Улучшайте силу и гибкость задней поверхности бедра с помощью этих 8 упражнений

Улучшайте силу и гибкость задней поверхности бедра с помощью этих 8 упражнений

Если вы стремитесь избавиться от данной проблемы, йога может стать отличным помощником.

«Хорошо спланированное занятие йогой должно включать упражнения для бедер. Фактически, практически невозможно не задействовать их во время йоги», – делится опытом инструктор йоги Кэти Коничелла. – Ключевым моментом для успешной практики является разумное построение занятий с целью разогреть тело, обеспечить необходимое растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Однако Коничелла подчеркивает, что для улучшения гибкости и подвижности бедер «крайне важно осознать, что необходимо сосредоточиться не только на позах, способствующих растяжке мышц, но также укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также растянуть необходимые мышцы ног, поскольку они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Если вы новичок, рекомендуем ознакомиться со статьей о
начальных занятиях йогой
, чтобы избежать недопониманий и возможных проблем.

Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении следующих поз. Частота зависит от особенностей вашего тела, поэтому не стесняйтесь повторять позы несколько раз, чтобы дать возможность утомленным бедрам немного расслабиться, или выполняйте комплекс сразу после тренировки, в качестве части отдыха. Главное – выбрать те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют нужные мышцы, и придерживаться правильной техники выполнения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения могут помочь укрепить заднюю часть бедра

Многие знают, что растяжка — это способ сделать более гибкими и подвижными мышцы и суставы. Но зачем делать именно растяжку задней поверхности бедра? Давайте разберём ключевые преимущества таких упражнений.

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная растяжка задней поверхности бедра помогает расширить диапазон движений в суставах. Это позволяет с лёгкостью выполнять наклоны, приседания и другие движения, не ощущая скованности в теле.задней поверхности бедра — это залог свободы движений во многих сферах жизни: от решения бытовых задач и до спортивных достижений.

Профилактика травм. Регулярная и правильная растяжка снижает риск возникновения растяжений и болей в мышцах. Так мягкие и эластичные мышцы задней поверхности бедра легче адаптируются к нагрузкам, а это — снижает вероятность травм при резких движениях или высокой физической активности. Такие тренировки особенно важны для тех, кто активно занимается спортом или ведёт подвижный образ жизни.

Улучшение осанки. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки. Поэтому их растяжка помогает избежать перенапряжения в данной области, из-за которого обычно и формируется искривление позвоночника. Кроме того, правильное положение таза и спины и визуально, и придаёт уверенность вашей походке.

Снижение мышечного напряжения. Признайтесь, часто ли вы чувствуете напряжение в мышцах?уменьшить спазмы и жёсткость мускулов задней поверхности бедра, что особенно важно как после длительного сидения в одной позе, так и в конце комплекса интенсивных тренировок. Расслабление помогает мышцам быстрее восстановиться, а ваше самочувствие становится намного комфортнее.

Повышение спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свои спортивные достижения, растяжка задней поверхности бедра — отличный и надёжный помощник. Так, улучшение гибкости позволяет выполнять различные упражнения с большей амплитудой, сохраняя правильную технику.

Улучшение кровообращения. Кроме всего вышесказанного, растяжка стимулирует приток крови к мышцам, что улучшает их питание и способствует более быстрому восстановлению после нагрузки. Ведь хорошее кровообращение — залог здоровых и сильных мышц, готовых к любым физическим вызовам. Это также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и снижает вероятность появления мышечных болей.

Эта программа тренировок от Анастасии Завистовской сделает ваши бедра более упругими и стройными. Поможет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.

Как часто нужно делать эти упражнения, чтобы увидеть результаты

Исследование, проведенное медицинскими специалистами, ознакомило с различными рекомендациями относительно частоты тренировок в течение недели. По его результатам было установлено, что для достижения цели по снижению веса рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Однако специалисты также отмечают, что чем больше физических нагрузок, тем эффективнее. Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки рекомендуется проводить более 250 минут интенсивных тренировок еженедельно.

Для успешного снижения веса и его последующего контроля посл достижении желаемого результата, важно подходить к этой задаче комплексно:

1. Необходимо поддерживать энергетический баланс в рационе – потреблять не более калорий, чем вы тратите.
2. Регулярные физические упражнения необходимы, так как они способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, а правильное питание обеспечит мышцы необходимыми питательными веществами для правильного роста.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. Оптимальная длительность тренировки на жиросжигание составляет примерно 45-60 минут. Эксперты отмечают, что важнее не только количество тренировок, но и их качество. Для достижения результатов необходимо сочетать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями, что способствует ускоренному сжиганию жира. Кроме того, регулярность занятий и правильное питание играют ключевую роль в процессе похудения.

