Отличные результаты без дополнительного веса: 30 упражнений с собственным телом

Отличные результаты без дополнительного веса: 30 упражнений с собственным телом

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеет тренировка с собственным весом

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например , для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Как правильно подобрать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела

Тем спортсменам, которые впервые решили начать тренироваться в тренажерном зале, будет полезно ознакомиться с советами профессионалов:

• Правильно выбирайте тренажерный зал.

Среди многочисленного количества современных спортзалов не просто выбрать тот, который будет оптимален именно для вас. При выборе фитнес-клуба, старайтесь придти на пробное занятие в то время, в которое планируете посещать его всегда. Таким образом, можно оценить не только наличие и состояние тренажеров, но и их загрузку посетителями, чистоту зала и раздевалок. Если в выбранное время в зале будет слишком много людей, то вероятнее всего тренажеры будут перегружены, и выполнить свой план тренировки в нужном темпе вряд ли удастся. Да и заниматься в душном помещении будет совсем некомфортно.

• Цель посещения фитнес-клуба.

Важно правильно определиться с целью тренировки. От этого будет зависеть ее построение и уровень нагрузки. Четко решите, чего хотите от посещения тренажерного зала:

• похудеть;
• наработать объём мышц;
• проработать рельеф мускулатуры;
• увеличить силу и выносливость.

Как только цель будет ясна, можно точно понять, какие упражнения выбрать для решения поставленной задачи.

• Пробное занятие.

Многие фитнес -клубы предоставляют возможность бесплатного пробного посещения тренажерного зала. Этим нужно воспользоваться. Но, даже если такой услуги нет — не пожалейте денег на покупку разового билета, чтобы поработать на тренажерах, оценить обстановку и условия тренировок. Подробно расспросите инструктора, как работают тренажеры, возможно ли получить квалифицированную помощь в построении плана тренировки и познакомьтесь с общими правилами клуба. Желательно, чтобы с имеющимся спортивным инвентарем можно было бы организовать упражнения для мышц всего тела, без всякой очереди к тренажерам.

• Правила поведения.

Чтобы на тренировке можно было полностью выполнить намеченный план и не мешать другим, в тренажерном зале необходимо соблюдать общие правила поведения:

• приходите в зал всегда в чистой одежде;
• перед тренировкой не пользуйтесь одеколоном, духами или сильно пахнущими дезодорантами;
• между подходами освобождайте тренажер;
• вытирайте спортивный инвентарь после использования, если на нем остались следы пота;
• не нужно пристально следить, как занимаются другие спортсмены;
• убирайте спортивный инвентарь на свое место после каждого использования;
• если не знаете, как пользоваться тренажером, спрашивайте инструктора — не пытайтесь разобраться в нем самостоятельно.
• Не пропускайте тренировки.

Чтобы добиться результатов в спорте, необходимо строго соблюдать план тренировки, который составляется минимум на две недели вперед. Это должен быть комплекс упражнений на все группы мышц. План можно облегчить только в случае плохого самочувствия, сильной усталости или травмы.

Какие упражнения можно выполнить с использованием стула или стены

Начните с небольшой разминки , если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения « Велосипед » и « Ножницы », направленные на проработку именно этих частей тела.

Как часто следует выполнять упражнения с собственным весом для достижения результатов

Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест . Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного , т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS , есть и  Android ). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Я патологически неспортивный человек, из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На сцене слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Как повысить сложность тренировки с собственным весом по мере достижения прогресса

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Как предотвратить травмы при выполнении упражнений с собственным весом

Чрезмерные нагрузки могут сильно навредить неподготовленному человеку, а для спортсменов, использующих тяжелые веса, требуются годы непрерывной, усиленной работы для достижения поставленных целей. Для поддержания физического здоровья человека и нормального развития мышечной массы оптимальными нагрузками признаны веса, не превышающие его массу тела. Такие нагрузки подходят практически любому человеку и обладают большой результативностью для создания красивой фигуры.

Упражнения с собственным весом являются наиболее естественными для организма и позволяют улучшить физическую форму без вреда для здоровья. Фитнес-тренировки, основанные на комплексе таких упражнений, позволяют быстро и качественно подтянуть тело, улучшить выносливость, укрепить мышечный корсет. Занятия не требуют дополнительного инвентаря и использования тренажеров. Их можно проводить в домашних условиях и на свежем воздухе.

Преимущества упражнений с собственным весом:

• простота выполнения;
• отсутствие дополнительного оборудования;
• быстрый результат;
• эффективность;
• минимальная нагрузка на суставы ;
• вариативность (разнообразие упражнений , благодаря чему каждый может составить план занятий, оптимально подходящий по состоянию здоровья);
• комплексная полноценная работа всех групп мышц.

Основные правила фитнес-занятий с собственным весом:

• Правильное дыхание: выдох на усилии, глубокий вдох при выполнении более легкой части.
• Грамотная техника выполнения.
• Умеренный темп.
• Максимальная отдача.
• Удобная одежда.

