Секреты подтянутого тела: как достигнуть идеальной формы

Секреты подтянутого тела: как достигнуть идеальной формы

Мало кто в наше время согласен иметь «поплывшую фигуру» с потерявшими тонус мышцами, обвисшим животом и дряблыми руками. Стройное тело, подтянутая грудь, упругий, плоский животик – это не просто дань моде. Это красиво. Сохранить красоту удается далеко не всем, и возраст здесь играет не ведущую роль. Ослабленные мышцы живота и дряблость кожи может проявиться уже в молодости.

Как достичь идеальной фигуры, убрать живот и подтянуть кожу?

Попробуйте выделять каждый день немного времени, выполняя не сложные упражнения для похудения, и уже через 10 дней вы легко заметите изменения в своем теле. Зарядка для живота – это эффективный способ уменьшить объемы и подтянуть кожу. Денежных вложений он не требует, а вот терпением и упорством запастись придется. Осваиваем комплекс постепенно, выполняя его ежедневно.

Упражнения для похудения:

Для начала необходимо сделать небольшую разминку. Новичкам этого будет достаточно. Не стоит давать сразу большую нагрузку на мышцы. Продолжается разминка 5-10 минут.

• Повороты головой.
• Круговые движения плечами, предплечьями.
• Наклоны туловища.
• Махи ногами.
• Разотрите мышцы, на которые шла работа, руками.

Все упражнения для похудения нужно выполнять не менее 10 раз. Начинающим рекомендуется в первые две тренировки сделать вдвое меньше нагрузки на мышцы – достаточно пяти повторений.

1. Лежа на спине, напрягите и расслабьте мышцы живота: руки на затылке в замке.
2. Невысоко приподнимите плечи, напрягая пресс, сохраняйте позу в течение 10 секунд.
3. Лежа на полу, поднимите ноги, потяните таз, бедра вверх, живот напряжен. Сохраняйте положение 10 сек.
4. Лежа на коврике, поднимите одновременно плечи и ноги, голени параллельно полу. Зафиксируйте положение на 3-4 секунды.
5. Скручивание туловища вправо, влево, лежа на спине.
6. Поднимите плечи вперед, мышцы на животе напряжены, подтянуть попеременно правую и левую ногу к груди.
7. Велосипед традиционный, лежа на спине. Велосипед при скручивании.
8. Не вставая с пола, не выпрямляя ноги, поставьте попеременно правую и левую ногу на носок.
9. Лежа на спине, одновременно поднять руки и ноги: прокачиваются мышцы спины.
10. Заканчивается комплекс растяжкой мышц. Выполняются упражнения разминки, но в медленном темпе, растягивая мышцы.

Подтянуть мышцы и кожу в дополнение к физической нагрузке, помогут косметологические процедуры:

• радиочастотный лифтинг: кожа и мышцы разогреваются высокочастотным электрическим полем. Жировые волокна разрушаются, выводятся из организма. Необходимо 5-7 сеансов;
• нитевая подтяжка: на коже делаются небольшие надрезы, через которые вводят нити. С помощью нитей подтягивается кожа и мышцы. Метод хорош при небольших кожных складках на животе;
• гальванотерапия: на кожу наносят специальный гель и воздействуют электрическим током. Ток открывает поры, гель беспрепятственно проникает в срединные слои дермы, активные вещества растворяют жировую ткань. Для видимого эффекта необходимо принять 10 сеансов;
• хирургическая операция: ушивают мышцы живота, удаляют кожные складки, выполняя лифтинг. Операция выполняется в клиниках под общим наркозом.

