Что важно знать о занятиях спортом во время беременности

Что важно знать о занятиях спортом во время беременности

Введение

Беременность – это уникальный и важный период в жизни каждой женщины. В это время особенно важно заботиться о своем здоровье и самочувствии. Занятия спортом могут стать отличным способом поддерживать физическую форму, улучшать настроение и готовиться к предстоящим родам. Однако, перед тем как начать заниматься спортом, будущим мамам необходимо знать, какие виды упражнений безопасны, а от каких лучше воздержаться.

Преимущества спорта во время беременности

Регулярные физические упражнения во время беременности могут принести множество преимуществ. Во-первых, они помогают поддерживать физическую форму и предотвращать набор лишнего веса. Во-вторых, спорт улучшает кровообращение, что положительно влияет на развитие плода. Кроме того, физическая активность может снизить риски гестационного диабета и гипертонии, а также подготовить мышцы к родам.

Психологическая польза спорта

Не менее важна и психологическая польза от спорта. Занятия помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить самооценку. Многие женщины отмечают, что спорт становится для них источником энергии и сил, что особенно важно в период беременности.

Безопасность и противопоказания

Перед началом занятий спортом будущим мамам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые виды спорта могут быть противопоказаны, особенно если есть какие-либо осложнения беременности. Например, высокие нагрузки, прыжки и удары могут быть опасны для здоровья ребенка и матери.

Как выбрать безопасные упражнения

Оптимальными вариантами для беременных являются плавание, йога, пилатес и прогулки. Эти виды спорта помогают поддерживать физическую форму без вреда для здоровья. Однако, даже при выборе этих упражнений важно следовать рекомендациям врача и слушать свое тело.

Полезные виды спорта для беременных

Существует множество видов спорта, которые подходят для беременных женщин. Вот некоторые из них:

Вид спорта	Преимущества	Особенности
Плавание	Улучшает кровообращение, не нагружает суставы	Плавать можно в специальных бассейнах для беременных
Йога	Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, снижает стресс	Нужно выбирать специальные комплексы для беременных
Пилатес	Укрепляет мышцы кора, улучшает осанку	Требует специального оборудования и инструкций
Прогулки	Улучшают настроение, помогают поддерживать физическую форму	Рекомендуется гулять не менее часа в день

Подготовка к тренировкам

Перед началом занятий спортом будущим мамам необходимо правильно подготовиться. Это включает в себя:

• Подходящую одежду и обувь
• Гидратацию – важно пить воду до, во время и после тренировки
• Легкий завтрак или перекус за час до тренировки
• Разминку перед началом упражнений

Противопоказания и опасные ситуации

Существует ряд ситуаций, при которых занятия спортом могут быть опасны. Если вы заметили какие-либо из следующих симптомов, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу:

• Сильная головная боль или головокружение
• Боль в животе или спине
• Кровотечение или выделения
• Одышка или учащенное сердцебиение
• Обморок или слабость

Мотивация и поддержка

Занятия спортом во время беременности требуют дисциплины и мотивации. Однако, они могут стать не только полезными, но и приятными. Многие женщины находят радость в общении с другими беременными на занятиях, а также в наблюдении за изменениями в своем теле.

Помните, что спорт – это не только физическая активность, но и способ поддерживать свое здоровье и самочувствие в этот важный период. Слушайте свое тело, консультируйтесь с врачом и наслаждайтесь процессом!

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно заниматься спортом во время беременности

Любой родитель, безусловно, хочет вырастить не просто умного и здорового ребенка, но и физически развитого. Для этого многие начинают прививать любовь к здоровому образу жизни и спорту чуть ли не с рождения.

Но даже это еще не придел—сейчас врачи советуют заниматься небольшими физическими нагрузками даже во время беременности. Это, по их словам, не только помогает лучше пережить роды, но и даже до рождения привить ребенку любовь к спорту.

Эти слова подтверждаются исследованием 2012 года, в рамках которого женщин со сроком беременности в 12–14 недель разделили на две группы, одна из которых начала тренироваться (и делала это вплоть до 36 недели), а другая не Занятия длились примерно 45 минут, в которые входили прогулка, стэп-фитнес, кардио и легкие силовые упражнения. Результатом стало не только более быстрое восстановление после родов, но и значительное уменьшение случаев кесарева сечения: 2 против 10 у группы без физической активности.