Могут ли эти упражнения помочь предотвратить травмы

nortonrsx

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Jason Silvernail and Nick Tumminello.

Перевод - Сергей Струков.

Силовая и кондиционная тренировка улучшают многие параметры здоровья, включая регулирование массы тела, уменьшение рисков заболеваний, смерти и функциональных ограничений, а также понижает риски спортивных травм (4, 10, 13, 21, 23, 41). Лучшая способность тренировки – это в первую очередь возможность тренироваться. Персональный тренер не только тренирует клиентов в направлении их целей, но и делает это способом, позволяющим людям продолжать тренировки. В этой статье будут рассмотрены способы, при помощи которых персональные тренеры смогут сделать шаги, эффективно снижающие у клиентов риски получения травм, связанных с тренировкой.

Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Какие из этих упражнений наиболее эффективны для укрепления задней части бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела . Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов , которые возникают как у мужчин, так и у женщин . В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями , с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра.

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч , плечи направлены вниз . Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно , иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса , приводящих мышц и ягодиц.

Могут ли эти упражнения помочь улучшить баланс и координацию

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Какие из этих упражнений наиболее подходящие для новичков

Изометрические напряжения мышц бедра – это комплекс упражнений, применяемых в кинезиотерапии в рамках проведения реабилитации пациента после перенесенной хирургической операции по эндопротезированию коленного или тазобедренного сустава.

Пациенты, которые не проходят реабилитации, с трудом осваиваются после такого вмешательства. Многие из них не могут вернуться к привычному образу жизни, начать снова самостоятельно ходить без посторонней помощи. Это обусловлено тем, что пока происходило развитие деформирующего остеоартроза коленного или тазобедренного сустава, двигательная активность постепенно угасала.

Мышечная ткань подвергалась дистрофии. Наблюдалось укорочение связочного и сухожильного аппарата. Все вместе это может приводить к развитию послеоперационного анкилоза и контрактуры сустава. Такие пациенты не смогут самостоятельно ходить. Им требуется полноценная реабилитация.

Если вы находитесь в Москве, то можете обратиться в нашу клинику мануальной терапии. У нас накоплен богатый практический опыт по восстановлению возможностей самостоятельного передвижения пациентов, перенёсших операцию по эндопротезированию крупных суставов нижних конечностей.

Наши доктора ознакомятся с медицинской документацией пациента, проведут предварительный осмотр. Затем они разработают индивидуальный комплекс для реабилитации, который будет включать в себя и изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра. Такое воздействие позволяет быстро восстановить работоспособность самой крупной мышцы бедра, благодаря чему пациент начет быстрее адаптироваться и будет самостоятельно ходить без костылей и посторонней поддержки.

Могут ли эти упражнения помочь снять напряжение в задней части бедра

Занятия физкультурой полезны не только для здорового человека, но и для человека, который имеет те или иные ограничения по здоровью. Как правило, в физическом развитии инвалидов используются все средства системы спорта, однако разрабатываются и применяются они в соответствии с иными задачами – коррекционными, компенсаторными и адаптационными.

Методика занятий физкультурой для лиц с ограничениями здоровья может быть определена характером проявления их двигательных качеств. В ней выделяют следующие группы упражнений:

• упражнения силового характера;
• упражнения на скорость ;
• упражнения, которые соединяют в себе скоростную и силовую направленность (скоростно-силового характера);
• упражнения для развития общей выносливости индивида;
• упражнения для развития гибкости суставов;
• упражнения для развития ловкости .

Эти упражнения имеют ту же направленность, что и упражнения, которые входят в комплекс для здорового человека. Они позволяют развивать основополагающие. Но если говорить об инвалидах и лицах, у которых имеются проблемы и ограничения по здоровью, то в таком случае весьи методика выстраиваются на принципе «не навредить», то есть, учитываются индивидуальныечеловека, его текущее состояние, характер травмы. Инвалидность может быть как врожденной, так и приобретенной. Инвалидом или человеком с ограниченными возможностями может стать и бывшийвтравмы. Поэтому тренер, который определяет методику занятий, ориентируется на особенности занимающегося. Занятия могут проходить как в группах, так и индивидуально, второй вариант считается более подходящим, так как внимание тренера полностью фокусируется на одном человеке, и он может тщательно контролировать процесс занятий, динамику.

