Как оптимизировать свою тренировку в условиях ограниченного времени

Как оптимизировать свою тренировку в условиях ограниченного времени

Фото: depositphotos/aallm

Пожалуй, один из самых популярных способов быстро и интенсивно позаниматься. Под круговыми тренировками подразумевают комплекс упражнений, которые выполняются подряд – как правило, без отдыха. Тем самым экономится время и существенно повышается расход калорий. Именно поэтому круговые тренировки часто используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Здесь все зависит от индивидуальной выносливости, а также желания или проработать какую-то конкретную группу, или сделать комплекс на все мышцы. Одним из примером круговой тренировки будет моя любимая, которую я делаю раз в неделю в дни наибольшей загруженности по работе. Она называется "5–10–15", и на ее выполнение уходит ровно 10 минут.

Для данной тренировки нужны турник, спортивная форма, кроссовки и… больше ничего. Смысл комплекса прост: засекаете 10 минут, сразу запрыгиваете на перекладину и выполняете пять подтягиваний. Затем принимаете упор лежа и делаете 10 отжиманий. После выполняете 15 приседаний. Без отдыха снова пять подтягиваний, и далее по кругу в течение 10 минут.

Когда я впервые попробовал этот комплекс, то смог выполнить за отведенное время восемь кругов, а позже осилил 13. Несложно посчитать, какой получается объем работы за такой короткий срок. Но нужно понимать, что от подхода к подходу сложнее всего подтягиваться, поэтому здесь можно использовать рывки. А вот отжимания и приседания, несмотря на усталость, даются достаточно легко. Хотя, конечно, все зависит от уровня вашей подготовки.

Причем этот комплекс могу выполнять и те, кто не умеет подтягиваться или отжиматься. Для этого понадобятся так называемая низкая перекладина (как правило, она находится на высоте бедер) и коврик.

В данном варианте человек выполняет подтягивания под углом, когда ноги стоят на земле, а корпус наклонен примерно под 45 градусов. Это упражнение еще называют австралийскими подтягиваниями. Отжимания можно выполнять с колен либо от нижней перекладины, на которой вы подтягивались. Круг завершается 15 приседаниями. Все достаточно просто, но эффективно.

В тренировку можно включить абсолютно любые упражнения как с собственным весом тела, так и с отягощением.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое планирование тренировок в условиях ограниченного времени

Занятия физкультурой и спортом — это не только достижение поставленных целей, таких как похудение, набор мышечной массы, развитие силы, гибкости или выносливости. Регулярные физические нагрузки прежде всего важны для поддержания общего здоровья, и даже непродолжительные тренировки вне тренажерного зала способны заметно повлиять на самочувствие, работоспособность и настроение. Существует множество относительно несложных упражнений, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают бороться со стрессом, хорошо влияют на концентрацию и придают больше энергии.

Большинство из нас сталкивается с нехваткой времени на фитнес — в первую очередь, из-за плотного рабочего графика. Однако ошибочно предполагать, что эффективное занятие спортом требует как минимум часа , а то и двух. В условиях, когда каждая минута на счету, можно рационально подойти и к поиску времени на физические нагрузки, к примеру:

— утренняя зарядка — короткий и эффективный способ получить бодрость в начале рабочего дня. Даже пятиминутный комплекс, такой, как легкая растяжка или суставная гимнастика, поможет улучшить самочувствие;

— перерывы на работе — отличное время для нескольких коротких упражнений или, к примеру, быстрой прогулки;

Важный момент — с самого начала относиться к коротким тренировках как к обязательному пункту в вашем расписании, что поможет через некоторое время сформировать привычку.

Если говорить о самих упражнениях, то логично предположить, что в условиях ограниченного времени скорее всего лучше подойдут упражнения без какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому предложим несколько упражнений, среди которых каждый найдет более подходящие для себя и составит собственный план короткой, но эффективной тренировки.

