Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимальной эффективности
- Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимальной эффективности
- Связанные вопросы и ответы
- В чем основные преимущества сочетания кардио и силовых тренировок
- Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками для достижения лучших результатов
- Возможно ли сочетать кардио и силовые тренировки в один день или лучше разводить их по разным дням
- Как определить оптимальное соотношение кардио и силовых тренировок для моей цели
- Какие ошибки чаще всего допускают новички при сочетании кардио и силовых тренировок
Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимальной эффективности
Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.
Как сочетать тренировки в один день
Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.
Полноценная кардиотренировка – это пробежка, беговая дорожка, велосипед или орбитрек в течение 40-60 минут. Занятие по аэробике тоже вписывается в этот формат. Если проводить за один раз кардио и силовую тренировку, то вы не преуспеете ни в одной из них.
Есть выход: тренироваться в разное время или разные дни недели. Например, утром вы бегаете, а вечером занимаетесь в тренажерном зале. Или по будням вы бегаете, а по выходным – тягаете штангу.
Как совмещать кардио и силовые в течение недели
Кардио и силовые можно чередовать в течение недели, чтобы получить максимум пользы от каждой тренировки. Оптимально заниматься в спортзале трижды в неделю, а кардио делать в свободные от «тренажерки» дни.
При этом кардиотренировка – это не только бег, аэробика или велосипед. Это также игра в теннис или сквош, плавание, волейбол, футбол или ходьба быстрым шагом. Пробуйте то, что подходит именно вам.
Силовые тренировки – это не только тренажерный зал. Это также занятия с собственным весом, групповые тренировки на силу и выносливость, турники и брусья. Чередуйте активности, чтобы не скучать и давать организму разнообразную нагрузку.
Сколько кардио и силы вам нужно
Сегодня существуют фитнес-направления, которые соединяют в себе кардио и силу. Это – функциональные тренировки, например, табата, кроссфит, ВИИТ. Такие увеличат силу тела и прокачают вашу выносливость не хуже кардио. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на функциональные тренировки: Core Extreme , Tabata , Station training , Functional Bosu и другие.
Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то дополнительное кардио и сила не нужны. Достаточно 3-4 интенсивных тренировок в неделю, чтобы прокачать все тело. Но стоит заметить, что функциональный тренинг больше подходит опытным спортсменам, а новичкам следует начать с классической комбинации силовых упражнений и кардио.
Теперь вы знаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для начинающих, и сможете подобрать себе оптимальный план. Ждем вас в нашем клубе «Мультиспорт», приходите!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Почему важно сочетать кардио и силовые тренировки
Правильное сочетание кардио и силовых тренировок важно для достижения комплексного физического развития. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшая выносливость и сердечный выброс, а силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и повышать общую силу. Сочетание этих видов тренировок способствует улучшению метаболизма, что может помочь в похудении или поддержании формы. Кроме того, такое сочетание снижает риск травм, так как мышцы становятся более сильными и устойчивыми к нагрузкам. Регулярное чередование кардио и силовых тренировок также способствует улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии.
Вопрос 2: Как определить оптимальное соотношение кардио и силовых тренировок в неделе
Оптимальное соотношение кардио и силовых тренировок зависит от целей, возраста и уровня физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 2-3 кардио тренировок и 2-3 силовых в неделю, сенным увеличением интенсивности и частоты. Спортсмены, стремящиеся повысить выносливость, могут увеличить количество кардио тренировок до 4-5 раз, а силовые сократить до 2-3. Важно следить за состоянием организма и не перегружать себя, чтобы избежать перетренированности. Также важно чередовать нагрузки и давать организму время для восстановления.
Вопрос 3: Как избежать перетренированности при сочетании кардио и силовых тренировок
Для избежания перетренированности важно правильно планировать тренировки, чередуя нагрузки и давая организму время для восстановления. Нужно следить за своим состоянием, обращая внимание на признаки усталости, такие как головокружение, мышечные боли или снижение результатов тренировок. Также важно правильно питаться, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и витаминами. Достаточный сон и расслабление, например, с помощью йоги или массажа, помогут избежать перетренированности. Регулярный мониторинг прогресса и корректировка тренировочного плана также играют важную роль.
Вопрос 4: Как правильно чередовать кардио и силовые тренировки в течение недели
Для эффективного чередования кардио и силовых тренировок можно использовать разные схемы. Например, можно проводить кардио утром, а силовые вечером, или разносить их на разные дни. Важно обеспечить, чтобы между тренировками одного типа было не менее 48 часов для восстановления мышц. Также можно чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Некоторые предпочитают делать кардио после силовых тренировок, чтобы сжечь больше жира, а другие наоборот. Оптимальная схема зависит от индивидуальных целей и предпочтений.