Также следует отметить, что в комплекс упражнений для лиц с ограничениями здоровья и инвалидностью могут входить упражнения, которые различаются по характеру двигательной деятельности:

«Методика занятий физической культурой с инвалидами и лицами с ослабленным здоровьем»

• во-первых, физические упражнения циклического характера, повторяющиеся;
• во-вторых, физические упражнения ациклического характера, которые выполняются с повышенной интенсивностью;
• в-третьих, двигательные действия смешанного характера, которые могут быть как циклическими, так и ациклическими.

Последняя группа упражнений выделена по видовым признакам: это гимнастические упражнения,и спортивные игры, которые требуют подвижности. К видам относят туристические экскурсии и даже элементыи,,или его элементы, гребной спорт и его элементы, элементы велоспорта, упражнения для игры в инвалидных креслах, когда люди с ограниченными возможностями могут быть задействованы в подвижные и спортивные процессы.

Какие из этих упражнений наиболее подходящие для людей с ограниченной подвижностью

Под выносливостью можно понимать работоспособность организма. Другими словами, насколько долго человек может преодолевать нагрузки без утомления.

Развивая выносливость, спортсмен улучшает результаты в плавании, атлетике, силовых упражнениях, теннисе и т.п. Мышцы становятся сильнее, дыхательная мускулатура укрепляется, объем легких увеличивается. В повседневной жизни человеку легче подниматься по лестнице, выполнять домашнюю работу.

Но тренировать выносливость можно разными способами.

Спорт, повышающий выносливость

Человек подбирает упражнения в зависимости от своей подготовки и личных предпочтений.

Это могут быть:

• упражнения на пресс;
• приседания — можно усложнить, перейдя на одну ногу («пистолетом»);
• подтягивания;
• становая тяга;
• отжимания.

Некоторые виды занятий имеют дополнительную аэробную и кардио нагрузку:

• плавание;
• бег;
• прыжки со скакалкой или прыжки на месте;
• езда на велосипеде или велотренажер;
• гребля на тренажере;
• ходьба на беговой дорожке — для усложнения можно менять наклон дорожки или брать дополнительный вес в руки;
• берпи — комбинация элементов отжиманий и прыжков.

Недостаточно лишь прилагать максимальные усилия: необходимо следить за правильной техникой выполнения и частотой дыхания.

Что делать, чтобы быть более выносливым физически?

1. 1. Принцип развития скоростной выносливости — применять максимальную нагрузку во время работы.

Например, цель спортсмена — пробежать 15 километров за 45 минут. Физическая подготовка на данный момент позволяет осилить это расстояние за 1 час. Спортсмен начинает с максимальным усилием пробегать 15 километров, постепенно сокращая время, которое он затрачивает. Однажды его выносливости хватит преодолеть 15 км за 45 минут.

1. 2. Силовая выносливость улучшается другими методами: циклическими упражнениями, т.е. постоянно меняя и дозируя нагрузку. После череды интенсивных занятий следуют легкие тренировки.

Грамотное выполнение упражнений подразумевает правильное дыхание, ведь высокий темп сбивает человека с ритма.

Что еще помогает стать выносливым?

Только длительные тренировки позволяют повысить физическую работоспособность. Но дополнительные факторы могут повлиять на качество тренировок:

1. 1. Зарядка в начале дня.

Интенсивные занятия с утра неэффективны и снова потянут в сон, а вот 10-минутная разминка и легкий бег помогают взбодриться.

1. 2. Правильное питание.

Высококалорийные продукты дают кратковременную энергию. Замените их орехами, фруктами, овощами и злаками. А непосредственно за 1 час до тренировки запастись калориями — хорошим вариантом будет каша с фруктами.

1. 3. Полноценный отдых.

Чтобы не нарушать восстановительные процессы в перерывах между тренировками, лучше избегать чрезмерной нагрузки, например, походов на природу или длинных прогулок.

Меры предосторожности

Занимаясь в зале или дома, новички должны постепенно увеличивать нагрузку — иначе можно навредить себе. В спортивном клубе «Премьер Спорт» вы можете совместно с тренером составить схему тренировок.

За консультацией к врачу следует обратиться тем, у кого:

• сахарный диабет;
• онкология;
• ожирение;

Напоминаем, что клуб «Премьер Спорт» расположен по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5. Выходить на станциях метро — Минская или Ломоносовский проспект.