагрузку, так как со временем мышцы начинают адаптироваться. Посредством чередования упражнений и нагрузок этого можно избежать, тем самым ускорив рост мышечных волокон.
• Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения, его необходимо прекратить. Нельзя игнорировать боль, это может привести к воспалению.
• При поднятии гантелей, на бицепс необходимо делать небольшую паузу в верхней точке амплитуды. Это позволит дать максимальную нагрузку на бицепс и повысит эффективность упражнения.
• Необходимо выполнять упражнения как можно чище с минимальным применением читинга. Конечно, читинг позволяет поднимать максимальный вес, но главная цель заключается в правильном выполнении упражнений. Это позволит увеличить мышечную массу, силовые показатели и улучшить рельеф мышц.

Как правильно подбирать вес гантелей для тренировки рук

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

Какие ошибки чаще всего допускают девушки при тренировке рук в зале

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Есть ли особенности тренировки рук в зависимости от целей (набор мышечной массы, укрепление, снижение объема)

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Какие упражнения помогут избежать обвисания кожи на руках

Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.

Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.

Первый этап – набор общей мышечной массы

Одно из главных правил бодибилдинга гласит:

Чтобы объем рук вырос на 2 см, надо прибавить в общем мышечной массе 5 кг.

Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!

У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы . И никак иначе!

В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.

Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.

Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.

Резюме:

Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.

Второй этап – специализация

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.

В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.

Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.

Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.

Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.

В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.

После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.