Белка при силовых тренировках

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Эффективное разделение тренировок — это основа успешного тренинга, которая позволяет добиться максимального результата при минимизации риска травм и перегрузок. Правильное распределение нагрузки на мышцы не только ускоряет прогресс в спорте, но и помогает поддерживать физическую форму на протяжении долгого времени. В этой статье мы рассмотрим основные методы разделения тренировок, узнаем, как определить оптимальную нагрузку и составить эффективный план тренировок.

Одним из самых популярных методов является разделение тренировок по дням недели. Этот подход позволяет равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, обеспечивая достаточное время для восстановления. Например:

Силовые тренировки — это основа физической подготовки, которая помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общее состояние организма. Однако, чтобы добиться максимального эффекта, важно правильно составить программу тренировок. В данной статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам создать эффективную программу силовых тренировок.

Перед тем как приступить к составлению программы, необходимо определить свои цели. Вы хотите нарастить мышечную массу, повысить выносливость или улучшить общую физическую форму? Ответ на этот вопрос поможет вам выбрать правильный подход к тренировкам.

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

Составление программы тренировок — это важный шаг на пути к достижению ваших спортивных целей. Хорошо продуманный план поможет вам эффективно использовать время, избежать травм и добиться видимых результатов. В этой статье мы рассмотрим основные принципы создания программы тренировок, которые помогут вам начать правильно и уверенно.

Перед тем как приступить к составлению программы, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть различными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. Уточнение целей поможет вам выбрать правильные упражнения и распределить нагрузку.

Составление эффективного плана тренировок для новичков – это важный шаг на пути к достижению физической формы и здоровья. Хорошо продуманный план помогает избежать ошибок, ускорить прогресс и сохранить мотивацию. В этой статье мы рассмотрим основные цели и задачи, которые стоит учитывать при создании тренировочного плана для начинающих.

Перед тем как приступить к составлению плана тренировок, важно определить, чего вы хотите достичь. Для новичков обычно выделяют следующие основные цели:

Одной из ключевых целей тренировок для новичков является улучшение общего состояния здоровья. Регулярная физическая активность помогает:

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни для людей всех возрастов. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать настроение и предотвращать многие заболевания. В этой статье мы рассмотрим 50 простых и эффективных упражнений, которые подходят для любого возраста.

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно начать с простых и доступных упражнений, которые помогут постепенно наращивать физическую форму.

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов.

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Миф о том, что силовые тренировки сделают женщину «перекачанной» и лишат её женственности, живёт уже не одно десятилетие. Многие девушки избегают штанг, гантелей и тренажёров, опасаясь обрести чрезмерно массивные мышцы. Однако силовые тренировки для женщин — это не просто способ нарастить мышцы, а полноценный инструмент для здоровья, красоты и гармонии тела. Давайте развеем мифы и посмотрим, зачем силовые тренировки нужны женщинам и как они могут помочь в достижении ваших целей.

Миф №1: «Стану слишком мускулистой»

Тренажерный зал – это отличное место для женщин, чтобы улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Однако, многих женщин отпугивает разнообразие упражнений и сложность их выполнения. В этой статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для женщин, которые помогут достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды ( штангу , гирю или вес в силовом тренажере ) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

Мета-анализ 2019 года « Влияние тренировок с отягощениями в определенное время дня на адаптацию гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы »

Исследователи пришли к следующим выводам:

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Наш эксперт: Cветлана Пугачева,

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу,

персональный тренер высшей категории

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то вам нужен правильный тренировочный план. В этой статье мы расскажем о 7-дневном сплит-плане тренировок, который поможет вам достичь своих целей.

Сплит-план тренировок - это система, которая разделяет тело на несколько групп мышц и тренирует их поочередно. Это позволяет работать над каждой группой мышц более интенсивно и чаще, чем при классическом тренировочном режиме.

Наша программа включает в себя 7 дней тренировок, каждый из которых сосредоточен на определенной группе мышц. Вот как выглядит наш план:

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.