1. Приседания . В это упражнение вовлечено большое количество мышц нижней части тела — ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Приседания — одно из самых эффективных упражнений в условиях ограниченного времени, способствуют увеличению силы, при этом довольно энергозатратны даже без дополнительного отягощения — а значит, сжигают лишние калории и способствуют ускорению обмена веществ. Планка. Помогает держать тело в тонусе и укрепить основной мышечный корсет.
2. Планка — вариативное упражнение — и делая акцент на мышцах кора, в то же время дает нагрузку на руки, плечи, спину, ягодицы. Это упражнение помогает повышать выносливость, улучшает осанку, и, несмотря на кажущуюся простоту, довольно энергозатратно.
3. Отжимания от пола . Всем известное упражнение, которое вовлекает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, а значит позволяет укрепить силу рук и всей верхней части тела. Отжимания можно подстроить под свой уровень подготовки — если вам тяжело даются обычные отжимания от пола, можно делать их с колен, постепенно повышая прогрессию. Постоянное выполнение отжиманий дает заметные улучшения во внешнем виде. Бёрпи. Одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений.
4. Бёрпи — комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы кардио, работы на силу и гибкость. Затрагивая практически все основные мышечные группы, это упражнение помогает эффективно сжигать калории. Включение этого упражнения в ежедневную программу помогает держать себя в тонусе, улучшить настроение и общее самочувствие.
5. Скручивания на пресс . Множество вариаций скручиваний позволяет эффективно развивать мышцы брюшного пресса и не требует какой-либо специальной подготовки или инвентаря. Прогресс можно повышать за счет увеличения количества повторений или усложнения типа упражнения, к примеру, делая скручивания в стиле «велосипед» (сгибая колени как при езде на велосипеде), либо взяв дополнительное отягощение (любое, имеющееся под рукой — будь то бутылка с водой, увесистая книга или упаковка какого-то продукта) в руки и выполняя скручивания с одновременным поднятием ног.
6. Наклоны — отличное упражнение, особенно при сидячей работе — помогает устранить зажимы и скованность и развивать гибкость. Боковые наклоны можно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движения, а наклоны вперед — с аккуратным увеличением ширины постановки ног — и тогда в упражнении в том числе будет сделан акцент на растяжку мышц ног.
7. Прыжки на скакалке — сделаем допущение о том, что такой инвентарь довольно-таки просто найти и везде брать с собой. Отличный вариант кардио, который также помогает улучшить координацию и силу мышц. Может быть полностью самостоятельной тренировкой на 10-15 минут.
8. Подтягивание на перекладине . Пожалуй, самое сложное для неподготовленного человека упражнение, и, опять-таки, требует наличие перекладины. Отлично тренирует и развивает мышцы спины, рук и груди. Из дополнительной минимальной экипировки отлично подойдут фитнес-резинки, которые помогут начинающим освоить подтягивание с дополнительной поддержкой.

Какие факторы могут ограничивать время на тренировку

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какая интервальная тренировка признана специалистами самой эффективной?

Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, чемпионом по эффективности среди всех интервальных тренировок являются занятия по принципу 4х4. Мы рассказываем о причинах и секретах их результативности.

Интервальные тренировки всех видов преследуют единую цель – суперинтенсивное сжигание калорий в период максимального выброса энергии, когда организм человека задействует в работе максимум своих возможностей. Как гласит исследование, обнародованное в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках», который издается American College of Sports Medicine, чемпионом по результативности среди них стали тренировки по методу 4х4. Мы рассказываем, в чем заключается их суть и секрет столь колоссальной эффективности.

Суть и техника тренинга по схеме 4х4

Помимо разминки, лучшая интервальная тренировка состоит из четырех этапов, на которых упражнение выполняется в разном темпе. Стадии длятся по 4 минуты.

Распространенным видом спорта для похудения является бег. Рассмотрим на его примере, как проходит интервальная тренировка по методу 4х4:

Этап	Название упражнения	Длительность выполнения (минут)	Уровень интенсивности по шкале из 10 баллов
Разминка	Ходьба	10	5
1	1. Бег	4	9
2. Ходьба	3	5
2	1. Бег	4	9
2. Ходьба	3	5
3	1. Бег	4	9
2. Ходьба	3	5
4	1. Бег	4	10
2. Ходьба	3	2

Внимание! Выполняя упражнения в таком режиме трижды в неделю, вы достигнете хороших результатов в сжигании лишнего жира уже через 1,5 месяца.

