Как правильно провести 10 минут для рук: советы экспертов

Как правильно провести 10 минут для рук: советы экспертов

Вы могли слышать, что руки выдают возраст женщины раньше, чем лицо. И дело не в разной скорости старения: чаще всего, ухаживая за лицом в несколько этапов, мы игнорируем потребности остального тела — а они не исчезают, если их просто не замечать.

Чтобы руки и ногти оставались ухоженными и здоровыми, важно регулярно о них заботиться. Одного маникюра раз в месяц мало. Узнайте, как правильно поддерживать их здоровый внешний вид, выполняя простые домашние ритуалы.

Обратите внимание: в статье описаны методы профилактики и устранения сухости, вызванной внешними факторами, температурой, сухостью, недостатком ухода. Если вы предполагаете, что сухость и шелушения вызваны другими причинами, пожалуйста, обратитесь к специалисту.

Что происходит с кожей рук и ногтями зимой?

Кожа рук ежедневно подвергается стрессу, особенно когда температура опускается ниже нуля. Если пренебрегать уходом, очень скоро вы не только увидите, но и почувствуете последствия: трещинки, зуд, покраснения, шелушения.

Почему зимой коже рук и тела нужно повышенное внимание?

1) Самое очевидное — мороз . Холодный сухой воздух провоцирует нарушения в работе защитного слоя кожи. В результате поверхность кожи получает меньше питательных веществ, что приводит к обезвоживанию, шелушениям и сухости.

2) Второй фактор-провокатор — горячая вода . Чем ниже температура, тем горячее вода в ванной: в попытках согреться многие моются едва ли не в кипятке. Для поддержания нормального функционирования верхних слоев кожи важно мыть руки теплой водой.

3) С водой косвенно связан третий фактор — частое мытье рук . Обычное брусковое мыло имеет щелочной pH от 9 и выше, тогда как кожа — легкий кислотный, примерно 5,5. Чем выше pH моющего средства, тем сильнее оно сушит руки.

4) Пересушенный отоплением воздух в помещениях тоже провоцирует сухость, шелушения и трещинки на руках и лице.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "10 минут для рук"

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Какие упражнения можно делать для рук в течение 10 минут

Голова

• Расположите большие пальцы высоко на скулах, возле ушей.
• Мягкими круговыми движениями надавливайте кончиками пальцев на виски.
• Продолжайте делать круговые движения вдоль линии роста волос, медленно ведя кончики пальцев к центру лба.

C помощью рук

• Поместите кончики двух или трех пальцев на шею сзади, где она переходит в плечи.
• Надавите и удерживайте эту область.
• Отпустите, когда почувствуете расслабление в мышце.
• Медленно разверните плечи вперед и назад.
• Повторите три раза.

С помощью массажёра:

Для массажа шеи отлично подойдут два устройства:

BEURER MG 153 . Его особенность — в уникальных массажных 4D-головках. Они имитируют реальные руки и создают ощущение настоящего массажа. Благодаря нескольким режимам массажёр интенсивно разминает «забитые» мышцы шеи.

Массажная подушка BEURER MG147 поможет расслабиться после долгого рабочего дня. Четыре массажные головки шиацу вращаются попарно, создавая эффект ручного массажа. Помимо этого, подушка обладает функциями света и тепла, что дарит потрясающе уютное и нежное ощущение от массажа.

Плечи

С помощью рук:

• Расположите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя трапециевидная мышца будет находиться под ладонью).
• Сожмите верхнюю часть трапеции три раза, а затем перекатывайте пальцы по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
• Повторите с левой стороны.

С помощью массажёра:

Для шеи отлично подойдет массажёр BEURER MG21 в компактном travel-исполнении, которую удобно брать с собой везде: в офис, в путешествие — массажёр работает от прикуривателя, в командировку.

Нижняя часть спины

С помощью рук:

• Расположите массажный мяч или мячик для тенниса между поясницей и стеной.
• Двигайте телом вверх-вниз или из стороны в сторону, чтобы найти зоны напряжения или триггерные точки.
• Сильнее надавите на болезненное место, чтобы снять напряжение.

С помощью массажёра

Максимальную эффективность такого массажа обеспечит массажный мячик BEURER MG 10 . Его главное преимущество — вибрация, которая активирует и регенерирует напряженные мышцы и полностью расслабляет тело.

