Улучшите свои ягодицы: 5 упражнений, которые работают напрямую на задние мышцы

Улучшите свои ягодицы: 5 упражнений, которые работают напрямую на задние мышцы

Хватит мечтать о идеальных ягодицах, приступим к работе! В этой статье мы расскажем вам о 5 упражнениях, которые работают напрямую на задние мышцы и помогут вам добиться красивых и вытянутых ягодиц.

1. Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений для задней части ног. Чтобы выполнить приседание, следуйте этим шагам:

• Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите высоко плечи и приподнимайте голову, чтобы создать прямую линию от головы до бёдер.
• Опуститесь назад, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельными полу.
• Выдержите на секунду и поднимитесь назад в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Подтягивания

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц спины и ягодиц. Чтобы выполнить подтягивания, следуйте этим шагам:

• Встаньте на четвереньки, поставив ладони прямо под плечами.
• Опустите бёдра вниз, пока они не станут параллельными полу.
• Подтяните бёдра к груди, как можно сильнее сокращая ягодицы.
• Выдержите на секунду и опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой – отличный вариант для развития мышц ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседание со штангой, следуйте этим шагам:

• Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.
• Взять штангу и поставить её на плечи, как будто вы готовы выполнить приседание с барьером.
• Опуститесь назад, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельными полу.
• Выдержите на секунду и поднимитесь назад в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях – отличное упражнение для развития мышц спины и ягодиц. Чтобы выполнить подтягивания на брусьях, следуйте этим шагам:

• Встаньте на четвереньки, поставив ладони прямо под плечами.
• Опустите бёдра вниз, пока они не станут параллельными полу.
• Подтяните бёдра к груди, как можно сильнее сокращая ягодицы.
• Выдержите на секунду и опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге – отличный способ развить мышцы ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседание на одной ноге, следуйте этим шагам:

• Встаньте на одну ногу, поставив другую ногу назад, как будто вы готовы выполнить приседание на одной ноге.
• Опуститесь назад, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельными полу.
• Выдержите на секунду и поднимитесь назад в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Список упражнений для развития ягодиц:

• Приседания
• Подтягивания
• Приседания со штангой
• Подтягивания на брусьях
• Приседания на одной ноге

Таблица упражнений для развития ягодиц:

Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете добиться красивых и вытянутых ягодиц. Не забывайте о правильной диете и отдыхе, чтобы достичь лучших результатов. Удачи!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/podnimaytes-na-noski-5-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-razvitiya-nizhney-chasti-yagodic

Какие упражнения можно использовать для улучшения силы и гибкости ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две большие группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

1. Румынская тяга со штангой

Всем известное движение, которое активно воздействует на заднюю поверхность бедра, но также хорошо прорабатывает и ягодицы.

1. Мостик со штангой

Это одно из лучших условно базовых движений для развития ягодичных мышц.

Его выполняют со штангой, в тренажере Смита, либо в специальном тренажере.

Также есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

• Отведение ноги назад и другие маховые движения ногами (с утяжелителями или на блоках)
• Разведение ног сидя на тренажере
• Гиперэкстензия

Они являются изолирующими движениями, которые меньше влияют на мышечный рост. Однако нагрузка на ягодицы здесь прицельная.

Эти движения в основном ставят в конце тренировки, чтобы «добить» подуставшие мускулы.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)

Опускаться нужно ниже параллели бедер с полом. Так ягодичные лучше растягиваются, следовательно — больше вовлекаются в работу.

1. Становая тяга (классическая и сумо)

Это «база» для ног, в которой интересующие нас мышцы нагружаются также достаточно сильно.

1. Ходьба выпадами

Ее делают со штангой или с гантелями.

Также подойдут практически любые вариации этого упражнения — на месте, назад или вперед и т.д.

