Безопасный фитнес: как заниматься спортом во время беременности без риска

Безопасный фитнес: как заниматься спортом во время беременности без риска

Беременность – это уникальный и важный период в жизни каждой женщины. В это время организм будущей мамы претерпевает множество изменений, и важно подход к физической активности особенно тщательно. Регулярные упражнения могут улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и подготовить тело к родам. Однако, заниматься спортом во время беременности нужно с осторожностью, чтобы избежать рисков для здоровья матери и ребенка.

Общие рекомендации

Перед началом любой физической активности будущей маме необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если есть какие-либо противопоказания или риски. Врачи обычно рекомендуют следующие общие правила:

• Избегать высокоинтенсивных тренировок.
• Выбирать виды спорта, которые не предполагают резких движений или падений.
• Следить за своим самочувствием и прекращать тренировку при первых признаках дискомфорта.
• Пить достаточно воды до, во время и после тренировки.
• Носить удобную одежду и обувь.

Безопасные виды спорта

Существует множество видов спорта, которые подходят для беременных женщин. Вот некоторые из них:

Вид спорта	Преимущества	Особенности
Йога	Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, снижает стресс	Нужно выбирать специальные комплексы для беременных
Плавание	Развивает выносливость, не нагружает суставы	Идеально подходит для беременных, так как вода распределяет нагрузку равномерно
Ходьба	Улучшает кровообращение, поднимает настроение	Рекомендуется ходить в умеренном темпе, избегая перегрузок
Пилатес	Укрепляет кор, улучшает осанку	Нужно выбирать модифицированные упражнения для беременных

Опасные виды спорта

Есть также виды спорта, которые категорически не рекомендуются во время беременности. К ним относятся:

• Контактные виды спорта (бокс, футбол и т.д.)
• Экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом, дайвинг и т.д.)
• Тяжелая атлетика
• Горные лыжи
• Конный спорт

Питание и гидратация

Во время беременности важно правильно питаться, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Спортсменкам необходимо:

• Употреблять достаточно белка для роста и развития ребенка.
• Есть продукты, богатые железом, кальцием и витаминами.
• Пить не менее 2 литров воды в день.
• Избегать сладких и жирных продуктов.

Особенности тренировок на разных сроках беременности

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые нужно учитывать при составлении тренировочного плана.

Первый триместр

В это время важно быть особенно осторожным, так как происходит закладка органов у ребенка. Рекомендуется:

• Избегать упражнений, связанных с напряжением живота.
• Выбирать легкие кардио-тренировки.
• Начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность.

Второй триместр

На этом этапе будущая мама уже чувствует себя более уверенно. Однако, важно:

• Избегать упражнений, при которых приходится лежать на спине.
• Укреплять мышцы кора и спины.
• Продолжать заниматься йогой или пилатесом.

Третий триместр

В последние месяцы беременности важно:

• Снижать интенсивность тренировок.
• Заниматься дыхательными упражнениями.
• Подготовить тело к родам с помощью специальных упражнений.

Сигналы организма

Во время тренировки важно прислушиваться к своему организму. Если следующие симптомы, нужно немедленно прекратить упражнение:

• Сильная головная боль.
• Тошнота или рвота.
• Боль в животе или спине.
• Замерзание или головокружение.
• Утрата сил или сильная усталость.

Помните, что здоровье матери и ребенка всегда должно быть на первом месте. При соблюдении всех рекомендаций и правил, спорт во время беременности может стать отличным способом поддерживать физическую форму и улучшать настроение.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений разрешены во время беременности

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Как фитнес влияет на развитие плода

• Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
• Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
• Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
• Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
• Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
• Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
• Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
• Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
• Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
• Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».

Какие есть преимущества спорта для беременных

Беременность — не болезнь и не приговор. Ритм жизни меняется, но отказываться от своих спортивных привычек не стоит. Например, от утренней зарядки. А если не привыкли к ней, то почему бы не попробовать. Наверняка все слышали о том, что с ребёночком рекомендуется разговаривать, так? Попробуйте приучать малыша и к разговорам, и к зарядке. Например, во время утренних упражнений можно проговаривать текст детского стихотворения, где говорится о том, что вы вместе становитесь гибкими, как пружинка, но для этого нужно поработать.