Уникальный массажный коврик BEURER MG280 вытягивает и расслабляет мышцы позвоночника. Функции нагревания и вибрации способствуют полному расслаблению мышц шеи и затылка, улучшают кровообращение. Один сеанс массажа на таком коврике заменяет одно полноценное занятие йогой.

Грудь

• Встаньте прямо. Поместите мяч на переднюю область плеча.
• Рукой прижмите мяч к верхней части груди и двигайте его небольшими круговыми движениями. Переключитесь на другую сторону и повторите.
• Если вы обнаружили зажим или болезненное место, постарайтесь задержаться на нём, пока оно не расслабится.

Для этого массажа также отлично подойдёт массажный мячик с вибрацией BEURER MG 10, о котором мы говорили выше.

Внешняя сторона бедра

• Начните с положения лежа на боку, подложив под бедро ролл для МФР.
• Используйте руки для опоры, медленно опускайтесь от бедра к колену, поворачивая тело к земле по мере опускания.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Какие массажные техники можно использовать для рук в течение 10 минут

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

Как часто следует делать упражнения для рук

Каждый, кто имеет позитивный опыт посещения фитнес-зала, знает – после тренировки чувствуешь себя обновлённым, готовым к совершению подвигов. Нам хочется заниматься больше и больше, но есть ли от этого польза? В этой статье мы решили разобраться, полезны ли регулярные тренировки, какую пользу они приносят и стоит ли тренироваться в принципе.

Стоит ли тренироваться?

Начнём с самого факта тренировок. Быть может полезнее сидеть за компьютером и не перенапрягаться? Но нет, движение заложено в наших генах: наши предки тысячелетиями ходили по саванне в поисках пропитания, не так давно мы проводили день на огороде или на фабрике, а вот сидячая работа стала настолько популярной всего около 50 лет назад.

Физические нагрузки нужны нам, чтобы чувствовать себя счастливыми, быть в форме и жить полной жизнью. Занятия помогут использовать все наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости: мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов.

Польза фитнеса

Для лучшей наглядности мы подготовили два списка: польза тренировок для здоровых людей и польза лечебной физкультуры после травм и при болезнях.

Польза фитнеса для здорового человека:

• Улучшение своей формы: нормализация веса, формирование привлекательной фигуры;
• Повышение сопротивляемости организма к негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета;
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния;
• Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ;
• Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей;
• Замедление процессов естественного старения;
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза;
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания;
• Повышение самооценки и уверенности в себе;
• Способствует отказу от вредных привычек;
• Женщины могут быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии;
• Для мужчин это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Какие продукты для ухода за руками можно использовать в течение 10 минут

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Как правильно готовиться к упражнениям для рук

Что касается методик физиотерапевтического воздействия, то они также направлены на восстановление нормального состояния мышечных тканей. Некоторые процедуры также могут поспособствовать улучшению метаболизма кости.

Так, отличный эффект дает применение интерференционных токов ритмической частоты (0 — 100 Гц). Такие процедуры положительно сказываются на процессах лимфотока, прогревают пораженный участок, оптимизируют трофические процессы и оказывают дополнительное обезболивающее воздействие. Использование токов ритмической частоты (0 — 10 Гц) актуально при блокировании обездвиживанием суставов, кроме того они подходят для мышечной гимнастики.

Достаточно часто в качестве реабилитации после перенесенных переломов руки врачи рекомендуют воздействие диадинамическим током. Такие процедуры также оказывают прогревающее воздействие, устраняют боли и улучшают трофику тканей.

Еще одним популярным методом физиотерапевтического воздействия при восстановлении после переломов считается ультразвук. Его воздействие помогает улучшить кровообращение тканей и уменьшить или даже устранить мышечный спазм.

В ряде случаев проведение ультразвука сочетают с применением медикаментов в гелевой либо мазевой форме, такая процедура носит наименование фонофореза и характеризуется более выраженным терапевтическим действием.

Для активации обмена веществ в костных тканях прибегают к проведению процедур инфракрасной лазеротерапии. Лазером воздействуют непосредственно на место перелома.

Реабилитация после перелома руки может подразумевать проведение синкардиального массажа. При выполнении такой процедуры на конечность надевают специальную манжетку, которая осуществляет ритмические сжатия, синхронные с сокращениями сердца. Такое воздействие положительно сказывается на снабжении мышц питательными веществами и способствует улучшению их состояния в целом.