Все салонные процедуры имеют противопоказания, возможны осложнения, но эффект «плоского животика» достигается быстрее, чем выполняя упражнения для похудения. Выбор за вами.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/kak-dobitsya-krasivogo-tela

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут подтянуть мышцы и сделать тело более стройным

Время на чтение: 39 мин

36218

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Упражнения для подтянутого тела: программа для похудения

Время на чтение: 39 мин

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходят даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Программа для начинающих

В нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• Упражнение 1: Жим гантелей
• Упражнение 2: Тяга за канат
• Упражнение 3: Подъем ног
• Упражнение 4: Тяга за канат с гантелями
• Упражнение 5: Подъем ног с гантелями
• Упражнение 6: Тяга за канат с гантелями
• Упражнение 7: Подъем ног с гантелями

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявлению красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации.

Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

Как важно правильное питание для достижения подтянутого тела

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП - это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки - все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион - это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности - белки;
• 30% - жиры;
• 40% - углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания - это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Можно ли достичь подтянутого тела без посещения тренажерного зала

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений , а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например « Приседания ПЛИЕ », « Приседания сумо », « Приседания накрест », « Приседания с выпрыгиванием » и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же « мертвая тяга » или « тяга на прямых ногах ». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Как важна регулярная тренировка для поддержания подтянутого тела

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Как влияет на внешность подтянутого тела душевное состояние человека

Если говорить о спорте, правильном питании, косметических процедурах как способе улучшить свое здоровье – это, безусловно, позитивное стремление. В таком самосовершенствовании можно действительно найти радость, причем не только от созерцания своего подтянутого тела. Спортивные упражнения делают нас сильнее физически, интеллектуально, психически, то есть буквально помогают стать счастливее. Однако чаще всего эти ЗОЖ-атрибуты связаны со стремлением к идеальной внешности, а уже потом со здоровьем.

По словам автора книги Perfect Me Хизер Уиддоуз, сегодня идеалы красоты приобрели этическое измерение, из-за которого мы приписываем «скрытую моральную ценность повседневным усилиям по улучшению внешнего вида».
Неспособность соответствовать стандартам воспринимается как личная неудача. Женщины подвергаются такому давлению чаще и сильнее, чем мужчины, хотя в целом недовольны собой и те, и другие.
Согласно опросу проекта «Леди Mail.Ru», опубликованному два года назад, 70% женщин и 63% мужчин в России не удовлетворены своей внешностью. Только 7% женщин и 13% мужчин сказали, что считают себя красивыми. Опрос охватил более 12 тысяч человек. Что интересно, большинство женщин признают современные стандарты красоты нереалистичными, тогда как среди мужчин с этим согласны меньше половины опрошенных.
В других странах люди тоже недовольны тем, как они выглядят. Опрос YouGov, в котором приняли участие 4505 взрослых Великобритании показал, что среди людей в возрасте 18-24 года 57% переживают из-за своего внешнего вида; среди 45-54-летних – 30%; среди тех, кто старше 55 лет – 20%. При этом 13% взрослых признавались, что у них бывали суицидальные мысли из-за беспокойства о своем теле, а 10% женщин намеренно причиняют себе вред по этой причине.

Какие привычки помогают поддерживать тонус мышц и кожи тела

Под конец года, когда нужно быть особенно энергичным и работоспособным, сил обычно катастрофически не хватает. Как изменить эту ситуацию с помощью простых привычек, объясняет кандидат фармацевтических наук, нутрициолог Яна Пешкова .

1. Подружитесь с игольчатым аппликатором

После пробуждения, еще до того, как встали с кровати, полежите на игольчатом аппликаторе в течение 7-10 минут. Такой утренний ритуал способствует притоку крови и даёт заряд бодрости на целый день.

Если увеличить время до 15 минут, то это вызывает обратный эффект: расслабление. Так что смело пользуйтесь этим лайфхаком в конце дня, чтобы сладко спать.

Аппликатор Кузнецова, Ляпко, тибетский коврик — это всё отличные инструменты для стресс-менеджмента.

Применяя данную практику дисциплинированно и регулярно, мы полностью тонизируем весь организм и повышаем порог стрессоустойчивости.

2. Заботьтесь о лимфатической системе

Лёжа в кровати на игольчатом коврике, можно следом выполнить два простых упражнения для лимфатической системы.

