Растяжка перед тренировкой: стоит ли тратить время

Растяжка перед тренировкой: стоит ли тратить время

Введение

Современный спорт и фитнес невозможно представить без растяжки. Ее полезность и необходимость обсуждаются как профессионалами, так и любителями. В этой статье мы разберемся, стоит ли тратить время на растяжку перед тренировкой, и как она влияет на организм.

Что такое растяжка и зачем она нужна?

Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, предотвращение травм и улучшение кровообращения. Она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и ускорить восстановление после тренировки.

Виды растяжки

• Статическая растяжка: длительное удержание мышц в растянутом положении.
• Динамическая растяжка: плавные движения, имитирующие тренировочные движения.
• Баллистическая растяжка: резкие движения для растяжения мышц.

Растяжка и травматизм

Многие считают, что растяжка помогает предотвратить травмы. Однако исследования показывают, что это не всегда так. В таблице ниже представлены основные выводы.

Тип растяжки	Влияние на травматизм
Статическая	Не снижает травматизм, но улучшает гибкость.
Динамическая	Снижает риск травм, улучшает координацию.
Баллистическая	Может увеличить риск травм из-за резких движений.

Растяжка и результаты тренировок

Растяжка может улучшить результаты тренировок, увеличивая амплитуду движений и уменьшая мышечное напряжение. Однако важно правильно выбирать вид растяжки.

Кому особенно полезна растяжка?

• Новичкам для подготовки мышц.
• Спортсменам с высокими нагрузками.
• Людям с сидячим образом жизни.

Как правильно делать растяжку?

Для максимальной эффективности важно соблюдать правила растяжки. Вот основные рекомендации:

1. Начинайте с легкой разминки.
2. Используйте динамическую растяжку перед тренировкой.
3. После тренировки делайте статическую растяжку.
4. Избегайте резких движений.
5. Дышите ритмично и глубоко.

Теперь вы знаете, стоит ли тратить время на растяжку перед тренировкой. Если подходит к этому правильно, она станет полезным дополнением к вашему тренировочному процессу.

Связанные вопросы и ответы:

Какова основная цель растяжки перед тренировкой

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Может ли растяжка перед тренировкой снизить риск травм

Разминка — это непродолжительная (10-15 минут) часть любого занятия фитнесом , основная функция которой заключается в подготовке всех систем организма к предстоящей работе в интенсивном режиме путем усиления кровообращения и незначительного повышения температуры тела. Такая предварительная нагрузка помогает усилить эффективность фитнес-тренировки и снизить риск получения травм во время ее проведения.

Разминка может проводиться по одной из следующих методик:

• пассивная.

В данном случае подготовка к занятию фитнесом происходит за счет внешнего воздействия, который усиливает кровообращение. К пассивной разминке можно отнести принятие теплого душа или ванны, посещение сауны или бани, выполнение массажа с использованием разогревающей косметической продукции, согревание определенных частей тела с помощью грелок;

• общая.

Эта методика предполагает выполнение несложных физических упражнений. Такая разминка обычно включает в себя движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат, и легкую кардионагрузку, например, прыжки или бег на месте, работу на кардиотренажерах умеренной интенсивности;

• конкретная.

Во время такой разминки выполняются те упражнения, которые входят в основную часть тренинга, но при этом работа ведется в максимально облегченном режиме. В качестве такой разминки перед силовым занятием может служить выполнение тренировочных движений без отягощения, а перед кардиотренировкой — непродолжительная работа в умеренном темпе с постепенным ускорением.

Наиболее эффективной техникой разминки считается сочетание общей и конкретной методики. Общая разминка перед фитнес-тренировкой оказывает комплексную подготовку мускулатуры, а также вводит сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный ритм работы, а конкретная — заставляет работать целевые мышцы.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/ploho-li-rastyagivatsya-pered-trenirovkoy-mify-i-realnost

Какие виды растяжки наиболее эффективны перед тренировкой

Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.

Основные правила растяжки для начинающих:

• В занятиях важна регулярность.

Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.

• Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.

Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.

• Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.

Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.

• Не забывайте о симметрии.

Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.

• Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.

В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.

• Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.

Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.

• Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.

Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.

• Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.

Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.

• Все движения должны осуществляться подконтрольно.

Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.

• В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.

Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.

Влияет ли растяжка на результативность тренировки

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Сколько времени следует уделять растяжке перед тренировкой

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

Мышцы шеи
И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

«Кошка»
Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

Ягодичные мышцы
Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

Растяжка мышц голени
С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

Передняя поверхность бедра
Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

Бицепс бедра, икроножные мышцы
Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.

Грудная клетка
Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

«Бабочка»
Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

Проработка пресса
Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

Поясница
Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.