Суперсеты для девушек: эффективный комплекс упражнений для фитнеса

Суперсеты для девушек: эффективный комплекс упражнений для фитнеса

Суперсет, в результате регулярного выполнения которого значительно укрепляется мускулатура и происходит эффективное похудение , может включать в себя следующие тренировочные движения:

• Подтягивание гантелей к животу, выполняемое при наклонном положении туловища.

Необходимо принять стартовую позицию, наклонив корпус вперед. Спина при этом должна быть прямой и параллельной полу, а ступни – находиться на расстоянии, обеспечивающем максимальную устойчивость, что равно примерно ширине плеч. Гантели следует удерживать возле нижних конечностей, развернув запястья к голеням. Далее в упражнении нужно вдохнуть и направить локти назад и вверх, приблизив снаряды к ребрам на несколько секунд. Выдыхая, опустить гантели вниз, вернувшись в стартовое положение. Это тренировочное движение рекомендуется повторить 10-12 раз.

• Полумостик с гантелями.

Для принятия стартового положения в этом элементе занятия фитнесом нужно лечь на спину, поставить ступни на пол, согнув колени. В каждую руку необходимо взять по утяжелителю и согнуть локти под прямыми углами. Плечи при этом должны находиться на полу, а предплечья – быть перпендикулярными туловищу. Из этой стартовой позиции нужно, во-первых, приподнять ягодицы до образования прямой линии от колен до верхней части спины, а во-вторых, выжать гантели вверх, разогнув локти. Выдохнув на пике нагрузки, опустить снаряды, положив плечи на пол. Таз не следует опускать до тех пор, пока не будут выполнены все повторения жимов, а их должно быть не менее 12, чтобы активизировался процесс эффективного похудения рук и торса.

• Сгибания локтей для бицепсов в положении сидя.

Специалисты по фитнесу утверждают, что проработка бицепса, сидя на стуле, в несколько раз эффективнее аналогичной работы, выполняемой стоя, и заставляет сокращаться до 90% мышечных волокон двуглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью Скотта или обычный стул со спинкой лицом к ней и завести за нее локти. Взять гантели и развернуть запястья к корпусу. Вдохнув, согнуть верхние конечности, приблизив гантели к плечевым суставам примерно на 15 см. Разогнуть локти и повторить все движения 10-12 раз. Данные сгибания во время занятия фитнесом можно выполнять поочередно одной рукой или двумя верхними конечностями одновременно.

• «Алмазное» отжимание.

Для этого вида отжиманий характерно особое положение кистей, за счет которого интенсивность нагрузки, оказываемой на целевые мускулы, повышается практически на 25%. Чтобы выполнить это упражнение суперсета, нужно встать на колени и опереться на кисти вытянутых рук. Затем необходимо перенести вес тела с коленей на носки, выпрямив нижние конечности. А далее следует расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы на левой ладони касались этих же пальцев на правой руке. В результате между кистями должен образоваться ромб или «алмаз». Приняв стартовую позу, следует медленного согнуть локти и приблизить грудную клетку к поверхности пола как можно ближе. Выдыхая, поднять корпус над полом, разогнув локти. Если уровень физподготовки не позволяет полноценно, не нарушая техники, отжиматься в упоре на носки, то можно включить в занятие фитнесом вариант «алмазного» отжимания в стойке на коленях. Количество повторений этого элемента суперсета может быть от 8 до 15.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое суперсеты и почему они полезны для девушек

Суперсеты - это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.

Чем они полезны: один из способов шокировать мышцы, суперсеты экономят время тренировки. Вы можете выполнить больший обьем работы за меньший отрезок времени, например, нагружая грудь со спиной в одном суперсете, а ногами с плечами - в другом. Поднятие тяжестей за короткий промежуток времени увеличивает скорость обмена веществ. Повышение метаболизма длится в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Как их использовать: использовать суперсеты можно в любое время тренировки. Чтобы задействовать наибольшее количество мышц, выполняйте базовые упражнения. Если хотите сэкономить еще больше времени, можете обьеденить в суперсет мышцы антагонисты, такие как бицепс и трицепс. Одна группа мышц способна восстановиться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять сет без длительного отдыха.

Трисеты - это три упражнения которые выполняются одно за другим, без перерыва между ними.

Чем они полезны: трисеты могут уменьшить время тренировки и повышают обмен веществ. Трисеты могут быть тренировкой всего тела, как например 10 минутные тренировки кроссфитеров.

Как их использовать: трисеты - хороший выбор для тренировки дома (или в пустом зале, потому что вам нужно оборудование для трех упражнений.) Лучше выполнять базовые упражнения которые будут задействовать большее количество мышц. Например жим гантелей, приседания и подтягивания. Выполните разминку, используя 50 процентов от веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисеты два или три раза, используя веса, которые позволяют выполнять 8-12 повторений за подход. Отдыхайте до полного восстановления или если совсем нет времени 1-3 минут после каждого трисета.