Секрет эффективности тренировки

Глюкозамин и хондроитин

Частота пульса при выполнении упражнений с интервалами составляет примерно 130 ударов в минуту. При такой скорости сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий.

Но секрет эффективности интервальной тренировки по принципу 4х4 заключается не в этом. А в том, что жир сжигается не только в процессе «энергетического взрыва», но и в течение длительного периода после завершения упражнения.

Внимание! Во время высокоинтенсивных физических нагрузок организм человека не дополучает норму кислорода, в результате возникает его дефицит. После каждого краткосрочного цикла работы на сверхскоростях он пытается наверстать упущенное, потребляя максимально возможное количество кислорода, что приводит к стойкому ускорению метаболизма.

L-карнитин

Еще один секрет действенности таких занятий состоит в том, что они не дают мышцам привыкнуть к нагрузке определенной интенсивности, благодаря чему позволяют спортсмену достигнуть впечатляющего прогресса за минимально короткий срок. В подтверждение: эффект от интервальных тренировок месячной длительности равен тому, которого можно достичь за год аэробных занятий спортом.

Кому противопоказаны тренировки по схеме 4х4?

Единственным минусом интервального тренинга является запредельная нагрузка, оказываемая на сердечную мышцу . Из-за нее он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Напиток Beauty-микс (персик-опунция) с коллагеном и биотином для молодости кожи

Но даже если у вас с этим все в порядке, проконсультируйтесь с тренером прежде, чем начнете тренироваться по интервальному принципу. Столь высокие нагрузки могут оказаться не по зубам новичку в фитнесе. А травмы в самом начале пути к цели вам ни к чему.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие виды тренировок наиболее эффективны в условиях ограниченного времени

Каждый из нас обладает внушительным, но ограниченным запасом времени — в среднем около 32 850 дней. Эта цифра предполагает, что вы придерживаетесь здорового образа жизни и избегаете вредных привычек. Существенная часть этого времени, а именно 10 950 дней или треть всей жизни, тратится на сон . Поэтому особенно важно извлекать максимальную пользу из оставшихся дней. Только так можно достичь своих целей и почувствовать удовлетворение от прожитой жизни.

Секретом достижения эффективной организации времени является тактическое планирование. Оно позволяет структурировать не только ваш день, но и всю вашу жизнь. Тактическое планирование включает в себя планирование дня, недели, месяца и даже квартала, помогая людям расставлять приоритеты и идти к своим целям с максимальной скоростью. Подумайте о времени, которое вы тратите на незначительные дела. Например, многие люди тратят часы на проверку социальных сетей или просмотр телевизора, что уводит их от достигновения значимых результатов.

Тактическое планирование возможно разными методами, и важно найти тот, который соответствует вашим личным целям и устремлениям. Организаторы, планировщики и мобильные приложения могут стать вашими верными помощниками в этом процессе.

Например, вы можете воспользоваться методом SMART для постановки ваших целей:

• S pecific (конкретность): Четко формулируйте, чего именно хотите достичь.
• M easurable (измеримость): Определите, как можно измерить достижение цели.
• A chievable (достижимость): Цель должна быть реальной и достижимой.
• R ealistic (реалистичность): Оптимально оцените свои возможности и ресурсы.
• T ime-bound (временные рамки): Установите сроки для достижения цели.

Точно так же, как регулярное физическое упражнение поддерживает наше тело в тонусе, регулярное тактическое планирование помогает держать нашу жизнь в порядке и нацеленность на достижение целей. И кто знает? Возможно, такой подход подарит вам дни, которые вы бы иначе потеряли на незначительные дела.

Как можно оптимизировать свою тренировку, чтобы получить максимальный эффект в ограниченное время

Спустя годы мучений и поисков, я, наконец, нашел рецепт минималистичных тренировок, который позволяет мне сохранять определенный прогресс в спортивных начинаниях и одновременно вписывается в насыщенные трудовыебудни. Последние полтора года я не только не хотел вычеркнуть зал из рутины, но и стал рассматривать его как место успокоения и отдыха.