Первое называется «Тараканчик». В положении лёжа на спине поднимите руки, ноги и трясите до лёгкой вибрации в теле. Выполняйте по 2-3 минуты в день. Кроме лимфодренажного эффекта оно избавит вас от ненавистных отёков.

Второе упражнение — массаж правой и левой верхней части груди косточками пальцев. Круговыми движениями направляйтесь в сторону подмышек. Там находится сток лимфатической жидкости.

Чистая и здоровая лимфа положительно влияет на женское здоровье и повышает иммунитет. Благодаря этой простой привычке вы снизите риск подхватить очередной вирус. И минимизируете вероятность возникновения ряда различных заболеваний.

3. Нейтрализуйте опасную флору ротовой полости

Утром прополощите рот чайной ложкой кокосового масла в течение 3-4 минут. Если оно вызывает у вас неприятные ощущения, можно заменить его оливковым или льняным. Сразу замечу: не выплёвывайте масло в туалет или раковину после полоскания, лучше это сделать в мешочек и выкинуть его в мусорное ведро.

После этого прополощите горло раствором ромашки или раствором ½ столовой ложки соды и ⅓ соли для дезинфицирующих и профилактических целей.

Благодаря данной процедуре вы улучшите работу носоглотки, а также уберёте бактериальную флору, которая притягивает вирусы и инфекции.

4. Выпивайте утром стакан тёплой воды

Температура воды должна быть 45 °С и выше. Для людей, у которых нет повышенной кислотности желудка, рекомендуется пить щелочную воду. Добавьте в стакан одну дольку лимона или немного органического яблочного уксуса. Ощелачивание организма — залог сильного иммунитета.

5. Делайте зарядку

Это может быть любая практика, которая вызывает у вас приятные ощущения в теле: йога, растяжка, пробежка, дыхательная гимнастика.

Чтобы почувствовать прилив сил и подготовить организм к новому дню, вовсе не обязательно нагружать себя часовыми силовыми тренировками. Достаточно выделять 15 минут утром.

Такая лёгкая зарядка даёт выброс эндорфинов и подготавливает организм к работе. У вас появляется желание творить и достигать новых вершин.

Поднять настроение. Комплекс упражнений для тех, кто хочет быть в тонусе Подробнее

6. Принимайте контрастный душ

Если вы раньше не практиковали контрастный душ, то начните с ног. Сначала на 10-15 секунд включите горячую воду, потом — холодную. В идеале со временем нужно увеличить продолжительность до 1 минуты. Количество таких подходов варьируется в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно заканчивайте процедуру холодной водой.

После этого растирайте тело полотенцем до ощущения жжения. В конце у вас появится чувство лёгкости и радости жизни.

Контрастный душ повышает уровень стрессоустойчивости, адаптирует нервную систему и делает нас энергичными.

7. Готовьте сбалансированный завтрак

Есть такая пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Правильный завтрак — это основа нашего здоровья и самочувствия на протяжении всего дня.

На вашей тарелке утром должно быть 40% белка, 30% жиров, 20% овощных углеводов и 10% — в виде зерновых.

До завтрака натощак принимайте масло, которое вам больше нравится. Например, тыквенное, тминное, льняное, конопляное. Если вы не привыкли употреблять его в чистом виде, можно заправлять им утренний салат.

После завтрака для детокса печени выпивайте 50 мл свежевыжатого овощного сока или смузи.

Сбалансированный завтрак даёт нам весь необходимый набор витаминов, жиров и микроэлементов для активного дня.

8. Планируйте день разумно

Будьте рациональны при составлении списка дел на день, не пишите слишком много.

По возможности ходите пешком. Если на работе вы в основном сидите, делайте разминку. Например, поднимайтесь на носочки и плавно опускайтесь в течение 3-5 минут.

Когда чувствуете, что голова распухает от информации и у вас уже нет сил, делайте дыхательную гимнастику.