Как это ни странно прозвучит, но чаще всего самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

• На верхней амплитуде основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
• Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги)

А вот в бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Однако, если одним атлетам достаточно базовых движений для ног, чтобы вместе с ними росли и ягодицы, то другим из-за особенностей строения все же нужно применять иной подход.

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

И далее мы рассмотрим один из вариантов подобной тренировки.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у женщин

Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объём ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.

• Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания

Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.

Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

• Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.

Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

• Подъем таза

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.

Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.

Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

• Подъемы ног, стоя на четвереньках.

Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.

Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

• Выпады в стороны.

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.

Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.

• Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объёме станет легко, добавляется отягощение.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у мужчин

Первое . Ягодичные и поясничные мышцы активно участвуют в движении, когда мы совершаем шаги. Ягодичная работает при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Если же мышцы ослаблены, не выполняют в полной мере свои функции, это меняет биомеханику движения и постепенно приводит ко многим неприятным последствиям. Каким?

При ходьбе перенапрягаются мышцы ног, задней поверхности бедра, икроножные. Ноги быстрее устают, происходит нарушение венозного, лимфатического оттока от области голени, икры, а это уже путь к артрозу тазобедренного и коленного сустава (коксартроз и гонартроз).

Второе . Если ослаблена и не работает полноценно большая ягодичная мышца, ее функции по отведению ноги и стабилизации крестцово-повздошного сустава берут на себя две другие мышцы: грушевидная мышца таза и разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы. В итоге происходит спазмирование и укорочение перенапряженной грушевидной мышцы, а затем сдавливание седалищного нерва (ишиалгия), ограничение движения бедра в тазобедренном суставе. Одновременно страдает поясница, пояснично-крестцовый отдел, поэтому слабая ягодица приводит к дорсопатиям (боли в спине), смещению позвонков и ущемлению нервных корешков нижнего отдела позвоночника. А это уже вызывает сильные стреляющие боли в пояснице (в народе известные, как прострел и радикулит), боли отдающие в тазобедренный сустав, коленку, вплоть до онемения ноги и стопы .

Третье . Почти все искривления позвоночника, в том числе сколиоз и гиперлордоз , начинаются с перекосов таза, а перекос таза – это, как правило, результат мышечных дисбалансов из-за слабости большой ягодичной мышцы.

Четвертое . Ягодичная и поясничная мышцы поддерживают позвоночник в анатомически верном положении, когда мы сидим. Если мышцы теряют тонус, происходит перенапряжение, а затем смещение отдельных позвонков, как в поясничном, так и в шейно-грудном отделе.

Пятое . Отсутствие физической активности приводит к слабости мышц тазового дна , застойным явлениям в органах мало таза, а это причина номер один всех женских и мужских болезней.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у людей старше 50 лет

Чтобы разработать колено после перелома, врачи обязательно назначают специальные комплексы упражнений, особенно в случаях длительной иммобилизации. Неподвижность коленного сустава сопровождается замедлением кровотока и обменных процессов в тканях. Атрофия мышц и сухожилий приводит к возникновению такого явления, как контрактура, обусловленная рубцеванием тканей или болевым синдромом.

Гимнастические лечебные комплексы способствуют восстановлению двигательной активности, улучшая кровообращение и обмен веществ в суставе, помогают мышцам обрести тонус, укрепляют связки и мениски. Возможно, в начале занятий будет небольшой дискомфорт и легкие болевые ощущения, что весьма характерно для контрактур. Тем не менее, занятия необходимо продолжать, поскольку слишком долгое отсутствие движений не приносит пользы суставам.