Дроп сеты - это три или четыре сета одного упражнения которые выполняются без отдыха, используя более легкий вес для каждого последующего сета.

Чем они полезны: подходы со снижением веса - это отличная быстрая тренировка, которая быстро утомляет ваши мышцы, заставляет ваше сердце работать и дает вам впечатляющий памп после тренировки.

Как их использовать: рекомендуют не применять этот метод более трех раз в неделю, потому что это слишком утомительно для мышц. Начните с разминки, используя 50 процентов от веса, который вы будете использовать в своем первом сете. После разминки возьмите вес, с которым сможете сделать 8 повторений упражнения и сделайте первый подход. Сбросьте от 10 до 20 процентов веса и повторите. Продолжайте уменьшать вес, пытаясь выполнить то же количество повторений что и в первом подходе, пока ваши мышцы окончательно не уйдут в отказ.

Вывод: использовать эти методы лучше всего тогда, когда вы хотите (или вам нужно) уменьшить время тренировки но одновременно с этим вы настроены выполнить большой обьем работы.

Какие преимущества суперсетов перед обычными тренировками

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа пресс

Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

• Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
• Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
• Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Как правильно составить комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Техника суперсетов имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать при выполнении упражнений. Только так можно гарантировать высокую эффективность и безопасность работы, особенно, если она ведется с большим весом. При организации тренировочного процесса и непосредственно во время суперсетов необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• суперсетами можно прорабатывать любые группы мышц, но наиболее впечатляющих результатов можно добиться, если включить в них упражнения для мускулов-антагонистов;
• женщинам в суперсетах следует работать с весом, который значительно меньше используемого в стандартных тренировках, чтобы не спровоцировать травмы и перетренированность;
• в связку должно входить не более 3 упражнений. В противном случае физическая нагрузка, оказываемая на мышцы и весь организм, будет слишком тяжелой;
• период отдыха между суперсетами может составлять от 15 секунд до 2 минут в зависимости от степени натренированности мышц, рабочего веса и сложности комплекса;
• в течение одной фитнес-тренировки можно выполнять не более 4 суперсетов;
• практикуя данную методику в силовом тренинге, особенно важно питаться правильно, употребляя большое количество белка, а также медленные углеводы. Это необходимо для того, чтобы организм имел возможность поддерживать свою жизнедеятельность на достаточном уровне в условиях стресса, вызываемого высокоинтенсивными физическими нагрузками. Медленные углеводы дают организму энергию, а белок способствует регенерации мышечных волокон, получивших микротравмы во время занятия фитнесом.

Какие мышцы работают при выполнении суперсетов

Это 8-недельное исследование прошли 43 здоровых тренированных участника (34 мужчины и 9 женщин; средний рост 170,2 ± 9,4 см; вес 77,7 ± 14,4 кг; возраст 21,3 ± 4,0 года; содержание жира в организме 22,2 ± 9,3%; стаж тренировок 3,2 ± 2,4 года), в течение последнего года не принимавшие креатин и не употреблявшие запрещенные препараты для роста мышц. Участники были случайным образом распределены в группу суперсетов на агонисты-антагонисты (22 человека) или в группу традиционных тренировок (21 человек).

Исследование началось с короткой перекрестной фазы , в ходе которой участники провели две тренировки: одну с традиционной схемой подходов, одну — с суперсетами на агонисты-антагонисты. При этом сопоставлялись объем нагрузки, продолжительность тренировки, субъективно воспринимаемая интенсивность нагрузки (RPE) по 10-балльной шкале. Перекрестные тренировки были идентичны тренировкам в последующей лонгитюдной фазе.

В ходе лонгитюдной фазы участники 2 раза в неделю выполняли тренировки на все тело, состоящие из тяги верхнего блока, жима лежа в тренажере Смита, сгибания ног сидя, разгибания ног, подъема гантелей на бицепс, разгибания рук на трицепс на верхнем блоке.

Для всех упражнений каждой тренировки обе группы выполняли по 4 подхода из 8‒12 повторений до отказа (т. е. в сумме 8 подходов каждого упражнения в неделю), при этом исследователи регулировали нагрузку от подхода к подходу и в течение всего эксперимента, чтобы обеспечить отказ в целевом диапазоне повторений. В группе суперсетов и традиционной группе участники выполнили 95% и 96% тренировок соответственно.

В группе суперсетов упражнения объединяли попарно: а) тяга верхнего блока → жим лежа в тренажере Смита; б) сгибание ног сидя → разгибание ног; в) подъем гантелей на бицепс → разгибание на трицепс на блочном тренажере. Между суперсетами участники отдыхали по 2 минуты; между упражнениями внутри суперсета на отдых отводилось только время, необходимое для перехода от одного движения к другому. В традиционной группе участники выполняли по 4 сета каждого упражнения, после чего переходили к следующему упражнению; отдых между подходами и упражнениями составлял 2 минуты.