С биологической точки зрения, во время беременности у женщин увеличивается обмен кровообращения, потому что появляется новый круг — плацентарный. Это приводит к дополнительным сердечным нагрузкам. Физические упражнения, как мы все знаем, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы. А во второй половине срока беременности матка, увеличившись, начинает давить на диафрагму, из-за чего затрудняется дыхание и у организма может случиться кислородная недостаточность. Поэтому кардио-тренировки и упражнения на дыхание помогут легче справиться с родами.

Однако первое, что вам необходимо сделать — это проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться и какие упражнения вам делать. Даже если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с 20 минут плавно увеличивать до 45 минут по 3 раза в неделю. Даже не стоит думать о таких видах спорта, где высокий риск травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг ип. Но и просто слишком большие нагрузки, например, длительная ходьба пешком, недопустимы, потому что это может стать причиной кислородного голодания у ребенка. Начиная с 7 месяца беременности, старайтесь избегать упражнений, где вы поднимаете руки вверх.

Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом. Следите за тепловым режимом (не перегревайтесь) и пейте больше воды.

В качестве униформы тут стоит отказаться от традиционных синтетических обтягивающих маек и штанов, отдайте предпочтение х/б широкой одежде, которая не будет вас ограничивать в движениях. После 19 недели для занятий вам будет необходим бандаж. Также в это время исключите из своей программы упражнения с нагрузкой спины. Ноги обувайте в кроссовки или мягкие тапочки и не занимайтесь в зале или на улице, если температура там выше 20 градусов. Старайтесь следить за своим пульсом, который должен составлять 70% от самого высшего показателя. Рассчитывается это все по формуле (220-возраст)*0,7.

Напомним еще раз, что беременным женщинам, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо пройти комплексное обследование и посоветоваться со специалистами. Также желательно заниматься не одной или с подружкой, а при тщательном присмотре специального тренера.

Какие виды спорта разрешены и полезны для беременных

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту.  Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо  знать, каким и сколько.

Польза от спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

А умеренная физическая нагрузка:

• увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
• способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает обмен веществ;
• тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
• увеличивает выносливость;
• облегчает проявления токсикоза;
• снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Общие рекомендации

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

• травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
• подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
• резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
• интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
• растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

Есть ли противопоказания для занятий спортом во время беременности

Итак, чем же может грозить чересчур интенсивная физическая активность? Обратимся к результатам исследований. На сегодня доказано, что (2):

• экстремальные упражнения на выносливость, такие как ультрамарафоны, способны привести к повреждению сердца , нарушению сердечного ритма и расширению просвета артерий; эксперты считают, что очень высокие нагрузки на выносливость чреваты опасными нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (3);
• у женщин, которые каждый день интенсивно тренируются, резко увеличивается риск сердечных приступов и инсультов ; для сравнения, физическая активность хотя бы один раз в неделю снижает риск инфаркта миокарда по сравнению с малоподвижным образом жизни;
• женщины подвержены особому риску развития «триады спортсменок», которая включает отсутствие менструации, остеопороз или потерю костной массы и расстройство пищевого поведения ; эти симптомы возникают обычно из-за сочетания слишком высоких нагрузок и ограничения калорийности рациона;
• у мужчин интенсивные физические упражнения снижают либидо , предположительно вследствие физической усталости и снижения уровня тестостерона одновременно;
• и у женщин, и у мужчин чрезмерные физические нагрузки могут подавлять иммунную систему, в то время как умеренные, напротив, стимулируют её. Известно, что после интенсивных упражнений существует до 72 часов «открытого окна» ослабленного иммунного ответа. В этот период вирусам и бактериям легче проникнуть в организм. Именно поэтому спортсмены, которые слишком упорно тренируются, довольно часто болеют инфекциями верхних дыхательных путей .

Как определить, что физическая нагрузка слишком интенсивна

Активная— что подразумевается под этим понятием? Полезна ли физическая активность беременной женщине? Какая нагрузка допустима?

Польза физической активности

Физическая активность необходима любому человеку — это понятно всем. Она очень важна и для будущей мамы, ведь на протяжении всей беременности — а это целых 40 недель — женщина должна подготавливаться к родам, учиться владеть своим телом и поддерживать связь с его природными ритмами. Вынашивание ребёнка и последующие— это тяжелая нагрузка на организм, поэтому очень важно, чтобы у женщины была не только моральная готовность к материнству, но и силы и энергия для этого.