• Упражнение 1 – разминка. Лежа на спине сжимать и разжимать пальцы на ноге в течение двух минут, затем сделать несколько круговых движений стопой. Далее – подъем прямых ног примерно до угла 90 градусов.
• Упражнение 2. Поднять выпрямленную ногу примерно до угла 30 градусов над поверхностью пола и удерживать ее несколько секунд. Потом ногу медленно положить и расслабить.
• Упражнение 3. Лечь на спину. Ноги согнуты, пятки прижаты к коврику. Ноги нужно максимально согнуть, не допуская болевых ощущений. Не отрывая пяток от пола, напрячь мышцы тыльной части бедер на 5 секунд, затем расслабить ноги.
• Упражнение 4. Лежа на спине, притянуть к туловищу согнутую в коленном суставе ногу и постепенно выпрямить ее. Держать это положение до 5 сек.
• Упражнение 5. Встать спиной к стене и медленно приподнимать выпрямленную ногу до угла 45 градусов относительно вертикали. Затем так же медленно опустить и расслабить.

Все упражнения для разработки коленного сустава делать по 10 раз.

Некоторые упражнения можно делать с помощью эластичной ленты

По мере привыкания к нагрузкам, то есть через неделю или две, можно добавить следующий блок:

• Упражнение 1. Лечь на спину, под коленный сустав положить валик или скрученное полотенце. Выпрямлять ногу, опираясь на валик, и удерживать ее на весу приблизительно 5 секунд, потом медленно опустить. Сделать 10 выпрямлений.
• Упражнение 2. Исходное положение такое же, ногу поднимать до угла 45 градусов, останавливаясь через каждые 10-15 см. В момент остановки держать ногу на весу в течение 5 сек. После 10 полных подъемов сделать перерыв на 1 минуту, и сделать еще 2 подхода.
• Упражнение 3. Выполняется со стулом, который надо повернуть спинкой к себе. Сделать 10 приседаний, держась за спинку стула. В нижней точке задержаться на 5 секунд, спину держать прямо.
• Упражнение 4 – растяжка. Придерживаясь за спинку стула, согните ногу, возьмитесь за стопу и отведите ее назад, прижимая к ягодице. Подтягивайте ногу осторожно, чтобы не потянуть мышцу слишком резко. Затем ногу опустить. Всего сделать 10 повторений.
• Упражнение 5. Неглубокие приседания, по мере возможности – 10 раз.
• Упражнение 6. Имитацию подъема по лестнице можно проводить с помощью низкой скамейки или степа, наступая на возвышение и спускаясь обратно.
• Упражнение 7. Сидя на стуле, сгибать и разгибать ногу.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у людей с ожирением

Под термином лечебная физкультура современная медицина подразумевает комплекс мероприятий в виде физических упражнений с применением двигательных мероприятий широкого спектра.  В общем случае лечебная физкультура в отношении опорно-двигательного аппарата назначается в период восстановительных мероприятий при растяжениях и разрывах связок тазобедренного сустава.

Помимо этого она осуществляется также в рамках лечения ревматизма, остеохондроза, артрита, артроза и иных патологией опорно-двигательного аппарата.

ЛФК является достаточно четкой и строго дозированной системой с учетом особенностей дыхания, текущего состояния, тяжести патологии опорно-двигательного аппарата в целом и тазобедренного сустава в частности.

Лечебная физкультура может быть назначена не только при терапии вышеописанных недугов, но также в качестве эффективных мер профилактики различных патологий опорно-двигательного аппарата, особенно если у пациента выявлены предрасполагающие факторы в виде хронических заболеваний, общей слабости здоровья, влияния неблагоприятных факторов окружающей среды, врождённых пороков развития и иных обстоятельств.

Мнение врача:

ЛФК после травмы тазобедренного сустава играет важную роль в восстановлении функций сустава и укреплении окружающих мышц. Врачи отмечают, что комплекс упражнений способствует улучшению кровообращения, уменьшению отечности и восстановлению подвижности сустава. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы бедра и ягодиц, что в свою очередь снижает риск повторных травм и способствует быстрому возвращению пациента к активной жизни. ЛФК после травмы тазобедренного сустава следует проводить под наблюдением специалиста, который разработает индивидуальную программу восстановления, учитывая особенности каждого пациента.