Можно ли использовать дополнительные предметы для усложнения упражнений с собственным весом

Практически во всем человеку сразу же нужен результат: не исключение и тренировки. Однако, чтобы увидеть эффект от занятий, в первую очередь, нужны терпение, мотивация и последовательность, тогда через некоторое время можно будет заметить изменения и в самочувствии, и во внешнем виде. Разбираемся, сколько точно нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результат.

Эффект от тренировок после двух-трех недель

Заметить изменения во внешнем виде после такого, относительно короткого периода очень сложно. Однако это не значит, что регулярные занятия совсем никак не влияют на ваш организм. Скорее всего, благодаря такой физической активности у вас улучшится самочувствие: пропадет раздражение, повысится выносливость, а также появится уверенность в себе.

Некоторые люди бросают заниматься спортом на этом сроке, в чем сильно ошибаются: именно три недели нужно, чтобы изменить свои привычки. Поэтому стоит немного потерпеть и регулярно заниматься станет намного проще.

Эффект от тренировок после двух месяцев

Примерно через шесть-восемь недель вы сможете заметить первые результаты: тело начнет трансформироваться, появится рельеф мышц. И чтобы умножить влияние занятий на организм, следует придерживаться определенного плана тренировок: например, посещать спортзал не менее трех раз в неделю. Ежедневные же занятия подойдут не всем, так как могут вовсе обессилить организм.

Не менее важно для преобразования питание. Чтобы достичь лучшего эффекта, нужно пересмотреть свой повседневный рацион и исключить из него все вредное.

Эффект от тренировок через три-шесть месяцев

Через три месяца регулярных тренировок результат виден всем. Конечно, не стоит исключать индивидуальный фактор, однако примерно через такое количество времени вся долгая и сложная работа над собой начнет окупаться.

В целом, сказать точно, когда вы заметите эффект от тренировок, сложно, главное — быть терпеливым и настойчивым, тогда рано или поздно результаты обязательно появятся.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от такой тренировки

К базовым упражнениям с собственным весом, на основе которых можно сформировать программу физических нагрузок для решения наиболее распространенных проблем с фигурой, относятся:

• Приседания.

Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения, но классическая техника подразумевает опускание таза до уровня, при котором в коленных сгибах образуются прямые углы, а бедра находятся в одной горизонтали с поверхностью пола. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации приседаний, можно укрепить все основные мышцы нижних конечностей, и даже такие трудно поддающиеся проработке мышечные группы, как мускулы внутренней поверхности бедер. Технически схожи с приседанием выпады, при выполнении которых таз опускается вниз после совершения шага вперед или назад, а вес тела переносится на одну нижнюю конечность.

• Отжимания.

Это упражнение выполняется следующим образом: нужно упереться ладонями в противоположную поверхность (стена, скамья или пол) и, согнув верхние конечности, приблизить к ней грудную клетку. Разогнув локти, вернуться в исходное положение. В зависимости от начального уровня натренированности, в занятие фитнесом можно включать более простые варианты отжиманий (от стены или с колен) или усложненные (на одной руке или с хлопком).

• Подтягивания.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста: нужно повиснуть на перекладине и путем сгибания локтей подтянуться, подняв вес собственного тела. Прорабатываемые мышцы и интенсивность нагрузки зависят от характера хвата.

• Скручивания.

Это упражнение имеет большое количество вариантов выполнения, и все они используются для тренировки мускулатуры пресса. В основе любого вида скручиваний лежит механический процесс подъема верхней части туловища, при котором мышцы пресса активно сокращаются и растягиваются, укрепляясь таким образом. Также проработать мускулы живота можно, если включить в занятие фитнесом подъемы нижних конечностей лежа на полу или в висе на перекладине турника.

• Гиперэкстензия.

Чтобы ее выполнить, нужно лечь животом на край дивана и свесить верхнюю часть туловища, надежно зафиксировав при этом нижние конечности. Далее следует приподнять торс, выдохнув в верхней точке подъема, и снова опуститься. Это упражнение максимально эффективно прорабатывает мускулатуру спины и способствует укреплению позвоночника.

• Планка.

Классическая техника основывается на фиксации тела в неподвижном горизонтальном положении с упором на предплечья и носки стоп в течение максимально возможного периода времени. Во время выполнения планки оказывается интенсивная статическая нагрузка на все тело, поэтому с ее помощью можно привести в тонус сразу все мышцы. Для разнообразия фитнес-тренировок или решения индивидуальных проблем с фигурой в программу физических нагрузок с собственным весом можно включать планку на вытянутых руках или ее боковой вариант.

• Берпи.

Это упражнение представляет собой связку нескольких базовых тренировочных движений (приседания, планки, отжимания и прыжков), выполняемых в определенной последовательности. Для начала нужно из вертикальной стойки с расставленными на ширину таза стопами глубоко присесть, упереться ладонями в пол перед собой и резким движением отвести ноги назад, приняв позу планки. Находясь в планке, следует отжаться и прыжком вернуться в упор приседа. В завершении следует выпрыгнуть из приседа как можно выше.