Правила минималистичного лентяя :

• Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!).
  Эмпирическим путем я обнаружил то, что школьные уроки и универские пары не зря разбивают на отрезки по 45 минут. При большей продолжительности резко падает концентрация, повышается риск травм, и начинает показывать голову та самая чрезмерная усталость, после которой хочется угнать фургон с шоколадками.
• Если сильно устал за пределами зала, то программа сокращается до самого минимума.
  Это ок прийти в зал на 20 минут и просто напомнить мышцам, что они есть.
• Только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
  За наименьшее время подвергаем мышцы максимальной нагрузке.К тому же, в таких упражнениях получается брать большие веса и хорошо их растить.
• Тренировка = 3 упражнения х 3 подхода х 5 повторений.
  Как показала наука , даже 1-4 подхода на группу мышц в неделю дает порядка 2/3 от максимального результата.
  Небольшое количество упражнений позволяет не заскучать. А 5 повторений — оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы
• Если начинаешь чувствовать усталость, бери дополнительные дни отдыха.
  В периоды серьезной рабочей нагрузки я без зазрения совести хожу в зал все лишь 2 раза в неделю.
• Ходить не меньше 2 раз в неделю.
  Даже если устал. Даже если очень устал. Пусть и на 20 минут, но прийти. "Зал хотя бы 2 раза в неделю" должно стать базовой гигиеной как чистить зубы 2 раза в день.
• Тренироваться в соответствии с возможностями, а не хотелками.
  Снижаем вес в дни, когда чувствуем себя не в лучшей форме! Вывод этого правила стоил мне двух месяцев работы с физиотерапевтом после неудавшейся становой тяги. Пришел в зал, не выспавшись и не отключившись от переживаний на личном фронте. Решил, что надо навесить на штангу не меньше, чем в прошлый раз. Отвлекся на очередную мысль, не проследил за формой, получил закономерный результат.
• Обязательная растяжка на 5 минут в конце тренировки.
  Если времени мало, то лучше сократить тренировку, но успеть потянуться после нее. Растяжка серьезнейшим образом влияет на восстановление и ощущения после тренировки. Если на следующий день ничего не ноет и не болит, то тренировки почему-то нравятся больше.
• Потратиться на хороший спортзал.
  Безусловно, заниматься можно (и нужно) везде. Безусловно, в старых подвальных залах есть своя романтика. Однако, попробовав люксовый зал лишь раз, я понял, что готов отказывать себе во множестве других вещей, но получить взамен ощущение отдыха в зале. Больше не стою в очередях к снарядам, не ношу свой мел и замки, мне выдают чистый махровый полотенчик, в душевых ждет лавандовый гель, а после тренировки можно расслабиться в сауне или хамаме.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения определенных целей в условиях ограниченного времени

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела – представлена ниже
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Как можно сократить время на тренировку, не ухудшая ее качество

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как научиться совмещать ежедневные походы на работу и тренировки в спортзале?

Работа не всегда позволяет тренироваться в спортивном зале. Но и отказаться от физических нагрузок полностью нельзя. Как выйти из сложившейся ситуации без ущерба для работы и здоровья?

Как современным людям совмещать несовместимые вещи: дом, занятия спортом и работу? Мы поделимся полезными советами, отвечающими на главный вопрос – как успевать делать все за 24 часа.

Тренировка по утрам

Многие спортсмены могут тренироваться утром до похода на работу. Но в таких случаях нужно помнить, что тренировки нужно проводить в сытом состоянии. Они также запрещены раньше, чем через полтора часа после еды.Чтобы не опоздать на работу, при составлении такого графика тренировок придется вставать в 4 утра. Вы готовы к таким жертвам?

Набор 4 Wellness

Перед занятием спортом нужно выспаться и зарядиться энергией. На протяжении дня необходимо употреблять протеиновый коктейль. Многие задают вопрос, обязательно ли кушать перед утренними занятиями спортом или можно заменить трапезу чашкой чая, а потом дождаться обеда? Ответ короток – полноценный завтрак обязателен.

Не стоит нагружать организм вредной едой. Чтобы первый прием пищи принес пользу и зарядил энергией, рекомендуем выпить яблочный или морковный свежевыжатый сок и позавтракать блюдом с высоким содержанием сложных углеводов. Этипитательные вещества отлично противостоят лишнему весу.