Сколько времени уйдет на формирование подтянутого тела

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Какие упражнения эффективнее всего помогают укрепить мышцы брюшного пресса

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Как подтянуть кожу на руках и ногах

Руки и внутренняя поверхность бедра считаются одними из самых проблемных и трудно поддающихся похудению зонами. Зачастую, чтобы быть довольными этими частями тела, спорта и правильного питания недостаточно. Узнали у пластического хирурга и косметолога, какие манипуляции помогут добиться желаемого результата. 

ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО ПОХУДЕТЬ В РУКАХ И НОГАХ

Так заложено природой, что похудеть локально нельзя. При сбалансированном питании, дефиците калорий и регулярных тренировках жировая прослойка уменьшается, но происходит это равномерно по всему телу, а не в одном конкретном месте, в котором хотелось. Руки и внутренняя поверхность бедра — это те зоны, в которых жировым клеткам максимально комфортно, так как внешнее воздействие на них минимальное.

КАКИЕ ПРОЦЕДУРЫ ПОМОГУТ СКОРРЕКТИРОВАТЬ ЭТИ ЗОНЫ

Если говорить про возможности пластической хирургии, то это: конечно, липосакция. Но для дальнейших комментариев по этой методике, следует разделить пациентов на три категории.

Первая   категория — с нормальным индексом массы тела, но с жировыми ловушками. Для таких пациентов нет ограничений по зонам, которые подлежат коррекции с помощью липосакции. Можно подтянуть и руки, и ноги, и внутреннюю поверхностью бедра, но, как правило, работа идет параллельно со всем телом.

Вторая категория — с лишним весом и повышенным индексом массы тела. Здесь ситуация сложнее, и мы можем работать с глубоким жиром для уменьшения объема и совсем незначительно с поверхностными жировыми отложениями для прорисовки и скульптурирования нужных зон.

При этом нужно учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, за одну операцию стараемся суммарно не удалять более 5% от массы тела или пять литров жира. Во-вторых, ограничивающим фактором выступает качество кожи, ведь после уменьшения в объеме кожные покровы должны сократиться. Кожа на ногах — как чулки, поэтому если убрать большое количество жировой ткани, то над коленкой может образоваться нависание. А в местах, где кожный покров очень тонкий, появляются мелкие морщины, которые практически невозможно корректировать. С руками похожая ситуация: кожа очень нежная и плохо сокращается, особенно на внутренней поверхности.

Третья категория — те, кто сильно похудел или обратился за помощью к бариатрической хирургии (изменение желудка, кишечника или обоих — это делают, чтобы скинуть лишний вес). После таких процедур объемы уходят, но кожа обвисает. В таких случаях липосакция не решит всех проблем, для такой категории пациентов применяются методики с удалением избытка кожи. Они крайне редко комбинируются с липосакцией.

МОЖНО ЛИ ПРИ ПОМОЩИ АППАРАТНЫХ МЕТОДИК ПОДТЯНУТЬ КОЖУ И УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМ В РУКАХ И НА НОГАХ

Конечно, да. С этим запросом с легкостью справятся процедуры face type, которые оказывают мощное воздействие на маленькие зоны. Именно по такому принципу работает RF лифтинг Endymed PRO 3DEEP. Это малоинвазивная липосакция, которая одновременно сокращает локальные жировые отложения, борется с целлюлитом, подтягивает кожу, а также стимулирует синтез коллагена и эластина.

Все это становится возможным благодаря воздействию контролируемого высокочастотного тока и позолоченных микроигл. Проще говоря, воздействие на жировые отложения идет сразу и внутри, и снаружи, что дает вау-эффект. И, кстати, он имеет пролонгированное действие и нарастает в течение полугода.

Еще один неоспоримый плюс этой процедуры в том, что у нее нет сезонности, и проводить ее можно как на деликатных участках тела, таких как руки и внутренняя поверхность бедра, так и на менее чувствительных. Косметическая процедура не доставляет практически никакого дискомфорта (максимум почувствуете легкое тепло в зоне воздействия), а также видимых повреждений.