Именно поэтому будущей маме необходима умеренная физическая активность. Активная— это разумные ежедневные физические нагрузки, которые улучшают силу и эластичность мышц, придают энергии, делают женский организм выносливым и сильным.

Ключевые слова в данном случае — «разумная» и «умеренная» нагрузка. То есть женщина, вынашивающая ребёнка, не должна ставить спортивные рекорды или заниматься экстремальным спортом. Но и слишком беречь себя, полностью отказываясь от любой активности и движений, тоже не стоит.

Если беременность протекает хорошо, нет противопоказаний, то беременной женщине не нужно вести малоподвижный образ жизни. Занятия спортом облегчают беременность и очень полезны для подготовки организма к родам.

Как физическая нагрузка влияет на ребёнка

Во многом общеукрепляющая подготовка организма к родам является залогом здоровой беременности. Во время физической активности, одобренной врачом, происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма матери, поэтому ребёнок получает через плаценту больше кислорода и питательных веществ.

Доказано, что у беременных женщин, ведущих здоровый образ жизни, который заключается в балансе физической активности и отдыха, реже наблюдается сильный токсикоз, осложнения при беременности и родах, задержка развития плода. Умеренная физическая активность улучшает кровоснабжение плода, а значит ребёнок будет легче переносить роды. Здоровый и крепкий, рожденный у такой же выносливой и крепкой мамы, быстрее адаптируется к новой для него среде.

Обратите внимание: женщина, которая подготовит себя к родам (мышцы брюшного пресса и малого таза), а также научится правильно дышать, будет делать специальные упражнения для улучшения эластичности мышц промежности, сделает свою родовую деятельность более эффективной. Такие женщины получают меньше травм при родах, чем те, которые не готовят себя к родам.

Активная беременность — это всегда хорошо, в случае, если для физической нагрузки нет противопоказаний. Занимайтесь плаванием в бассейне, танцами, гимнастикой и йогой для беременных, пешими прогулками. А если вам это будет доставлять удовольствием, то польза от активности увеличится в разы!

Влияет ли спорт во время беременности на здоровье ребенка

На любом сроке беременности перед включением в образ жизни спортивных тренировок примите во внимание некоторые правила. Когда организм готовится к родам, размягчаются кости и связки, поэтому не стоит слишком активно делать упражнения на растяжку – это может привести к осложнениям. Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц.

Во время тренировок становится жарко – этого допускать нельзя, поскольку это способствует нарушению кровоснабжения ребенка. Тренируйтесь только в прохладной комнате, но без сквозняков. Также важно правильно подобрать спортивную форму: ткань должна быть воздухопроницаемой. Во время занятий пейте достаточное количество воды.

Существуют противопоказания к спорту во время беременности, к которым относятся анемия, риск выкидыша, кровотечения, дискомфорт и боль в области живота.

Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя. Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня.

Помните, что ребенок важнее тренировок. Не стоит заниматься в опасных или дискомфортных условиях: в слишком холодном месте, во время эпидемий заболеваний. При беременности иммунная система работает хуже обычного, к тому же, значительно сокращается список препаратов, которыми можно лечиться.

Выбирайте только безопасные виды спорта. Верховую езду, баскетбол, коньки и лыжи, сноуборд желательно отложить на потом. Чтобы не сомневаться в правильности своего выбора, найдите хорошего доктора, который сможет вам объяснить, какой спорт и почему лучше выбрать. И помните, что знающий специалист не будет «на всякий случай» запрещать вам заниматься. Он проведет ряд исследований, после чего объяснит, какие тренировки вам лучше выбрать и с какой периодичностью заниматься.

Как часто можно заниматься спортом, будучи беременной

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Еще

«Медицинское обследование и консультацию врача перед началом занятий спортом игнорируют многие, а это рискованно», — говорит Кирилл Иванычев, врач-ортопед, руководитель направления по вопросам здравоохранения центра «Общественная Дума».

«В зоне риска люди от 30 до 45 лет. У них ничего не болит, но вероятность присутствия заболеваний очень велика. При высоких физических нагрузках организм человека находится на пределе, заболевания и слабые места обязательно дадут о себе знать. Иногда — с очень плохими последствиям для здоровья». По просьбе PROСПОРТа эксперт рассказал, какие медобследования нужно пройти перед походом в спортзал, и что даст каждое из них.

