Физическая выносливость

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Но есть мамы, которые хотят как можно быстрее вернуться к прежнему образу жизни — вот что, по мнению экспертов, им надо знать.

Этот стереотип появился недавно благодаря звездам, которые постят селфи из спортзала через неделю после родов, и… врачам. Например, специалисты из Американского колледжа акушеров и гинекологов утверждают, что некоторым женщинам достаточно отдохнуть нескольких дней, и после этого можно приступать к тренировкам.

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

После физиологических  родов , при отсутствия противопоказаний и по разрешению лечащего врача занятия лечебной  гимнастикой можно начи­нать  со 2-го дня после родов. Процедуры послеродовой гимнас­тики обычно проводятся через 30 мин  после кормления ребенка.

ЛФК проводится 2 раза в день. Все упражнения выполняются в положении « лёжа на спине ».

— Восстановление после кесарева сечения и физиологических родов проходит по-разному?

— Разница колоссальная. Кесарево сечение не нужно демонизировать: иногда оно необходимо и буквально спасает жизнь и здоровье маме и ребенку. Но это полостная операция со всеми вытекающими отсюда последствиями: врач рассекает несколько слоев мышц и тканей, формирует шов, все это потом должно зажить без воспалений и нагноений. Заживление шва продолжается 6-8 недель. В течение почти 3 месяцев после родов даже чихать и кашлять нужно особенным образом, чтобы не спровоцировать расхождение тканей. А уж к полноценным физическим нагрузкам можно приступать не раньше, чем через полгода.

— Спорт помогает привести тело после родов в порядок? Через сколько дней после родов организм готов к нагрузкам?

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.

Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела , тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее

1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

В социальных сетях — новый всплеск интереса к очень простому, но, как выясняется, эффективному упражнению «планка». В подборке «Чуда техники» — пять кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны).

В среднем снижение тренировочных показателей и качества тела начинает ощущаться после четырёх недель отказа от занятий. Существенных изменений за время новогодних праздников вы, скорее всего, не почувствовали. Всё-таки перерыв в 10 дней не настолько критичен для фигуры. Однако кое-какие негативные последствия могли появиться, например, отёчность и плюс парочка нежелательных килограммов на весах. Это могло произойти за счёт поедания майонезных салатов и употребления алкоголя в больших количествах.

В современном мире, где даже простая поездка на автобусе может стать причиной нервного срыва, ведение здорового образа жизни приобретает особую актуальность.

Важно понимать, что здоровый образ жизни – это не только физические упражнения по утрам, но целый ряд других жизненных принципов, среди которых и гармоничные отношения со своими близкими людьми, друзьями, коллегами и даже незнакомыми людьми.

Все знают, о том, что именно вредит здоровью. Но почему-то не все спешат переходить к здоровому образу жизни. Говорят, что это трудно сделать, почти невозможно.

Эта трудность возникает потому, что человек хочет сразу все изменить, желает полностью перейти на новые привычки . Как говорится, «с понедельника начинаю новую жизнь». Но так не бывает. Менять себя надо постепенно. Чтобы новые привычки вошли в плоть и кровь , надо действовать понемногу, шаг за шагом. Надо дать возможность своему организму перестроиться на новые рельсы, усвоить новые обычаи.

Обществом до сих пор считается, что решение начать вести здоровый образ жизни – удел голливудских звезд или других профессионалов, для карьеры которых важен внешний вид. Однако осознанное отношение к внешности, здоровью, взгляд с перспективой на десятилетия вперед – норма жизни, следование которой приведет к активному долголетию. Об оптимальном взгляде на здоровый образ жизни, а также о том, как облегчить формирование новых полезных привычек, читайте в этой материале. О собственном опыте, а также ценностях и действиях, которые помогают оставаться здоровым и молодым, рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни», фитнес-нутрициолог Анна Макарова.

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

Фото: Unsplash

Воркаут — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе

Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.

Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.

Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами: