Что лучше для похудения: правда и мифы

Что лучше для похудения: правда и мифы

К лету многие обнаруживают, что набрали лишних килограммов, и начинают искать варианты, как можно сбросить вес. Увы, не все традиционные методики действенны. «КП» постаралась развенчать основные мифы о похудении

10 мифов о похудении. Фото: Globallookpress

Лишние килограммы настигли многих. Надо худеть. Но есть немало заблуждений о том, что способствует набору веса. Давайте-ка вместе с нашим постоянным  экспертом, диетологом Людмилой Денисенко , разберем, какие продукты и привычки на самом деле помогают стать легче, а какие нет.

Миф. 1. Сельдерей, грейпфрут и капуста сжигают жир

На самом деле нет таких продуктов, которые сжигают жир. Некоторые могут увеличить скорость метаболизма, но лишь на небольшой промежуток времени. И не являются причиной снижения веса.

Миф 2. От зеленого чая стройнеешь

Это не так. Зато в чае содержится много полифенолов — веществ, нейтрализующих опасный для артерий холестерин.

Миф 3. От каш полнеют

Крупы действительно источник углеводов. Но те, кто едят больше медленных углеводов — каши из цельного зерна, содержащие большое количество клетчатки, теряют вес и медленнее набирают его. Замечен интересный принцип «качелей»: если сочетать углеводы и жиры, индекс массы тела растет, а вот если не сочетать углеводы с жиром, индекс, наоборот, уменьшается. Потому выбирайте, что вам больше по душе — кетодиета с большим количеством жира или диета с большим количеством клетчатки из каш.

Миф 4. Чтобы перебить аппетит, надо съесть яблоко

Неправда. Яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, наоборот — разжигают.

Миф 5. От сухарей не так быстро толстеют, как от хлеба

Утверждение не соответствует действительности. Сухари более калорийные, в них жира больше, чем в хлебе.

Миф 6. Лучшее для снижения веса — голодание

Отсутствие пищи может стать причиной усталости и головокружений. Голодать опасно. А сдерживаясь весь день, вы рискуете к вечеру съесть в три раза больше.

Миф 7. Белковые диеты самые эффективные

А вот и нет! Исследования показали, что полные люди лучше худеют на низкоуглеводных диетах, но эффект длится недолго. Вскоре они снова начинают быстро набирать килограммы.

Миф 8. Белый хлеб более калорийный, чем хлеб с отрубями

Это неверно. 100 г батона дают столько же калорий, как и 100 г отрубного хлеба. Другое дело, что хлеб с отрубями дает много клетчатки и магния, что способствует хорошему пищеварению.

Миф 9. Секрет стройности — в салатах

Это лишь отчасти соответствует действительности: сами листья салата практически не содержат калорий. Но! В чистом виде они обычно не употребляются. А большинство салатных соусов содержит много жира: столовая ложка — около 80 калорий. В итоге салат с заправочкой не будет способствовать снижению веса.

Миф 10. После еды полезно пожевать жвачку

Резинка действительно освежает дыхание, но ее трудно назвать средством гигиены полости рта. Научные данные о положительном влиянии жевательной резинки на состояние зубов касаются только малочисленного ассортимента продукции с фторидами. Жвачка, содержащая сахар, та же конфета — по калорийности и разрушающему воздействию на зубную эмаль. А еще жвачкой можно повредить ткани пародонта. На самом деле жевать рекомендуется не более трех раз в день по три минуты. Если держать жвачку во рту дольше, происходит избыточное выделение желудочного сока. А раз еда при этом не поступает в желудок, это может причинить вред его слизистой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы похудения наиболее эффективны для разных типов тела

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

• Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

• Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

• Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

• Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

• Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/top-10-proverennyh-diet-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Важно ли сочетание диеты и спорта для быстрого похудения

Интервальное голодание — популярный тип диеты, при которой внимание в первую очередь обращается на интервалы между приемами пищи. Периоды голодания в 16–24 часа здесь чередуются с периодами еды.При этом во время голодания разрешены вода,и чай без сахара. С мнением врачей по поводу такого способа сбросить вес можно ознакомиться на сайте. Специалисты ведомства призывают проявлятьосторожность и проконсультироваться с врачом. Особенно это касается пациентов с диабетом второго типа.