Клинический анализ крови

Зачем. Этот анализ расскажет об общем состоянии организма и даст понимание, не опасно ли вам вообще заниматься спортом. В случае отклонения в уровне лейкоцитов, моноцитов, лимфоцитов в крови врач может порекомендовать прием различных препаратов — чтобы нормализовать состояние крови до начала походов в фитнес-клуб.

Что будет, если не пройти. Низкий уровень гемоглобина в крови вызывает анемию конечностей. Повышение лимфоцитов и СОЭ говорит о воспалительном процессе в организме — физические нагрузки могут обострить его. Снижение уровня глюкзозы чревато гипогликемией — состоянием, когда организм испытывает недостаток глюкозы (сахара). В процессе тренировки из-за этого можно упасть в обморок.

Общий анализ мочи

Зачем. Чтобы исключить наличие воспалительных процессов и других патологических состояний, которые могут усилиться из-за нагрузок.

Что будет, если не пройти. В норме в моче должны отсутствовать гемоглобин, бактерии, соли, грибы, белок (концентрация последнего допускается, но она ничтожно мала). Появление их в моче говорит о воспалительных процессах. Спорт может стимулировать их развитие — можно почувствовать себя плохо, ощутить недомогание, резкие боли в области воспалений.

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

Зачем. ЭКГ выявит многие заболевания сердца , нарушения сердечного ритма. На ЭКГ находят отражение воспалительные и дистрофические поражения миокарда.

Что будет, если не пройти. Чрезмерная физическая активность может привести к повышению артериального давления и избыточной нагрузке на сосуды. В худшем варианте это приведет к разрыву кровеносного сосуда. Потом — инфаркт или инсульт.

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

Зачем. Необходимо удостоверится в отсутствии серьезных поражений печени . Она отвечает за синтез нужных веществ, нейтрализацию вредных, накопившихся в организме токсинов.
УЗИ сосудов брюшной полости покажет наличие стенозов, тромбов, бляшек, аневризмов.
УЗИ желудка выявит нарушения в стенках желудка, язвы, воспаления, стенозы, различные онкологические заболевания, которые на первых этапах могут развиваться почти бессимптомно.

Что будет, если не пройти. Игнорирование этих процедур может вызвать недомогание, боли в поврежденных органах тела, обмороки. При заболеваниях щитовидной железы тренировки не должны быть изнурительными — из-за нарушения обмена веществ быстро наступает усталость.

МРТ позвоночника

Зачем. Определит наличие ущемлений, грыж межпозвонковых дисков — по статистике, они являются наиболее частой причиной болей в позвоночнике (до 80%). Поможет выявить воспалительные и опухолевые изменения позвонков, мягких тканей.

Что будет, если не пройти. Приседания и становые тяги — базовые упражнения, которые встречаются почти во всех фитнес-программах. При их выполнении здоровый позвоночник важен как никогда. Если болезнь не выявлена, а вы занимаетесь — возможны острые и ноющие боли, защемления, болевые обмороки. Про людей, которые согнулись с весом и не смогли разогнуться, вам расскажут в каждом зале.

Консультация врача

Зачем. Осмотр позвоночника, суставов. Если у человека есть изменения в суставах или позвоночнике, нагрузку нужно уменьшить до минимума. Врач подберет упражнения, которые подойдут именно вам.
Что будет, если не пройти. При травме велика вероятность повторного повреждения. Болезни могут обостриться.

Особое внимание на обследование перед занятиями спортом нужно обратить пожилым людям .

Нужно ли обязательно обсуждать занятия спортом с врачом

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Как правильно подобрать упражнения для беременных

Общих рекомендаций на этот счет нет и быть не может — все зависит от особенностей организма конкретной женщины, а также от сложностей во время беременности и родов.

Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.

Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.

Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется

Врачи рекомендуют начинать заниматься спортом после родов постепенно и с учетом индивидуальных особенностей каждой женщины. Обычно, если роды прошли без осложнений, легкие физические нагрузки можно начинать через 4-6 недель. Это может быть прогулка на свежем воздухе или занятия йогой. Важно прислушиваться к своему организму и не торопиться.

Специалисты подчеркивают, что восстановление после родов включает не только физическую активность, но и укрепление мышц, особенно тазового дна. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать травм и осложнений. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие видов спорта помогут вернуть форму и улучшить общее самочувствие.