В том случае, когда до беременности женщина вела активный спортивный образ жизни — тем более, не стоит наносить дополнительный стресс организму, отказываясь от тренажеров.

Во-первых, будущая мамочка привыкла к усиленным физическим нагрузкам, поэтому ей сложно будет отказаться от привычных занятий спортом. Во всяком случае, тело будет «требовать» своего ритма тренировок.

Во-вторых, усиленное питание и отсутствие физической нагрузки только навредят ребёнку.

Если беременность не вызывает опасений, врачи настоятельно советуют встречать утро зарядкой. Отдайте гимнастике время и тогда взамен вы получите здоровье и для себя, и для малыша.

Евгений Эвальевич Блюм, д.м.н., профессор

Говоря о спорте во время беременности, важно разделять физическую активность на два вида: энергозатратную и энергосберегающую.

Энергозатратные виды нагрузки:

• поднятие тяжестей;
• работа на рычаговых тренажерах;
• бег на подъем, в гору.

Энергосберегающие или циклические:

• скручивания — раскручивания на опорном круге;
• качание на дуге;
• упражнения с прогибом позвоночника в положении стоя на четвереньках;
• любые раскачивания в положении стоя на локтях и коленях вперед-назад;
• ходьба с уклоном вниз (например, спуск по лестнице);
• пешие прогулки в обычном режиме.

Основная задача беременной — выносить положенный срок и родить доношенного здорового ребёнка. Важно правильно выбрать виды физической активности, потому что именно во время беременности идет активизация обменных процессов маминого организма.

Энергозатратный спорт, изнуряющий физический труд будущей маме лучше исключить. А вот энергосберегающие упражнения, напротив, принесут и вам, и вашему малышу только пользу.

Все процедуры Antiage, Antistress, Detox лучше пройти и завершить до зачатия. Занимаясь во время беременности спортом, своим телом и здоровьем, руководствуйтесь правилом: что хорошо ребёнку, хорошо маме, и наоборот.

Будьте здоровы!

Есть ли специальные упражнения для каждого триместра беременности

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

• дыхание животом;
• разминка шеи, аккуратные повороты;
• поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
• наклоны туловища вперед и в стороны;
• поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой . Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Какие противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности

Фитбол — это большой упругий мяч для занятий фитнесом. Этот спортивный инвентарь выдерживает статическую нагрузку до 300 кг, что позволяет выполнять с его помощью огромное количество упражнений: лежа, сидя, прыгая и приседая.

Преимущество занятий с фитболом в том, что он снабжает нагрузкой все части тела, вовлекая в работу не только опорно-двигательный, но и вестибулярный, зрительный и осязательный аппарат.

Узнайте больше о физических активностях, которые будут полезны будущей маме, в материалах наших экспертов:

Нужен ли фитнес во время беременности?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Беременным заниматься на мяче можно и нужно. Разработано большое количество специальных комплексов упражнений для будущих мам, которые в первую очередь направлены на разгрузку и укрепление позвоночника.

В период ожидания малыша необходимо строго соблюдать меры предосторожности во время занятий с фитболом:

для удобства и устойчивости мяч должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим;

выберите место для занятий на ровной поверхности;

в первое время выполняйте упражнения под руководством фитнес-инструктора;

расположите фитбол на спортивном или обычном коврике;

занимайтесь босиком или в кроссовках с нескользящей подошвой;

следите за дыханием и сердцебиением;

садитесь на фитбол правильно: встаньте к нему спиной, широко расставьте ноги, обопритесь одной рукой на мяч и опустите таз вниз;

занятия не должны вызывать дискомфорта;

при ухудшении самочувствия немедленно прекратите выполнение упражнений.

Как правило, занятия на фитболе безопасны во время беременности. Но в некоторых случаях будущей маме рекомендуют ограничить физическую активность.

Противопоказания к занятиям на фитболе:

ранний токсикоз средней и тяжелой степени;

артериальная гипертензия: хроническая или гестационная;

преэклампсия;

многоводие;

угроза выкидыша или преждевременных родов;

истмико-цервикальная недостаточность;

травмы позвоночника;

обострение хронических заболеваний;

нарушение координации движений.