Дискуссия об интервальном голодании пока продолжается. Так, диетолог Татьяна Жаровская на днях, чтоесть люди, которые генетически предрасположены к тому, чтобы есть реже, — и им такой метод питания подойдет. Но таких в популяции лишь 20–30%. Однако у других людей, считает врач, интервальное голодание может вызвать проблемы со здоровьем—страдают поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

Фото: Depositphotos/motortion

Главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова ранее, чтосуществует мягкий вариант интервального голодания — это прекращение приема пищи за 2–4 часа до сна.

— Интервальное питание с более длительными периодами голодания должно назначаться по показаниям, оно может подходить пациентам с определенными особенностями метаболизма и гормональной продукции, но его нельзя рассматривать как здоровую альтернативу для всех и каждого, — объяснила врач.

В то же время врач-терапевт Александр Барвинский, что«один день в неделю проводить на воде — вполне нормальная история».По его словам,важно «не наверстывать упущенное» на следующий день — не нужно много есть, а предпочтение отдать правильной пище.

Какие продукты лучше всего подходят для похудения

Низкокалорийная диета не значит – низкоуглеводная

Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты широко применяются для похудения. Обе диеты подразумевают отказ от сладкого, макарон, выпечки и жареного картофеля. Тем не менее, низкоуглеводная и низкокалорийная диеты вовсе не идентичны.

Первая из них рассчитана на снижение концентрации сахара в крови и разработана, в первую очередь, для диабетиков. Низкоуглеводная диета практически не ограничивает потребление растительного масла. Не строгими являются ограничения и в отношении животных жиров. Зато от яблок, моркови, свеклы и прочих плодов и овощей, содержащих сахара в высокой концентрации, рекомендуется отказаться.

Основной рацион питания при низкоуглеводной диете составляет белковая пища: мясо, рыба, яйца, творог, фасоль. При длительном соблюдении такой диеты, происходит плавная перестройка обмена веществ. Снижается чувство голода и тяга к сладкому, замедляется разрастание жировой ткани и активизируется расщепление жиров.

Яйца, растительное масло и овощи – классическая низкоуглеводная диета

При диабете 2 типа низкоуглеводная диета позволяет нормализовать выработку инсулина и на начальных стадиях заболевания преодолеть инсулнорезистентность. Именно поэтому такая диета рекомендована диабетикам.

В отличие от низкоуглеводной, низкокалорийная диета рассчитана скорее на здоровых людей. Основными продуктами питания при низкокалорийной диете являются овощи, ягоды и несладкие плоды. Дозволяется потребление моркови, свеклы, сладкого перца и манго, содержащих критическое для диабетика количество сахаров. В то же время, строго ограничивается количество жиров, особенно животных.

Низкокалорийные обезжиренные продукты могут содержать повышенное количество углеводов

Большинство продуктов, рекомендованных к потреблению при низкокалорийной диете, быстро усваиваются и могут привести к скачку концентрации глюкозы в плазме крови. Отдельной темой для разговора являются обезжиренные продукты, калорийность которых нередко снижается за счет замещения жиров углеводами. Людям, страдающим сахарным диабетам, такие продукты противопоказаны.

Главная страница » О здоровье » Как сбросить вес. Низкоуглеводная и низкокалорийная диета – в чем разница?

Может ли интервальное голодание быть полезным для похудения

В пожилом возрасте, отмечает диетолог Панова, вопрос правильного снижения веса не сводится к достижению идеального веса, здесь к этому стремиться не стоит. «У пожилых людей набор веса связан либо с неправильным перераспределением продуктов — меньше становится белков в рационе, мышечная масса в этом случае теряется, либо оно связано с ограничением подвижности и активности», — отмечает Юлия Панова.