За 48 часов до начала краткосрочной перекрестной фазы участники протестировали свой 10ПМ, чтобы определить начальную нагрузку, а затем провели предтренировочное тестирование для определения результатов. Аналогичным образом, через 48 часов после последней тренировки проводилось финальное тестирование.

Многочастотную биоимпедансометрию использовали для оценки состава тела, ультразвуковое исследование — для оценки толщины бицепса и трицепса плеча, передней средней части бедра (прямая и промежуточная широкая мышцы бедра), передней латеральной части бедра (латеральная широкая и промежуточная широкая мышцы бедра), задней медиальной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внутренней стороны ноги) и задней латеральной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внешней стороны ноги). Измерения четырехглавой мышцы бедра проводили в трех точках — на 30, 50 и 70% длины бедра, а измерения мышц задней поверхности бедра — на 40 и 60% длины. Кроме того, в пред- и посттренировочном тестировании определяли высоту прыжка с контрдвижением , 1ПМ в жиме лежа в тренажере Смита, максимальную изометрическую силу разгибания колена, максимальное количество повторений в жиме лежа и в разгибании ног с 50 и 60% 1ПМ соответственно. Также в лонгитюдной части исследования после каждого занятия фиксировали субъективно воспринимаемую интенсивность по шкале RPE.

Можно ли делать суперсеты дома без специального оборудования

South_agency

iStock

encoding="UTF-8"

Чтобы сделать тренировку более эффективной, бодибилдеры используют «продвинутые техники тренировки», в том числе суперсеты, форсированные повторения и предварительное утомление.

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com .

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Сколько времени занимают тренировки с суперсетами

Большинство спортсменов знакомы с суперсетами, однако стоит написать о них для тех, кто никогда не сталкивался с ними.

Суперсет — это два упражнения, выполняемых без перерыва. То есть, требуется выполнить одно и сразу перейти к следующему. После выполнения второго упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты, а затем сделать второй подход. Обычно требуется 2-4 подхода.

Существует несколько различных суперсетов:

• агонистов;
• агонист-антагонист;
• с выполнением сначала простого упражнения, потом сложного;
• с выполнение сначала сложного упражнения, потом простого;
• силовые суперсеты.

Эти суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. Данные упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела позволяют избавиться от жира, но стоит подробнее изучить, что делает их такими эффективными.

Выполняя упражнения, насыщенная кислородом кровь преимущественно перекачивается к активным мышцам. Это основная причина, почему сердце начинает биться быстрее во время тренировок. Отдых позволяет вернуть пульс в норму. Во время выполнения суперсетов одновременно на верхнюю и нижнюю часть тела сердцу приходится работать особенно усердно, чтобы доставить кровь к нужным мышцам.

Подобные действия приводят к более быстрому сжиганию жира. Подключение нескольких групп мышц помогает сжигать больше калорий естественным образом. А еще такие упражнения экономят время, так как не нужно тратить его на отдых. Это значит, что можно быстрее закончить занятия и перейти к другим делам, запланированным на день.

Как часто нужно делать суперсеты, чтобы добиться результата

Суперсеты можно определить как пару сетов из двух разных упражнений. 

Распространённые формы суперсетов — это два упражнения, направленные на … 

• Одну и ту же группу мышц — например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями
• Мышцы-агонисты-антагонисты — например, сгибание рук со штангой и разгибание рук с верхнего блока на трицепс
• Группы мышц верхней и нижней части тела — например, сгибание рук со штангой и разгибание ног.

Если вы выполняете три упражнения подряд, то это называется три-сет, а четыре и более упражнений вместе — гигантский сет или просто круговая тренировка. 

Суперсеты обычно выполняются с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него, но, как мы рассмотрим далее в этой статье, это не обязательно. 

Мнения врачей о суперсетах как методе тренировки для роста и укрепления мышц разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что суперсеты, представляющие собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха, могут значительно повысить интенсивность тренировки. Это способствует увеличению кровообращения в мышцах и, как следствие, их гипертрофии. Кроме того, такой подход позволяет сэкономить время на тренировках, что особенно важно для людей с плотным графиком.

Однако другие врачи предостерегают от чрезмерного увлечения суперсетами, указывая на риск переутомления и травм. Они подчеркивают, что для достижения максимального эффекта важно правильно комбинировать упражнения и следить за техникой выполнения. Врачи рекомендуют включать суперсеты в тренировочный процесс, но с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня подготовки. В конечном итоге, успешность метода зависит от грамотного подхода и сбалансированной программы тренировок.