Тренировки в обед

Диетологи и тренера утверждают, что обед – это идеальное время для тренировки.В таком случае утром разрешается плотный завтрак, чтобы оставались силы на спорт в обед. Но у многих перерыв очень короткий, а в некоторых компаниях он и вовсе не предусмотрен. Учитывайте, что полноценная тренировка должна длиться минимум 45 минут. Если на перерыв на обед в вашем офисе отводится час, и рядом есть фитнес-зал – отлично!

Внимание! В обед, вдобавок к основным блюдам, употребите специальное спортивное питание. Оно полезное и быстро усваивается организмом. Обратите внимание, что протеин запрещен людям, у которых не переваривается лактоза.

Физическая нагрузка после работы

Подходящее время для похода в спортзал – период с 18:00 до 21:00. Но энергии на полноценные занятия по вечерам может не оставаться. Все зависит от особенностей работы и питания на протяжении дня.

Комплекс аминокислот BCAA

Если брать в офис перекусы, учитывать соотношение белков, углеводов, жиров, тщательно продумать часы приема пищи, то вполне вероятно, что интенсивная тренировка в вечернее время будет сделана. Это совершенно не сложно, просто нужно научиться контролировать режим дня.

Спорт по выходным дням

Специалисты рекомендуют занятия спортом по выходным для тех, у кого нет возможности выкроить для них время ни утром, ни в обед, ни вечером. Но здесь таится опасность – лень. Многие не могут грамотно распоряжаться выходными, поэтому на субботу и воскресенье не стоит надеяться.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Внимание! Даже если вы – молодая мама, вынужденная постоянно находиться дома, делайте физические упражнения вместе с малышом или пока он спит. Спорт повысит настроение и подарит энергию и вам, и ребенку.

В заключение, отметим: не расслабляйтесь, не срывайтесь, не употребляйте сладости – и тело отблагодарит вас красивым рельефным отражением в зеркале.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки всего тела в ограниченное время

Существуют различные способы, которые могут помочь в поддержании мотивации и дисциплины в тренировках, такие как постановка целей, создание расписания, поддержка окружения и контроль прогресса. Важно также помнить, что занятия спортом и тренировки должны приносить удовольствие и радость, а не становиться источником стресса и давления.

1. Определите свои цели

Цели помогают вам понять, что вы хотите достичь, и направляют вас на достижение желаемого результата. Поставьте конкретные и измеримые цели, а также сроки для их достижения.
Например, цель "я хочу присоединиться к местному марафону в течение следующих 6 месяцев". Напишите их и закрепите на видном месте, чтобы напоминать себе о них. Также важно разбить цели на меньшие задачи и планировать каждую тренировку.

2. Составьте план и отслеживайте свой прогресс

Составление плана помогает вам организоваться и действовать более грамотно. Определите, какие тренировки будете проводить, какие нужно будет выполнять упражнения. А также определите четкое расписание по дням недели в своем графике.
Записывайте результаты своих тренировок и сравнивайте их с прошлыми результатами. Это позволит вам замечать свои успехи, увидеть улучшения в вашей физической форме и навыках, что положительно скажется на мотивации к последующим регулярным тренировкам.

3. Смело беритесь за новые вызовы и учитесь на своих ошибках

Используйте неудачи как опыт и продолжайте работать над своими целями. Никто не стал успешным сразу, необходимо время и упорство. Наши ошибки могут быть нашими учителями, которые помогут нам сделать следующую попытку лучше.

4. Сократите стресс и усталость

Выделите время для релаксации и отдыха. Определите приоритеты и не перегружайте себя. Ведь прогресс зависит не только от самих тренировок, но от качественного восстановления нашего организма.

5. Найдите поддержку

Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы, можете обратиться к тренеру, начать ходить на групповые занятия или присоединиться к группе по интересам в социальных сетях.
Найдите партнера по тренировкам. Вы можете вместе поставить цели и следить за своим прогрессом, а также общаться друг с другом, чтобы поддерживать мотивацию.

Как можно совместить тренировку с работой и личной жизнью в условиях ограниченного времени

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.