Вопрос 5: Как сочетание кардио и силовых тренировок влияет на результативность тренировок
Сочетание кардио и силовых тренировок повышает результативность тренировок, так как они дополняют друг друга. Кардио улучшает выносливость и сердечно-сосудистую функцию, а силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и повышать силу. Это сочетание также ускоряет обмен веществ, что способствует похудению и поддержанию формы. Кроме того, такое сочетание снижает риск травм, делая организм более устойчивым к различным нагрузкам. Регулярное чередование кардио и силовых тренировок способствует улучшению общего физического состояния и повышению уровня энергии.
Вопрос 6: Какое питание рекомендуется при сочетании кардио и силовых тренировок
При сочетании кардио и силовых тренировок важно правильно питаться, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять достаточно белка для восстановления и роста мышц, углеводов для энергии и жиров для гормонального баланса. Также важно пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс, особенно при интенсивных тренировках. Следует избегать фастфуда и сладких напитков, отдавая предпочтение полезным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Питание должно быть сбалансированным и соответствовать энергетическим расходам.
Вопрос 7: Как определить, что сочетание кардио и силовых тренировок подобрано правильно
Чтобы определить, что сочетание кардио и силовых тренировок подобрано правильно, нужно обратить внимание на несколько факторов. Во-первых, должна наблюдаться прогрессия в тренировках, например, увеличение выносливости или силы. Во-вторых, организм должен восстанавливаться между тренировками, не чрезмерной усталости. В-третьих, должны наблюдаться положительные изменения в внешнем виде, такие как похудение или увеличение мышечной массы. Также важно следить за самочувствием: если нет признаков перетренированности и общее состояние удовлетворительное, значит, сочетание подобрано правильно.
В чем основные преимущества сочетания кардио и силовых тренировок
Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?
Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.
«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024
Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.
«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».
Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками для достижения лучших результатов
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
- занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
- занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
- занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Возможно ли сочетать кардио и силовые тренировки в один день или лучше разводить их по разным дням
Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.
Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.
Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).
Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).
Как определить оптимальное соотношение кардио и силовых тренировок для моей цели
Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.
Как сочетать тренировки в один день
Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.
Полноценная кардиотренировка – это пробежка, беговая дорожка, велосипед или орбитрек в течение 40-60 минут. Занятие по аэробике тоже вписывается в этот формат. Если проводить за один раз кардио и силовую тренировку, то вы не преуспеете ни в одной из них.
Есть выход: тренироваться в разное время или разные дни недели. Например, утром вы бегаете, а вечером занимаетесь в тренажерном зале. Или по будням вы бегаете, а по выходным – тягаете штангу.
Как совмещать кардио и силовые в течение недели
Кардио и силовые можно чередовать в течение недели, чтобы получить максимум пользы от каждой тренировки. Оптимально заниматься в спортзале трижды в неделю, а кардио делать в свободные от «тренажерки» дни.
При этом кардиотренировка – это не только бег, аэробика или велосипед. Это также игра в теннис или сквош, плавание, волейбол, футбол или ходьба быстрым шагом. Пробуйте то, что подходит именно вам.
Силовые тренировки – это не только тренажерный зал. Это также занятия с собственным весом, групповые тренировки на силу и выносливость, турники и брусья. Чередуйте активности, чтобы не скучать и давать организму разнообразную нагрузку.
Сколько кардио и силы вам нужно
Сегодня существуют фитнес-направления, которые соединяют в себе кардио и силу. Это – функциональные тренировки, например, табата, кроссфит, ВИИТ. Такие увеличат силу тела и прокачают вашу выносливость не хуже кардио. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на функциональные тренировки: Core Extreme , Tabata , Station training , Functional Bosu и другие.
Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то дополнительное кардио и сила не нужны. Достаточно 3-4 интенсивных тренировок в неделю, чтобы прокачать все тело. Но стоит заметить, что функциональный тренинг больше подходит опытным спортсменам, а новичкам следует начать с классической комбинации силовых упражнений и кардио.
Теперь вы знаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для начинающих, и сможете подобрать себе оптимальный план. Ждем вас в нашем клубе «Мультиспорт», приходите!
Какие ошибки чаще всего допускают новички при сочетании кардио и силовых тренировок
Вашей исходной спортивной формы.
У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.
Регулярность.
Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.
Прогрессия.
Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.
Разнообразие.
Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.
Спите и восстанавливаетесь.
Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.
Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».