Врач-диетолог говорит, что в любом случае людям в возрасте, планирующим заняться приведением веса в порядок, следует обратить внимание на увеличение физактивности. Независимо от того, какая диета будет использоваться. «Обязательно нужна какая-то активность — пусть это будет банальная ходьба, поход в бассейн, танцы. Только правильно подобранное питание не поможет. Потому что даже в активном возрасте одной коррекцией питания не обойтись», — рассказывает Юлия Панова.

Важно понимать, что с возрастом физиологически снижаются некоторые потребности человека. Так, например, снижается потребность в белковых продуктах на фоне того, что могут страдать ферментные системы.

Для достижения результата стоит использовать дробное питание — с возрастом оно особенно хорошо подходит, отмечает специалист. Ведь у пожилых нередко бывают проблемы с ЖКТ. Также рекомендуется ограничивать кондитерские изделия, сладкие напитки. «Инстинктивно происходит ограничение белка, причем оно идет интуитивно за счет сокращения в рационе красного мяса. И это не катастрофично, а даже правильно. Лучше восстанавливать баланс белка за счет включения в рацион рыбы, птицы, яиц и других продуктов такого рода», — говорит Юлия Панова. Особенно важно подобрать адекватную замену красному мясу мужчинам, отмечает диетолог. Ведь доказано, что у них потребление продуктов с высокой концентрацией железа, коим и является красное мясо, провоцирует риски развития рака предстательной железы, предупреждает врач.

Также людям в возрасте стоит подключить к рациону зерновые, крупы и прочие варианты растительного белка.

Какая диета более результативна: низкоуглеводная или низкокалорийная

Жиросжигающая тренировка на все тело включает в себя упражнения, которые задействуют большие группы мышц и требуют значительного количества энергии. Комплекс упражнений должен включать разминку, аэробную нагрузку (кардиотренировку), анаэробную (силовую) нагрузку и растяжку:

• Разминка необходима, чтобы разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
• Кардиотренировка (аэробная) оказывает прямое влияние на жировые запасы. Это бег, плавание, езда на велосипеде — они активизируют работу сердца, учащают дыхание и повышают потребность организма в кислороде. Это приводит к использованию жира в качестве источника энергии, особенно при низкоинтенсивных и длительных упражнениях.
• Силовые упражнения (анаэробная нагрузка) направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы: это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Помимо прямого расхода энергии, такие упражнения запускают высокозатратный в энергетическом плане процесс синтез белка.
• Растяжка (заминка) нужна, чтобы снять напряжение с нагруженных мышц, ускорить их восстановление и успокоить дыхание.

Составляя комплекс упражнений, нужно учитывать, что энергозатраты зависят от вида деятельности, возраста (с годами человек расходует меньше энергии), темперамента (активный от природы человек априори расходует больше энергии) и пола (у женщин и девушек расход энергии меньше, чем у мужчин).

Примеры жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома:

• Приседания. Классическое упражнение, которое эффективно работает с мышцами ног и ягодиц.
• Прыжки, в том числе и через скакалку. Простое, но эффективное кардио упражнение, но имеет противопоказания (например, для женщин во время месячных или для людей с варикозом комплекс упражнений должен быть без прыжков)
• Выпады. Упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
• Планка. Это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и бедер. Упражнение укрепляет не только сжигает жир, но и укрепляет мускулатуру, улучшает осанку и повышает выносливость.
• Отжимания. Универсальное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и сжигать жир.
• Берпи. Сложное комплексное упражнение, сочетающее последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Оно позволяет задействовать все группы мышц и потратить много энергии за короткое время.
• Скручивания и подъемы ног в положении лежа на спине. Помогают укрепить мышцы пресса и сжигать жир в области живота.
• Махи гирей. Сочетает в себе силу и кардио, помогая сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
• Бег на месте. Еще одно кардио-упражнение, которое можно выполнять дома, не выходя на улицу.
• Велосипед. Упражнение, которое имитирует езду на велосипеде, лежа на полу. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы пресса.