Перед тем как приступить к любым упражнениям, маме следует проконсультироваться с акушером-гинекологом. Врач расскажет, как дозировать физические нагрузки, учитывая индивидуальные показатели здоровья и особенности течения беременности.

Как выбрать подходящую программу тренировок для беременных

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой»  — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Как слушать свое тело во время тренировок

Атлеты золотой эры и великие чемпионы нынешних дней с одной стороны. Современные фитнес инфлюенсеры и новоявленные гуру функционального тренинга из соцсетей, с другой стороны. Что между ними общего?

Со времен появления бодибилдинга как искусства построения атлетического тела всех желающих нарастить массу интересовал вопрос поиска священного грааля гипертрофии мышцы. Пытались и пытаются найти наиболее эффективные упражнения, секретные методики, волшебные фармацевтические препараты. Самой таинственной является методика усиления связи между мозгом и мышцами. В соцсетях даже утверждают, что если вы не чувствуете мышцы, то они не растут. Так ли это?

Связь между разумом и мышцами — это концепция из кругов бодибилдеров, которая превратила ее в науку о физических упражнениях. Нейромышечная коммуникация относится к нашей способности ощущать, насколько хорошо тренируется та или иная мышца, и нашей способности выборочно активировать целевые мышцы во время упражнений.

Идея заключается в том, что хорошая нейронная связь между вашим мозгом и мускулатурой позволяет чувствовать, насколько хорошо вы ее тренируете, и, тем самым, корректировать свою программу. Например, атлет может отказаться от упражнения, потому что не может установить хорошую связь между сознанием и мышцами, заменив его упражнением, работу которого он чувствует более сильно.

Предполагается также, что связь между разумом и мышцами дает нам возможность заставить наше тело предпочтительно задействовать целевые мышцы. Сосредоточившись на целевых мышцах во время тренировки, вы можете лучше их чувствовать, и зачастую это воспринимается как признак того, что эти мышцы активированы сильнее.

Что лучше носить во время тренировок

Если вы не знаете, в чем ходить в фитнес клуб, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В спортивной одежде должно быть комфортно. Не выбирайте вещи, сковывающие движения при выполнении упражнений или сильно обтягивающие фигуру. Исключение — специальный топ для поддержки груди. Его можно носить совместно с футболкой или как отдельный элемент одежды.



• Для того, чтобы ходить в фитнес зал, подходит одежда из эластичной ткани, хорошо пропускающей воздух и впитывающей пот, которая при этом не становиться прозрачной от влаги. Например, такими качествами обладает микрофибра. Она хорошо держит форму и при этом является воздухопроницаемой.
• Выбирайте низ и верх темных цветов, так как на такой одежде менее заметны следы пота, и не приходиться тратить много времени на отстирование пятен.



• Спортивная форма должна точно подходить по размеру. Следует учитывать, что нередко конкретной фигуре требуется комплект, в котором верх и низ разных размеров, поэтому лучше подбирать брюки и футболку отдельно.
• Не рекомендуется покупать дорогую одежду для занятий фитнесом, так как из-за частых стирок и воздействия пота ее приходится менять не реже одного раза в полгода. Кроме того, в результате интенсивных тренировок размеры спортсмена могут измениться, например, за счет сброса лишнего веса или набора мышечной массы, и придется покупать часто покупать новые комплекты.
• Обязательной частью экипировки для фитнеса должны стать носки. Если их не носить, можно сильно натереть ноги. Лучше выбирать варианты из хлопка с добавлением эластана.

Как часто и долго можно заниматься спортом

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

	Низкая интенсивность	Средняя интенсивность	Высокая интенсивность
% от макс. ЧСС	50-65	65-80	80-95
Субъективная оценка (0-10 баллов)	3-4	5-6	7-9
Разговорный тест	Легко поддерживать разговор, незначительное повышение температуры, нагрузка дается без особых усилий	Поддерживать разговор возможно, но слишком длинные фразы будут сбивать ритм дыхания	Разговаривать трудно, частое дыхание, жжение в мышцах, тяжело переносить нагрузку
Ощущения во время и в конце занятия (по 10-балльной шкале)	Незначительное утомление, может почти не ощущаться (3-5 баллов из 10)	Умеренное утомление (6-7 баллов)	Сильное утомление, но без ощущения острого перенапряжения (8-9 баллов)

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.