Подробнее расскажем о популярной в последнее время тренировке табата. Это круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда в течение короткого времени упражнения выполняются на пределе возможностей. Классический раунд табата-тренировки длится 4 минуты и состоит из 8 блоков по 30 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха). После 1–2 минуты отдыха начинается следующий раунд. В среднем тренировка из 3–5 раундов занимает 15-25 минут. Но данный вид упражнений подходит только для физически подготовленных людей.

Выполняя любые упражнения для сжигания жира, следует помнить, что результат требует времени и последовательности, а также нужно использовать различные виды упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц и увеличить общую нагрузку на организм. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки могут использоваться гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления.

Влияет ли возраст на выбор метода похудения

Белковая диета — это популярный способ похудения, основанный на увеличении потребления белка и снижении углеводов и жиров. Однако, такая диета может иметь и негативные последствия для здоровья. Вот некоторые из них:

• Нарушение работы почек. Избыток белка может повысить нагрузку на почки, которые отвечают за выведение азотистых продуктов обмена. Это может привести к образованию камней, хроническому почечному недостаточности и другим заболеваниям почек.
• Недостаток витаминов и минералов. Снижение потребления фруктов, овощей и злаков может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как витамины группы B, C, E, K, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. Это может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, иммунитете, костях и кроветворении.
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество белка животного происхождения может повысить уровень холестерина и триглицеридов в крови, что увеличивает риск атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта и гипертонии.
• Нарушение кислотно-основного баланса. Белок является кислотообразующим продуктом, поэтому его избыток может снизить рН крови и вызвать ацидоз — состояние, при котором кровь становится слишком кислой. Это может привести к ухудшению работы всех органов и систем, особенно нервной и дыхательной.
• Снижение эффективности мозга. Углеводы являются основным источником энергии для мозга, поэтому их недостаток может снизить его работоспособность. Это может проявляться в виде ухудшения памяти, концентрации, настроения, сна и аппетита.

Какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира

По мнению группы немецких нейробиологов и ученых из Института диабета и ожирения, успешное похудение предполагает потерю порядка 10% от первоначальной массы тела и сохранение результата как минимум в течение года. Зачастую повторный набор веса начинается как раз в период первого года после похудения, причем человек не просто достигает первоначальной массы тела, но и порой превышает на протяжении от 2 до 5 лет.

Ученые пришли к выводу, что причина такого скачка в весе может быть связана с переходом на экстремальные диеты или интервальное голодание. Во время которых резко уменьшается потребление калорий, которые отвечают за выработку энергии нашего организма. Эксперименты на мышах показали, что, как только в организм поступает меньше калорий, он «включает» энергосберегающий режим. При этом чувство голода никуда не исчезает, а только усиливается.

«Потеря веса за счет ограничения калорий связана с усилением чувства голода и пищевого вознаграждения. Это ощущение, по-видимому, сохраняется и после фазы быстрой потери веса. Так, у мышей с ожирением, которые подвергались такой потере веса, наблюдалась гиперфагия (переедание) при доступе к еде без ограничений. Это приводило к ускоренному повторному набору веса», — говорится в работе немецких нейробиологов.

Таким образом, после ограничений в еде аппетит только усиливается. И как только человек возвращается к прежнему рациону, он начинает есть больше, а его организм восполнять дефицит энергии и делать запасы, в том числе в виде жира (увеличение объемов жировой ткани).

Так, по данным Техасского исследовательского центра ожирения, после рецидива 16 из 28 женщины восстановили и увеличили свою массу тела на 19%, а процент жира — на 26%.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/sovety-psihologa-i-dietologa-kak-effektivno-snizit-lishniy-ves